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Mi split de entrenamiento actual · Cuaderno de Entrenamiento

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¿Hoy toca un episodio de actualización contando un poco
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como entreno actualmente, de cuántos días se compone mi
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rutina? Sobre todo cómo la planifico,
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qué objetivos tengo y os voy a detallar más en concreto, por
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qué entreno así, por qué lo hago en mi casa con mi material de
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forma muy simple, muy minimalista y si en tu caso
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personal, por ejemplo, lo puedes hacer exactamente igual porque
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hay muchas personas que sí que lo pueden hacer así.
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Pero hay otras que tienen otros objetivos o que les gusta más
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entrenar de otra forma y que por lo tanto, quizás esto no se
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adapte del todo a lo que están buscando.
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Así que antes de nada te recuerdo que enlistas.es tienes
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la Newsletter totalmente gratuita en la que cada semana
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comparto más contenido vía email.
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Te voy a dejar el link en las notas del episodio.
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¿Y hablando de entrenamientos, sabéis que soy partidario?
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Muchas veces he hablado acerca de.
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Entrenamientos, torso, pierna, entrenamientos full, body de
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cuerpo completo, entrenamientos divididos.
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Sabéis que soy partidario de elegir una rutina con la cual
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estemos motivados, con la cual nos guste ir a entrenar, porque
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de poco sirve tener un esquema súper optimizado con el cual
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tengamos todas las variables controladas.
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Si cuando nos toca entrenar, si cuando realmente tenemos que
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darlo todo, tenemos que aplicar intensidad, dejarnos el alma en
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cada repetición. Resulta que no lo estamos
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haciendo porque no nos motiva en absoluto, así que como digo, mi
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rutina de entrenamiento está particularmente adaptada a mí,
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se compone de 5 entrenamientos diferentes, es decir, es un
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esquema que tiene 5 días diferentes en los cuales por
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ejemplo, en el primero hago empujes en el cual meto
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ejercicios como por ejemplo el presco, Mancuernas, las
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flexiones, las tradas en Anillas.
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Meto por ejemplo los fondos, meto por ejemplo también un
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trabajo accesorio para el hombro, meto ejercicios para el
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bíceps o para el tríceps. En definitiva, es un día en el
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que la parte genérica va destinada a los ejercicios
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básicos de empujes. Luego, por ejemplo, el segundo
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día sería un día de tracciones en el cual meto por ejemplo remo
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con barra. Meto dominadas meto por ejemplo,
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remo unilateral en polea. ¿Puedo meter aquí también
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diferentes ejercicios unilaterales con mancuernas?
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También puedo incluir algún ejercicio accesorio para el
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tríceps, para el hombro. En definitiva, es un día en el
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que lo básico, en el que la estructura principal va guiada
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por los ejercicios de tracción y a partir de ahí puedo meter
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algún ejercicio accesorio. Y el tercer día sería un día de
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pierna, con énfasis en el cuádriceps, en el cual
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principalmente hago sentadilla libre.
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Hago, por ejemplo, zancadas con déficit.
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Hago por ejemplo algún ejercicio accesorio, por ejemplo, para dar
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un poco más de volumen al vasto externo, como puede ser una size
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squat. También puedo meter aquí algún
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ejercicio accesorio para los gemelos y como no, también hay
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alguno para el hombro porque me gusta dividir mucho el trabajo
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para este grupo muscular. Estos serían los 3 principales
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días que hago en mi rutina de entrenamiento, pero a partir de
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ahí. Hay otros 2 que son un poco más
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genéricos y que se componen principalmente de ejercicios
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básicos. El primero de todo sería el
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torso, en el cual entreno por completo tanto los empujes como
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las tracciones. Aquí puedo meter también unas
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flexiones o unos fondos en Anillas.
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¿Puedo meter, por ejemplo, también un remo con barra, puedo
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meter unas dominadas, puedo meter un remo australiano?
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Todos estos ejercicios van aquí, aunque también hay algún
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ejercicio accesorio. Y luego estaría el segundo día
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de pierna, que este sí tiene un énfasis en la cadena posterior.
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¿Por qué? Porque principalmente meto el
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peso muerto rumano y luego ya utilizo alguna variante de la
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Sentadilla libre, como puede ser una sentadilla con pausa.
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Pueden ser también algunas zancadas como ejercicio
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complementario, algún ejercicio para los gemelos y todas estas
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cosas. En definitiva, mi rutina se
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compone de 5 entrenamientos diferentes que irían ordenados
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de esta forma. Empujes, tracción, pierna con
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énfasis en el cuádriceps. A partir de ahí haríamos torso y
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luego de nuevo pierna, con énfasis en la cadena posterior.
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Todo esto no significa que lo haga una semana, porque os he
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contado más de una vez que yo. Por ejemplo, entreno de MEDIA
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unas cuatro veces a la semana y por lo tanto como estos son 5
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entrenamientos diferentes, al final tengo que utilizar parte
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de la siguiente semana. Para completar un ciclo de
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entrenamiento, es decir, si empezase el martes a entrenar
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los empujes porque el lunes descanso terminaría la semana,
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seguramente en el día de Torso. La siguiente semana tendría que
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empezar, obviamente por el día de pierna que me queda la
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pierna, con énfasis en la cadena posterior y seguiría con el
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ciclo de entrenamiento 2, en el cual empezaríamos con empujes
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con tracciones con pierna en énfasis en el cuádriceps y de
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esta manera habríamos completado otros cuatro entrenamientos.
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De esta forma, en la tercera semana tendría que empezar por
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el torso y volver a la pierna, con énfasis en la cadena
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posterior. No sé si queda más o menos claro
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cómo me organizo, porque al principio puede ser un poco
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lioso y más cuando, por ejemplo, somos personas principiantes que
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tampoco entendemos muy bien cómo podemos organizar nuestra rutina
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de entrenamiento, pero es una forma que normalmente recomiendo
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porque hace que seamos más flexibles.
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Y que no dependamos tanto de tener que cumplir con x
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entrenamientos a la semana. Es decir, yo no me propongo el
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hecho de pensar que tengo que cumplir con estas 5 sesiones a
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la semana porque es muy complicado en mi caso porque hay
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muchas veces que puedo entrenar 3 veces por semana, hay veces
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que puedo cuatro, hay veces que puedo 5, normalmente de media
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puedo cuatro. Bueno, pues en este caso tengo
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que coger parte de la semana siguiente, pero esto tampoco
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supone ningún problema porque como os he comentado más veces.
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El cuerpo no sabe realmente si lo estás haciendo en una semana,
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en una semana y media, en media semana o en cuánto tiempo estás
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haciendo cada ciclo de entrenamiento, sino que
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simplemente entiende de estímulo y entiende de recuperación.
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Aquí la idea es dar el estímulo suficiente como para ir
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progresando poco a poco, descansar lo suficiente de cara
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a la siguiente sesión de entrenamiento e
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independientemente de cuándo sea esa sesión, si es dentro de un
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día, si es dentro de 2. Si es la semana siguiente,
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bueno, pues estar preparados para seguir sumando kilos,
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seguir progresando poco a poco y esa es básicamente la idea.
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Por eso, normalmente cuando me preguntan cuántos días entreno a
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la semana, la explicación tiene que ser de esta forma, tiene que
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ser un poco más larga, un poco más extendida.
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No vale con decir, pues entreno cuatro veces a la semana, pero
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mi rutina se compone de 5 entrenamientos diferentes,
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porque dicho así, lo más probable es que a simple vista
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no se entienda. ¿Cuánto volumen de entrenamiento
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meto? Bueno, pues en este caso sabéis
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que yo soy partidario de incluir el volumen mínimo necesario, con
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el cual poco a poco vayamos progresando.
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En mi caso soy una persona que tolero muy poquito volumen y más
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por ejemplo, cuando hablamos del tren inferior.
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Por lo tanto, estaríamos hablando de entre 10 y 20 series
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para cada grupo muscular por ciclo de entrenamiento.
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No voy a decir por semana porque sabéis que mis semanas son
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diferentes, pero por ciclo de entrenamiento.
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Es decir, como estoy haciendo una frecuencia, 2 cada 10 días
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más o menos. Bueno, pues estoy metiendo en
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cada sesión. Unas 8 series por grupo muscular
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pueden ser 8, pueden ser 10, pueden ser 6 en algunos casos,
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pero cuando sumamos ambos entrenamientos para un mismo
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músculo nos da entre 10 y 20 series.
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¿Y qué objetivo busco con este entrenamiento?
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Bueno, pues principalmente disfrutar.
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Seguir mejorando, sobre todo en este punto.
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Ya no busco, por ejemplo, optimizar mi masa muscular,
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ganar un montón de kilos porque realmente ya he conseguido una
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buena base muscular a lo largo de los años y en este punto
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simplemente lo que quiero es mantenerme bien.
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Por supuesto, voy a seguir mejorando en los entrenamientos
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poco a poco, seguir mejorando la técnica en muchos ejercicios,
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seguir disfrutando de ese rato que me da la vida porque es una
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actividad que disfruto un montón.
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Y que hace que el resto del día también vaya mucho más
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engrasado. Y básicamente eso no busco un
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objetivo en concreto, no busco competir.
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No soy una persona que se dedique profesionalmente al tema
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del entrenamiento de fuerza, por lo tanto, simplemente busco que
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en esos días que dedico a entrenar en mi casa con ese
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material de forma muy minimalista, con muy poquito
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equipamiento. Bueno, pues disfrutar, hacerlo
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sencillo, que se amolde muy bien a mi día a día para poder
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mantener el hábito. El máximo tiempo posible a poder
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ser de por vida, así que nada. Hasta aquí el episodio de esta
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semana de cuaderno de entrenamiento simplemente quería
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actualizaros un poco mi rutina, de qué se compone, cuántos
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entrenamientos hago sobre todo, cómo lo planifico y el objetivo
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que busco. Como veis es un poco particular,
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seguramente una persona que está ahora empezando, pues tengo
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muchas ganas de entrenar más días, tengo muchas ganas de
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ganar, mucha fuerza, ganar mucha masa muscular.
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Hay otras personas que ya llevan muchos años más y por ejemplo lo
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pueden simplificar aún más, es decir.
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Quizás entrenen con una rutina full body de cuerpo completo,
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con ejercicios muy básicos, sin hacer ejercicios, accesorios.
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En definitiva, se puede hacer de muchas formas diferentes.
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Aquí os he contado como lo hago yo personalmente y cómo lo
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estructuro teniendo en cuenta que entreno en casa con mi
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propio material, así que nada más.
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Hasta aquí el episodio de esta semana espero que te haya
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gustado. Muchísimas gracias, como siempre
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digo por esas valoraciones de 5 estrellas tanto en Spotify,
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Apple podcast allí donde me escuches.
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Y te espero, como siempre, la semana que viene de nuevo aquí
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en cuaderno de entrenamiento, que pases buen día, chao.