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1x09 Volver a la caverna / Cómo dormir mejor · Brainfulness

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Estás escuchando brainfulness podcast con la doctora Lady
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ladino. Hola, soy lady ladino, una
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neuróloga e investigadora apasionada por las
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neurociencias. En el episodio pasado entendimos
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como la privación de sueño puede aumentar el riesgo de cáncer y
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demencias. Dormir es necesario para
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limpiar, reparar y mantener nuestro cerebro.
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El episodio de hoy se llama volver a la caverna.
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En estos días vi una publicación en Instagram en donde suena una
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alarma despertadora y 3 muñequitos que están dormidos.
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1:1 se despiertan y empiezan a bailar.
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Al final llegan donde está el cuarto muñequito que sigue
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profundamente dormido, a pesar de que la alarma retumba a la
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habitación. En ese momento recordé cómo era
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de profundo mi sueño antes de tener hijos, cuando hice el
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internado de medicina que es el último año de la carrera antes
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de hacer el rural. Los internos dormíamos en una
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casita enfrente del hospital, en un pueblo, compartíamos cuarto,
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éramos 2 internas en cada habitación y como era un pueblo
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pequeño podía pasar que en la noche llegarán muy pocos o
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ningún paciente. Y pues dormíamos, cuando llegaba
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un paciente nos timbraban el celular y corríamos entre
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dormidos hacia servicio de urgencias a atenderlo, pues
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cuando yo estaba de turno mi celular sonaba y sonaba y sonaba
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y yo nunca lo escuchaba. Las pobres enfermeras,
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desesperadas, me tenían que ir a buscar a la casita.
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Mi compañera de habitación se ponía furiosa con toda la razón,
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porque será su día libre y por mi culpa no lograba dormir.
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Todos en la casa médica se despertaban menos yo.
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Esto llegó a un punto doloroso en que me sacaron de la casita.
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Entonces, cuando tenía turno, me acostaba en una cama de del
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hospital que estuviera vacía y las enfermeras ya ni siquiera me
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llamaban, sino que iban directamente a buscarme a esa
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habitación extraño. Esas épocas, mi latencia de
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sueño, que es el tiempo que pasa entre que nos acostamos o
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apagamos la luz y nos quedamos dormidos, era cortita.
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Yo me dormía de una y la profundidad de mi sueño era
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envidiable. ¿Con los hijos, mi cerebro se
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transformó, el sistema límbico que reacciona ante estímulos de
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alarma creció entonces? Ahora me demoro más en quedarme
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dormida ante cualquier ruido de mis hijos.
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Me levanto. Los tiempos de usar alarma se
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acabaron. La alarma ahora es mi hijo
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menor, que muy a las 5:20 se despierta el sueño.
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Ha sido mi pasión desde que finalicé mis estudios en
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epilepsia. Yo no soy especialista en sueño,
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pero amo el tema porque sé perfectamente lo que logra una
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buena noche de sueño en mí. ¿Me cambia el semblante, sonrío
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más la piel está tensa, el pelo, el pelo me brilla, me crecen las
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uñas, respiro paz y acá hay una pregunta del 1000000 con este
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tema y es, cuántas horas? Debemos dormir.
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Hay un número mágico que es el 8:08.
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La gente detesta esta respuesta y porque siempre me dicen tanto.
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Sí, la mayoría de seres humanos necesitamos alrededor de 8
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horas, pero más que horas debemos hablar de ciclos.
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El sueño ocurre en fases o ciclos, desde el más superficial
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hasta el más profundo, y cada ciclo dura 90 minutos, o sea,
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1:30, el 90%. La mayoría de la población
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necesita 5 a 6 ciclos. Para realizar sus funciones de
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restauración, 5 ciclos son 7:30, 6 ciclos son 9 horas.
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A ver, yo les explico, yo soy funcional, buena gente y
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agradable si logro 5 ciclos, o sea 7:30, pero si yo por alguna
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razón mágica logro 6 ciclos, soy la mejor persona del universo,
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soy amable, generosa, se me estampa una sonrisa, oreja a
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oreja, pase lo que pase en el día, así que lo ideal.
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En los seres humanos es de 7.5 a 9 horas, ahora hay personas con
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menores necesidades que con solo cuatro ciclos, o sea 6 horas
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están perfectos, es una pequeña minoría, yo solo conozco 2
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humanos así. ¿Entonces, cómo saber cuántas
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horas necesita cada uno? Si los ciclos se completan de
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manera apropiada, tú te levantas energético positivo y hay
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energía para todo el día. ¿Pero ahora viene otra pregunta,
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a qué horas debo dormir? Muchos de mis pacientes llegan
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contenticos a la consulta, doctora, ya estoy durmiendo 8
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horas. ¿Inmediatamente yo pregunto a
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qué horas te acuestas y a qué horas te levantas?
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Y me dicen, me acuesto a la una o 2 de la mañana y me levanto a
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las 9 o 10, yo abro los ojotes. Bueno, cada vez menos porque
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estos horarios se están volviendo la normalidad, pero el
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horario sí importa, entonces hay 2 ventanas importantes entre las
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10:00 de la noche y las 2:00 de la mañana.
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Es cuando ocurre la mayor liberación de hormona de
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crecimiento. Esta se encarga de reparar,
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fortalecer, rejuvenecer tanto a las células como el material
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genético. En este horario se maximizan las
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funciones de todas las hormonas y se remueven o se barren los
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radicales libres. Se limpia el estrés oxidativo
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porque ahí es donde más ocurre el sueño profundo y hay otra
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ventana que es desde las 6:00 de la mañana o el amanecer hasta
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las 9, que es donde está la mejor, el mejor momento del día
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para la exposición a la luz del sol.
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Entonces, exponernos a la luz del sol tiene múltiples
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beneficios en salud, especialmente que sincroniza los
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ritmos de vigilia y sueño. Cuando nos exponemos al sol
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aumenta la serotonina, que luego se convierte en Melatonina.
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Mejora la sensación de bienestar en el día y la calidad del sueño
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en la noche. Entonces, si a mí me preguntan
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cuál es el horario perfecto, sería de 10 de la noche a 6 de
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la mañana. Pero Claro, todos somos
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diferentes. Históricamente existen
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cronotipos diferentes. Entonces hay un grupo de
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personas que son las madrugadoras o las alondras como
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yo. Eso es el 20% de la población
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que se exponen a la luz del sol al amanecer.
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Hay un neurocientífico reconocido que se llama el
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doctor Andrew huberman de la Universidad de Stanford, y él,
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de manera frecuente, promueve la exposición a la luz del sol en
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sus redes sociales, especialmente el amanecer.
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¿Por qué exponernos al sol hace que aumente la productividad?
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Estas personas usualmente sacan mejores notas en el college,
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logran mejores ofertas laborales, son más exitosas,
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optimistas, tienen más satisfacción vital.
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Y es que eso está de moda. ¿Han visto que cada vez es más
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frecuente que algún influencer con millones de seguidores,
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dice, se levanta a las 3 o cuatro de la mañana y yo, y esto
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no es una crítica? Yo creo que sí.
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Hay personas que a las 3 o cuatro de la mañana, de manera
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natural todos los días se despiertan y ese es su ritmo.
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Pues eso está muy bien, pero eso no es para todos.
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Donde yo me despierto a las 3:00 de la mañana a las 6:00 de la
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tarde, ya no existo. Ahora hay 115 * 120% de personas
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que son búhos vespertinos. Los trasnochadores, los amantes
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de la noche que se despiertan tarde a las 10:00 de la mañana
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porque la noche fluyen estas personas, usualmente, según los
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estudios, son más creativos, inteligentes, tienen mejor
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sentido del humor, son más extrovertidos y, por supuesto,
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las alondras se casan con los búhos.
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Yo he tenido pacientes así, yo he tenido músicos, búhos,
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trasnochadores que completan sus horas de sueños y que son sanos.
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El gran porcentaje, el 60% restante son personas
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intermedias que se despiertan a las 7:00 de la mañana, que se
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acuestan a las 11 y eso está determinado por los genes.
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Ahí hay una teoría muy interesante y es que en el
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pasado, cuando vivíamos en la intemperie, estábamos rodeados
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de peligro. Entonces habían grupos pequeños
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que se quedaban en vela para proteger a la mayor parte de la
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tribu que dormía. Y este grupo pequeñito son los
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búhos, que es del 10 al 20% de la población adicional.
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Esto cambia a lo largo de nuestra vida.
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Yo recuerdo en la adolescencia y en mi juventud temprana que yo
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podía pasar de largo estudiando o de rumba como si nada.
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Eso para mí ya es imposible. Yo hoy me despierto a las 5:20
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con mi despertador humano, mi hijo menor y a las 8:30 9 de la
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noche. Ya estoy fundida en la vejez,
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con la menopausia y con varias etapas.
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Los ritmos de sueño cambian. Entonces, más allá del número de
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horas, que ojalá sean por lo menos 6, importan la calidad y
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es acá cuando les quiero hablar de esa caverna oscura.
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¿Entonces, los humanos somos criaturas de hábitos y hábitats?
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El cerebro siempre está buscando patrones para automatizar las
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conductas. En la casa donde vivimos el 99
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al 100% vivimos en piloto automático.
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O sea, nuestro cerebro ya sabe. ¿Que si entramos a la cocina es
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porque vamos a abrir la nevera o vamos a la cafetera?
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Que si nos vamos al baño casi, que nos sentamos de manera
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automática en el inodoro. Que si estamos en el parqueadero
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estamos ya inmediatamente sacando las llaves del bolso
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para entrar al carro, porque somos lo que hacemos
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repetidamente. Creamos patrones neurales.
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Entonces lo que repetimos una y otra vez se convierte en una
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estructura sólida en el cerebro. Es una roca y eso se llama un
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hábito. Entonces, si en el cuarto en el
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que dormimos trabajamos en el computador, vemos vídeos en el
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celular, respondemos correos electrónicos, mensajes, leemos
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libros, el cerebro no va a crear una asociación sólida con el
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sueño, entonces no vamos a llegar en piloto automático a
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dormir porque el cerebro hace lo que está acostumbrado a hacer,
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no lo que nosotros queremos que haga.
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¿Pero lo podemos entrenar entonces?
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En resumen, llevar la oficina a la habitación es un crimen
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ofensivo para el sueño. Nosotros debemos replantear
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nuestra habitación porque debe ser un santuario.
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Cuando yo entendía esto hace poco más de 5 años leyendo sobre
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el sueño en bebés, me volví la loca del sueño infantil.
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Yo no permitía que mi hijo mayor jugara en ningún momento en su
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cuarto durante el día, para que él no fuera a asociar su
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habitación con juego, sino con sueño.
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Entonces yo solo lo llevaba allá cuando iba a hacer la siesta o
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cuando ya se iba a dormir en la noche, y creo que funcionó.
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Un santuario es un templo. Es un lugar, según el
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diccionario natural, rico en flora y fauna, que debe ser
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protegido y respetado. Entonces debe ser un lugar
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sagrado donde reine la calma y La Paz.
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Cuando cuando uno hace residencia de neurología, uno
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aprende a decirle a los pacientes que en la habitación
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solo se hacen 2 cosas, cuando estamos hablando de higiene de
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sueño y es dormir y hacer el amor.
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Y esa frase, esa frase siempre le saca risitas hasta el
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paciente más serio si tú compartes tu habitación con tu
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pareja. Debes llegar a un acuerdo para
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mantener el trabajo o la oficina fuera de la habitación.
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Que esto sea un espacio sagrado para ambos a veces no es tan
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fácil, especialmente si tú eres Alondra y él es buho.
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¿Y el cuento de hacer el amor es en serio?
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Hacer el amor antes de dormir es muy recomendable desde las
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neurociencias. ¿Cuando experimentamos un
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orgasmo, hay una bomba de químicos que estalla en nuestro
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cerebro, entonces? Es algo similar a lo que se
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libera cuando hacemos ejercicio, pero hasta mejor.
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Entonces en el orgasmo liberamos serotonina, noradrenalina,
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dopamina, prolactina, oxitocina, vasopresina y las anheladas
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endorfinas. Endorfina viene de la palabra
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endo, que significa endógeno o propio, o sea, nosotros mismos
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la producimos y morfina, que es un conocido opiáceo, viene de
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Morpheus, que es el Dios del sueño en la mitología griega.
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Por otro lado, la vasopresina reduce el cortisol, que es la
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hormona del estrés, y entonces se favorece la relajación y el
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sueño. Entonces, hacer el amor antes de
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dormir produce sustancias químicas que inducen el sueño.
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Yo no hablo de sexo cualquiera, hablo de hacer el amor de la
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conexión de la relación, porque esa bomba de químicos no se
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libera en la misma proporción y magnitud cuando haya, cuando no
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hay amor. Ahora las cuevas son oscuras, sí
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o sí. Y en la prestigiosa Universidad
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de Cornell, en New York, un grupo de investigadores instaló
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un cable de fibra óptica detrás de la rodilla de un grupo de
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sujetos e iluminaron un pedacito de piel del tamaño de una
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moneda. El resto del cuarto estaba
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completamente oscuro, pero la luz que afectó ese pedacito de
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piel fue suficiente para cambiar la temperatura corporal y los
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niveles de melatonina, que se redujeron en este grupo.
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Pues resulta que en nuestra piel tenemos fotorreceptores o
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receptores de luz, como en la retina.
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Eso quiere decir que nuestra piel puede ver la luz.
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¿Puede detectarla? Se descubrió que las células de
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la piel pueden producir rodopsina, que es una proteína
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sensible a la visión nocturna. O sea, en conclusión, si hay luz
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en la habitación, nuestro cuerpo la va a censar, aunque tengamos
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los ojos cerrados, aunque nos concubramos los ojos con
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parches. Por eso los expertos en sueño
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dicen, el nivel de oscuridad debe ser tal que no podamos ver
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la mano que tenemos enfrente por la oscuridad, o sea, literal.
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Una cueva oscura. Entonces recomiendan usar
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blackout para lograrlo. Ahora la Cueva no puede ser
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caliente, la cueva debe estar fresca.
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La temperatura ideal para dormir debe oscilar entre 18 a 20 °C.
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Cuando se reduce la temperatura corporal se induce el inicio de
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sueño y esto yo lo he comprobado con mis hijos.
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Cuando vamos en el carro con los niños es frecuente que se
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duerman, esto lo sabemos todos y esto es debido a que hay unas
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vibraciones de baja frecuencia que se transmiten del asiento al
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cerebro y al corazón. Entonces todos sabemos que
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cuando un niño va en el carro es muy probable que que que ocurra
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una siesta, pues yo hice un ensayo clínico con mis 2 hijos
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en estos últimos 2 meses reporte de casos y es que cuando vamos
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en el carro yo los transporto al colegio, al jardín, los llevo,
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los traigo. Entonces, en ciertas ocasiones
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abro ventanas y en ciertas ocasiones las cierro.
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Cuando las ventanas están abiertas y entra viento fresco
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Asus caras, la probabilidad de dormirse es altísima, un 90%.
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En cambio, cuando la cierro y la temperatura del carro aumenta y
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al calor la posibilidad se reduce en un 10%.
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Y basados en esta teoría de la temperatura, en la Universidad
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de Pittsburg, en Pennsylvania, hicieron un estudio aún más
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osado, compararon el sueño. De pacientes con insomnio severo
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versus personas sin trastorno de sueño.
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Personas sanas. En ambos grupos usaron unos
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gorros especiales de enfriamiento.
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Esos gorros llevan agua fría que va recirculando por la cabeza y
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lo que encontraron fue impactante.
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Los pacientes que tenían insomnio, que usualmente en su
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casa se demoran mucho tiempo en dormirse, se durmieron más
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rápido que los sanos. Se demoraron 13 minutos en
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quedarse dormidos versus 16 minutos de los anos.
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Y estos son tiempos de latencia normales.
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Esa eficacia de sueño en estos pacientes insomnes aumentó en un
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75%, solo con enfriar un poco la cabeza.
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Hay que ver si el insomnio que está sufriendo es por exceso de
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cobijas, es por un aumento en la temperatura, por eso es que es
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tan eficaz un bañito de agüita caliente una o 2 horas antes de
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dormir. Porque cuando salimos del baño
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sí estamos caliente, pero al ratito ya estamos más frescos
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que antes de entrar al baño. O sea, el cerebro se encarga de
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bajar la temperatura y eso lo hemos usado todos.
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Ese truco para dormir a nuestros hijos cuando eran bebés, siempre
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ese esa, esa bañito con agua caliente era buenísimo para
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dormirlos es muy eficaz. ¿Entonces la temperatura del
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cuarto también puede estar fresca?
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Pero si tenemos una pijama de oso polar, pues vamos a seguir
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calientes. Yo, por ejemplo, vivo a más de
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2500 M sobre el nivel del mar en una montaña de niebla y yo
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necesito una pijama peluda con medias peludas, pero a veces me
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acaloro y me retiro las medias y sólo al hacer esto me quedo
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dormida. Acá prima la comodidad.
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Algunos duermen mejor desnudos, otros con pijama, otros con
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corta larga. Pero te dejo ese dato para que
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sepas cómo estás controlando la temperatura para dormir y a
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veces es más necesario que la mente esté fresco.
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Y hay algo importante, el ambiente puede estar fresco.
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Yo puedo estar con una pijama suavecita, pero nosotros también
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debemos estar física y mentalmente frescos.
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Cuando nos estresamos aumenta la temperatura corporal.
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No sé si les ha pasado que uno coge rabia y uno se pone
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caliente, los cachetes rojos y sudoroso del del calor que
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genera la rabia. Cuando nos vamos a la cama, el
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solo hecho de ir pensando que me llegué tarde a la cama, está
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tardísimo, voy a tener insomnio, de pronto mi hijo va a tener
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fiebre, no voy a poder dormir y empezamos esos pensamientos y si
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no duermo bien mañana no voy a rendir y voy a estar cansada y
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yo empiezo, tengo la agenda llena, mañana voy a estar
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irritable, esto no tengo que manejar.
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Todos estos pensamientos promueven el miedo y activan la
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amígdala cerebral. Y la amígdala cerebral va a
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activar el eje Hipotálamo Hipófisis Adrenal y va a
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aumentar la liberación de cortisol, hormona del estrés.
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Y ella va a aumentar la temperatura.
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Entonces, si estás en tu cama en un bucle de pensamientos
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estresantes negativos o preocupaciones, sal de la cama,
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levántate, coge un cuaderno, escribe todo lo que te preocupa,
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saca de ti todos esos pensamientos.
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Esta es la base de la terapia cognitivo conductual.
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De la cual se ha confirmado su eficacia para el insomnio.
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Cuando ya haya sacado todo eso de TI, vuelve a la cama más
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fresquito. Ahora esta cueva sagrada donde
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dormimos no debería tener dispositivos electrónicos.
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Un estudio en Inglaterra evaluó el impacto de la radiación del
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uso de celular en el cerebro. Entonces a los participantes les
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ubicaron un celular al lado de la oreja derecha, si eran
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diestros, izquierdas, si eran zurdos, como si estuvieran en
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una llamada telefónica. Y los investigadores midieron
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simultáneamente la actividad eléctrica de esos cerebros con
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electroencefalograma, mientras el celular estaba apagado o
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prendido en modo llamada y después se acostaron a dormir,
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las personas que tenían el celular prendido antes de
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acostarse a dormir en modo llamada se demoraron el doble de
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tiempo en quedarse dormidos y tuvieron un retraso de más de 1
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hora para la aparición de ondas delta, que es el marcador de
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sueño profundo. Los recordemos que esa fase de
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sueño profundo es en la que restauramos recuperamos,
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reconstruimos, se libera más hormona de crecimiento, se
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consolida la memoria verbal, aprendemos, limpiamos nuestro
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cerebro. Estos investigadores concluyen
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que la radiación del celular altera la actividad eléctrica de
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nuestro cerebro, aumenta la velocidad de esa actividad
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eléctrica, nos acelera, dificulta que lleguemos a esos
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estadíos delta de una a 2 oscilaciones por segundo.
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Para mí esto es alarmante porque en esta sociedad en la que
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vivimos las personas, y me incluyo, dormimos con el celular
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al lado de la cabeza, prendido, activo con notificaciones.
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Yo particularmente lo pongo en modo avión, pero al lado de la
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almohada o en el nochero. Es como nuestra dulce compañía,
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nuestro peluche. Entonces lo primero que hacemos
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cuando nos despertamos es coger el celular.
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Lo último que hacemos cuando nos vamos a dormir es revisar el
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celular y estamos fácilmente configurando una conducta
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adictiva con estos dispositivos. Desde los años 90 hasta hoy ha
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aumentado el consumo o el uso de celular.
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Más de 3 billones de personas en el mundo lo usan y cada vez más
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niños. Los celulares emiten campos
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eléctricos y magnéticos y esto puede interferir con la
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comunicación y la función de nuestras células.
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Y existe una asociación con el riesgo de cáncer.
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Se ha mencionado glomas de cerebro, leucemia, tumores de
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las glándulas salivares que están cerca al celular.
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La evidencia no es clara, los estudios tienen resultados
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contradictorios, hay inconsistencias, hay mucho
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dinero en juego, pero lo que está Claro es que el uso del
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celular en la noche reduce la producción de melatonina y
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fragmenta el sueño. Entonces lo ideal es sacarlo de
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la habitación o dejarlo de usar por lo menos 1 hora antes de
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dormir. Cuando dormimos estamos creando
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un ritmo de reposo que está tejido en nosotros desde nuestra
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creación. Parar y descansar 8 horas cada
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noche no parece ser productivo. A la luz de esta generación, que
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tiene cosas tan importantes que hacer de día y de noche.
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Yo amo como en medio del caos. Hace casi 2000 años, Jesús le
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dice Asus discípulos, atareados y cansados, vayámonos solos a un
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lugar tranquilo para descansar un rato.
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Había tanta gente que iba y venía, que no tenía tiempo ni
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para comer. Jesús cuido el descanso de sus
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discípulos, Jesús Cuida el descanso de nosotros.
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Nuestros días empiezan y terminan en afanes ajetreos,
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lista de tareas interminables. Y yo hoy les quiero recordar
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como lo hago con mis hijos, que es hora de dormir, que es tiempo
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de descansar. No importa lo fuertes o capaces
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que seamos. Todos tenemos límites, incluso
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los que somos un poco maniacos y enérgicos.
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La ciencia dice que en 24 horas. En nuestro cerebro hay en
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promedio 50000 pensamientos. En nuestra cabeza vivimos sobre
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informados y esto nos genera estrés.
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Cuando se acerca la hora de dormir, podemos entrenar,
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reprogramar nuestra mente para bajar el ritmo, para que el
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sueño llegue de forma natural. Estoy hablando de la meditación.
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Para esto no necesitamos cursos, cambiar de religión, tener ropas
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especiales. Hablo de vivir en el presente y
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contemplarlo con gratitud. Y esto puede ser concentrarme en
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el chorro de agua, en la ducha y sentir como el agua abrasa cada
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parte de mi cuerpo. 5 minuticos, contar los pasos que estoy dando
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en un parque, ojalá con Pies Descalzos y enraizarme a la
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Tierra. Saborear la cena sin televisión,
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sin celular, sin una llamada. Solo disfrutar los sabores,
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concentrarme en los sabores. Sentarnos en quietud y apreciar
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nuestra respiración. Podemos ponernos cómodos,
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relajar los hombros, poner una mano en el abdomen e inhalar
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lentamente hasta llenar los pulmones, sostenerlo por 2
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segundos hasta que llegue a nuestros pies y luego exhalar
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por completo por la nariz y sostenerlo por 2 segundos.
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Cuando hacemos esto, le estamos diciendo nuestro cerebro.
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Todo va a estar bien y si lo repetimos 5 veces vamos a
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aumentar el tono vagal. Vamos a encender el sistema
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parasimpático y reposo y calma. Meditar nos desacelera durante
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el día. Cuando estamos activos en
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funciones, vivimos con actividad beta.
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Eso significa que nuestro cerebro va entre 15 o 30
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revoluciones por segundo. Cuando meditamos estamos en el
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presente, nos enfocamos, reducimos las distracciones,
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dejamos el celular a un lado, bajamos a una frecuencia alfa
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entre 8 a 14 por segundo, nos relajamos.
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Meditar. Además aumenta las endorfinas,
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aumenta la melatonina, reduce el cortisol, es el medicamento
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perfecto. Cuando meditamos logramos
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aumentar la tensión y ser más eficientes.
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La Universidad de Harvard descubrió que con 8 semanas de
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meditación diaria, las zonas del cerebro que se encargan de la
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tensión aumentan en tamaño y esto hace que, aparte de
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relajarnos, aumente la imaginación, la visualización de
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ideas, la memoria y el aprendizaje.
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Dormir requiere de nuestra participación activa, de volver
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a la caverna oscura, fresca, silenciosa.
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Desconectadas de aparatos desconectados de notificaciones.
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Lograr 7.5 a 9 horas o al menos 6 horas de calidad hacen la
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diferencia en nuestro cerebro y en nuestra alma.
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Descubrir cuál es nuestro cronotipo genético, entenderlo y
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abrazarlo, bajar las revoluciones y encontrar calma.
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Nuestro cuerpo ya tiene las herramientas para lograr dormir
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bien. Te invito a explorarlas los
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invito a suscribirse a este podcast a activar las
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En YouTube nos vemos en el próximo episodio.
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ladino.