Latest / Cuaderno de Entrenamiento / Ejemplo de dieta flexible para ganar masa muscular

Transcript

Ejemplo de dieta flexible para ganar masa muscular · Cuaderno de Entrenamiento

0:00
Está claro que no todo el mundo está preparado para llevar una
0:03
dieta estricta y evitar las tentaciones.
0:06
Y yo en más de un episodio de este podcast de cuaderno de
0:09
entrenamiento de también en café, hierros o en Lifters, he
0:13
hablado de por qué una dieta flexible en muchas ocasiones es
0:17
una gran alternativa para, por ejemplo, obtener una
0:20
recomposición corporal o incluso tener una buena salud.
0:24
Sé que esto suena raro en un principio porque, por ejemplo,
0:27
cuando hablamos de alimentación saludable.
0:30
Está claro que la comida procesada, los alimentos poco
0:33
nutritivos, no tienen cabida o no deberían de tener la
0:37
importancia que muchas veces se les pretende dar, pero se pueden
0:41
incluir. Es algo que en un contexto en el
0:44
cual seamos personas activas, entrenemos fuerza, llevemos una
0:48
vida o unos hábitos saludables y hagamos todo bien, se pueden
0:52
meter sin ningún tipo de problema.
0:54
Y hoy es precisamente de lo que quiero hablar en este episodio
0:57
de cuaderno de entrenamiento. Vamos a hablar de por qué comer
1:00
de forma flexible puede ser una buena idea para ganar masa
1:04
muscular, para obtener una recomposición corporal y, lo más
1:08
importante, para que este proceso genere adherencia y se
1:12
mantenga a lo largo del tiempo, que es lo más importante, no el
1:14
hecho de hacer una dieta estricta durante cuatro, 6
1:17
semanas, 8 semanas y luego volver a nuestros hábitos
1:21
cotidianos que se basan en consumir alimentos poco
1:25
saludables. Así que antes de nada, como
1:27
siempre, mi nombre es Ibáñez Mazares.
1:28
Me encuentras enlipters.es, ya sabes, la Newsletter gratuita en
1:32
la que cada semana comparto más contenido vía e mail y este tema
1:35
es algo que ya traté en esa Newsletter.
1:38
Por lo tanto, si quieres verlo de manera más estructurada y
1:41
quieres que te aporte ideas para que lo puedas llevar a cabo,
1:44
apúntate por ahí y cada semana vas a recibir todo ese contenido
1:48
directamente en tu bandeja de entrada.
1:51
Así que lo dicho si te consideras una persona activa.
1:54
No deberías de tener un miedo excesivo al hecho de incorporar
1:57
puntualmente alimentos más procesados, principalmente por 2
2:01
motivos que yo defiendo, porque esto no va a empeorar tu
2:05
composición corporal. Obviamente, siempre que sean un
2:07
porcentaje pequeño de la alimentación no significa que
2:10
tengamos que incluir absolutamente todo de comida
2:13
procesada, y el segundo motivo más importante es que te pueden
2:17
ayudar a ser más flexible y, sobre todo, a generar la
2:20
adherencia suficiente para mantener el plan a largo plazo.
2:23
Aún así, hay varios aspectos que debes de tener en cuenta para
2:27
llevar correctamente una alimentación de este tipo y
2:29
vamos a ver por qué en su día el Protocolo ifing, que se
2:33
popularizó bastante, al final terminó un poco en el olvido en
2:37
cuanto a que hubo muchas personas que lo adoptaron como
2:39
que era el enfoque definitivo, con el cual podías ganar masa
2:44
muscular, podías perder grasa, incluso podíamos ver
2:46
publicaciones del estilo de pues mira yo como esta tardina de
2:50
helado antes de entrenar. O me meto estas 2 hamburguesas
2:54
después de entrenar, no puntualmente, sino habitualmente
2:57
hacerlo todos los días después de cada entrenamiento.
3:00
Bueno, pues esto se popularizó bastante, es un enfoque que
3:04
prometía los mismos resultados que una dieta tradicional.
3:06
A igualdad de Macros este dato también es relevante, pero esto
3:12
se malinterpretó por muchas personas que optaron por basar
3:14
gran parte de su alimentación en productos de baja calidad
3:18
nutricional, poniendo el foco únicamente en cada macro.
3:21
Ahí está principalmente el problema en basar gran parte de
3:25
su alimentación en este tipo de productos, si incluimos
3:28
puntualmente. Algo que sabemos que nos puede
3:31
ayudar a aumentar un poco las calorías, porque nos cuesta
3:34
llegar a esos requerimientos para ir ganando masa muscular.
3:37
Porque además nos ayuda a ser flexibles, porque tenemos un
3:40
evento especial en el cual obviamente no vamos a tener la
3:43
comida habitual que podemos cocinar en nuestra casa, pues
3:46
obviamente un enfoque de este tipo sí que va a ser
3:49
beneficioso. Pero basar la dieta en
3:52
únicamente comer este tipo de productos, pues es la peor de
3:55
las opciones. ¿Qué problemas puede haber con
3:58
este enfoque? Pues que se generan muchas
3:59
deficiencias nutricionales. Obviamente, aunque estemos a
4:02
igualdad de macros, que hay un desequilibrio en los ácidos
4:05
grasos esenciales, no consumimos, por ejemplo, el
4:08
suficiente Omega 3 con la importancia que esto tiene y la
4:12
proteína puede ser de baja biodisponibilidad.
4:14
¿Por qué? Porque sí al final estamos
4:16
consumiendo ese 1.6 1.8. Gramos por kilo de peso que
4:20
sabemos que es necesario para ir ganando masa muscular.
4:23
Pero como no atendemos a las fuentes de donde proviene, pues
4:27
lo más probable es que al final esta proteína no sea de la misma
4:30
calidad que si optamos por fuentes de origen natural.
4:33
Aunque a día de hoy la base sigue siendo la misma, hay una
4:37
mayor consciencia de que no todo vale y que el tipo de alimento
4:41
también importa. Por lo tanto, podemos establecer
4:44
cómo hacer una dieta flexible de una manera más saludable.
4:47
Y obtener al mismo tiempo buenos resultados.
4:49
La idea consiste en elegir comida de calidad como fuente
4:53
principal para todos tus requerimientos nutricionales,
4:55
dejando espacio para ciertos caprichos.
4:58
Esto hay algunas personas que todavía aún a día de hoy les
5:01
chocan y dicen, no, no, pero yo voy a basar mi alimentación en
5:03
comida limpia, comida nutritiva. Voy a evitar en la medida de lo
5:07
posible todos los ultraprocesados.
5:09
De hecho no voy a consumir ninguno porque de esta manera
5:12
voy a ganar más masa muscular y voy a acumular menos grasa.
5:14
Y esto normalmente no es así. Si entrenas fuerza y te mueves
5:18
bastante cada día, puedes basar el 80% de tus comidas en
5:21
alimentos cargados de vitaminas y minerales, con grasas de
5:24
calidad y hidratos complejos, frutas, verduras frescas y
5:28
proteína de alto valor biológico.
5:30
A partir de ahí, si cumples con esto, pues puedes destinar el
5:33
20% restante a momentos en los cuales necesites rellenar los
5:37
depósitos de glucógeno o recuperarte de un entrenamiento
5:41
demandante. Algunas ideas que se me vienen
5:43
así a la mente. Bueno, pues por ejemplo.
5:45
Podemos comer después del entrenamiento un bol de cereales
5:49
con un yogur griego como postre. ¿Podemos irnos a comer una
5:53
hamburguesa o una pizza para el fin de semana?
5:56
Si hemos hecho todo bien a lo largo de la semana y luego
5:59
quedamos con unos amigos, con los familiares en un evento
6:01
especial para celebrar lo que sea o porque simplemente
6:05
queremos salir un poco de la rutina, pues podemos optar por
6:07
este tipo de comidas que sabemos que quizás no sea la mejor
6:11
opción para hacerlo continuamente día tras día.
6:14
¿Pero puntualmente tienen cabida también otra idea que se me
6:18
viene a la mente, podemos consumir después de entrenar
6:20
como post entrenamiento un plato de pasta con queso?
6:24
Este también es un plato que seguramente quizás no sea la
6:27
mejor opción a nivel nutricional que podemos encontrar, pero es
6:31
una opción más que podemos incluir puntualmente y siempre
6:34
que entendamos que estas ideas no deben de ser la base de la
6:38
alimentación. Si nos movemos, si entrenamos,
6:40
fuerza, si somos personas activas.
6:43
Tenemos un gasto calórico elevado.
6:45
Esto no va a tener una repercusión negativa en nuestra
6:48
salud y mucho menos en nuestra composición corporal.
6:52
Así que estos son principalmente los motivos por los que defiendo
6:55
una dieta flexible para lograr los mismos resultados,
6:58
disfrutando más del proceso. Una recomendación que sí que
7:02
suelo hacer es realizar un seguimiento de las comidas para
7:06
asegurarnos de consumir la cantidad adecuada de
7:09
micronutrientes. Os voy a poner un ejemplo de
7:11
cómo suele ser un día en mi alimentación para que podáis
7:14
vosotros más o menos también hacer vuestras combinaciones.
7:18
Y, sobre todo, para que tengáis una idea clara de cómo se puede
7:21
llevar a cabo una dieta flexible sin depender únicamente de
7:25
alimentos ultraprocesados que sabemos que son una pésima
7:28
opción. ¿Por ejemplo, el desayuno?
7:30
Pues yo a veces me hago unas tortitas de avena con crema de
7:32
cacahuete. Para eso utilizo unos 80 G de
7:35
avena, 2 huevos, 250 ml de leche entera.
7:39
Y 15 g de crema de cacahuete también, a veces, en ocasiones
7:43
suelo incluir una pieza de fruta.
7:45
Bueno, pues este suele ser uno de los desayunos que a veces
7:48
incluyo, no quiere decir que sea el único, pero bueno, es uno de
7:50
ellos, la comida, algo parecido a lo que comentaba antes de la
7:54
pasta con el queso. Bueno, pues en este caso a veces
7:56
incluyo unos espaguetis que me gustan bastante con atún.
7:59
Aquí meteríamos 80 G de espaguetis os recuerdo de nuevo,
8:03
estoy indicando únicamente cantidades.
8:05
En mi caso personal, no quiere decir que vosotros los tengáis
8:07
que incluir 80 G. Igual tenéis que incluir 5040 o
8:11
150, pero bueno, en mi caso 80 G de espaguetis, 2 latas de atún
8:15
al natural, tomate triturado, 100 g de una mezcla de verduras.
8:19
Y para el postre podemos incluir, por ejemplo, en mi caso
8:22
un yogur con miel y frutos secos para la merienda, por ejemplo,
8:26
en el caso de que la incluyamos, yo habitualmente hago 3 comidas,
8:29
pero bueno, puntualmente si entreno, si además estoy en una
8:32
fase de volumen en la cual quiero ganar masa muscular.
8:34
Y me cuesta ir subiendo de peso, pues incluyo 1/4 comida.
8:38
No suele ser lo habitual, pero en el caso de que lo haga puedo
8:40
incluir un baggle con salmón ahumado y mermelada 0%.
8:44
A veces también puedo incluir aquí una pieza de fruta o algo
8:47
similar. Y para la cena también tengo mi
8:49
fuente de carbohidratos y mi fuente de proteínas y de grasas.
8:52
En este caso puedo hacer una cena basada en patatas al horno
8:56
con solomillo de pavo y queso, 300 g de patata al horno, más o
8:59
menos unos 100 g de solomillo y 30 g de queso curado.
9:03
También aquí incluyo una buenafuente de micronutrientes
9:07
que provienen principalmente de un mix de verduras, una ensalada
9:11
aliñada con aceite de oliva que me gusta bastante, que además
9:14
entra muy bien con esta patata y con este solomillo de pavo y de
9:17
queso y que me ayuda a cumplir con mis requerimientos diarios.
9:21
Esto es simplemente un ejemplo, no quiere decir que lo haga así
9:23
todos los días, no quiere decir que sea una dieta ideal.
9:26
En tu caso en concreto, es simplemente una dieta flexible
9:30
con la que incluimos alimentos de muy alta calidad nutricional.
9:33
Con otros que seguramente no sean las mejores opciones, pero
9:37
que puntualmente se pueden incluir, que van a hacer que
9:39
lleguemos a esas calorías que necesitemos, si es que nos
9:42
cuesta comer, si es que estamos en una fase de volumen y además
9:45
nos permiten generar la suficiente adherencia como para
9:48
mantener el plan a largo plazo, que es de lo que se trata.
9:51
Así que si te gustan estas ideas o te ayudan, por ejemplo, a
9:54
comer un poco mejor hacer tus recetas personales.
9:58
Bueno, pues coméntamelo. Ya sabes que en Spotify puedes
10:00
dejar un comentario. Y en siguientes episodios de los
10:03
podcast, pues trato temas relacionados con todo esto, nada
10:06
más. Hasta aquí el episodio de esta
10:08
semana. Muchísimas gracias por esas
10:10
valoraciones de 5 estrellas tanto en Spotify como Apple
10:12
Podcast. Gracias por estar ahí al otro
10:14
lado. Te recuerdo que te puedes
10:16
apuntar gratuitamente a la Newsletter enlifters.es para
10:19
seguir ampliando todo este contenido de manera gratuita y
10:22
sin más. Nos escuchamos la semana que
10:24
viene de nuevo por aquí chao.