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PLANILHA dos 5 aos 10k em 10 SEMANAS ft. Gisele Campoli · Corrida no Ar News

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Ô, parceiro, já bem-vindo, bem-vindo ao Corrida do Mar.
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Não, por que eu comecei falando assim?
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E aí, beleza? Tudo bem com vocês?
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Vamos começar mais um Café e Corrida.
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Solta a vinheta e nós começa. Bora!
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Opa, seja bem-vindo ou bem-vinda ao Correio no Ar.
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Meu nome é Sérgio Rocha, esse aqui é o Café e Correio, um
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programa que vai ao ar de segunda a sexta, às cinco horas
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da tarde, no YouTube e Instagram, simultaneamente.
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E o que mais? Vira podcast!
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Procura lá no Spotify ou iTunes ou qualquer uma dessas
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plataformas aí que tocam podcast.
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Que nós... Você escuta esse conteúdo
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também, tá? Tanto no podcast como lá no
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próprio YouTube. Quer dizer, aqui no YouTube ou
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aí no Instagram, né? Porque transição ao vivo nos
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mesmos lugares. Beleza?
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Então, hoje o programa é a gente falar dessa transição aí dos
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cinco para os dez quilômetros com a minha treinadora, Gisele
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Campoli. E ela fez uma planilha para
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você. Então, se você está...
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No YouTube, essa planilha está na descrição ou no primeiro
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comentário da live. Se você está aí no Instagram,
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depois eu coloco esse link aí para vocês, um mountain hills,
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mais ou menos, e daí eu posto para vocês, beleza?
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Então, vou falar boa tarde aqui para a Gisele.
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Gisele, tudo bem com você? Tudo bem, e você?
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Tudo bem? Maravilha, maravilha.
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Então, a gente vai fazer a evolução daquele vídeo que a
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gente fez no início do ano, que era do zero ao cinco, agora do
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cinco aos dez. Isso, é verdade.
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Aquele pessoal que estava querendo começar e precisava,
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assim, de um norte, né? Como que eu começo?
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Como é que eu saio ali do sofá, levanto e vou fazer cinco
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quilômetros? Exatamente.
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E aí, depois que você já conseguiu passar por essa fase,
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e aí é até legal a gente falar isso, né?
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Pra quem que é essa planilha que tá aí?
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Quem que pode falar, não, essa planilha é pra mim, eu vou
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tentar fazer? É aquela pessoa que já tá
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correndo cinco quilômetros aí de uma forma confortável, e aí o
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que que é isso? O que que é correr confortável?
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É, por exemplo, se você precisasse levantar agora do
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sofá e correr cinco quilômetros na sua rua, do jeito que você
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tá, colocar o tênis, independente do ritmo.
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Você consegue fazer cinco quilômetros?
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Sair agora e fazer? Se você consegue... independente
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do ritmo, se é mais lento, então eu acho que você está preparado
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aí para começar esse passo a mais aí de evoluir para os dez.
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Legal, então esse vídeo é que vocês estão assistindo, se você
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tem aquele amigo que quer fazer essa transição, é só mandar esse
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vídeo aqui, tem a planilha, baixa a planilha e tudo mais.
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E, Gi, quais são os pré-requisitos?
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É isso, já está correndo cinco quilômetros com regularidade,
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tem mais alguma outra coisa? Eu acho que sim.
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Eu acho que primeiro tá correndo cinco quilômetros de uma forma
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mais confortável mesmo. Você não pode mais sentir esse
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desafio da distância. O cinco K tem que ser uma coisa
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mais natural, que você faz em qualquer momento.
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E aí eu acho que é importante você já ter uma noção de
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percepção de esforço mesmo. Porque para você fazer essa
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transição do cinco para o dez, vai ser fundamental você
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aprender a escutar o seu corpo, começar a conhecer um pouco mais
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os ritmos. Então, se nos cinco quilômetros
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a ideia era apenas completar a distância, agora, como você vai,
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no mínimo, dobrar o tempo de exposição, Então, é interessante
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que você se apegue a algumas outras coisas.
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Então, por exemplo, a gente vai ter que começar a aprender a
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olhar ritmo. Quantos minutos eu faço por
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quilômetro? O que é confortável para mim?
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Conseguir equilibrar melhor esses ritmos.
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Então, colocar um pouquinho mais lento, um pouquinho mais forte e
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começar a aprender isso. Porque a gente tem que pensar
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que você vai dobrar a distância. Então, assim, no melhor dos
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mundos, se você tá fazendo em trinta minutos os cinco
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quilômetros, você vai levar no mínimo aí uma hora.
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Então, essa preparação tem que ser física, tem que ser mental,
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você precisa se preparar para isso, é o dobro da distância e
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do tempo, no mínimo. Então, por isso que é importante
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a gente começar desde o início da planilha, já aprendendo a
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sentir, ter essa percepção de esforço para conseguir
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identificar alguns ritmos que você possa trabalhar.
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E aí até para quem quiser abrir e acompanhar com a gente, até
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para poder também já ir olhando a planilha e já vendo a
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explicação, vocês vão perceber que na primeira semana eu
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coloquei dois testezinhos. Vamos colocar aqui.
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Coloca para a galera ver. Não são testes, gente, assim com
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muito rigor, não. Você não precisa fazer aquilo,
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não tem assim um rigor científico muito grande, não.
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É, na verdade, você mesmo se desafiar e tentar sentir qual é
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a minha sensação física fazendo esses dois testes.
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E aí, baseado nisso, a gente começa a trabalhar em cima
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desses valores. que não importa se você está correndo ritmo
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sete, ritmo seis, ritmo cinco, não tem problema.
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Você vai fazer essa leitura de como você está e aí trabalhar,
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começar desses dois pontos. É importante, porque senão o que
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vai acontecer, Sérgio? Vai virar assim, jogos
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anárquicos. Eu saio para correr e seja o que
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Deus quiser. Então, quando você faz isso,
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você evita de, por exemplo, sair muito forte no treino e quebrar.
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A gente tem que lembrar que é uma distância desconhecida ainda
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para o seu corpo. Então, se você conseguir ter
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minimamente um rigor nas etapas do treino, então ter um
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aquecimento, ter um bloco principal, saber onde você quer
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chegar, mas isso dentro de algumas bases, não adianta você
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só sair correndo. Então, isso vai ajudar muito o
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pessoal. Vocês vão chegar muito rápido no
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dez. Se você conseguir entender essa
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questão dos ritmos aí da percepção de esforço.
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Por isso que essa primeira semana já começa assim.
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É, percepção de esforço é a lei. É a lei e vocês vão usar, gente,
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o resto da vida de vocês. A hora que passar do dez para o
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quinze, do quinze para a meia, da meia para a maratona, é algo
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que quando você tiver esse controle, aprender a fazer essa
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leitura do seu físico, vocês vão ver que tudo vai fluir muito
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mais fácil e a corrida vai se tornar um esporte muito mais
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leve. Então é algo que você começa a
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plantar agora, mas você vai continuar colhendo o resto da
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sua carreira, vamos dizer assim, de corredor.
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Beleza, então vamos explicando aqui as semanas, são dez
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semanas, certo, Gi? São dez semanas, então a
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primeira é exatamente isso, você faz esses dois testezinhos para
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ter mais ou menos uma ideia de ritmo, para você não sair sem
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ter a menor noção de como que você vai correr.
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Então você faz esses dois testes e guarda esses valores, quanto
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que você fez esse um e seiscentos e quanto que você fez
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o três. E aí vocês vão perceber que
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depois dessa primeira semana, as próximas duas, nós vamos
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trabalhar esses dois ritmos que a gente encontrou nos testes.
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Então a gente faz duas semanas, você vai repetir várias vezes
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isso, até para o seu corpo se acostumar mesmo.
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E você ganhar uma certa, você se familiarizar com o ritmo.
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Olha, realmente, eu consigo manter isso por tanto tempo.
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Eu consigo fazer isso, tá ficando mais confortável.
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Então, a gente sempre pensa que pra você evoluir em qualquer
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distância, você vai ter que trabalhar com estímulos.
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Então, é isso que a gente vai fazer.
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A gente vai focar duas semanas em vários estímulos.
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Pro seu corpo se adaptar e pra você também aprender o ritmo que
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você tem que correr. E o importante desses testes que
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serão feitos, o da segunda-feira, que é o de um mil
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e seiscentos, o do sábio, que é de três quilômetros, é muito
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importante a pessoa prestar atenção na execução, porque o
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ideal é que ela termine forte e não que ela termine quebrada,
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que comece muito forte e vá quebrando o ritmo e termine
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andando. É melhor fazer em um ritmo que
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seja o mais rápido, como está aqui na planilha, fazer o mais
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rápido que conseguir, mas é que você consiga sustentar a mesma
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velocidade de início ao fim. E até tem uma coisa muito legal,
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Sérgio, porque assim, se por acaso você fizer o teste e
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quebrar, vamos dizer assim, é até um bom sinal para você, onde
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que eu estou quebrando? Qual é o ritmo aqui que está
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puxando o pino da granada? Então, isso também é legal.
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Então, mesmo que você, vamos lá, entre aspas, você quebrar, você
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já vai ter uma boa noção. Caramba, olha quando eu ponho um
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determinado ritmo aqui, eu não aguento sustentar muito, não.
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Isso também é legal. Então, também não se cobre, por
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exemplo, se der errado, ou se, ai, nossa, quebrei nesse teste.
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Tudo bem, pega mais ou menos a média ali e vamos começar a
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trabalhar. Faz parte do aprendizado, né?
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Faz parte do aprendizado. Então, até você saber, puxa
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vida, quando eu coloco esse ritmo aqui, eu não aguento
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sustentar, não. Então enxergue tudo o que você
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está fazendo como um aprendizado mesmo.
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Você está aqui para aprender mesmo, para errar, para fazer de
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novo e tentando corrigir e ajustar até você conseguir
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encontrar qual é o ritmo que eu vou conseguir correr os dez sem
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parar. Até porque treino é treino para
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isso mesmo. Tem a liberdade para errar nos
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treinos porque faz parte do aprendizado mesmo.
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É a hora de quebrar. Se tiver que quebrar, quebra no
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treino. Por favor.
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Quebra no trem. Quebra no trem.
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Até tudo baseado em três dias por semana sempre, né?
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Três dias por semana. Eu acho que quem está fazendo
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essa transição ainda precisa também controlar um pouquinho o
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volume. Eu vou até explicar por quê.
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Você vai estar trabalhando intensidade.
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E aí, o seu corpo já está tendo que lidar com essa alta
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intensidade. Então, se a gente colocar muito
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volume também... pode ser um pouco perigoso para quem ainda
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está amadurecendo no esporte. Essa coisa de você começar a
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colocar intensidade e volume na mesma semana e começar a fazer,
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isso aí requer um pouco mais de tempo de amadurecimento no
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esporte, as pessoas que já estão correndo há um tempo.
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Então, quem está começando agora, é ideal que você dê tempo
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para o seu corpo assimilar essa carga.
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Sumiu a voz da Gi. Ixi, sumiu a minha voz.
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Voltou? Voltou, voltou.
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Voltou. Então é importante que você...
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Agora a Gi travou. E a Gi caiu.
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Vamos aguardar a volta da Gisele Campoli pra esse papo aqui.
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Vamos aguardar pra ver se dá tudo.
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Deixa eu ver aqui. Opa.
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Voltou. Não voltou a imagem.
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Voltou a voz. Voltou, voltou.
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Voltou? Voltou.
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Tamo junto, tamo junto. Beleza, pode continuar.
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Tamo junto, gente. Vou tentar voltar de onde eu
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parei. Tá bom.
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É muito complicado a gente misturar na mesma semana volume
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e intensidade alta para as pessoas que estão ainda
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amadurecendo nesse esporte. Então, esse é um processo que
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vai levar alguns anos. Como a gente, aqui, parte do
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princípio que essas pessoas que vão fazer essa planilha
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começaram a correr cinco e agora estão passando para o dez...
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Então, é interessante você dar esse dia de descanso até pro seu
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corpo assimilar essa carga, pra você depois colocar uma nova
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carga no outro dia. Então, se você tentar fazer tudo
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seguido, a chance de você se machucar aumenta, né?
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Ou de não dar certo mesmo, você chegar num nível de exaustão, e
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aí seu corpo, você não conseguir render mais.
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Então, o ideal é, nesse momento, é que você vá mesmo, dá um
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estímulo, descansa. Dá mais um estímulo, descansa.
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E a gente vai, assim, evoluindo cada vez mais.
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Claro, daqui a um ano, você talvez aumente mais o volume.
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Legal, dá para aumentar. A gente vai fazendo isso
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gradativamente. O atletismo e a corrida, ela é
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um esporte que você demora para ter resultado.
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Então, a gente tem que ter paciência.
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É longo prazo, mas se você tiver paciência e disciplina, você vai
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passar do cinco para o dez, do dez para o quinze, do quinze
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para a meia, de uma forma natural e sempre também vivendo
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um esporte de maneira leve. Isso não vai ser algo pesado, um
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fardo, porque é muito complicado.
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Às vezes a pessoa começou a correr agora, mas já se obriga a
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fazer uma meia maratona ou uma maratona.
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Não, é legal você ir no passo a passo mesmo para que seja algo
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legal na sua vida. que seja algo que venha somar e não virar mais
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uma obrigação, algo pesado e tudo mais.
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Outra coisa, Gi, aqui, quando a gente fala de...
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Aqui, por exemplo, na segunda-feira vai ter que fazer
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o teste de primeira semana, de ajuste de ritmos e teste na
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percepção de esforço. A gente tem os testes ali que
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falam que correr o mil e seiscentos mais rápido que
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conseguir, três quilômetros fortes.
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Mas aqui na quarta-feira, que tem a rodagem leve, cinco ritmos
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confortáveis o tempo todo, o que seria exatamente o ritmo
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confortável? É esse que eu comentei com você.
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Se você precisar levantar agora do sofá, colocar um tênis e na
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frente da sua casa correr cinco, que ritmo seria?
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Sem preparo algum. Você sair e correr.
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Então, é um ritmo que você faz sem ter grandes preparações.
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Sem você precisar. Nossa, eu tenho que me preparar,
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levantar, fazer uma... Não.
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É aquele ritmo bem confortável mesmo.
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Que a gente espera que a pessoa tenha chegado nisso naquela
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primeira planilha. Tá.
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Independente se ela termina em quarenta minutos, não tem
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problema. Se isso for confortável pra
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você, é quarenta minutos o seu tempo, ok, você vai fazer em
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quarenta minutos, sem ficar ofegante, né?
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Como a gente tá trabalhando a percepção de esforço, um sinal
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muito importante é, tô muito ofegante, porque se eu estou
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ofegante, por exemplo, no ritmo sete, talvez eu precise ir pra
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sete e trinta. Mas a ideia é você não ficar
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ofegante, ser algo bem tranquilo mesmo.
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Que você sinta até assim, você pensa assim, nossa, se eu
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tivesse um quilômetro a mais, eu faria.
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Se eu tivesse dois a mais, eu faria.
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Então tem que ser algo que você tenha aquela sensação que você
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ficaria um bom tempo fazendo aquilo.
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E não contando no, ai meu Deus, tá acabando, falta um, falta um
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e meio. Se você tiver com essa sensação,
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não está confortável o tempo todo.
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Perfeito, perfeito. O ritmo confortável é aquele que
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você consegue pensar em milhões de coisas, menos na corrida.
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Quando você começa a pensar muito na corrida é porque não
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está leve. Ou até se você estiver com algum
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amigo que você vai até conversando e você nem percebe
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que você está correndo, por exemplo.
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É uma sensação bem tranquila mesmo.
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E nessa semana dois de velocidade, como é que é, Gê?
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Intervalo longo, intervalado longo?
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E aí, o que acontece? Então, depois que você fez
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aqueles testes da semana um, você vai ter dois valores.
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Você vai ter o valor de um e seiscentos, o ritmo, e você vai
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ter também o de três quilômetros.
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Aí, nós vamos trabalhar esses dois valores.
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Então, na segunda-feira, você vai fazer estímulos de
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seiscentos metros naquele ritmo que você conseguiu fazer um e
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seiscentos. Legal.
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E ele é bem fracionadinho, você vê que tem um descanso bom, um
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descanso de dois minutos, que é para você realmente respirar, se
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concentrar para fazer o próximo. Então, a gente vai começar a
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trabalhar esses ritmos que a gente encontrou nos testes.
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Esse de seiscentos metros é o primeiro.
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E aí eu acho que é legal o pessoal perceber na planilha que
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entre dois treinos fortes tem sempre um treino leve.
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E isso não tá aí à toa não, gente.
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É porque não dá pra você ficar dando pancada todo dia.
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Então, você nunca pode fazer dois treinos de qualidade
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seguidos. Essa regra a gente vai usar de
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hoje até quando você estiver correndo maratona ou
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ultramaratona. Você precisa intercalar sempre
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um dia mais forte com um dia mais fraco.
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É aquele tempinho que eu falei pra vocês que vocês precisam dar
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pro corpo de vocês assimilar a carga que você colocou.
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Então, você faz esse estímulo na segunda-feira e na quarta-feira
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você faz de novo aquela rodagem bem leve.
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Porque você não precisa pensar muito que você sai de manhã ou
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no final da tarde, não tem problema, que você vai com um
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amigo, que você vai no seu bairro, que você vai onde você
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estiver. É só colocar o tênis e sair.
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Até de calçadinhos, sabe? Tranquilo demais.
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É para ser tranquilo demais. E aí, no sábado, aí você vai
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trabalhar novamente aquele ritmo.
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Só que você vai começar a correr um pouquinho mais.
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Você vê que na segunda-feira são seiscentos metros, no sábado
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você vai fazer um quilômetro. Mas vejam, gente, que é sempre
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uma distância menor do que aquela do teste.
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Porque a gente parte do princípio que aquele teste foi
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tão exaustivo que você não vai conseguir ficar repetindo isso
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todo dia. Então, a gente, vamos falar, a
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gente dá aquela fatiada no elefante, ao invés de você ter
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que fazer tudo, vamos cortando ele de pedacinho.
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Perfeito, perfeito. Mas a gente não deixa de dar os
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estímulos novamente. Você continua estimulando, mas
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você dá aquela fatiada no elefante que a gente fala aqui.
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Legal. Então, daí depois a gente tem a
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semana três aqui, que é de velocidade de novo.
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Daí vai para o ritmo de três, cara, na segunda semana.
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E aí a gente começa a trabalhar aquele de três.
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Você vê também, vocês vão perceber que também está ali
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fracionado. Você vai trabalhar aquele ritmo,
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mas você vai ter sempre um descanso em todos os intervalos.
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Porque você precisa pensar mesmo naquilo que você está fazendo.
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Entender aquele ritmo, estimular seu corpo, fazer ele aprender a
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correr naquela velocidade aí. Então, por isso que na terceira
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semana a gente dá esse salto, começa a usar os valores do
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segundo teste para você também conseguir subir um pouquinho o
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sarrafo e já trabalhar um pouquinho mais no desconforto.
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É legal que a sensação de terminar esses treinos é muito
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legal, né? É maravilhoso.
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Vocês vão me contar. Me mandem mensagem.
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Quem for fazendo, manda mensagem pra mim.
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Vocês vão gostar. Muito legal.
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Aí tem a rodagem da quarta, daí no sábado tem a rodagem que é o
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longuinho, né? Seis quilômetros, começando com
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um quilômetro e meio praquecendo e depois um quilômetro
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alternando, né? Três vezes um quilômetro
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alternado com quinhentos metros de corrida, né?
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Um quilômetro corre... E se vocês errarem o ritmo,
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porque acontece também, gente, às vezes esse quilômetro, você
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faz mais forte do que você deveria, se precisar, dá uma
19:14
caminhada, não tem o que fazer. Mas tenta seguir o treino, e aí
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como vocês vão fazer isso três vezes, se você errar o primeiro
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tiro, tenta acertar os outros. esse é um exercício também de
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tentar seguir o objetivo do treino seguir o que está
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proposto você não precisa tentar fazer mais forte do que isso
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tenta seguir o proposto se você errar, tenta ir corrigindo
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também não se cobre quanto a isso porque tudo é um
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aprendizado mesmo é provável que em dez semanas não são todos os
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treinos não vai encaixar aquilo perfeitamente você vai
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eventualmente errar um treino ou outro Mas não entre num
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fatalismo, assim, por exemplo, agora que eu errei esse, então
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agora não dá mais. Não.
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Retoma, vamos fazer o próximo treino e vida que segue.
20:02
É, termina o volume do treino. Vai lá.
20:07
Bom, na semana quatro de manutenção e resistência, é só
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rodar a jeizinha, só para descansar um pouco, certo?
20:12
Isso, e ela está aí no lugar certo.
20:14
Por que ela está aí na semana quatro, gente?
20:16
Porque se você está fazendo três semanas, que foi o caso aí, são
20:20
três semanas trabalhando velocidade, trabalhando
20:23
intensidade, você vai chegar cansado no final dessa terceira
20:27
semana. Então, a gente faz uma semaninha
20:30
um pouco mais leve, sem objetivo de ritmo, para você rodar e
20:34
descansar. E aproveita para ganhar um pouco
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de volume também, porque é aquilo que a gente estava
20:40
conversando aí no começo do nosso papo.
20:42
Você, no mínimo, vai dobrar o tempo que você está fazendo no
20:46
cinto. Então, geralmente é um pouco
20:48
mais. Então, você precisa também
20:51
trabalhar essa exposição na questão do tempo.
20:55
Então, eu vou ficar um bom tempo a mais do que eu estou levando
20:58
nos cinco quilômetros. E aí também é uma forma de
21:00
trabalhar o seu mental. Porque a corrida, quanto mais
21:04
longa ela vai ficando, mais o mental você precisa trabalhar
21:07
também. Aquela paciência de correr num
21:10
ritmo que você saiba que vai conseguir sustentar o tempo
21:14
todo. Então a gente precisa dessa
21:16
semana no meio aí, não só para tirar um pouco da intensidade,
21:20
mas também para você se acostumar com esse volume um
21:22
pouquinho maior. Perfeito.
21:25
Daí a gente volta para a velocidade futura de dez
21:28
quilômetros na semana cinco. Pois é, porque aí eu acredito
21:31
que na semana cinco você já vai começar a ter uma boa ideia do
21:36
que você pode fazer lá na frente.
21:39
E mais ou menos, claro gente, que não é uma regra, né?
21:43
Mas mais ou menos, a gente costuma trabalhar uns vinte
21:46
segundos acima do ritmo mais lento, do ritmo que você fez os
21:51
três quilômetros pro dez. Então é mais ou menos uma conta
21:55
que dá certo. Claro, pode dar um pouquinho a
21:57
mais ou um pouquinho a menos, mas quando você começa a
22:01
trabalhar ali na casa de vinte segundos, você tá ali num
22:05
terreno seguro. É provável que esse seja o seu
22:08
ritmo aí de dez segundos. lá na frente.
22:11
Então, claro que a gente vai ter que terminar as semanas para a
22:14
gente realmente comprovar isso na prática.
22:18
Depende de pessoa para pessoa, tem pessoas que já se adaptam
22:21
rápido e às vezes conseguem fazer até um pouco mais rápido
22:25
que isso, mas a gente tem que entender mesmo e você tem que
22:28
respeitar o seu momento, às vezes você vai levar um
22:31
pouquinho a mais, um pouquinho a menos.
22:32
Mas você trabalhar esses vinte segundos acima do três aí, do
22:36
ritmo de três quilômetros, já vai te mostrar um caminho a
22:40
seguir. Pode acreditar.
22:42
Muito legal. Então, na segunda, uma rodagem,
22:46
né? Aqueceu ali, daí você tem
22:49
exatamente o ritmo dos três quilômetros, só que vinte
22:52
segundos mais lento, né? E descansar por cinco minutos.
22:56
Depois, mais um quilômetro e meio, vinte segundos.
22:57
Pô, muito interessante isso aqui.
23:00
A rodagem da quarta aumenta um pouquinho, aumenta dez
23:03
minutinhos a mais do que estava antes, né?
23:04
Era cinco quilômetros ali. Vai acumular uns quarenta
23:07
minutos. Isso.
23:08
E daí uma rodagem ali, tipo, com uma brincadeirinha no final, né?
23:12
Uma brincadeirinha no final, porque eu acredito que quem
23:15
conseguir seguir essa planilha certinho, já vai conseguir
23:18
perceber na semana cinco algum tipo de adaptação.
23:22
Um conforto maior quando você coloca uma velocidade, você já
23:27
vai ter uma ideia daquele mil e seiscentos que já vai mais ou
23:30
menos te dar uma ideia ali, será que eu consigo fazer esses dois?
23:34
Então, e é realmente, gente, é você não fazer esse treino assim
23:38
cegamente, é você realmente ir analisando o que você tá
23:41
fazendo. Pensar o que você tá fazendo.
23:44
Poxa, eu consegui fazer mil e seiscentos aqui, será que eu
23:46
consigo quatrocentos metros a mais aqui no final de um treino?
23:50
Então, essas perguntas fazem você evoluir muito e conhecer o
23:54
próprio corpo. Perfeito.
23:57
Então, vamos para a semana seis. A segunda-feira também já tem um
24:04
aquecimento um pouco maior, né? E daí uns dois quilômetros, dez
24:08
segundos mais lento. Já tentando se adequar à
24:11
velocidade, certo? tentando chegar numa ideia ali
24:14
do que eu vou tentar no dia do dez, do dia do dez quilômetros.
24:18
Então você já coloca um pouquinho mais de intensidade
24:22
ainda numa distância menor, mas uma distância que é suficiente
24:26
para você conseguir entender muita coisa do que está
24:29
acontecendo. Se você está adaptado a esse
24:31
treino, como que esse treino está fluindo para você, eu acho
24:34
que a ideia é você ir ganhando confiança mesmo.
24:37
Então, falando não, eu tô conseguindo fazer, então se eu
24:40
tô conseguindo fazer, é porque lá no dia do dez eu vou
24:43
entregar. Se eu souber ter estratégia pra
24:46
sair, eu vou conseguir entregar. E depois tem outra rodagem de
24:49
sete quilômetros no sábado, né? Depois o treino leve ali na
24:52
quarta-feira, certo? Exatamente.
24:55
Sempre aquele treino na quarta-feira, gente, que é pra
24:57
você dar uma descansada, ficar mais tranquilo, sempre
25:02
intercalando um treino mais forte com um treino mais leve
25:05
aí. Tá.
25:07
Daqui a semana sete, mais uma semana de descanso.
25:10
Vai de descanso entre aspas. Entre aspas, e aí a gente subiu
25:13
um pouquinho mais esse tempo de exposição.
25:17
E aí é bem interessante, porque daí a gente já vai, vamos dizer
25:20
assim, você não vai precisar fazer exatamente o tempo que
25:23
você vai gastar nos dez, né? Porque senão também você já
25:27
faria os dez. Mas você está correndo ali uns
25:30
cinquenta minutos, é bem provável que você consiga fazer
25:33
dez quilômetros, bem provável. Que seja em uma hora e dez, que
25:36
seja em uma hora e cinco, isso não importa, mas é um tempo de
25:40
exposição já considerável. Cinquenta minutos, quem está
25:44
conseguindo correr direto, Eu acho que você tá pronto aí pra
25:47
tentar fazer um XK logo mais. Muito bom.
25:53
Então, olha que a semana de ajustes finais é a semana de
25:56
polimento que o pessoal fala. Ah, que delícia.
25:58
Não, esses ajustes finais aí. Eu não quis colocar muito nome
26:01
para não assustar as pessoas. Eu falo, gente, uma coisa que eu
26:04
vejo hoje é muita gente usando muitos nomes, muitas coisas.
26:07
Muito jargão, jargão demais. É isso.
26:11
Não, vamos treinar, vamos correr.
26:14
Não se importa muito com o nome, não se importe muito com os
26:17
nomes das coisas. É só a gente trabalhar que a
26:20
gente chega lá. Tá, então a gente vai ter o
26:23
ajuste final na segunda-feira, já tem um intervalado de novo de
26:26
seis de mil, né? Seis de mil metros, né?
26:28
No ritmo de três quilômetros e descansando ali três minutos e
26:31
meio, tá legal, né? Entre cada...
26:33
Correu mil, descansa três. Correu mil, descansa três, né?
26:36
Isso mesmo. É um treino que eu considero já
26:38
um treino bem avançado. Bem avançado.
26:41
É pra estar já no final ali da planilha mesmo, porque só que
26:45
você tá usando aquele ritmo de três que você fez lá na semana
26:50
um. Então, por mais desafiador que
26:53
possa ser esse treino, você está preparado para esse treino.
26:56
Você tem que acreditar que você está preparado para esse treino.
26:58
Porque você já trabalhou oito semanas para fazer isso.
27:02
Então, é aquele ritmo que é para você estar confortável nele já.
27:06
Você já está acostumado já. Vai ser tranquilo fazer.
27:10
Você já está acostumado. Então, você vai conseguir fazer.
27:15
Às vezes, é até surpreendente. Pode ser que você consiga fazer
27:17
até um pouquinho melhor. É, os treinos da Gisele são
27:20
assim, você entra... Eu não vou conseguir fazer esse
27:22
treino. Não é que eu consegui fazer o
27:24
treino. Consegue, vai conseguir.
27:26
Se tá na tua planilha é porque você consegue.
27:30
Na quarta-feira tem a rodagem leve de quarenta minutos, de
27:32
novo, e daí no sábado, né, os sete quilômetros com cinco
27:36
quilômetros finais ali, com um ritmo de vinte segundos mais
27:39
lento que o teste de três. Essa semana oito, eu coloco
27:42
ajustes finais, porque é pra você realmente já ter superado
27:47
aquele três quilômetros lá na frente, na semana um, aquilo já
27:50
é pra estar bem dominado ali do seu treino, de tudo que você já
27:55
fez. Então, é bem comum você ter um
27:57
certo conforto mesmo, porque você vai colocar vinte segundos
28:01
mais lento. Então, você vai colocar vinte
28:06
segundos mais lento e vai correr, vamos dizer assim,
28:08
metade de um dez. Sempre naquele sentido, analisa
28:14
o teu treino, veja que é possível fazer.
28:18
Show. E semana nove, semana nove, né?
28:22
Semana de polimento, digamos assim.
28:26
Não, não. Tem até time trial nessa semana,
28:29
muito chique. Porque aí você vai testar.
28:32
Começa a rodagem leve de quarenta minutos na
28:34
segunda-feira e na quarta-feira tem, repete aquele teste dos
28:37
três mil, é isso? Você repete, porque a hora que
28:39
você repetir esse teste, é esse valor aí que vai te dar mais ou
28:43
menos aqueles vinte segundinhos que eu falei pra colocar de
28:45
folga. Tá.
28:47
Pra você tentar fazer o seu dez K.
28:49
Hum, é baseado nesse teste que vai ser feito na quarta.
28:53
Legal, legal, legal. Tá, e daí você tem depois do
28:57
sábado uma rodagem de cinquenta minutos, leve, que vai ser
29:00
tranquilo fazer. Muito tranquilão com o teu
29:02
amigo, batendo papo. Trocando ideia.
29:05
Trocando ideia, ouvindo um podcast aqui do Corrida no Ar.
29:08
Opa, também, pode ser também. Meu, tranquilão, tem que ser uma
29:11
coisa leve. E dessa semana fatal.
29:16
A fatal. Que é a prova de dez
29:17
quilômetros. Lógico que a gente colocou isso
29:19
aí, gente, é pra você competir. Tem uma prova no finalzinho, né?
29:21
Pra você fazer esse teste. Eu acho super bacana.
29:23
Eu acho que quem estiver ouvindo a gente, se inscreve numa prova
29:26
pra poder testar. Perfeito.
29:28
Porque isso vai dar uma motivação extra, você vai ganhar
29:30
uma medalha e aí aquilo vai ficar até marcado também, sabe?
29:33
Uma coisa de finalizar um ciclo. Eu acho bacana demais.
29:37
Certo. Então vamos lá, segunda-feira,
29:39
quarenta minutos leve, quarta-feira, quarenta minutos
29:42
leve, só pra te preparar, você chegar descansado ali no
29:45
domingo, certo? Com certeza, descansa quinta,
29:48
sexta e sábado. Olha que moleza, hein?
29:51
Que moleza, hein? Três dias, você tem uma
29:54
recuperação total. física. Vai ficar te lintando, vai
29:57
chegar na ponta dos cascos. Vai chegar na ponta.
30:01
E olha, eu dou até a sugestão da execução desse dez.
30:05
Olha lá, hein? Que já é pra ninguém puxar o
30:07
pino da granada na largada. Isso, não é pra sair feito louco
30:10
no início. Não, porque você pode até sair,
30:12
mas não chega. Sai, sai, sai.
30:16
Não vai fazer, se você fizer, rola, mas não vai terminar bem.
30:19
Exatamente, você não vai terminar bem.
30:22
Então, eu já coloco, olha, ritmo de conforto para sair, aquele
30:26
ritmo do cinco K, que é aquele que você faz com o teu amigo
30:29
passeando. Tá.
30:30
Faz dois para aquecer. E depois, os cinco quilômetros,
30:35
você coloca esses vinte segundos mais lento que o segundo teste
30:39
de três K. Perfeito, perfeito.
30:41
E aí, gente, é o seguinte, a hora que você passar a placa do
30:44
oito... Meu amigo.
30:47
Ali é coração. Então, vai dar tudo que você
30:52
tiver. A hora que você passar...
30:54
Isso é típico aqui da planilha da Gisele, assim, no finalzinho.
30:58
O que eu consegui? Os meus alunos sabem disso.
31:01
Eu vivo colocando isso em treino.
31:02
Faz o que você conseguir nesse final.
31:04
Pra se matar no final aí. Se matar.
31:07
Porque daí vai ser uma delícia. Você vai chegar acelerando,
31:09
curtindo. Forte, exato.
31:11
E já vai chegar com aquela vontade de fazer mais uma prova
31:14
e mais uma, entende? Exato.
31:16
Então, segue esse plano que vai dar certo, gente.
31:19
Vai dar bom. Vai dar muito bom.
31:20
Eu tô super curiosa e eu quero que vocês me mandem mensagem
31:24
depois. Manda mensagem pra mim no Insta,
31:26
contando. Isso, inclusive no YouTube eu
31:29
deixei os contatos, tá? Tantas demais ali para você
31:32
falar e também tem o WhatsApp, eu acho, um dos WhatsApps para
31:35
você. Isso, tem o WhatsApp.
31:36
Ah, eu coloquei o WhatsApp também na planilha, para quem
31:38
baixou a planilha tem o WhatsApp, eu preciso colocar
31:40
também o treino, né? Quer dizer, o site, eu devia ter
31:43
colocado o site na planilha. Pode mandar mensagem, mas vão me
31:45
contando, porque foi super bacana, Sérgio, quando a gente
31:48
fez a dos cinco quilômetros, eu comecei a receber várias
31:50
mensagens. E muitas pessoas que saíram do
31:53
zero mesmo. É mesmo?
31:55
Que legal. E conseguiram fazer o cinco.
31:57
Você até tem esse número de quantas planilhas foram
32:00
baixadas, né? Eu tenho.
32:02
Eu não me lembro quanto, mas teve muito acesso, realmente.
32:05
Teve muito acesso. E é muito legal, porque muitas
32:07
vezes a pessoa quer começar, mas ela não sabe nem por onde.
32:11
Porque ela fala, meu Deus, eu não sei nem como começar isso,
32:13
ver o pessoal correndo, né? E quer fazer também.
32:16
E aí foi super legal e eu espero que essa planilha, que o pessoal
32:19
também se anime e que faça essa planilha e que depois vai me
32:22
mandando mensagem e contando. E antes que alguém cobre aí, a
32:27
gente tem o plano de fazer a continuidade, né?
32:29
Dos dez para o vinte e um, dos vinte e um para os quarenta e
32:31
dois, a gente vai fazer isso também, né?
32:33
Eu acho que a gente tem que fazer e tem tudo para dar certo.
32:37
Vamos pegar algumas coisas que o pessoal comentou aqui?
32:39
Lógico que tem coisa caseira aqui, que tem aluno da Gemais
32:43
aparecendo por aqui, né? Que Mário Sérgio Galvão...
32:48
Os comentários do Instagram não estão aparecendo aqui para mim.
32:51
Alguma coisa aconteceu aqui no plugin, não está rolando.
32:53
Eu já tive treinador por um bom tempo.
32:55
Hoje estou sem treinador, está muito difícil treinar sem ter
32:58
uma noção do que fazer. Abração, campeão.
33:01
Sabe, G, eu acho que a primeira vez que eu passei a ter um
33:04
treinador... Isso faz muitos anos atrás, né?
33:08
Porque eu corria o que eu colocava na cabeça e ia correr
33:10
alguma coisa. A melhor coisa que eu achei era
33:12
receber a planilha mostrando o que eu tinha que fazer cada dia.
33:14
Eu falei, nossa, que bom! Sim, porque você não precisa
33:20
mais ficar pensando o que você vai ter que fazer.
33:23
E eu acho até o Mário Sérgio, que ele até falou, se tem alguma
33:27
noção, uma dica... Mário, eu acho que você não pode
33:31
dar pancada todo dia. Essa que eu acho que é a
33:33
principal dica que eu te dou. Intercale treinos mais fortes
33:36
com treinos mais leves, se você continuar sem treinador.
33:40
Mas o ideal é que você procure alguém que esteja perto de você,
33:44
para te orientar. Você vai perceber que você vai
33:47
começar a fazer os treinos um pouco mais estruturados e quanto
33:50
que isso vai te ajudar. Olha, deixa eu contar uma
33:53
história. Tem uma história de um atleta do
33:56
Bill Bowerman, que foi o cara que depois fez, que fundou a
33:59
Nike. Tem uma história sensacional com
34:02
ele, de um aluno, de um cara que treinou com ele, que escreveu um
34:05
livro. O cara foi até...
34:09
Ele foi correr a maratona de setenta e dois.
34:12
Não foi o campeão. Não era o Frank Shorter, mas era
34:16
outro aluno, outro cara, que ele foi pros Jogos Olímpicos e tal.
34:20
E tinha muito cara que treinava milha também, né?
34:23
Com o Piborma, né? O próprio bigodinho, né?
34:26
O próprio bigodinho corria com ele.
34:30
E é uma coisa assim, tipo, amanhã você tem que correr oito
34:34
milhas. Leve, tá bom?
34:37
Não, tá bom, leve. Mas é leve mesmo.
34:39
Ele, não, tá bom, que eu sei que é leve.
34:41
Daí, tipo, que tinha muita gente, ele chegou no ouvido do
34:44
cara e falou, seguinte, eu tenho um monte de espião espalhado
34:47
pela cidade. Todo mundo me conhece.
34:50
E ele sabe se você vai estar correndo forte ou não.
34:53
Então, se você for correr forte, eu vou saber e você vai se
34:55
ferrar. Ele, tá bom, tá bom.
34:59
Porque foi uma coisa que o Bill Barman estabeleceu.
35:02
Um treino forte é seguido de um treino leve.
35:04
Um treino forte é seguido de um leve.
35:05
Então, é meio que um dos princípios também do treinamento
35:08
esportivo. Gente, você vai usar isso a sua
35:11
carreira de corredor inteira. do cinco pro dez, pra meia
35:16
maratona, pra maratona, você sempre vai ter que seguir essa
35:19
regra, é uma regra de ouro. Se você quiser ter longevidade
35:22
no esporte, você vai ter que trabalhar com estímulos
35:25
diferentes durante a semana. E olha, eu vou dizer pra vocês,
35:28
gente, é mais leve do que forte. Ah, é.
35:32
Até os quenianos fazem assim, né?
35:34
Inclusive os quenianos. Então, assim, você vai ficar
35:37
oitenta por cento da sua semana, às vezes noventa por cento da
35:41
sua semana treinando leve. E aí uma porção muito pequena
35:46
com treinos mais pesados, estímulos de velocidade.
35:49
A gente tem que pensar em longo prazo.
35:52
Você não precisa evoluir tudo em seis meses, você nem vai
35:55
conseguir isso. Muitas pessoas acham que você
36:00
tem que fazer muita coisa. O Steve Magnus usa um termo
36:04
muito interessante, ele fala esforços heróicos.
36:09
Você acha que você vai fazer esses esforços heróicos e que
36:11
isso vai fazer você cortar o caminho de algumas coisas?
36:14
Na verdade, gente, você precisa de tempo para evoluir na
36:18
corrida. Isso você não vai conseguir
36:21
pular essas etapas, você vai precisar de anos a fio ali,
36:25
evoluir nas distâncias pouco a pouco, né?
36:28
Então fica bastante tempo aí, corre cinco, corre dez, fica uns
36:32
bons dois, três anos aí, aí vai pra meia maratona, descobre a
36:36
meia maratona, né? Essa é a melhor maneira de você
36:40
ter longevidade no esporte, porque eu acho que o que a gente
36:43
quer aqui como amador, a gente tá basicamente falando com
36:46
amadores, né Sérgio? Sim, no sentido de amar a coisa,
36:49
no sentido da palavra, né? No sentido da palavra.
36:52
Eu quero largar numa maratona com setenta anos.
36:55
Ah, tá bem. Eu quero morrer.
36:56
Se eu esticar a corda agora até estourar, eu não vou conseguir
36:59
fazer. Eu quero morrer depois de correr
37:00
uma maratona, mas tem que ser depois da linha de chegada.
37:03
Não pode ser antes. Se for antes, é sacanagem.
37:05
O Tomás que falava isso. Eu quero morrer depois de correr
37:08
uma maratona, mas tem que ser depois da chegada, senão é
37:10
sacanagem. Com a medalha no peito e o stop
37:12
no garmin. Por favor.
37:16
A Fê Naconese está aqui, a Fê que bateu o recorde pessoal lá
37:19
em Berlim. Parabéns, Fê.
37:20
Ela mora lá em Londres. Tava frio.
37:24
Tava frio de verdade. Em Berlim já é uma prova top,
37:26
ainda mais com aquele clima. Foi sensacional.
37:28
Meu, teve um negócio que pintou pra mim no Instagram, essa
37:31
semana, eu lendo, assim, tipo, um vídeo, mostrando, ah, essa é
37:34
a minha amiga. Sabe por que ela tá batendo o
37:37
sininho ali? Porque é um sininho de bater
37:39
recorde pessoal. Tem um negocinho desse agora em
37:40
Berlim. E ela falou, sabe que ela tá com
37:43
uma mancha na perna? Aí eu falei, o que foi?
37:46
Ela é médica. No meio da prova, um cara caiu
37:48
na frente dela, reanimou o cara, ficou lá uns três, quatro
37:51
minutos. Depois, quando ele foi chegar
37:53
aos paramédicos, levou ela, foi lá, terminou a prova e bateu o
37:55
recorde pessoal ainda. Olha que loucura.
37:59
Muito doido. Nossa, espetacular a história.
38:01
Sensacional, né? Sensacional.
38:04
O Zyro está aqui, o Zyro Junior. Putz, o Zyro corre demais.
38:07
É da equipe do Trimpagador, lá de Brasília.
38:09
Os caras que correm pra caramba. O famoso cavalo.
38:12
Isso. O Alan Patrick aqui.
38:14
Eu fazia academia há dois anos e treinava a perna duas, três
38:17
vezes na semana. Iniciei a correr há quarenta
38:18
dias e sempre corro de forma leve e nunca senti dores.
38:21
Estou nos sete quilômetros direto.
38:22
Legal, né? É isso aí, Alan.
38:26
Continua que você vai chegar onde você quiser.
38:28
Você vai subir para o dez, vai subir para o quinze, sempre
38:31
respeitando os seus limites. trabalhando de forma mais
38:34
confortável. O Franz Kondorni aqui, uma coisa
38:37
boa para você responder. Boa tarde, eu faço sincronismo
38:40
todos os dias, mas no ritmo moderado.
38:42
Acho que eu vou ter uma lição no futuro?
38:45
Uma lição? Eu acho que você pode, já que
38:48
você está correndo, o que é esse moderado?
38:50
Também é uma coisa que a gente teria que ver o que é esse
38:54
moderado. Mas você pode começar a
38:55
intercalar, Franz, um dia moderado com um dia leve e um
39:00
dia mais forte. E aí, de repente, quem sabe você
39:04
começar a se aventurar em outras distâncias, outras provas, né?
39:09
Mas o ideal é você não fazer o mesmo treino todo dia.
39:12
Se você tá fazendo, sei lá, três vezes na semana moderado, muda
39:16
esses três dias moderados pra um dia leve, um dia moderado e um
39:19
dia mais forte. Pronto, já tem uma evolução aí.
39:23
Já tem uma evolução, com certeza.
39:24
Vai ter uma avaliação de estímulo, é importante, né?
39:28
Aqui tem Rebeca Canielli, sou fã demais, deve ser aluna.
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Aqui é a Silvia Henrique dos Campos, deve ser aluna também.
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Minha treinadora top. Planeta para alunos do mundo
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todo. É, a Silvia e a Rebeca são
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suspeitas, né? Tem a Rafaela Carrilho.
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Eu sou treinada pelo Felipe. Não sei quem é o Felipe.
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Mas, obviamente, o DNA do método da G+, está nessa planeira da G.
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Top demais, claro. A Rafa é uma super aluna
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queridíssima lá do Rio de Janeiro, que está fazendo um
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trabalho muito bacana com o Felipe.
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Parabéns, viu, Rafa? Já em Mainarte, peraí.
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Boa tarde. Supondo que o comprimento do meu
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pé seja vinte e cinco ponto cinco, qual seria o tamanho
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ideal de um tênis para corrida? Alguém sabe me informar?
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Isso aí que você está querendo saber tem nos sites que vendem
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tênis. Eles informam o tamanho.
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Só que se o tamanho do tênis for vinte e cinco ponto cinco, você
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tem que comprar pelo menos um centímetro maior, um número
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maior. Porque o seu pé expande quando
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você corre e pode machucar o dedão do pé.
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Perder unha, essas coisas, né, Gil?
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Com certeza. Guilherme, aqui tem um dia que
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vou conseguir correr cinco, tenho mais de cento e quarenta
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K, estou só na caminhada. Mais de cento e quarenta K?
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O que é cento e quarenta K? Você tem mais de cento e
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quarenta mil reais? Estou só na caminhada.
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Eu acredito que ele pensou o seguinte, que ele faz a
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caminhada... Será que um dia eu vou conseguir
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correr cinco? Deve ser, né?
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Se for isso, Guilherme, você pode tentar fazer aquela
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planilha um que a gente colocou aí alguns meses atrás.
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Aí você tenta passar para o cinco.
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De repente, eu acho que é o caminho.
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Se for isso, né? Se eu entendi bem o que ele
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falou... Se ele faz só a caminhada, eu
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acho que... Se ele consegue fazer, sim.
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Não estou conseguindo baixar a planilha.
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Por quê? Mas é só dar um clique lá que
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baixa direto, porque é um arquivo de Word, mano.
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Se alguém tiver mais problema, avisa aí que eu tento
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solucionar. Aqui, a Gata Catarina tem uma
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coisa boa. Eu não posso aumentar a
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intensidade, apenas o volume, devido à cardiopatia.
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A Cardio sugeriu trabalhar na zona de BPM em máximo de cento e
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quarenta e cinco. Bom, eu não sei quem é a sua
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cardio, isso aí às vezes varia de acordo com a visão do
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cardiologista, de fazer esse tipo de limitação, porque
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qualquer exercício é importante para o coração, mas depende.
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No seu caso, se você quiser fazer essa passagem para os dez
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quilômetros, então você vai ter que trabalhar mesmo somente essa
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parte do volume e aumentar o volume bem gradativamente, coisa
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de cinco por cento por semana. do que você tá fazendo sempre em
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ritmo moderado. Você vai demorar um pouquinho
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mais pra chegar, talvez, nos dez, mas você pode conseguir
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chegar nos dez, sim. Encontre o seu ritmo de
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conforto, que é cento e quarenta e seis aí, né?
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Que você precisa trabalhar nos cento e quarenta e seis, e vai
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aumentando bem gradativamente o volume da semana.
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E aí eu acredito que você vai chegar nos dez, não sei te dizer
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agora, assim, em quantas semanas, né?
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Teria que analisar melhor o caso, lógico, mas é possível
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você chegar nos dez, sim. A única coisa é saber se o seu
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cardiologista é um cardiologista esportivo, porque tem visões...
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Do esporte. É do esporte, porque tem pessoas
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que têm visões diferentes aí, né?
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Ó, não passa disso aqui, porque também é um jeito de proteger
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mais, mas se for um cardiologista do esporte, puta
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que não tem nem... Falou, se é pra segurar aí,
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segura, né? Alice de Jesus, Oliva Campoli,
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Gisele, Juiz de Mais, Corrida Nord, dando um show como sempre.
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Quem é essa pessoa? Minha mãe, né?
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Aí não vale, não vale. Se é mãe, não vale.
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Deixa eu ver aqui. Lucas Defende, treinador físico.
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Sou fã demais. Beijo, mãe.
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Meu filho. Você vê que a família inteira
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está em peso. Legal.
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Michael Kim. Felipe fez eu correr quarenta
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dias. Leve depois da maratona.
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Isso. E é isso aí, gente, porque a
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gente tem sempre que lembrar que a gente vai ter um período de
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treinamento, depois a gente vai ter o período de competição e
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depois o período de transição. E o período de transição, ele é
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tão importante quanto o período de treinamento e de competição.
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e muitas pessoas hoje naquele ímpeto de ficar fazendo muitas
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provas eles pulam essa etapa e aí gente, vocês estão abreviando
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aí a sua carreira, principalmente na maratona que é
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o que ele faz então se você não passar pelo período de
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transição, a chance de você já começar o novo ciclo Sem estar
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totalmente recuperado é muito grande.
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Então, não deixem de fazer um período de transição
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pós-maratona. E é isso aí, galera.
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Trinta, quarenta dias. Não tem por onde fugir.
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É, principalmente se você fez pra morte a maratona, né?
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Você fez ela no teu melhor? Até hoje em dia é a mesma coisa.
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Trinta, quarenta dias. Bem devagarzinho.
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Não tem como, gente. É, os americanos falam de um dia
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pra cada milha. No mínimo, antes de voltar.
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No mínimo, que daria vinte e seis dias.
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Exato. Só que aí você pensa que a gente
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como amadorzão... Aquela coisa dá um pouquinho
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mais, então... O Felipe usou a conta dos
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quilômetros. Um dia para cada quilômetro.
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Para cada quilômetro. É o sistema métrico.
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Ele fez a adequação para o sistema métrico.
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É isso mesmo. O Marcos Abreu falou que é cento
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e quarenta quilos de peso. Aquele K era peso.
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Ele está caminhando e tal. Aquele caminhando.
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Então, continua, Marcos. Porque só de você estar fazendo
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essa caminhada aí, você já está praticando uma atividade física,
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atrapalhando o seu sistema cardiorrespiratório.
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Então, isso é saúde e você tem que continuar.
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E olha aí, está fazendo caminhada aí vários dias na
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semana, né? Muito bom.
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Muito bom. Já tem o hábito, né?
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Cria-se o hábito. Cria-se o hábito e depois você
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não consegue mais parar. É, tem esse problema.
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Não sei se alguém te avisou. Não sei se você tá sabendo, mas
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em geral isso acontece. Ele falou que ele conseguiu
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fazer o download da planilha. Ótimo.
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Ah, que bacana. A Paula Carnielli, adorei, mas
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ainda estou na planilha do zero ao cinco.
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Quem sabe um dia eu faço essa? Vai conseguir.
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Isso mesmo, Paula, você vai conseguir.
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Eu estou vendo a Paula no Taquarau, todo dia fazendo essa
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planilha, seguindo essa planilha agora.
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E aí, a hora que você tiver conforto, Paula, que você
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estiver fazendo aqueles cinco quilômetros, que você descobriu
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o ritmo, que você consegue fazer sem parar... e sem ficar
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ofegante, sem ficar com aquela sensação muito grande de
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desconforto, você pula para a próxima.
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Já abaixa essa planilha e deixa guardada aí.
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Fica uma meta para o futuro. Perfeito.
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Moisés, eu estou há dois anos na corrida, comecei devagar e
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lento. Hoje posso dizer que estou
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correndo melhor, sinto a diferença no meu cardio.
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Ah, no seu cardiologista você sentiu ele está melhor?
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Brincadeira, hein? Mas o Moisés está falando uma
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coisa que é muito interessante, porque são dois anos.
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Dois anos, bem de boa. Gente, é longo prazo, a corrida
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ela é longo prazo mesmo. É que hoje a gente vive meio um
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período no mundo imediatista, todo mundo quer as coisas para
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ontem. Mas, de maneira geral, você vai
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levar bastante tempo mesmo. Vai levar tempo para se adaptar,
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vai levar tempo para passar para as distâncias maiores.
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E isso, Moisés, é o normal. Isso, exatamente.
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Aqui tem uma do Júlio, Júlio Santiago.
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Boa tarde, pessoal. Essa planilha, no caso, não
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seria para iniciante, correto? Não.
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Não está correto, não. É para iniciante.
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No caso, se não for, teria alguma planilha para iniciante
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disponível? É a do zero ao cinco que a gente
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fez. É a do zero ao cinco.
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Faz a do zero ao cinco. Quando você estiver legal,
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confortável no cinco, você passa para a próxima.
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Olha aqui, a tal de Alice de Jesus Oliva Campoli aqui.
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Como não vale? Vale sim, Sérgio.
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Sou totalmente imparcial. Nossa, muito imparcial.
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Super imparcial. O Felipe Aracaba tá corrigindo,
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falou que foi trinta dias e não quarenta.
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Aí, Michael, tá vendo? Olha, acho que o Felipe não tá
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de olho aqui. Tomou a chamada aqui do
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professor ao vivo, hein? Quer dizer que descansou dez
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dias a mais, hein, Felipe? Como é que você deixou isso
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acontecer, Felipe? É, tá vendo?
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O Galvão falou que tá sofrendo com canelite, tem que ir num
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médico de esporte. Tem que ir num ortopedista,
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verificar o que tá acontecendo e trabalhar essa parte também do
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fortalecimento muscular. Realmente, aí já você vai ter
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que realmente passar primeiro com o ortopedista, ir no
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fisioterapeuta e curar isso aí. Porque se você continuar
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correndo, vai só piorar, viu, Galvão?
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Tem outra coisa que diz que é muito difícil você achar que é
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canelite e ser exatamente canelite.
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Precisa de um diagnóstico preciso.
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Você precisa do diagnóstico, você precisa do médico te
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passando também e um bom fisioterapeuta para passar esse
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período de reabilitação. Se você fizer tudo certinho,
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daqui a pouco você está correndo tranquilo e vai vencer esse
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problema, com certeza. A gata Catarina falou que é
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ótimo. Não, minha cardio trata do meu
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caso desde que nasci, por ser congênito.
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Olha só que interessante. Ela não é do esporte, mas pediu
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para eu buscar esse equilíbrio e seguir com a atividade.
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Então, está tudo em ordem, está tudo em casa.
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É só você ir subindo o volume aos poucos, Catarina, sem
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pressa, mantendo a frequência que a sua cardiologista passou,
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que você vai chegar lá. Perfeito.
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Gi, então é isso aí? Ah, que pena, já acabou.
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Tá bom. Você quer dar mais algum recado
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para as pessoas aí que estão no caminho para começar essa
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planilha aí? Quero dizer para o pessoal,
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então, quem não fez a planilha do zero ao cinco, fazer, então,
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se você ainda está iniciando na corrida, não tentar pular direto
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para essa do dez, né? Então, faça primeiro a do cinco
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e aí depois, quando você estiver confortável nos cinco
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quilômetros, passa para a do dez. e também dizer para a
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galera que quem quiser me mandar mensagem, pode me procurar lá no
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Instagram, mandar no Instagram tanto o meu quanto o da Gemais,
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para o Felipe também, que ele é professor aqui da Gemais também,
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vai estar atendendo vocês, manda mensagem no WhatsApp, vamos
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conversar. Beleza.
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Então, lembrando, gente, a planilha está na descrição desse
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vídeo, no YouTube. Depois eu vou dar um jeito de
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colocar lá no Instagram, colocar o link desse vídeo e também o
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link para você baixar direto a planilha.
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E daí você entra em contato com a Gisele, qualquer coisa aí,
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para falar também das conquistas e não conquistas, certo?
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Isso. Me conta, gente.
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Eu quero saber e eu quero que vocês me contem se deu certo.
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Isso aí. Então, pessoal, queria agradecer
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a audiência primeiro. Não, primeiro agradecer a
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presença da Gisele. Muito obrigado pelo seu tempo,
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Gisele. Valeu.
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Eu que agradeço. Obrigada, pessoal.
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E lembrar vocês que esse programa vai ao ar de segunda a
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sexta, às cinco horas da tarde. Às vezes eu vou falar dezessete
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e acabo falando de sete, porque era sete da noite antes, mas
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agora é sete da tarde. Obrigado por ter assistido.
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A Vida Podcast também. Certo?
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E você pode ouvir o podcast com tudo isso aqui.
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Vai ter o link pra você baixar no podcast também, a planilha.
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E você pode assistir a reprise no YouTube, se você quiser.
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Eu não deixo gravado no Instagram.
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Beleza? Obrigado, gente.
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Obrigado pela companhia, Gisele. Valeu.
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Não sai daí, que daqui a pouco a gente conversa.
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Tá bom? Falou, Gi?
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Não sai daí, hein? Pode deixar, tô aqui.
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Ó meu papel aqui, ó. Tô aqui te esperando, ó.
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A gente vai fazer as nossas anotações.
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Toma a bronca da treinadora aqui, pera.
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Tchau, gente. Valeu.
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Obrigado, Gi. Até.