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#156 Método CACO: CORRER desde CERO (SIN MIEDO a LESIONARTE) · Correr Inteligente

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  Speaker 2: Si nunca has corrido y crees que lo primero que
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  Speaker 2: tienes que hacer es salir a aguantar 30 minutos seguidos, te
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  Speaker 2: aseguro que esa es la forma más rápido de frustrarte.
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  Speaker 2: Y lo peor no es eso. Lo peor es que
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  Speaker 2: posiblemente en unas semanas te van a doler las rodillas,
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  Speaker 2: los gemelos o el tendón de Aquiles y vas a
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  Speaker 2: terminar dejándolo antes de haber empezado. Por eso hoy te
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  Speaker 2: voy a enseñar el sistema más sencillo y más eficaz
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  Speaker 2: para empezar a correr desde cero, pero Antes de seguir,
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  Speaker 2: quiero que me cuentes en los comentarios cuál es tu
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  Speaker 2: situación ahora mismo. No has corrido nunca, has intentado varias
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  Speaker 2: veces y siempre lo has acabado dejando. Te leo. Pero
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  Speaker 2: antes hay algo clave que casi nadie te explica y
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  Speaker 2: que lo cambia todo cuando vas a empezar. Cada enero
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  Speaker 2: o cada septiembre se repite la misma historia. Miles de
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  Speaker 2: personas cogen algo de peso en vacaciones y para adelgazar
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  Speaker 2: deciden lanzarse a la calle. Se compran unas zapatillas nuevas,
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  Speaker 2: se bajan la aplicación de turno y salen a correr
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  Speaker 2: a tumba abierta. Resultado, el primer día acaban reventados, el
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  Speaker 2: segundo apenas pueden moverse por las agujetas y al tercero
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  Speaker 2: directamente ni salen. Lo peor no es eso, lo peor
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  Speaker 2: es que cuando vuelven a insistir meten un montón de
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  Speaker 2: kilómetros demasiado rápido y acaban lesionándose.¿ Por qué? Por intentar
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  Speaker 2: hacer en una semana lo que tu cuerpo necesita meses
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  Speaker 2: para simular. Así que si te gustaría aprender a correr
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  Speaker 2: con ciencia pero explicada de una forma sencilla, sin rodeos
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  Speaker 2: y sin mitos, suscríbete al canal ahora mismo porque cada
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  Speaker 2: semana somos más y más los corredores inteligentes que entrenamos
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  Speaker 2: para progresar y no para terminar lesionados. Pero quiero que
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  Speaker 2: te quedes con tres ideas fundamentales. No necesitas sufrir en
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  Speaker 2: cada entrenamiento para mejorar. Llegar agotado no significa haber entrenado
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  Speaker 2: bien y el mejor entrenamiento del mundo es siempre el
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  Speaker 2: que te permite volver a salir dentro de 2-3 días
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  Speaker 2: a correr. Y eso nos lleva al mayor error que
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  Speaker 2: veo a diario en principiantes. Empezar a correr no consiste
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  Speaker 2: en aguantar más distancia, más kilómetros. No, consiste en darle
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  Speaker 2: a tu cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse. Esto no
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  Speaker 2: es CrossFit. Aquí no gana el que más sufre en
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  Speaker 2: la primera clase. Gana el que consigue seguir entrenando dentro
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  Speaker 2: de tres, cuatro o seis meses. Para lograrlo existe un
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  Speaker 2: método muy sencillo. Se llama KAKO, caminar, correr. Parece demasiado
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  Speaker 2: sencillo y precisamente por eso funciona tan bien. El problema
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  Speaker 2: es que muchas veces el ego no nos deja caminar.
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  Speaker 2: Nos preocupa que alguien nos vea andando y piense, mira,
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  Speaker 2: este matao ya se ha cansado. Pero piensa en un segundo,¿
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  Speaker 2: qué prefieres?¿ Que te vean caminar dos minutos o tener
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  Speaker 2: que dejar de correr dos meses por una lesión? Ahora
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  Speaker 2: viene KAKO. la que para mí es la parte más
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  Speaker 2: interesante del vídeo, porque aunque te sientas preparado para correr más,
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  Speaker 2: hay una parte de tu cuerpo que va muchísimo más lenta,
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  Speaker 2: que es la responsable directa de la mayoría de las lesiones.
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  Speaker 2: Pero antes de entrar en ciencia, déjame darte otros tres
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  Speaker 2: consejos que puedes aplicar desde hoy mismo. Primero, corre más
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  Speaker 2: despacio de lo que crees. Segundo, termina cada entrenamiento con
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  Speaker 2: la sensación de poder hacer un poquito más. Y tercero,
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  Speaker 2: descansa al menos un día entero en tres sesiones. Si
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  Speaker 2: combinas fuerza, carrera, crossfit, la actividad que combines. Solo con
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  Speaker 2: aplicar esto vas a reducir muchísimo las posibilidades de lesionarte.
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  Speaker 2: Y ahora sí, vamos a entender qué está pasando realmente
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  Speaker 2: dentro de tu cuerpo cuando empiezas a correr. Y es
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  Speaker 2: que Las primeras adaptaciones llegan súper rápido. En pocas semanas,
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  Speaker 2: en pocos días, mejora mucho tu capacidad cardiorrespiratoria. Tu corazón
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  Speaker 2: bombea más sangre en cada latido. Aprovechas mejor el oxígeno
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  Speaker 2: y sientes que te ahogas mucho menos. Pero aquí está
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  Speaker 2: el problema. Tus tendones, tus huesos, tus cartílagos no van
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  Speaker 2: a esa misma velocidad. Ellos necesitan muchas más semanas, incluso meses,
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  Speaker 2: para aprender a soportar todo el impacto de cada zancada.
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  Speaker 2: Y ahí es exactamente... donde la mayoría de corredores falláis.
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  Speaker 2: Como a nivel de pulmones, de corazón, ya os sentís bien,
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  Speaker 2: aumentáis mucho los minutos o los kilómetros corriendo demasiado temprano.
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  Speaker 2: Pero aunque tu corazón responda, tus tejidos todavía no están listos.
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  Speaker 2: Por eso el método Kako evita precisamente ese desequilibrio. Te
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  Speaker 2: va a permitir mejorar tu resistencia mientras le das tiempo
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  Speaker 2: a tus huesos, a tus tendones, a tus músculos para
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  Speaker 2: adaptarse al impacto. Así de simple y así de eficaz
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  Speaker 2: para evitar lesiones cuando comenzamos a correr. Vale, y ahora
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  Speaker 2: ya sabemos por qué ocurre, pero todavía falta responder a
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  Speaker 2: la pregunta más importante.¿ Cómo se aplica todo esto en
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  Speaker 2: la práctica? Antes de eso, déjame enseñarte un dato que
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  Speaker 2: explica perfectamente por qué tanta gente acaba lesionado, en el fisio,
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  Speaker 2: en el trauma o abandonando. Y es que no necesitas
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  Speaker 2: estar corriendo todo el rato para progresar. No hace falta
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  Speaker 2: acabar reventado, exhausto en cada entrenamiento y Caminar unos minutos
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  Speaker 2: no significa que en absoluto estés entrenando mal. De hecho,
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  Speaker 2: si empiezas desde cero es probablemente lo más inteligente que
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  Speaker 2: puedes hacer. Piénsalo de este modo. En un entrenamiento clásico
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  Speaker 2: de series también hay descansos donde corres unos minutos fuerte,
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  Speaker 2: luego recuperas tanto parado como corriendo suave y luego vuelves
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  Speaker 2: a salir. Y nadie piensa que por caminar, trotar o
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  Speaker 2: estar parado entre series estés entrenando peor. Pues con los
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  Speaker 2: cacos pasa exactamente lo mismo. Porque esos minutos andando forman
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  Speaker 2: parte activa de la sesión de entrenamiento. El problema es
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  Speaker 2: que la mayoría de vosotros cuando empezáis tenéis demasiada prisa.
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  Speaker 2: Si hoy has corrido el invento 3 kilómetros, la semana que
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  Speaker 2: viene queréis meter 5, a la siguiente 7 u 8 o 10. Pero el
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  Speaker 2: cuerpo humano no funciona a base de... De hecho, este
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  Speaker 2: estudio reciente de 2025 siguió durante 18 meses a más de 5.000 corredores
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  Speaker 2: recreativos para analizar qué pasaba cuando disparaban el volumen de
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  Speaker 2: entrenamiento y las conclusiones fueron aplastantes. Cuando una sesión superaba
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  Speaker 2: en más de un 10% a la más larga que
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  Speaker 2: habían hecho en los últimos 30 días, el riesgo de lesión
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  Speaker 2: se multiplicaba un 64%. Y si esa sesión llegaba a
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  Speaker 2: duplicar a la más larga del último mes, El riesgo
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  Speaker 2: se disparaba hasta un 128%. Brutal. Esto nos enseña una
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  Speaker 2: lección muy importante. Que no te lesionas por correr. Te
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  Speaker 2: lesionas por correr más de lo que tu estructura puede
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  Speaker 2: tolerar en ese momento. Así que el problema real no
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  Speaker 2: es empezar a correr. El problema es querer avanzar demasiado rápido.
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  Speaker 2: Porque para progresar no necesitas acumular más tiempo corriendo o
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  Speaker 2: más kilómetros. Necesitas darle tiempo a tu cuerpo para asimilar
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  Speaker 2: el estímulo. Así que quiero que te grabes esta regla
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  Speaker 2: a fuego. Aumenta el volumen muy poco a poco. Repite
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  Speaker 2: semanas cuando veas que lo necesitas. Y no tengas prisa
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  Speaker 2: jamás de los jamases. Solo con aplicar estas tres pautas
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  Speaker 2: ya vas a hacer las cosas muchísimo mejor que el
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  Speaker 2: 90% de la gente que sale a correr a la calle.
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  Speaker 2: Y ahora sí voy a enseñarte exactamente cómo organizaría yo
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  Speaker 2: tus dos primeras semanas de entrenamiento si empezases a correr
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  Speaker 2: desde cero. Lo primero es correr de 2 a 3 días por semana,
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  Speaker 2: siempre dejando un día de descanso total entre sesiones, obligatorio,
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  Speaker 2: porque con eso tienes más que suficiente para empezar sin
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  Speaker 2: saturar a tu cuerpo. La semana número 1 podrías hacer algo
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  Speaker 2: así de sencillo, el primer día me lo invento, 10 bloques
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  Speaker 2: de 1 minuto corriendo y 1 minuto caminando. La segunda sesión de
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  Speaker 2: la semana podría ser 8 bloques de 2 minutos corriendo y 1 caminando.
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  Speaker 2: Y un tercer día, la tercera sesión, 8 bloques ya de 3
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  Speaker 2: minutos corriendo y 1 caminando. Y aquí quiero hacer un inciso.
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  Speaker 2: Si este vídeo te está ayudando y todavía no has
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  Speaker 2: dejado un like o no te has suscrito al canal,
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  Speaker 2: hazlo ahora mismo para ayudar a... Que el algoritmo enseñe
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  Speaker 2: este vídeo a más corredores que quieren empezar a entrenar
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  Speaker 2: con cabeza o con inteligencia. La semana 2, podrías hacer 5 bloques,
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  Speaker 2: por ejemplo, ya de 5 minutos corriendo y 2 minutos caminando. Repetirlo
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  Speaker 2: un segundo día y terminar la semana con 3 bloques de 10
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  Speaker 2: minutos corriendo y 2 caminando. No, tus sesiones con las etiquetas
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  Speaker 2: de la semana. Esto es un ejemplo. Quédate con la
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  Speaker 2: idea de que vas aumentando el tiempo de carrera y
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  Speaker 2: reduciendo el tiempo de caminar. Nada más. Eso sí, importante,
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  Speaker 2: no avances de nivel solo porque lo hayas puesto en
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  Speaker 2: un papel. Avanza únicamente cuando hayas completado varias sesiones seguidas
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  Speaker 2: con buenas sensaciones. Para evitar sustos, quédate con esto. No
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  Speaker 2: te saltes semanas, no aumentes el ritmo solo porque te
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  Speaker 2: sientas fresco un día y jamás te compares con alguien
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  Speaker 2: que lleva ya años corriendo y tiene solera en esto
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  Speaker 2: del entrenamiento. Y en cuanto al ritmo al que debes correr,
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  Speaker 2: pues da exactamente igual. Olvídate del reloj, y corre a
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  Speaker 2: una velocidad que te permita mantener una conversación fluida sin
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  Speaker 2: ir jadeando, sin ir a tope. Si en algún momento
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  Speaker 2: necesitas caminar antes de que termine el bloque de carrera,
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  Speaker 2: pues hazlo sin dudarlo, no esperes a estar agotado, porque
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  Speaker 2: caminar a tiempo te va a permitir mantener una mejor
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  Speaker 2: técnica de carrera y va a hacer que corras un
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  Speaker 2: poquito más fluido y que reduzcas el riesgo de lesión.
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  Speaker 2: Luego puedes terminar de hacer ya entrenamiento de cacos cuando
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  Speaker 2: seas capaz de correr 30 o 40 minutos seguidos con buenas sensaciones,
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  Speaker 2: sin terminar destrozado y sin arrastrar molestias o una fatiga
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  Speaker 2: excesiva al día siguiente. A partir de ahí, la forma
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  Speaker 2: de progresar es muy fácil. Tu objetivo ya no es
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  Speaker 2: correr más rápido, sino aumentar el tiempo pasando a 35, 45, 50 minutos,
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  Speaker 2: así hasta alcanzar la hora completa. Y si hace calor,
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  Speaker 2: has dormido peor, tienes estrés en el trabajo, estás cansado,
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  Speaker 2: repite una semana sin problemas porque la progresión nunca, nunca
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  Speaker 2: debe ir por delante de la capacidad que tengas tú
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  Speaker 2: de adaptación. Y para acabar esto respecto a los entrenamientos
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  Speaker 2: de series, recuerda que no sirven para aprender a correr,
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  Speaker 2: sino para ganar. ya velocidad, mejorar el ritmo cuando ya
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  Speaker 2: tienes una base suficiente. Mi recomendación es no introducirlas hasta
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  Speaker 2: que seas capaz de correr entre 45 minutos, una hora seguidas,
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  Speaker 2: tres días por semana durante varias semanas. Y cuando llegues
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  Speaker 2: a ese punto ya puedes ir introduciendo, por ejemplo, un
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  Speaker 2: entrenamiento de calidad a la semana, priorizando los cambios de
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  Speaker 2: ritmos o, por ejemplo, un entrenamiento de cuestas cortas que
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  Speaker 2: son estímulos muchísimo más seguros. Ahora me gustaría que te
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  Speaker 2: quedases con la clave de todo este vídeo, con la
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  Speaker 2: idea principal, que es que primero aumentes el tiempo de
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  Speaker 2: carrera y después la intensidad. Nunca, jamás al revés. Si
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  Speaker 2: haces esto bien, dentro de unas semanas probablemente ya estarás corriendo 30, 40,
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  Speaker 2: una hora, todo seguido. Pero lo más importante para mí
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  Speaker 2: no será eso. Lo realmente importante es que habrás construido
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  Speaker 2: una base que te va a permitir seguir progresando durante
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  Speaker 2: meses u años sin molestias, con poca probabilidad de lesionarte
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  Speaker 2: y disfrutando muchísimo del proceso de correr. Porque correr deja
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  Speaker 2: de ser una tortura cuando tu cuerpo está preparado para
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  Speaker 2: ello y para meterle caña. Después de muchos años entrenando
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  Speaker 2: a corredores, ya llevo 10, siempre veo un mismo patrón. Los
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  Speaker 2: que intentan correr demasiado desde el primer día suelen acabar
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  Speaker 2: dejándolo o parando. En cambio, los que aceptan Empezar despacio,
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  Speaker 2: sin prisas, son los que después de unos meses están
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  Speaker 2: corriendo su primer 10K en casi un año su primera
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  Speaker 2: media maratón o incluso su primer maratón con el tiempo.
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  Speaker 2: No hay atajos, hay adaptación. Y cuanto antes lo entiendas,
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  Speaker 2: antes empezarás a disfrutar del running. Y una última cosa,
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  Speaker 2: si tienes dudas, pide ayuda, ya sea a un entrenador
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  Speaker 2: como yo, a un club, a alguien con más experiencia,
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  Speaker 2: porque es mucho mejor empezar bien desde el primer día
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  Speaker 2: que luego pasarte meses cometiendo errores y acabar lesionado o
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  Speaker 2: abandonando el running... porque intentar ahorrar tiempo... muchas veces al
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  Speaker 2: principio termina... haciéndote perder muchísimo más... ahora quiero que me
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  Speaker 2: dejes en los comentarios... cuál es tu situación... nunca has corrido,
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  Speaker 2: quieres empezar... lo has intentado varias veces... pero siempre acabas dejándolo...
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  Speaker 2: o ya corres y ojalá... alguien te hubiera explicado todo esto...
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  Speaker 2: cuando empezaste... si conoces a alguien que lleve meses diciendo...
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  Speaker 2: joder quiero empezar a correr... Porfa, envíale este vídeo porque
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  Speaker 2: puede ahorrarle muchos meses de frustración y alguna que otra lesión.