Latest / Cuaderno de Entrenamiento / Técnicas para maximizar la hipertrofia

Transcript

Técnicas para maximizar la hipertrofia · Cuaderno de Entrenamiento

0:00
Bienvenidos una semana más a cuaderno de entrenamiento, el
0:03
podcast en el que te cuento la mejor forma de plantear y
0:05
organizar un entrenamiento con el objetivo de desarrollar
0:08
fuerza e hipertrofia. Soy ibáñez mares y me puedes
0:11
encontrar en yviamares.com bien. Hoy vamos a hablar acerca de
0:16
diferentes técnicas que tenemos para maximizar la ganancia de
0:20
masa muscular. Sé que muchos estáis enfocados
0:23
en ese objetivo en concreto, maximizar la hipertrofia,
0:26
maximizar el músculo que ganáis, y normalmente durante todo el
0:30
año. Lo que yo siempre recomiendo es
0:33
llevar un estilo de entrenamiento más o menos
0:35
lineal, o sea, no empezar con técnicas de alta intensidad, no
0:40
meter demasiado volumen, no hacer cosas demasiado raras,
0:44
simplemente ir entrenando bien, meter un volumen que vayamos
0:48
tolerando, pero sí que es cierto que momentos puntuales.
0:51
Se puede dar el caso de que necesitemos meter alguna técnica
0:55
denominada de alta intensidad para maximizar la hipertrofia.
0:59
Ya bien sea porque necesitamos meter un poco más de volumen ya
1:02
bien sea porque queremos acumular un poco más de trabajo
1:05
efectivo, en definitiva, sea por lo que sea, tenemos diferentes
1:09
opciones y es las que hoy te traigo principalmente aquí, así
1:13
que bueno, vamos a hablar un poco acerca de este tema que es
1:16
bastante interesante y seguramente que lo puedas
1:19
aplicar a tu entrenamiento de forma sencilla.
1:22
Siempre y cuando, evidentemente, el planteamiento que tengas a
1:24
día de hoy, ya sea bueno. O sea, si tienes un
1:27
planteamiento en el cual todavía no dominas bien el hecho de
1:30
manejar un volumen efectivo, el hecho de trabajar cerca del
1:34
fallo y todo eso, bueno, pues es mejor ir empezando por ahí, ir
1:37
empezando poco a poco. Pero bueno, si dominas ya todo
1:39
eso, si ya sabes lo que es trabajar con un reed 1.1 rey 2.
1:43
Trabajar a alta intensidad con un volumen relativamente medio
1:47
alto. Bueno, pues esto te va a ser de
1:48
ayuda. ¿Lo primero de todo, en qué se
1:50
basa este tipo de técnicas? Bueno, pues como digo,
1:54
normalmente cuando buscamos ganar masa muscular, el objetivo
1:57
es que la mayor parte de series que realizamos estén cerca del
2:01
fallo. Es lo que se llaman series
2:02
efectivas. ¿Si por ejemplo hacemos una
2:04
serie en la cual terminamos y haríamos 5 repeticiones más o 6
2:09
repeticiones más, eso es una serie que podríamos llamar de
2:12
calentamiento, una serie de preparación, pero no una serie
2:16
efectiva, y si hacemos por ejemplo en un entrenamiento 12
2:20
series y las 12 series son así? Lo más probable es que no
2:23
consigamos nunca nada. Ahora bien, si gran parte de
2:26
esas series están aún a 2 repeticiones antes de fallar,
2:30
incluso alguna, llegamos al fallo.
2:31
Bueno, pues eso es un buen entrenamiento siempre que no
2:35
fatiguemos demasiado al músculo y nos permita recuperarnos poco
2:38
a poco para la siguiente sesión. Entonces, este tipo de técnicas
2:42
se basan principalmente en eso, en llegar cerca del fallo e
2:46
incluso en ir alargándole sin necesidad de que el tiempo de
2:51
entrenamiento, el tiempo que pasamos en el gimnasio se
2:53
alargue. También se alargue mucho porque.
2:55
Evidentemente, si estamos metiendo muchas técnicas de alta
2:58
intensidad y nos vamos a pasar ahí 3 horas en el gimnasio, pues
3:02
a muchas personas no les va a compensar, pero este tipo de
3:04
técnicas que hoy te traigo aquí no van de eso, o sea, van
3:08
principalmente de meter alta intensidad, de llegar al fallo,
3:12
de ir un poco más allá de alargar la serie, pero no de
3:15
alargar demasiado el tiempo de entrenamiento.
3:17
Entonces estamos hablando por ejemplo, de técnicas como la res
3:21
pause, las mayores o incluso tenemos otras en las que se
3:25
reduce la carga. Para seguir realizando
3:27
repeticiones como son las Drop sets o las series descendentes
3:31
de todas estas. Ya he hablado en otros
3:33
episodios, además, tenéis en Instagram un post en la cual
3:35
habló de diferentes técnicas que me parecen interesantes, pero
3:39
bueno, a grandes rasgos, las 2 primeras que he comentado, la
3:42
rest pause y las mayores se realizan llegando al fallo,
3:46
descansando muy poco y haciendo más repeticiones.
3:49
O sea, estamos alargando, por así decirlo, ese fallo.
3:52
Estamos haciendo más repeticiones efectivas y las
3:55
otras básicamente, lo que hacemos.
3:56
Es llegar al fallo, bajar el peso, seguir haciendo
3:58
repeticiones, llegar al fallo, bajar el peso, seguir haciendo
4:01
repeticiones y así sucesivamente.
4:03
Bueno, pues 3 cuatro veces o lo que tengamos estipulado en el
4:06
entrenamiento son técnicas bastante buenas, pero también
4:10
tienen su punto negativo que ahora vamos a ver más adelante.
4:13
No considero que sea necesario, ni mucho menos aconsejable el
4:16
hecho de incluirlas en todos los ejercicios o en ejercicios muy
4:20
demandantes. Como digo, eso al final una
4:23
forma de aumentar el volumen de trabajo efectivo es una forma
4:26
muy buena. Ya sabéis que cuando llegamos al
4:27
fallo estamos reclutando todas las unidades motoras y si además
4:31
alargamos este fallo, hacemos más repeticiones efectivas o
4:33
bajamos un poco el peso y hacemos otra serie con más
4:36
repeticiones cerca del fallo, pues estamos haciendo más
4:39
trabajo efectivo que no quiere decir que haya que hacer siempre
4:41
series y series y series de trabajo efectivo, pero hay que
4:44
hacer un mínimo de trabajo efectivo para cada sesión.
4:47
Si estamos en un punto de crecimiento en un punto en el
4:50
que buscamos hipertrofia. A partir de aquí, como digo,
4:53
tiene puntos positivos y tiene puntos negativos.
4:55
Vamos a empezar por los positivos que yo creo que son
4:57
los interesantes para los que me escucháis.
4:58
Y es que, por ejemplo, si tenemos que meter un volumen de
5:01
entrenamiento XY llega un punto en el cual o bien estamos un
5:04
poco estancados, o queremos meter un poco más de volumen
5:07
porque queremos dar énfasis a un grupo muscular en concreto.
5:10
Bueno, pues tenemos estas técnicas, las podemos meter en
5:13
ciertos ejercicios para esos músculos y lo bueno que tiene es
5:17
que encima no vamos a tener que estar media hora más, 40 minutos
5:19
más, porque se hace muy rápido, o sea, el hecho de llegar al
5:22
fallo. Descansar 15 segundos 20
5:24
segundos a hacer ciertas repeticiones.
5:26
También llegando al fallo, descansar otro poco y llegar de
5:29
nuevo al fallo. Pues eso te ha supuesto quizás 2
5:31
minutos más o un minuto más un minuto y medio mas 3 minutos
5:35
más, pero no te ha supuesto el tener que estar 10 minutos más o
5:37
15 minutos más y lo mismo con las 2 sets, o sea, bajamos un
5:41
poco el peso. Seguimos haciendo una serie con
5:43
repeticiones cercanas al fallo y se hace muy rápido, por lo tanto
5:47
es algo que recomiendo bastante. También es interesante para
5:51
personas que, por ejemplo, nunca han experimentado el hecho de
5:54
llegar cerca del fallo o sentir esa sensación, sentir la
5:58
sensación de entrenamiento de alta intensidad.
6:00
De verdad digo de verdad porque es cierto que muchas personas
6:04
piensan que entrenan con alta intensidad y luego cuando ves
6:07
videos, ves vídeos que se graban ellos en el gimnasio te das
6:10
cuenta de que ahí caben muchas más repeticiones.
6:13
¿Cuando ves a una persona experimentada que lleva muchos
6:16
años ya entrenando, te das cuenta de que cuando piensas que
6:19
está haciendo la última repetición realmente no está
6:22
haciendo la última, sino que va a hacer igual 5, más o 6 más, te
6:25
parece imposible en un principio, pero cuando lo ves
6:28
dices, Ah, pues no, realmente sí que entraban ahí, es así?
6:31
Repeticiones, entonces bueno, hay que trabajar ese punto
6:34
también. El hecho de intentar adaptarnos
6:37
a 1° de esfuerzo alto y este tipo de técnicas nos ayudan en
6:41
cierto modo a ello. Como siempre digo.
6:44
Nunca vamos a saber regular el ritmo o regular una serie
6:47
cercana al fallo si nunca hemos llegado a él, si nunca hemos
6:50
experimentado lo que es esa sensación, así que bueno, para
6:54
mí tiene principalmente esos 2 puntos positivos.
6:57
Luego, por supuesto, tiene muchos otros, como por ejemplo
6:59
el hecho de que si queremos romper un estancamiento bueno,
7:02
pues son técnicas que están ahí, técnicas que podemos utilizar y
7:05
que están muy bien. Pero que tampoco quiere decir
7:08
que se tengan que utilizar en todos los ejercicios, por
7:10
ejemplo, puntos negativos que tienen, que se acumula mucha
7:13
fatiga. Si hacemos estas técnicas en
7:16
todos los ejercicios de un día en concreto, lo más probable es
7:19
que tardamos en recuperarnos un montón y que repercuta no
7:22
solamente en una sesión posterior para el mismo grupo
7:24
muscular, sino también para grupos musculares que no tienen
7:28
nada que ver. Entonces, si estamos en terreno
7:30
de pierna y queremos hacer alguna serie o queremos meter
7:33
alguna técnica de alta intensidad de las que he
7:35
comentado lo mejor. Es hacerlo más o menos hacia el
7:39
final o hacerlo en algún ejercicio analítico, pero no
7:42
hacerlo en una sentadilla al principio del todo porque nos va
7:45
a lastrar el resto de la sesión. Vamos a estar muy cansados y no
7:48
vamos a rendir luego. Por otra parte es un poco
7:51
complicado de cuantificar dentro de un programa de entrenamiento,
7:54
más que nada porque es cierto que sí vale, estamos metiendo
7:57
más series, estamos metiendo más repeticiones efectivas, pero
8:00
luego a la hora de anotarlo, no es tan sencillo.
8:03
No es tan sencillo en el sentido de que, por ejemplo, cuando
8:05
tenemos una serie a 10 repeticiones.
8:07
Con cierto peso llegamos cerca de fallo.
8:09
Bueno, pues sabemos que cada semana si estamos haciendo la
8:12
misma intensidad estamos trabajando exactamente igual.
8:15
Si subimos ligeramente el peso o hacemos alguna repetición más,
8:19
estamos progresando, pero aquí si metemos más series efectivas,
8:23
si metemos más repeticiones efectivas, si hacemos series
8:25
descendentes, al final es un montón de trabajo que acumula y
8:29
eso a la hora de anotarlo en tu diario de entrenamiento es un
8:33
poco más complicado. Por eso digo que para momentos
8:36
puntuales puede estar bien, por ejemplo, para músculos en
8:39
concreto que queremos enfatizar, pero no para hacerlo durante
8:42
todo el año, porque además de que acumulamos demasiada fatiga,
8:45
no es muy medible que digamos. Entonces para mí básicamente eso
8:48
serían los puntos negativos y luego cuando incluirlo bueno,
8:52
pues ya lo he comentado, un poco por encima, pero básicamente yo
8:55
lo que recomiendo es hacerlo en ejercicios que no sean muy
8:57
demandantes, como el peso muerto, la sentadilla, todos
9:00
esos ejercicios. Yo no recomiendo hacer este tipo
9:02
de técnicas, así que lo podemos hacer, pero quizás una maquina
9:04
un poco más guiada como la. Saca y demás.
9:06
Pero bueno, yo considero que es mejor hacerlo en ejercicios un
9:09
poco más analíticos, por ejemplo en máquina, que igual tenemos un
9:12
poco más de estabilidad y que localicen bien el esfuerzo y
9:15
además, si lo hacemos al final de la sesión va a ser mucho
9:18
mejor porque por lo menos los ejercicios que hemos metido al
9:21
principio les hemos hecho fresco.
9:23
Les hemos hecho bien y no estamos fatigados de haber
9:25
metido al principio del todo una técnica de alta intensidad, así
9:30
que bueno, para mí esto sería el resumen básicamente de las
9:33
técnicas de alta intensidad que podéis utilizar para mejorar.
9:36
Vuestro entrenamiento, sobre todo si el objetivo es ganar
9:38
masa muscular, si tenéis esos 23 puntos en concreto, 23 músculos
9:43
que queréis mejorar y no sabéis muy bien por dónde ir.
9:45
Bueno, pues si tenéis un entrenamiento bien planteado,
9:48
añadir alguna técnica de alta intensidad, sobre todo con
9:51
ejercicios que no sea muy demandantes hacerlo al final de
9:55
la sesión de entrenamiento, simplemente para rematar el
9:57
entrenamiento y ya está, no hace falta que hagáis nada más.
10:01
Y con esto lo tenéis hecho, ir probando, sobre todo también
10:04
porque no a todo el mundo le vienen igual de bien las mismas
10:07
técnicas, entonces hay personas que prefieren más las redes
10:10
pausa. Hay personas que prefieren más
10:11
las drops, etc. ¿Se pueden ir intercalando?
10:14
No hace falta hacer siempre lo mismo, pero bueno, considero que
10:17
también probar esta bien para ver si nos gusta más una cosa,
10:20
nos gusta más otra o lo que nos viene bien, así que hasta aquí.
10:23
El resumen de estas técnicas, espero que como siempre te haya
10:26
resultado interesante o de ayuda y ya sabes, lo comento poco,
10:29
pero si me escuchas por spotify. Puedes dejar una valoración
10:32
positiva de 5 estrellas y eso también me ayuda para seguir
10:36
creando más contenido por aquí, por el podcasts, así que nada
10:39
más, ya sabes que me encuentras enivllamazares.com para echarte
10:43
una mano a entrenar mejor y nos escuchamos de nuevo aquí en 7
10:46
días, chao.