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3 cosas que aprendí sobre el calentamiento · Cuaderno de Entrenamiento

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Ya os he comentado en algunas ocasiones que cuando empecé a
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entrenar cometí bastantes errores, es normal, al final no
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sabía muy bien lo que tenía que hacer.
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El planteamiento no es que fuera muy bueno, pero parte de esos
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errores venían del calentamiento de la parte previa, o sea de la
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preparación a la sesión, que es una parte importante que ya
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sabemos que está ahí, que tampoco hace falta estar 3 horas
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dedicadas exclusivamente a calentar las articulaciones, los
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músculos y todo eso, pero sí que es una parte en la cual la
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tenemos que dedicar. Ciertos minutos para entrenar
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luego bien y evitar en cierto modo el riesgo de lesión.
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Bueno, yo aquí cometido bastantes errores y hoy voy a
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hacer un episodio de esos bastante rápido, bastante
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directo, de esos que os gustan porque voy a contar 3 cosas de
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las que me dí cuenta de forma. Voy a decir relativamente
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rápida, no es que me diera cuenta en los primeros meses,
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pero sí que con el tiempo, pues me di cuenta de que algunas
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cosas de las que hacían el calentamiento no eran las
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mejores entonces, bueno, a día de hoy ya os he comentado en
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otros episodios como caliento, como.
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Considero que es una buena forma de calentar si queréis en otro
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episodio lo que puedo hacer es un resumen de tips muy muy
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concretos acerca de un buen calentamiento, pero hoy voy a
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contaros esas 3 cosas que considero.
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Imprescindibles pero imprescindibles a evitar cosas
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que no deberíamos de tener en cuenta a la hora de hacer un
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buen calentamiento de cara a una sesión de pesas.
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Ya sabes, como siempre yo, soy ibáñez, bazares, me encuentras
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enivllamazares.com, aquí te hablo acerca de entrenamiento,
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de cómo plantear un buen enfoque de cara a ganar músculo, a ganar
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fuerza, perder grasa y, en definitiva, todo lo que tenga
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que ver con la recomposición corporal y para cualquier cosa.
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Ya sabes que además me encuentras en yviamari.com, mi
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casa en Internet, mi web y la cual te dejo en las notas del
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episodio. Bueno, lo dicho, quiero hablarte
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acerca de lo que para mí son ciertos errores que se cometen
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al calentar, sobre todo cuando estamos empezando.
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No saben muy bien lo que hacer, leemos en Internet.
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¿Cuatro cosas nos vienen de 500 sitios y al final decimos, pero
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como tengo que calentar? ¿O sea, realmente esto está bien
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hecho? Bueno, pues una de las cosas que
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yo hacía me di cuenta bastante rápido de que eso no iba a
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ningún lado. Es el típico calentamiento
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basado en saltitos, me refiero a saltos, por ejemplo Pliometría
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cosa un cajón que puede tener cabida que puede estar bien,
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pero por ejemplo, 15 minutos 20 minutos de saltos plio métricos
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a un cajón. No tiene lógica ninguna, o sea,
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realmente si nosotros queremos calentar bien, por ejemplo, de
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cara a una sesión de pierna podemos hacer algún ejercicio
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como la sentadilla, la podemos incluir con un peso
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relativamente liviano y podemos hacer una fase concéntrica
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explosiva, o sea, como si bajáramos de forma lenta, pero
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hacemos la concéntrica rápido, subimos explosivamente.
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Eso sería, por ejemplo, una buena forma de empezar a
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calentar. En el caso de que luego fuéramos
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a entrenar pierna, pero hacer 15 minutos o 20 minutos de salto.
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Geométricos a un cajón. Lo más probable es que nos
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fatigue demasiado de cara a esa sesión de entrenamiento y,
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además, que calentar como tal. No estamos calentando mucho.
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Sí que es cierto que vamos a romper a sudar porque estamos
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elevando el pulso. Estamos, por así decirlo, como
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si estuviéramos haciendo cardio. Estamos haciendo una actividad
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en la cual las pulsaciones por minuto se elevan, empezamos a
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cansarnos, empezamos a fatigarnos y empezamos a sudar,
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sudar no es sinónimo de calentar bien, podemos sudar y podemos
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haber calentado fatal, o sea realmente.
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Como si no hubiéramos hecho nada.
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Es cierto que al principio es importante elevar la temperatura
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corporal, pero no hace falta hacer 20 minutos o 15 minutos de
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saltos a un cajón, sino que podemos hacer. 3 cuatro minutos.
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O podemos directamente ir con esos ejercicios, como la
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sentadilla o un remo de forma explosiva, o sea, ponemos muy
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poquito peso y hacemos repeticiones explosivas lo mismo
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con tema de subir escaleras. Yo sé que hay máquinas, no son
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muy habituales, pero hay gimnasios que tienen máquinas de
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subir escaleras y hay personas que el cardio que hacen antes de
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empezar la sesión de entrenamiento es 1520 minutos de
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subir escaleras. Digo lo mismo que he dicho con
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lo de los altos sii, vamos a entrenar pierna, nos vamos a
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fatigar demasiado y es probable que no progresemos apenas nada
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de sesión en sesión porque estamos haciendo previamente 15
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o 20 minutos de subir escalones. Estamos fatigando mucho todos
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esos músculos que luego vamos a trabajar.
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Por lo tanto, para mí es una mejor opción el tema de elevar
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un poco las pulsaciones, calentar un poco movilidad,
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articular ejercicios que estén muy orientados a la sesión que
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nos toca ese mismo día, pero con muy poquito peso a repeticiones
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explosivas. Y demás y luego con bandas
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elásticas, un poquito de pan. Bueno, ese tipo de cosas están
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bien, pero para mí esta es una clave muy importante.
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Tema de no hacer excesivo cardio o, por ejemplo, no hacer
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demasiados altos pero métricos, no utilizar demasiado las
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escaleras a nivel de cardio y demás.
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Otra cosa, la segunda, que también me di cuenta rápido y
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está muy relacionado con esta primera, es el tema de hacer
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cardio, o sea, hacer cardio está bien para elevar un poco las
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pulsaciones, pero 5 o 10 minutos, o sea, no hace falta
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nada más. Cuando vamos a entrenar fuerza,
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el objetivo es entrenar. Fuerza es rendir en ese
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entrenamiento. No hace falta estar 40 minutos
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haciendo cardio o, por ejemplo, irse al gimnasio, que lo tenemos
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a 35 o 40 minutos en bicicleta y encima le vamos dando bastante
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caña. Eso nos vamos a fatigar
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demasiado por un lado y contando que quizás ese día nos toca
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entrenar espalda o nos toca entrenar empuje, sólo que sea
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bueno, pues quizás en ese caso no se note demasiado la fatiga,
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pero claro está el caso de que si vamos a entrenar hoy en peso
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muerto, o bien sentadillas, o bien prensas o bien zancadas
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estamos súper Cansadísimo SIA de todo el cardio que hemos hecho
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anteriormente. El cardio siempre dejarle para
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después para un momento posterior, o sea, da igual si lo
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hacéis después de entrenar justamente esos 1520 minutos 40
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minutos o lo que sea. O, por ejemplo, para una sesión
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aparte, igual hay ciertos días a la semana que descansáis del
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entrenamiento de fuerza, que es bastante recomendable y es mejor
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entonces meterlo ahí o bien en ayunas o bien en cualquier
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momento del día que nos venga bien no juntarlo todo, y mucho
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menos hacerlo antes del entrenamiento de fuerza, porque
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entonces vamos a estar cansadísimo, fatigados y
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entonces luego vienen las quejas de llevo 3 meses no, progreso,
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no pierdo grasa, no gano musculo, estoy moviendo los
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mismos pesos que movía hace 6 meses, en definitiva.
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¿Todas estas cosas importan mucho y te das cuenta de ellas
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cuando llevas igual 2 meses haciendo bastante cardio antes
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de entrenar fuerza y de repente dices, oye, pero qué estoy
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haciendo? Sii.
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Aquí lo importante es el entrenamiento de fuerza.
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El cardio, por supuesto que también está bien, pero es un
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complemento aquí, o sea, no me interesa priorizarlo, así que
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vamos a dejarlo para después. Y eso de que la sesión de fuerza
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dure menos que el cardio que estamos haciendo mal, porque si
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estamos intentando priorizar la recomposición corporal, no vamos
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a hacer que el entrenamiento de fuerza dure 25 minutos.
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Como he escuchado algunas personas.
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Decir yo es que entreno fuerza unos 25 minutos y luego hago 50
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minutos una hora de cardio, no al revés.
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Vamos a intentar que el entrenamiento de fuerza sea
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intenso y a partir de ahí lo complementamos con cardio y
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bueno. Por último, la tercera cosa que
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también. Aprendí de forma bastante rápida
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acerca del entrenamiento, es que no hacen falta fórmulas mágicas
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con respecto a los planteamientos.
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No hace falta comprar ningún suplemento que te meta, que si
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cafeína, que si ginseng, que si yo, qué sé.
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Diferentes aminoácidos no hace falta.
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O sea, realmente tenemos frenos que podemos hacer en casa de
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forma muy sencilla y que solamente tienen un ingrediente,
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el café, la cafeína, o sea. Podemos tomar un café, solo
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podemos tomar si acaso, 2 cafés solos y ya está.
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¿No hace falta nada más que quieres dar un poco más de caña
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ese día? Bueno, pues tomate, un red Bull,
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tomate, alguna cosa un poco más fuerte, pero que no hace falta
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complicarse la vida. Con estos preestrenos
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comerciales que te venden como si fueras a explotar ahí
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tomándoles no hace falta y, además, en cuanto al progreso no
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quiere decir que vayas a progresar más rápido, o sea, hay
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personas que se piensan que quizás por tomar un terreno de
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estos que te lo venden como que es la panacea, van a progresar
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mucho más rápido o mucho mejor, pues no, no tiene nada que ver,
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simplemente. Te da ese toque con lo cual vas
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a entrenar, quizás un poco más activado, un poco más motivado
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sobre todo lo utilizaría ciertos días en los cuales el cansancio
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es un poco mayor porque los días que estemos más o menos bien no
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hace falta tampoco abusar de la cafeína ni de nada de esto.
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Si abusamos. Al final creamos cierta
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dependencia y eso tampoco interesa, así que considero que
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para mí, por ejemplo en mi caso personal, yo utilizo café
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ciertos días. Tampoco todos los días que me
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encuentro un poco. Así que tal que digo venga, pues
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hoy me voy a activar un poco más.
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Tomo un café solo es lo que a mí me viene bien.
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Y no utilizo ni pre entrenos comerciales ni ninguna cosa
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rara. Y nada más.
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Estas son las 3:00 cosas que aprendí sobre el calentamiento
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de forma relativamente rápida. Vuelvo a decir, porque es cierto
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que al principio todos cometemos errores, pensamos que lo estamos
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haciendo súper bien, pero te das cuenta con el paso de los meses
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de que hay algunas cosas que hay que cambiar.
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Luego te das cuenta más tarde de que hay que seguir cambiando
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cosas. O sea, esto es un cambio
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constante. Es cierto que cuando llegas a
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cierto nivel, pues más o menos el entrenamiento se mantiene más
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o menos. Vas a saber lo que te viene
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bien, lo que te viene mal, pero al principio es constantemente
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cambios, cambios, cambios, hasta ver o hasta dar con la clave de
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el entrenamiento que tienes que hacer, como tienes que calentar
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y todo esto, así que bueno, nada más por el episodio de hoy.
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Espero que como siempre te haya resultado interesante o de ayuda
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y ya sabes, te vuelvo a recordar que me encuentras en
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iullamazares.com, donde te ayudó a entrenar mejor.
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Así que escríbeme por ahí si quieres que te eche una mano y
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nos ponemos en contacto, nos escuchamos la semana que viene,
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chao.