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5 principios básicos para construir músculo · Cuaderno de Entrenamiento

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Muy buenas, bienvenidos una semana más al podcast de
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cuaderno de entrenamiento. Bueno, pues último episodio de
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este 2023 y hoy vamos a repasar algo básico de lo que hemos
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hablado ya aquí un montón de veces, pero considero que es
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importante, sobre todo para cualquier persona que se plantee
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ganar masa muscular. Estamos hablando de principios
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básicos de hipertrofia, que muchas veces se pasan por alto.
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Vamos a hablar de selección, ejercicios, vamos a hablar de
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intensidad, de descanso o de frecuencia de todas estas cosas,
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por ejemplo, la ganancia de masa muscular, pues sé que tengo que
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entrenar, sé que tengo que mover hierro, pero.
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No sé muy bien cómo empezar a hacerlo.
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Bueno, pues para eso hay ciertas normas básicas que deberíamos de
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priorizar y a día de hoy, todavía muchas veces sigo
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viendo. Sigo leyendo, sigo escuchando un
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montón de conceptos erróneos que tenemos sobradamente demostrados
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y que, por lo tanto, es importante que los entiendas.
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Para mí hay ciertos principios básicos.
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Como digo, voy a enumerar algunos de los más importantes,
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y el primero de todo sería la selección de ejercicios.
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¿Por qué la selección de ejercicios y no cualquier otro
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de los que voy a comentar después?
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Bueno, pues lo primero de todo es hacer una buena elección de
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movimientos que nos vengan bien por nuestras palancas, por
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nuestra morfología, porque nos encontramos a gusto cómodos,
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porque nos gustan, disfrutamos haciéndolos porque además
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progresamos bien en ellos, en definitiva, nos generan
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adherencia. Si yo planteo una rutina buena
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con todas las variables, pero elijo mal los movimientos que
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realizo. Lo más probable es que no vea
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progreso, me lesione, me genere molestias y al final termine
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abandonando la actividad, así que una parte importante es
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decir, bueno, pues voy a hacerme un listado con cuatro o 5
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movimientos que me gustan para cada grupo muscular, por
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ejemplo, imaginar la pierna. Bueno, pues a mí me gusta la
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sentadilla, me gusta las zancadas, me gustan, por
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ejemplo, las extensiones de cuádriceps, la prensa, los
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ejercicios que sean, no les apuntamos.
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Luego, por ejemplo, para el pectoral, los empujes para la
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espalda, las tracciones para el bíceps, los tríceps, el hombro.
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Bueno, pues todos estos grupos musculares los notamos en una
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hoja y elegimos 456 ejercicios que consideramos que nos pueden
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gustar, que nos llama la atención y a partir de ahí vamos
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probando a ver si realmente estamos bien adaptados a esos
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ejercicios o tenemos que hacer algunas modificaciones.
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Un ejemplo Claro que me ocurre a mí es con el tema del PRESS de
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banca, que lo he comentado un montón de veces.
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Es un ejercicio que me gusta. De hecho, podría estar
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entrenando con este ejercicio durante toda la vida.
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¿Cuál es el problema? Pues que no se adapta bien a mi
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morfología, a mis palancas me genera cierta incomodidad,
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cierta molestia y, sobre todo, no progreso muy bien en él.
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Es verdad que voy avanzando, pero en comparación con otros
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ejercicios. Pues considero que voy mucho más
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lento. En su lugar tengo que buscar
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otras variantes, como es el PRESS con mancuernas como son,
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por ejemplo, los fondos en Anillas.
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Este tipo de movimientos que he comentado más de una vez porque
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para mí son movimientos también muy buenos de cara a generar
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masa muscular y sobre todo, que mi caso personal me van bastante
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mejor. Bueno, pues en tu caso sería
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simplemente elegir aquellos ejercicios para cada zona del
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cuerpo que mejor te vengan, que además te gusten y con los
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cuales progreses. A partir de ahí ya podemos
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hablar de otras cosas importantes como son, por
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ejemplo la intensidad. Lo he comentado, creo que 500
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veces da igual si añadimos mucho volumen dentro de la rutina de
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entrenamiento. Si no aplicamos la intensidad
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suficiente, yo puedo hacer, por ejemplo, 20 series para cada
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grupo muscular que si cada serie está a 56 o 7 repeticiones del
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fallo, pues es bastante poco probable que yo vaya avanzando,
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que vaya habiendo cambios, así que si hacemos por ejemplo
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101214 series, pero las hacemos intensas, las hacemos cerca del
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fallo. Eso va a ser mucho más
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importante que no meter demasiado volumen.
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Y por supuesto, también he recibido a veces mensajes de ya
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van, pero meter una repetición más 2 repeticiones más, pues
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muchas veces cuesta trabajo y es mejor añadir una serie más y
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estoy totalmente de acuerdo en que se puede añadir más volumen.
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Llegados a cierto punto en el cual parece que no avanzamos,
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hay muchas formas de hacerlo, no, pero se puede añadir alguna
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serie más, pero siempre y cuando las anteriores hayan sido
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intensas porque muchas veces lo que hacemos es sencillamente por
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falta de intensidad, meter más y más y más volumen y pensar que
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de esta manera vamos a seguir creciendo, vamos a seguir
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avanzando y para nada es así. Así que siempre que apliquemos
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intensidad el volumen va en 1 segundo plano y por supuesto,
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podemos seguir sumando series de calidad, pero siempre que se
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cumpla eso, el principio de que tienen que ser series cercanas
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al fallo, el siguiente punto Bueno, pues vamos a hablar
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principalmente del volumen. He hablado de la intensidad,
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pues ahora viene el volumen, tenemos que hacer un volumen
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mínimo para ir ganando masa muscular.
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Si yo hago menos de lo que necesito, pues es probable que
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vea muy pocos cambios. Si hago más de lo que necesito
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generaré demasiada fatiga y esto hará que tarde más en
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recuperarme de los entrenamientos, con lo cual no
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será nada productivo. Yo normalmente recomiendo
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empezar por el rango bajo. Imaginad entre 101214 series
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para cada grupo muscular, de ahí vamos a ver si progresamos bien,
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si avanzamos, si nos fatigamos demasiado.
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Y con todo esto vamos a ir haciendo cambios.
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Mi ejemplo personal bueno, pues yo soy una persona que en los
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empujes necesita muy poco volumen.
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Estamos hablando en torno a las 14:16 series como mucho en cada
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ciclo de entrenamiento. ¿Esto más adelante que voy a
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hablar ahora de la frecuencia, pues si hago 2 sesiones en cada
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ciclo, quiere decir que en una sesión hago 8 y en otra sesión
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hago otras 8 más o menos no? Bueno, pues por ahí andaría la
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cosa, pero si nos vamos por ejemplo, a grupos musculares
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como la espalda, pues aquí sí que tolero bastante más volumen
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y puedo llegar a las 19:20 series sin ningún tipo de
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problema si me voy al tren inferior.
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Bueno, pues aquí tolero también muy poco volumen, incluso
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haciendo 14 series en cada ciclo.
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Por ahí anda la cosa, pues me suele generar también demasiada
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fatiga, pero como digo, esto normalmente viene derivado de la
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intensidad que se aplica en cada una de esas series que es
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importante, así que. Tenéis que ver en vuestro caso
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personal cuál es el mejor volumen, cómo os vais
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recuperando y, sobre todo, ir adaptando todo esto.
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El siguiente punto importante también sería la frecuencia de
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entrenamiento. Sabemos que entrenar con una
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frecuencia uno da resultados con una frecuencia 2.
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También da resultados con una frecuencia 3, lo mismo con una
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frecuencia, cuatro también, pero si hablamos principalmente de
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construir músculo, normalmente lo que se recomienda es una
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frecuencia entre 1 y 3. Normalmente la mayor parte de
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personas, pues hace una frecuencia 2 yo.
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Hago una frecuencia que se puede denominar 1.5, que significa que
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termino cada ciclo de entrenamiento en aproximadamente
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una semana y media. Si tú, por ejemplo, terminas
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cada ciclo de entrenamiento en una semana, justamente en esos 7
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días y haces 2 días de empuje, 2 días de tirón, etcétera.
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Bueno, pues entonces significa que tienes una frecuencia. 2, si
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metes más días de empuje o más días de tirón o lo que sea
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bueno, pues tienes una frecuencia mayor en esos
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movimientos. Normalmente, como digo, la gran
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mayoría de personas con una frecuencia 2 se encuentra bien,
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podemos subir la frecuencia en ciertos grupos musculares y
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mantenerla un poco más baja en otros, por ejemplo, digamos que
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yo, que tengo bastante desarrollo en el tren inferior,
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pues puedo decir dejo una frecuencia uno.
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Y le voy a dar caña a los empujes, que es mi punto débil.
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Entonces voy a meter una frecuencia 2 o incluso 3, o lo
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mismo ocurriría cuando tenemos una molestia, una lesión que
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decimos bueno, pues esta zona no puedo darla tanta caña, entonces
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lo que voy a hacer es un volumen de mantenimiento, por ejemplo, a
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una frecuencia uno y dedico unas cuantas semanas a intentar
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mejorar en, por ejemplo, otros aspectos.
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Por ejemplo en la espalda, no que la puedo meter en una
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frecuencia 2 o una frecuencia 3 bueno, pues esta parte también
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es súper importante y como digo. La mayor parte de personas con
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una frecuencia 2 se encuentran muy cómodas y van progresando
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bien y por último, un punto que también es súper relevante es el
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descanso y no solamente el descanso después del
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entrenamiento, por ejemplo, por la noche, el descanso nocturno a
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las 7:08 de calidad, sino también el descanso entre series
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de un mismo ejercicio. Todavía como digo, leo un montón
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de veces eso de tienes que descansar muy poco tiempo entre
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series porque esto genera más fatiga, más daño muscular y, por
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lo tanto, eso te va a hacer crecer más.
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Y esto es un error. Si descansas poco no vas a ser
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capaz de aplicar la suficiente intensidad, con lo cual no vas a
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ser capaz de generar esa sobrecarga progresiva que es la
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más importante de todas y por lo tanto, al final va a pasar el
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tiempo. Van a pasar las semanas y te vas
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a dar cuenta de que estás siempre en el mismo punto.
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Si en su lugar dedicas más tiempo a descansar, pongamos
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entre series 3, 4 minutos, 5 minutos de ejercicios muy
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demandantes porque lo necesitas, porque ves que no vas a ser
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capaz de exprimirte en la siguiente series si no lo haces.
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Bueno, pues a partir de ahí vas a ver cómo eres capaz de meter
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más kilos. Vas a ser capaz de meter ¿más
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repeticiones? Vas a ser capaz de meter incluso
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más volumen si hace falta, pero a partir, como digo, de haber
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descansado lo suficiente, esto es fundamental.
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Por supuesto, hay ejercicios en los que no vas a necesitar tanto
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descanso como pueden ser ejercicios analíticos para el
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bíceps, para el tríceps. ¿Todos estos?
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Bueno, pues quizás en 1 minuto, minuto y medio 2 minutos lo
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tienes hecho, pero normalmente para los ejercicios más globales
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pues vas a necesitar bastante más y normalmente no recomiendo
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cronometrar, simplemente ceñirse a las sensaciones que cada uno
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tiene y ver cuándo está preparado para afrontar la
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siguiente serie. Y nada más, como digo, para mí
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estos son principios básicos para construir masa muscular.
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Por supuesto, hay otras cosas que también son relevantes de
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las que no he hablado aquí. Pero bueno, en otros episodios
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sí que las he comentado y hoy quería hacer como una especie de
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resumen importante a grandes rasgos para cualquier persona
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que se proponga como objetivo un cambio físico de cara al nuevo
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año. Así que lo dicho, espero que
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como siempre te resulte de ayuda este episodio, como cualquiera
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de los otros que he ido subiendo a lo largo de este 2023 y nada
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más por hoy, espero que tengas unas buenas fiestas, una buena
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entrada en 2024. Y nos escuchamos ya a partir de
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enero, chao.