Latest / Cuaderno de Entrenamiento / ¿Cuánto peso subir en cada ejercicio?

Transcript

¿Cuánto peso subir en cada ejercicio? · Cuaderno de Entrenamiento

• 0:00
  Cada vez es más complicado progresar según va pasando el
• 0:03
  tiempo, pero es importante hacerlo si llevas un año te será
• 0:07
  más sencillo que si llevas 3 y que si llevas 10.
• 0:10
  Pero es evidente y lo he comentado varias veces, que si
• 0:12
  no progresamos siempre vamos a estar igual, a no ser que
• 0:15
  llevemos muchos años entrenando y llevamos haciéndolo muy bien,
• 0:19
  pues seguramente la mayoría de personas quieran seguir
• 0:23
  progresando para verse cada vez mejor.
• 0:25
  Así que hoy te voy a comentar un tema que está relacionado y que
• 0:28
  es el peso que debemos de subir. Cada vez que tocamos un
• 0:31
  ejercicio depende mucho del movimiento, depende un poco
• 0:34
  también de la morfología de cada persona, pero a grandes rasgos
• 0:38
  te voy a comentar cómo deberías enfocar este tema en tu rutina
• 0:41
  de entrenamiento. Me ha venido un día más a este
• 0:44
  podcast en el que charlamos acerca de la mejor forma de
• 0:46
  plantear y organizar un entrenamiento con el objetivo de
• 0:49
  desarrollar fuerza e hipertrofia.
• 0:51
  Soy bazares y me puedes encontrar como siempre en mi web
• 0:55
  y villamazares. ¿om lo he dicho, cuánto peso hay
• 0:59
  que subir cada vez que tocamos un ejercicio?
• 1:01
  Bueno, pues depende mucho del ejercicio que vayamos a
• 1:04
  realizar. Y es que si yo os digo por
• 1:06
  ejemplo un PRESS de banca, estaréis de acuerdo conmigo en
• 1:09
  que al principio, bueno, pues como todos los ejercicios es
• 1:12
  relativamente sencillo ir poco a poco subiendo de peso, pero
• 1:16
  según nos vamos acercando a nuestro techo límite o no quiere
• 1:20
  decir que sea nuestro techo límite, sino que simplemente
• 1:22
  llegamos a un punto en el cual ya no somos principiantes, sino
• 1:26
  que somos intermedios. Bueno, pues a partir de ahí ya
• 1:29
  cuesta un poco más ir progresando y por lo tanto
• 1:31
  tenemos que buscar. ¿Otras opciones un poco más
• 1:34
  complicadas en la rutina ya no sirve con simplemente venga a
• 1:37
  meter 2 Kg + 5 Kg + 10 kg más y seguir haciendo repeticiones
• 1:41
  como si esto no pesara nada bueno, pues llegados a ese
• 1:44
  punto, cómo debemos manejar esta variable?
• 1:46
  O sea, cuánto peso hay que subir en cada ejercicio vuelvo a lo
• 1:49
  mismo, depende de cada ejercicio en básicos.
• 1:51
  Es más sencillo si hablamos de unas sentadillas, hablamos de un
• 1:54
  peso muerto. El PRESS de banca si hablamos
• 1:57
  incluso de unas dominadas lastradas, personas que son ya.
• 2:00
  Bastante avanzadas podríamos decir que subir de 2 a 5 kg no
• 2:05
  voy a decir cada semana porque sería fliparme demasiado, pero
• 2:08
  sí que cuando, por ejemplo, terminamos un bloque en el cual
• 2:12
  hemos llegado a cierto número de repeticiones.
• 2:15
  Bueno, pues nos hemos planteado ese objetivo y a partir de ese
• 2:18
  momento, podemos subirle decir, Venga 2 Kg + 5 kg más. 10 kg.
• 2:22
  ¿Es mucho? Veremos cómo lo miremos.
• 2:25
  O sea, incluso para personas principiantes sería demasiado,
• 2:27
  pero en un principio se puede dar el caso no de que estamos
• 2:31
  empezando al principio cogemos la Barra al día siguiente
• 2:33
  cogemos 20 kg de cada lado, al siguiente, 30, la semana
• 2:37
  siguiente 40 y poco a poco, así hasta llegar yo que sea 80 a 100
• 2:41
  y decir Oye, pues aquí cuesta más, aquí ya no subo de 5 en 5 o
• 2:45
  de 10 en 10, aquí subo de 2 en 2 o de uno en uno suele ser
• 2:48
  bastante habitual, entonces depende un poco de los
• 2:50
  ejercicios y los ejercicios básicos.
• 2:52
  Es más sencillo cuando vamos a los ejercicios analíticos es
• 2:57
  donde ya cuesta más. Pero no deberíamos tampoco de
• 3:00
  pensar en progresar mucho en cargas, en este tipo de
• 3:03
  ejercicios lo vamos a seguir haciendo seguro.
• 3:06
  O sea, con el paso del tiempo porque vamos mejorando los
• 3:08
  básicos y automáticamente también vamos a mejorar en estos
• 3:11
  ejercicios. Más accesorios.
• 3:13
  Pero lo importante aquí es sentir bien el músculo que
• 3:15
  estamos trabajando. De nada me sirve meter mucho
• 3:18
  peso a unas elevaciones laterales y no sentir para nada
• 3:21
  al hombro y que se me vaya todo el trabajo, que si a los
• 3:23
  trapecios, que sí a los brazos, que si a zonas que no quiero
• 3:27
  trabajar. No habéis visto nunca a alguien
• 3:30
  haciendo elevaciones laterales con un montón de peso de cada
• 3:32
  lado y daros cuenta de que los hombros no les tienen muy
• 3:35
  desarrollados, de que parece que incluso ni les entrena.
• 3:39
  Bueno, pues porque suele pasar, suele pasar porque maneja un
• 3:42
  peso excesivo. Ahora bien, si coge mucho menos
• 3:44
  peso, incluso la mitad y se pone a hacer un rango de recorrido
• 3:48
  más óptimo, eleva la carga sin dar tirones, o sea, moviéndolo
• 3:52
  con el músculo que quiere trabajar.
• 3:54
  Ahí ya cambia bastante la historia, ahí ya podemos ver
• 3:56
  cómo cada repetición va costando como.
• 3:59
  Se va estimulando mucho más la masa muscular, incluso los días
• 4:02
  siguientes, cuando entrenemos. Así cuando lo hagamos bien,
• 4:05
  vamos a sentir fatigada esa zona.
• 4:07
  En cambio, si lo hacemos mal, pues lo más probable es que
• 4:09
  sintamos fatiga las zonas que pensamos que ni hemos entrenado,
• 4:12
  así que dejando los básicos del lado que todos sabemos que es
• 4:17
  relativamente fácil subir la carga también a veces a costa de
• 4:22
  acortar rango de recorrido. No me voy a meter en ese tema
• 4:25
  ahora porque es para tratarlo en otro episodio, pero a veces.
• 4:29
  Es cierto que subimos la carga y resulta que si nos grabamos o
• 4:32
  nos ve alguien desde fuera, estamos recortando rango de
• 4:35
  recorrido o en un PRESS banca subimos la carga y hacemos más
• 4:39
  alcohol. Un bar, por lo tanto menos rango
• 4:41
  de recorrido o en una sentadilla metemos más carga y bajamos
• 4:45
  menos bueno. Como digo, no me voy a centrar
• 4:47
  en ese tema ahora, pero es un tema que quiero tratar porque a
• 4:51
  muchas personas les influye, sobre todo en el tema del
• 4:53
  progreso a largo plazo. Lo mejor, ir progresando pero
• 4:57
  intentar mantener la técnica en la medida de lo posible.
• 5:00
  Y en los ejercicios accesorios, sentir bien el músculo, sentir
• 5:04
  bien toda esa zona que queremos trabajar y a partir de ahí, ver
• 5:08
  si realmente podemos subir el peso o no.
• 5:10
  Igual es más interesante subir el número de repeticiones.
• 5:13
  Hay personas haciendo elevaciones laterales, oculta,
• 5:15
  bíceps o extensiones de tríceps a 10 repeticiones.
• 5:19
  Bueno, pues sube un poco. Podemos ir aumentando si hacemos
• 5:22
  10 bien, vamos a subir a 12 y vamos a subir a 14 a 1618, ya
• 5:29
  vamos a rozar un poco ahí, quizás el límite, pero.
• 5:31
  Cuando lleguemos a ese número quiere decir que ya podemos
• 5:34
  elevar el peso y continuar otra vez bajando las repeticiones.
• 5:38
  Llegamos otra vez a esas 10, a esas 12 esas 14 nos interesa más
• 5:42
  con un mismo peso, ir mejorando el número de repeticiones y a
• 5:46
  partir de ahí, si vemos que le manejamos bien, si vemos que
• 5:49
  vamos ya sobrados. Pues subir de nuevo el peso,
• 5:53
  pero no hacer 10 repeticiones y subirlo a la semana siguiente
• 5:56
  para hacer otras 10 u 8 solamente y a la semana
• 5:59
  siguiente, subirlo otro poco y hacer 10 pero mal hechas.
• 6:03
  Yo esto lo suelo ver muy habitualmente y veo que la
• 6:05
  persona no progresa y veo que no tiene un desarrollo muscular.
• 6:09
  Con lo cual dirías que incluso esa persona ni entrenar ni pisa
• 6:12
  al gimnasio, por lo tanto que interesa más mover 20 kg más,
• 6:16
  pero hacerlo mal o mover 20 kg menos, pero Hacer una técnica
• 6:19
  buena, esto al final se trata de estimular.
• 6:22
  Se trata de ganar masa muscular y, por lo tanto, no es mover
• 6:24
  simplemente una carga de un punto.
• 6:26
  AA un punto B. Aunque si lo hacemos con buena
• 6:28
  técnica hay ejercicios, hay movimientos que no vamos a
• 6:32
  sentir muy bien. La zona que queremos trabajar
• 6:34
  porque también me lo comentáis, oye, yo es que no siento los
• 6:38
  femorales cuando estoy haciendo el peso muerto.
• 6:40
  Es que no siento absolutamente nada ya, pero si lo haces bien,
• 6:43
  los días siguientes vas a sentir esa zona bastante bien
• 6:46
  trabajada, incluso fatigada. En cambio, si lo haces mal pues
• 6:50
  notarás la fatiga en otras zonas, como puede ser el lumbar
• 6:53
  lo mismo con la banca, lo mismo con las dominadas y lo mismo con
• 6:55
  cualquier ejercicio entonces. ¿Nos podemos grabar o nos puede
• 6:58
  echar un vistazo? Cualquier persona que esté por
• 7:00
  ahí andando o un compañero de gimnasio, pero es importante
• 7:03
  siempre tener una referencia para saber si estamos haciendo
• 7:05
  los ejercicios bien o tenemos que cambiar algunas cosas.
• 7:08
  Así que como conclusiones a todo esto, os diría que los básicos
• 7:13
  es fácil progresar entre comillas siempre porque cuando
• 7:16
  estamos empezando es fácil progresar en todo.
• 7:17
  Pero según avanzamos mas, pues es más complicado, pero en los
• 7:21
  básicos sigue siendo mucho más sencillo que no en ejercicios
• 7:24
  analíticos. En los cuales nos vamos a
• 7:26
  centrar principalmente en mejorar repeticiones con un peso
• 7:31
  a partir de ciertas repeticiones, pues no interesa
• 7:33
  subir más. No me interesa hacer quizás 40
• 7:35
  repeticiones con unas mancuernas, sino que podemos
• 7:37
  subir un poco el peso y movernos entre las 10:12 14 y 16
• 7:41
  repeticiones. Y a partir de ahí, no confundir
• 7:44
  también el tema de recortar rango de recorrido y decir es
• 7:47
  que he progresado, mira, he progresado, he subido 10 kg como
• 7:50
  si nada. Bueno ya haber echa un vistazo
• 7:52
  al vídeo porque igual es que estás recortando rango de
• 7:55
  recorrido y resulta que no estás estimulando lo que necesitas
• 7:59
  también. Esto es cuestión de palancas.
• 8:01
  Una persona que tiene mejores palancas, pues siempre va a ser
• 8:03
  capaz de mejorar más en un movimiento en concreto.
• 8:06
  Ya bien sea el peso muerto o la sentadilla o lo que sea.
• 8:09
  Así que no hay que tener prisa, hay que llevar estas cosas con
• 8:13
  tiempo. El progreso requiere de tiempo,
• 8:15
  requiere de paciencia. Nadie pisa el gimnasio por
• 8:18
  primera vez y de un día para otro mueve 100 kg, 200 kg para
• 8:22
  nada. Pero lo cierto es que si se
• 8:24
  hacen las cosas medianamente bien, con el paso del tiempo se
• 8:26
  va progresando y se llegan a mover pesos con los cuales al
• 8:29
  principio pensabas que no ibas a llegar a tocar, que suele ser
• 8:33
  habitual el hecho de decir yo es que nunca llegan estos pesos y
• 8:36
  según van pasando los años te das cuenta de que sí, que cada
• 8:38
  vez los tienes más cerca. Así que nada más por el episodio
• 8:41
  de hoy, espero que os haya resultado interesante o de
• 8:44
  ayuda, y ya sabéis que para cualquier tema, para cualquier
• 8:47
  duda, para cualquier cosa que me queráis plantear, lo podéis
• 8:49
  hacer a través de mi web y viamares.com.
• 8:52
  Nos escuchamos ya la semana que viene por aquí, chao.