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Haz esto y mejora tus entrenamientos · Cuaderno de Entrenamiento

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Muy buenas, bienvenidos una semana más al podcast de
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cuaderno de entrenamiento. Después de escribir y hablar
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durante años sobre cómo entrenar mejor, he llegado a una
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conclusión bastante sencilla, y es que da igual lo pulido que
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sea el mensaje, que si no conecta contigo, pues no sirve
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de nada. Y normalmente para evitar esto
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suelo escribir Newsletter con 5 puntos clave. 5 cosas sencillas
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que podemos hacer. Para mejorar la planificación,
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para mejorar los entrenamientos, para hacer las cosas más
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sencillas. Son rápidas, de leer son
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directas, nos dejan claro qué es lo realmente importante y por
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eso, si quieres recibirlas, te voy a dejar el enlace a
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lifter.es para que te apuntes totalmente gratis y puedas
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acceder a toda esa información. Pero hoy en este episodio voy a
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hablar precisamente de eso. Voy a hablar de 5 cosas que
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podemos hacer muy sencillitas para mejorar los entrenamientos
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o más bien. Son también un poco cambios de
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mentalidad en cuanto a que a veces lo simple es justo lo que
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necesitamos. No hace falta complicar la
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rutina de entrenamiento, metiendo un montón de ejercicios
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técnicas, diferentes técnicas de alta intensidad, un montón de
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volumen haciendo cosas un poco raras.
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En definitiva, muchas veces lo simple es lo que mejores
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resultados da y además cuando vamos a entrenar tenemos muy
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claro cuál es el plan, cuál es el camino que tenemos que seguir
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y por lo tanto, lo tenemos todo mucho más sencillo.
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Así que bueno, si tu objetivo es mejorar tu físico, mejorar tu
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rendimiento o tu salud, lo primero de todo, mi
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recomendación es que dejes de pensarlo tanto.
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Cuántas veces nos obsesionamos más con, por ejemplo, en cómo lo
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hago, cómo lo ejecuto, qué rutina planteo, cuántos días, el
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agua, la semana, sobre todo, qué ejercicios meto, cuánto volumen,
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rangos de repeticiones, descansos entre series, el RID
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que me han hablado, que tengo que quedarme cerca del fallo, en
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definitiva. Nos obsesionamos muchas veces
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con detalles y no tomamos acción.
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No empezamos a hacer algo que, aunque sabiendo que seguramente
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no sea lo óptimo, no sea lo más acorde para conseguir los
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objetivos que estamos buscando, pues aún así hace que ya
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empecemos, hace que ya rodemos un poco, tomemos cierta inercia
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y luego ya tendremos tiempo de modificar algunas cosas que
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vemos que pues obviamente están mal planteadas, pero.
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Si ya tienes un plan que te gusta medianamente, imagínate
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que por ejemplo, llevas un tiempo con una rutina, torso,
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pierna y te gusta y vas avanzando con ella y te va
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genial. Pero de repente Abres Instagram
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un día y un chico o una chica te dice que está haciendo una
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rutina un poco más dividida o un poco diferente a la que estás
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haciendo tú y que es la mejor rutina del mundo para ganar masa
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muscular, para ganar fuerza, porque progresa de X forma,
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porque además lleva muchos años y hace que la pueda personalizar
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un montón y esto te empieza a generar dudas.
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¿Al final estas dudas hacen que digamos bueno, qué hago?
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Cambio la rutina, pruebo esta otra diferente, quizás aunque
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lleve yo años con esto y me funcione bien o vea que
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progreso, pues igual estoy también perdiendo el tiempo
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porque de esa otra forma progresaría mucho más.
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Son dudas habituales y son dudas que a todos se nos han pasado
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por la cabeza en algún momento. Pero déjame decirte algo, al
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final la constancia es la importante y esta vence sin duda
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alguna a la perfección. Por más que tengas una rutina
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súper bien planificada, perfectamente estructurada si no
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te gusta, si por ejemplo no te genera adherencia, si no eres
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capaz de mantenerla a largo plazo, permíteme decirte que lo
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más probable es que termines dejándola en cambio con esa otra
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que estás haciendo, esa que te va bien, esa con la cual estás
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avanzando. Pues igual no, igual no es la
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rutina perfecta, igual no está todo lo optimizada que podría
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estar o igual sí, igual sí que lo está y empezamos a dudar
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porque vemos cosas diferentes. En otras personas, pero puede
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que sea una rutina perfecta para ti.
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Bueno, pues lo dicho, si tienes constancia, si eres capaz de
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mantenerla a largo plazo, esto es muchísimo mejor que un plan
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perfecto, así que no te centres en el resultado final, sino en
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el proceso que puedes repetir cada día sin odiarlo.
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Esto es imprescindible. El punto número 2 es que antes
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de subir, antes de añadir cosas antes de, por ejemplo, hacer más
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días de entrenamiento baja cuando, por ejemplo, nos
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estancamos. La solución no siempre está en
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hacer más, que muchas veces decimos, pues mira, llega un
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punto en el cual ya no gano masa muscular o gano muy poquita.
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Veo que no estoy progresando todo lo que progresaba en un
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principio. Bueno, pues voy a meter más
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volumen. Esto es algo muy habitual y que
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se suele ver un montón, o por ejemplo meter un ejercicio
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adicional o por ejemplo añadir un día de entrenamiento.
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Todo esto implica hacer más constantemente, meter más estrés
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al cuerpo, por lo tanto demanda más descanso.
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Y hace que muchas veces entremos en un círculo que no es nada
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beneficioso. ¿Y qué hace que nos estanquemos
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todavía más? A veces el cuerpo simplemente lo
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que pide es un respiro. Una semana de por ejemplo,
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descarga menos volumen, menos intensidad, menos ejercicios,
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descansar un poco, hacer cosas diferentes, salir a caminar más,
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tomar el sol, reducir un poco todo esto para volver más fuerte
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y reiniciar el cuerpo y la cabeza para recuperar también
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las ganas que muchas veces vamos perdiendo con el paso del
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tiempo, porque no todos los días son igual porque van pasando las
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semanas. Y aunque a veces tenemos un pico
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de motivación en el cual pues vamos a tope ahí, a los
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entrenamientos, al gimnasio y hacemos todo lo posible por
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mejorar, porque se ve esa sobrecarga progresiva tan
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ansiada, pues muchas veces también tenemos que reducir para
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volvernos más fuertes. Y yo personalmente he mejorado
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más escuchando las señales de fatiga que añadiendo series,
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porque si me he encontrado muchas veces con la situación
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de. Oye, pues veo que descanso peor
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por las noches, que no asimilo tan bien la comida que por
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ejemplo, me noto que no voy con tanta motivación a los
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entrenamientos. Bueno, pues descanso un poco,
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hago una semana de descarga o me tomo unos días simplemente
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haciendo cosas diferentes, despejando la mente y luego
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cuando vuelvo a los entrenamientos lo hago con
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muchas más ganas. El tercer punto y aquí vamos a
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entrar en la nutrición es no pensar tanto en las calorías, no
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pensar tanto en alimentos buenos, alimentos malos.
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Y ser un poco más flexible. Comernos, por ejemplo, esa pizza
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si nos apetece, por ejemplo, ese helado en verano, porque la
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flexibilidad también se entrena y hace que disfrutemos de la
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comida sin culpa y no nos va a hacer perder el progreso.
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De hecho, esto nos va a dar equilibrio mental y nos va a
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permitir sostener mucho mejor el plan a largo plazo.
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Si tu dieta al final te amarga la vida por muy bien planificada
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que esté, por muy optimizada que esté, aunque no comas ningún
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ultra procesado y todos tus alimentos sean muy nutritivos.
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No va a funcionar porque un día puntual te va a apetecer esa
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pizza, esa hamburguesa, te va a apetecer ese helado, te va a
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apetecer cualquier comida, que sabes que no es la más saludable
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del mundo, que también en cierto modo sabemos que eso no va a
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influir para nada, que no va a hacer que engordemos, no va a
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hacer que ganemos grasa, pero también tenemos que cambiar ese
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chip un poco mental, ser un poco más flexibles y decir, bueno,
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pues hoy toca esto, hoy me apetece además, y va a hacer que
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tenga una mejor salud mental. Esto también es importante.
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El punto número cuatro es disfrutar de lo que tu cuerpo
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puede hacer, porque entrenar no es solo levantar peso, es
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explorar tus límites, sentir cómo mejorar la técnica es
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importante también la fuerza o la resistencia.
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Muchas veces nos centramos únicamente cuando hablamos de
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entrenamientos de fuerza, en mejorar repeticiones, mejorar
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por ejemplo, el peso que movemos en un ejercicio.
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Pero si por ejemplo nos grabamos y poco a poco vamos viendo cómo
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hacemos mejor la técnica a igualdad de peso, aunque lo
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tengamos que bajar un poco, eso nos va a dar un punto de vista
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diferente. ¿Y vamos a ver cómo?
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Pues muchas veces ganamos en otras áreas que a veces quedan
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desatendidas. Es decir, muchas veces ganamos
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en, por ejemplo, movilidad, ganamos por ejemplo, en
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funcionalidad. Esto es súper importante, porque
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cuando entrenamos no lo hacemos únicamente para vernos más
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grandes, más fuertes, con menos grasa, con más músculo.
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En definitiva, el aspecto estético es súper importante,
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pero mi consejo es que no cuentes tanto repeticiones, no
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cuentes tanto peso si no cuenta simplemente momentos de
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progreso. ¿Cuenta como mejoras esa
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técnica? ¿Cómo, por ejemplo, mejoras la
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fuerza o tienes más control sobre ella?
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¿Cómo mejoras la resistencia? En definitiva, esto es algo
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también importante y hace que planteemos los entrenamientos
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desde otro punto de vista. Y el último punto, el quinto.
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Y me remito a lo que dije al primero, es que lo hagas, es que
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no busques la rutina perfecta, es que no esperes el momento
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ideal, aplica todo lo anterior, muévete luego con el paso del
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tiempo vas a poder modificar ciertas cosas que no encajan del
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todo con tu filosofía, que no encajan del todo con lo que a TI
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te gusta hacer. Pero por lo menos has empezado
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en esta rueda, has empezado ya ese movimiento, ese camino que
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va a hacer que mejore tu salud notablemente.
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Y esto a mí personalmente me ha ayudado a entrenar sin lesiones
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durante más de 10 años, a mantener un físico fuerte y
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funcional y sobre todo, a disfrutar de cada sesión de
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entrenamiento. Así que no hace falta que
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reinventes tu plan. No hace falta que cambies
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absolutamente todo porque veas a otra persona que lo hace
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diferente. Simplemente vuelve a conectar
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con por qué entrenas. Empieza hoy si aún no lo has
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hecho y luego, con el paso del tiempo, vete modificando, vete,
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flexibilizando la rutina y, sobre todo, vete, adaptándola a
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lo que realmente te gusta y disfruta.
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Espero de verdad que este episodio te resulte de ayuda
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tanto si estás empezando, llevas 5 o 10 años entrenando o aún
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estás pensando en dar el paso. Bueno, pues mi consejo es que lo
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hagas cuanto antes, si puede ser mañana, mañana y si puede ser
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hoy. Hoy con unas flexiones, unas
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sentadillas, unas dominadas, cuatro ejercicios rápidos en
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casa. ¿Y ya has empezado con esto?
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Es más que suficiente para empezar tu cuaderno de
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entrenamiento, sobre todo empezar con este hábito que te
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va a cambiar la vida. Y si ha sido así, también me
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puedes contar cómo te va respondiendo a cualquier mail de
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los que envío cada semana. ¿Quieres recibirlos?
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Bueno, pues te apuntas a lipters.es, te dejo el enlace en
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la descripción y de esta manera pues formas parte de la
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Comunidad en la cual hablamos de todos estos temas y de mucho
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más. Nada más.
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Espero que te haya gustado el episodio.
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Como digo, muchas gracias por esas valoraciones de 5 estrellas
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tanto en Spotify como Apple Podcasts.
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Gracias por estar ahí un día más y nos escuchamos de nuevo la
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semana que viene que pases buen día chao.