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#4 Folge 153: Die Welle surfen: Wie du Suchtdruck (Craving) überlebst · Anonym Suchthilfe – KI-gestützte Selbsthilfe

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  Hallo und herzlich Willkommen bei nelix Berlin.
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  Ich freue mich riesig, dass du heute wieder eingeschaltet hast,
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  um dir Zeit für dich und deine Themen zu nehmen, bevor wir so
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  richtig loslegen, ist uns was ganz Wichtiges zu sagen hinter
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  Nelix Berlin, da steckt Gabriel und das Besondere ist Gabriel
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  ist selbst von sucht und ja auch psychischen Themen betroffen.
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  Er teilt auf seiner Webseite wirklich ganz offen und ehrlich
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  seine eigenen Erfahrungen warum? Na ja, er will damit ne echte
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  Verbindung zu dir aufbauen. Wir zeigen, Hey, du bist nicht
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  allein mit deinen Kämpfen okay lass uns das heutige Thema
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  genauer ansehen. Heute geht's um Suchtdruck oder
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  auch Craving, wie man oft sagt, Kennst du vielleicht oder dieser
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  krasse Drang, der einen packt und ja einfach nicht mehr
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  loslässt. Gabriel beschreibt das in seinem
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  Artikel und auf dem basiert unsere Besprechung heute als so
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  einen richtigen Sturm, körperlich und psychisch, der
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  schreit dir quasi ins Ohr konsumieren und für Rückfälle.
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  Wir wollen heute zusammen verstehen, was dein Gehirn
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  abgeht und welche Werkzeuge dir helfen können, diese Wellen des
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  Verlangens ja zu meistern. Ja, dieser Begriff Craving
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  Suchtdruck, das sagt ja schon viel.
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  Wir reden hier über ein wirklich intensives Verlangen, oft
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  zwanghaft, scheinbar unkontrollierbar nach einer
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  Substanz oder einem Verhalten. Ist halt nicht einfach nur so
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  ein Gedanke, so och jetzt hätte ich Lust auf nee, das ist ein
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  Kernsymptom der Abhängigkeit, kommt direkt aus dem
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  Suchtgedächtnis. Aus dem Suchtgedächtnis.
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  Okay man kann es vielleicht so auf 3 Punkte bringen.
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  Erstens, es ist viel mehr als nur ein Gedanke, eher so ein
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  neurochemischer Alarmzustand im Hirn, das spüren viele ja auch
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  körperlich, diese innere Unruhe, Anspannung, vielleicht
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  Herzrasen, schwitzen. Ja, kenne ich.
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  Zweitens. Der Druck kommt nicht einfach
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  so, er wird getriggert, also ausgelöst durch bestimmte Dinge,
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  die das Gehirn halt mit dem Konsum verknüpft hat.
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  OK, und drittens, das ist ganz wichtig, Suchtdruck ist oft
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  nicht logisch, dein Verstand sagt vielleicht nein, lass das,
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  aber dieser Drang, der kann die rationale Kontrolle einfach ja
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  überfahren. Neurochemischer Alarmzustand.
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  Das klingt echt heftig. Was passiert denn da genau im
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  Gehirn bei diesem Sturm, von dem Gabriel schreibt?
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  Stell dir vor, deine Amygdala, das ist so das Emotionszentrum,
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  die erkennt einen Trigger, ein Geruch, ein Ort, ein Gefühl,
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  irgendwas, das mit früherem Konsum zu tun hat, und die
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  schlägt sofort Alarm, wieso ein Rauchmelder quasi?
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  Okay Alarmstufe rot im Kopf. Und dann?
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  Dann kommt das Belohnungssystem ins Spiel.
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  Das schüttet Dopamin aus und. Und hier ist wichtig, Dopamin
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  ist in dem Moment weniger Glücksgefühl.
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  Sondern. Es ist ein extrem starkes
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  Motivationssignal, es schreit quasi, das ist wichtig, hol's
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  dir sofort. Ah, also weniger Juhu Belohnung
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  als los, los, los, eher so n Antrieb.
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  Ganz genau, das ist der Punkt und gleichzeitig feuert noch ein
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  anderer Botenstoff Glutamat. Der sorgt für eine massive
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  Erregung im Gehirn. Glutamat ist wieso n Verstärker
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  der macht den Gedanken an den Konsum lauter, aufdringlicher,
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  zementiert den richtig fest. Und während dieser ganze Alarm
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  läuft, dieses Lossignal und die Verstärkung, was macht denn der
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  Teil vom Gehirn, der für Vernunft zuständig ist?
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  Die Bremse sozusagen. Ja, genau das ist der
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  Knackpunkt. Der präfrontale Cortex, das ist
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  unsere rationale Bremse, die Impulskontrolle, der wird in dem
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  Moment quasi lahmgelegt. Einfach ausgeschaltet.
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  Die Verbindung wird gekappt, sozusagen die Bremse versagt,
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  die Kontrolle bricht zusammen. Du kämpfst also nicht nur gegen
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  einen dummen Gedanken, du kämpfst gegen einen tief
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  verankerten biologischen Impuls, den dein Gehirn falsch
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  interpretiert und mit höchster Dringlichkeit verfolgt.
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  Und deine Fähigkeit, bewusst gegenzusteuern, ist dabei massiv
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  eingeschränkt. Wow okay Alarm, lossignal
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  Verstärker und die Bremse fällt aus.
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  Das erklärt, warum sich Cravings so überwältigend und
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  unkontrollierbar anfühlen kann. Du hast erwähnt, dass Trigger
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  das auslösen. Klingt, als könnten die ja
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  überall sein. Worauf muss man da achten?
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  Absolut. Die sind total vielfältig und
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  auch sehr individuell. Gabriel unterscheidet in seinem
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  Artikel grob zwischen äußeren und inneren Triggern.
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  OK, was sind äußere Trigger? Das sind Dinge in deiner
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  Umgebung. Können bestimmte Personen sein,
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  alte Konsumkumpels zum Beispiel. Orte sind ganz klassisch die
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  Stammkneipe, der Bahnhof, vielleicht sogar die eigene
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  Wohnung. Ja, auch Gegenstände,
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  Utensilien, Flaschen, sogar Geld oder bestimmte Musik kann
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  triggern und natürlich Situationen, Partys, Stress,
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  Streit, aber auch positive Sachen wie feiern.
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  Und die inneren Trigger, das sind dann Gefühle.
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  Oder wie genau Zustände in dir selbst?
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  Vor allem negative Gefühle, Stress, Angst, Wut, Trauer,
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  Einsamkeit, Langeweile, Scham. Puh.
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  Die ganze Palette. Ja, aber auch Achtung, positive
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  Gefühle, Freude, Aufregung, oft verbunden mit dem Gedanken, so,
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  jetzt habe ich mir aber was verdient.
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  Oh ja, der Belohnungsgedanke. Und was man nicht unterschätzen
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  darf, körperliche Zustände, Müdigkeit, Schmerz, Hunger,
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  Durst. Das kann das Verlangen auch
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  ordentlich anheizen. Lass uns mal einen äußeren
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  Trigger Rausgreifen, der ist ja oft besonders heikel.
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  Sozialer Druck, dieser Satz, och komm nur ein Glas oder nur ein
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  Zug, den kennt ja jeder oder hat sich ja schon viel ins Wanken
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  gebracht. Was rät Gabriel da?
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  Ja, der Klassiker Gabriel betont, wie wichtig Vorbereitung
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  ist. Erstens üben, Nein zu sagen,
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  klar und kurz. Ohne große Rechtfertigung, Nein
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  danke. Punkt.
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  Genau. Zweitens vorbereitet sein, wenn
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  du auf eine Party gehst, überleg dir vorher, was du trinkst.
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  Hol's dir vielleicht schon selbst, dann hast du was in der
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  Hand. Drittens such dir Verbündete,
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  sprich mit jemandem auf der Party, der Bescheid weiß, der
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  dich unterstützen kann und viertens ganz wichtig.
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  Wenn der Druck zu groß wird, G die Situation verlassen, ist
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  keine Schwäche, das ist Selbstschutz.
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  Punkt. Ackerak der Selbstachtung ein
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  Statement für die eigene Gesundheit.
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  OK, nehmen wir mal an, trotz aller Vorsicht rollt diese
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  Craving Welle an. Was kann ich denn dann ganz
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  konkret tun? Die wichtigste Botschaft aus
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  Gabriels Artikel ist ja, du musst nicht darauf reagieren.
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  Genau. Stell dir craving wie eine Welle
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  im Meer vor. Sie baut sich auf, erreicht den
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  Höhepunkt. Den Peak.
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  Richtig, den Peak. Und dann ebbt sie von ganz
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  allein wieder ab. Deine Aufgabe ist es, die Zeit
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  am Höhepunkt zu überstehen, ohne zu konsumieren.
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  Und dafür gibt es einen Notfall. Werkzeugkoffer sagst du Skills?
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  Ja genau, Skills. Es geht darum, diese kurze, aber
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  echt intensive Phase zu managen. Was ist denn da so drin in
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  diesem Werkzeugkoffer? Gib mal n paar Beispiele für
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  dieses Wellenreiten. Also erstens ablenken, Lenk
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  deinen Fokus aktiv auf was anderes, das dich fordert.
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  Sport n Spiel Ruf n Freund an aber redet über was anderes,
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  meditiere mach n kniffliges Rätsel.
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  OK, Fokus weg vom Craving. Zweitens.
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  Skills anwenden, also einen starken Gegenreiz setzen.
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  Das unterbricht diesen mentalen Autopiloten.
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  Was wären das für Reize? Denk an Eiswürfel in der Hand
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  zerdrücken, in ne Chilischote beißen, eiskalt duschen, so was
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  holt dich aus dem Kopf zurück in den Körper, ins hier und jetzt.
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  Verstehe. Drittens darüber reden, Druck
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  rauslassen. Ruf deinen Sponsor an, einen
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  Freund, Therapeuten, ich hab gerade massiven Suchtdruck,
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  allein das aussprechen nimmt dem Gefühl oft schon die macht, OK
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  viertens. Die Welle beobachten mit
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  Achtsamkeit betrachte ihn drang wie ein Forscher.
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  Wo spüre ich den im Körper, welche Gedanken kommen da
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  akzeptier, dass er da ist, aber ohne zu handeln, du wirst sehen,
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  er geht vorbei, ehrlich. Das klingt nach Übung.
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  Ja, das braucht Übung. Und fünftens Flucht aus der
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  Situation. Wenn du merkst, du bist in einer
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  Triggerumgebung, geh sofort Schutz, geht vor, keine
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  Diskussion. Das ist klar.
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  Aber was ist danach, wenn man es geschafft hat, dieser Welle
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  widerstanden hat? Gabriel nennt das den Craving
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  Carter, was meint er damit, man hat doch eigentlich gewonnen.
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  Ja, du hast gewonnen, aber dieser Kampf kostet enorm viel
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  Energie. Der Craving Carter, das ist die
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  emotionale Erschöpfung danach. Du hast ja quasi einen inneren
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  Ausnahmezustand durchlebt. Dein Nervensystem war auf
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  Hochtouren, da fühlt man sich am nächsten Tag oft ausgelaugt,
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  gereizt, vielleicht auch labil, das ist völlig normal.
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  Okay. Also nicht wundern, wenn man
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  sich schlapp fühlt. Genau.
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  Und dazu kommt oft noch dieses Gefühl der Deprivation, so nach
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  dem Motto, Alle dürfen Spaß haben, nur ich nicht.
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  Dieses Gefühl beraubt zu sein, das kann echt weh tun.
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  Verstehe. Und was hilft gegen diesen
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  Kater? Außer sich schlecht fühlen.
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  Ganz wichtig sei stolz auf dich, klopf dir auf die Schulter, du
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  hast den Kampf gewonnen, Belohne dich gesund, ein gutes Essen,
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  dein Lieblingsfilm, ein Bad, irgendwas gutes für dich, Mhm.
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  Zweitens Rede darüber, teile deinen Erfolg mit jemandem, das
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  verstärkt das positive Gefühl und macht den Erfolg greifbar.
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  Ja, das hilft. Und drittens?
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  Sanfte Selbstfürsorge erwarte keine Höchstleistungen von dir.
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  An so einem Tag sei nachsichtig mit dir, gib deinem Körper und
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  deiner Seele Zeit zur Erholung. Das sind echt wichtige Punkte
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  für Betroffene. Aber Gabriel spricht ja auch
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  Angehörige an. Was können denn Freunde oder
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  Familie tun, wenn jemand gerade mitten im Suchtdruck steckt?
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  Man fühlt sich ja oft so hilflos daneben.
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  Absolut. Gabriel hat ziemlich klare Du's
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  and Don's, was auf jeden Fall hilft, also die du's.
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  Erstens Gefühle anerkennen, nicht den Konsum, wollen es
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  gutheißen, aber den Kampf validieren.
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  Sag sowas wie das muss sich furchtbar anfühlen gerade ich
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  bin für dich da. Das ist wichtig, ja Verständnis
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  zeigen. Zweitens konkrete Ablenkung
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  anbieten. Komm, wir gehen eine Runde
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  spazieren oder lass uns einen Film schauen, etwas aktives
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  vorschlagen und drittens den Notfallplan der Person kennen,
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  wissen, was ihr oder ihnen normalerweise hilft, wen sie
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  oder er anrufen möchte. Mhm und.
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  Was sollte man auf keinen Fall tun?
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  Die Dons. Oh ja, die sind auch wichtig.
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  Erstens moralisieren oder diskutieren so was wie reiß dich
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  doch zusammen oder denk doch mal an uns craving ist nicht
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  rational, das kommt nicht an, das macht nur Druck.
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  Okay also keine Vorwürfe. Nein, zweitens, selbst in Panik
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  verfallen, das überträgt sich und verstärkt nur den Stress bei
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  dem Betroffenen. Ruhig bleiben und drittens ganz
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  wichtig, nicht kontrollieren oder überwachen.
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  Das schafft Misstrauen und erzeugt meistens nur Gegendruck.
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  Verstehe also unterstützen, aber nicht kontrollieren.
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  Genau. Wenn wir das jetzt mal wieder
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  auf die größere Perspektive beziehen.
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  Craving ist ja oft wie gesagt ein fehlgeleiteter Versuch, mit
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  unangenehmen Gefühlen umzugehen, sie zu betäuben.
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  Langfristig geht es also darum, gesündere Strategien zu
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  entwickeln, um mit diesen Gefühlen klarzukommen.
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  Was wären denn solche gesünderen Strategien also langfristig
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  gedacht? Na ja, statt Betäubung braucht
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  es halt die Fähigkeit, Emotionen überhaupt erst mal zuzulassen
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  und dann zu lernen, sie zu regulieren.
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  Das lernt man oft in Therapien. KVT zum Beispiel oder ACT.
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  Also fühlen lernen statt weglaufen.
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  Genau. Gefühle wahrnehmen, aushalten
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  lernen, ohne sofort handeln zu müssen.
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  Genauso wichtig ist Stressmanagement, gesunde
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  Ventile finden, Sport, Meditation, Yoga, Hobbys, was
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  auch immer dir gut tut. Und statt dem künstlichen Kick
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  durch Substanzen kann man lernen, natürliche heiß zu
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  finden. Natürliche heiß.
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  Wie meinst du das? Durch intensiven Sport, das
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  Erreichen von Zielen, die man sich setzt, krasse
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  Naturerlebnisse, echte soziale Verbundenheit, tiefe Gespräche.
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  Das aktiviert das Belohnungssystem ja auch, aber
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  auf eine gesunde, nachhaltige Weise.
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  Es geht letztlich darum, neue, gesunde Autobahnen im Gehirn zu
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  bauen und die alten, schädlichen Pfade immer weniger zu nutzen.
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  Das Gehirn lernt um, das leitet super über zu ein paar konkreten
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  Fragen, die Gabriel in seinem Artikel beantwortet.
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  Wir haben uns mal die rausgepickt, die vielleicht am
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  häufigsten kommen, bereit für eine kleine FAQ Runde.
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  Ja klar, schieß los, OK. Erste Frage, die sich ja viele
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  umtreibt, wie lange dauert so eine craving Attacke eigentlich
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  muss ich da stundenlang durch. Das ist tatsächlich oft kürzer,
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  als man in dem Moment befürchtet, also die akute
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  Welle, der Höhepunkt, der Peak, ja, der dauert meistens nur so
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  15 bis 30 Minuten. Danach flacht die Intensität
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  wirklich wieder ab. Das ist also ein überschaubarer
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  Zeitraum, den man überstehen muss.
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  Wichtig zu wissen, die Welle bricht immer irgendwann, sie
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  bleibt nicht ewig. OK, 15 bis 30 Minuten, das nimmt
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  schon mal ein bisschen den Schrecken, finde ich.
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  Nächste Frage, hört das denn jemals ganz auf, wird man diesen
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  Suchtdruck irgendwann komplett los?
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  Also bei den allermeisten Menschen werden die Attacken mit
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  der Zeit seltener und auch schwächer.
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  Das Suchtgedächtnis verblasst sozusagen ein bisschen, und die
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  neuen Strategien, die man lernt, die Greifen besser.
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  Aber, und da muss man ehrlich sein, es kann sein, dass
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  bestimmte Trigger auch nach Jahren noch Craving auslösen
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  können, das ist nicht ausgeschlossen.
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  Aber. Der riesige Unterschied ist
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  dann, du hast die Werkzeuge, du hast das Wissen, du hast die
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  Erfahrung, um damit umzugehen, ohne rückfällig zu werden.
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  Du bist nicht mehr hilflos ausgeliefert.
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  Verstehe. Es geht also mehr um den Umgang
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  damit. Genau.
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  Frage 3 macht es das Craving schlimmer, wenn ich dagegen
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  ankämpfe? Manchmal fühlt es sich so an.
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  Das ist ne gute Frage. Ja, oft ist das Paradox, direkt
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  dagegen ankämpfen, sich dagegen stemmen.
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  Das kann den Druck manchmal tatsächlich verstärken.
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  Und was ist die Alternative? Die Achtsamkeit, die wir vorhin
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  besprochen haben, das Wahrnehmen, das Beobachten ohne
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  zu bewerten und ohne sofort handeln zu müssen, annehmen,
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  dass der Drang da ist und wissen, dass er vorbeigeht, das
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  ist oft hilfreicher als ein direkter Kampf.
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  OK, jetzt ne spezielle Frage. Gabriel spricht ja auch über
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  seine polytox Erfahrungen, die. Sind polytox User, also
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  Menschen, die mehrere Substanzen konsumieren oder konsumiert
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  haben, besonders betroffen von Craving?
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  Ja, das kann man schon so sagen. Bei einer Polytoxikomanie ist
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  das Suchtgedächtnis oft breiter gefächert, es gibt mehr
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  Substanzen, mehr Rituale, mehr Kontexte, die als Trigger wirken
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  können. Also mehr potenzielle Auslöser.
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  Genau das macht den Umgang mit Craving oft komplexer.
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  Man muss auf mehr Dinge achten, braucht vielleicht auch
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  vielfältigere Strategien. Gabriels Erfahrungen sind da
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  sicher sehr wertvoll für andere Betroffene.
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  Nächste Frage, die bestimmt auch viele beschäftigt, wenn ich
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  craving erlebe, heißt das dann meine Therapie versagt oder ich
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  mache was falsch, fühlt sich ja oft wie n Rückschritt an.
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  Nein, absolut nicht. Das ist n ganz wichtiger Punkt.
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  Craving ist ein erwartbares Symptom der Suchterkrankung, es
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  ist kein Zeichen von persönlichem Versagen oder dass
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  die Therapie nicht. Wirkt.
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  Sondern. Im Gegenteil.
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  Erfolg in der Therapie bedeutet ja gerade zu lehren, mit diesem
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  Craving umzugehen, ohne zu konsumieren.
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  Das Auftreten von Craving ist Teil des Weges, der Umgang
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  damit, der zeigt den Fortschritt.
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  OK, das ist beruhigend zu hören. Dann noch der Haltcheck was ist
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  das genau? A halt, das ist ein super
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  einfaches, aber sehr wirkungsvolles Akronym, eine
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  kleine Eselsbrücke. Und wofür stehen die Buchstaben?
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  H steht für Hungry, hungrig, A für Angry, ärgerlich, wütend, L
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  für Lonely einsam und t für Tyat müde.
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  Hungry Angry Lonely Tyat okay. Genau das sind 4 grundlegende
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  Zustände. 4. Massive interne Trigger, die oft
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  übersehen werden, aber einen riesigen Einfluss auf unser
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  Wohlbefinden und eben auch auf Suchtdruck haben können.
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  Der Check hilft dir, kurz innezuhalten und zu prüfen.
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  Ist vielleicht eines dieser Grundbedürfnisse gerade nicht
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  erfüllt? Manchmal hilft es schon, was zu
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  essen, kurz zu ruhen oder jemanden anzurufen, um das
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  Craving zu reduzieren. Simpel, aber effektiv.
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  Wie erkläre ich den Freunden mein Problem mit dem Craving?
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  Die verstehen es ja oft nicht. Ja, das ist schwierig.
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  Gabriel schlägt vor, es einfach und ehrlich zu halten,
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  vielleicht so was wie, hey, ich arbeite gerade daran, meinen
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  Konsum zu ändern, und manchmal habe ich einen sehr starken
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  Drang. In solchen Momenten brauche ich
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  vielleicht eine Unterstützung oder einfach nur Ablenkung.
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  Also keine lange Erklärungen über Neurobiologie.
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  Nee, das ist meist nicht nötig. Echte Freunde werden versuchen,
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  es zu verstehen, auch wenn sie es nicht selbst nachfühlen
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  können. Es geht um Offenheit und darum,
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  klar zu sagen, was du brauchst. Letzte Frage, die ganz oft im
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  Raum steht, gerade am Anfang. Kann ich jemals wieder normal
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  oder kontrolliert konsumieren? Vielleicht nur am Wochenende
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  oder zu besonderen Anlässen? Puh, das ist die Millionen Euro
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  Frage quasi. Und die ehrliche Antwort für die
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  allermeisten Menschen, die eine Abhängigkeit entwickelt haben,
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  lautet leider nein. Warum nicht?
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  Weil das Suchgedächtnis und die Veränderungen im Gehirn, über
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  die wir gesprochen haben, die scheinen dauerhaft zu sein.
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  Dieser Mechanismus, diese Anfälligkeit, die bleibt.
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  Der Versuch des kontrollierten Konsums ist für die allermeisten
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  Betroffenen der direkte und oft sehr schnelle Weg zurück in den
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  Kontrollverlust und die Abhängigkeit.
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  Also ist Akzeptanz wichtig. Ja, diese Akzeptanz, so schwer
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  sie auch fällt, ist oft ein ganz entscheidender Schritt in eine
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  stabile und zufriedene Abstinenz.
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  Wow, das war jetzt wirklich eine, ja intensive
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  Auseinandersetzung mit dem Thema Suchtdruck.
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  Danke für die vielen Einblicke und dann dich da draußen.
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  Wenn dir diese Besprechung gefallen hat und du die Arbeit
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  von Neelix Berlin wertvoll findest, dann würde sich Gabriel
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  riesig über deine Unterstützung freuen.
• 18:59
  Du kannst Gabriel helfen, indem du diesen Beitrag oder die ganze
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  Seite auf Social Media teilst oder indem du diese Besprechung
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  hier auf Plattformen wie Spotify oder Apple Podcast bewertest und
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  Likest. Das hilft ungemein, das Projekt
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  Neelix Berlin wird nämlich komplett allein von Gabriel
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  finanziert und erstellt das. Jede Form der Unterstützung
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  hilft ihm mit diesem Projekt, sich selbst und gleichzeitig
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  anderen Betroffenen zu helfen. Gabriels persönliches Motto, das
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  ihn dabei antreibt, lautet, aus allem schlechten in seinem Leben
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  etwas Gutes zu machen. Ja, und vielleicht anknüpfend an
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  dieses Fazit, jede Welle geht vorbei.
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  Noch ein Gedanke zum Mitnehmen für dich.
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  Die Frage ist ja nicht, ob die nächste Welle kommt, die wird
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  wahrscheinlich kommen, die Frage ist wie du ihr begegnest.
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  Siehst du sie als diesen unüberwindbaren Tsunami, der
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  dich einfach unter sich begräbt, oder siehst du sie vielleicht
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  eher als eine Gelegenheit, eine Gelegenheit, dein Surfbrett,
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  also deine Skills, deine Stärke, dein Wissen zu schnappen und dir
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  selbst zu beweisen, wieviel besser du schon darin geworden
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  bist, diese Wellen zu reiten? Wieviel stärker du schon bist?
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  Ein starkes Bild zum Schluss. Vielen Dank, dass du dir die
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  Zeit genommen und zugehört hast. Pass gut auf dich auf und bis
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  zum nächsten Mal.