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Posiblemente mi rutina favorita · Cuaderno de Entrenamiento

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  Muy buenas, bienvenidos una semana más al podcast de
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  cuaderno de entrenamiento. Bien, hoy os voy a hablar un
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  poco acerca de cuál es a día de hoy mi rutina favorita.
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  Esto ido cambiando con el paso del tiempo.
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  O sea, tengo que decir que no siempre ha sido así, pero es
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  verdad que a día de hoy, si tengo que recomendar una rutina
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  para una persona que intente ganar masa muscular a lo largo
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  del tiempo, lo más probable es que sea un esquema muy parecido
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  a este, así que sin más dilación, como siempre
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  comenzamos antes de nada os recuerdo que me encontréis en mi
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  web YV Llamazares. Punto com ahí os he echo una
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  mano con el entrenamiento para ganar músculo, perder grasa u
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  obtener una recomposición corporal y si queréis recibir un
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  contenido adicional a este, ya sabéis que lo tenéis Enlighters.
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  ¿s y lo dicho, esta pregunta es una de las que normalmente me
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  llega y me dicen, Oye, Iván, si tuvieras que recomendar una
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  rutina para ganar masa muscular, cuál sería?
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  ¿O, por ejemplo, para perder grasa?
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  A ver, yo en esto no hago mucha distinción porque sabemos que la
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  rutina en sí es muy importante, pero tampoco varía mucho de un
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  proceso de volumen. A un proceso de definición, yo,
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  por ejemplo, puedo estar haciendo volumen con una push
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  pull legs y puedo estar haciendo la definición con la misma
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  rutina sin ningún tipo de problema, lo mismo que una torso
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  pierna. Lo mismo si hago un esquema más
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  tipo full body, más tipo weider frecuencia uno, lo que sea.
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  ¿Cuál es a día de hoy la rutina que más me gusta o que más suelo
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  recomendar? Bueno, pues normalmente suele
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  ser un esquema push pull legs. A muchos os sonará muchos, es lo
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  que estáis haciendo a día de hoy.
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  Tampoco es nada nuevo. Es algo que lleva existiendo un
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  montón de años y es algo que funciona tremendamente bien.
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  ¿Cuál es el problema que le veo? Pues que normalmente la mayoría
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  se ata a un esquema de 7 días en los cuales tiene que o piensa
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  que tiene que hacer todo el trabajo y normalmente si somos
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  un poco más flexibles y decimos, bueno, pues mira la semana tiene
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  7 días, pero yo lo que voy a hacer es acomodarme a un esquema
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  un poco más amplio y voy a terminar mis entrenamientos, o
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  sea, mis ciclos de entrenamiento.
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  En lugar de en 7 días voy a terminar los en 10, entonces
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  empiezo un lunes y quizás termine el martes o el miércoles
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  y puedo seguir a partir de ahí con el siguiente ciclo de
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  entrenamiento. Esto es mucho más flexible y
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  bajo mi punto de vista es mucho más cómodo que no atarnos
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  mentalmente y decir, bueno, pues tengo que entrenar 6 días a la
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  semana para completar cada ciclo de entrenamiento.
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  Yo actualmente es como lo hago, es un esquema, como digo que me
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  funciona muy bien una rutina en la cual puedes enfocarte en
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  grupos musculares muy concretos cada día.
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  Y a partir de ahí queda bastante tiempo de descanso para
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  recuperarse entre sesiones. Por lo tanto, normalmente cuando
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  una persona busque ganar masa muscular y no sepa por dónde ir,
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  un esquema de este tipo le suele funcionar muy bien.
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  Luego es verdad, también por otra parte, que personas que
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  están empezando, que son muy principiantes, un esquema de
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  cuerpo completo con ejercicios básicos en los cuales se vayan
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  aprendiendo los patrones de sentadillas.
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  Peso muerto PRESS banca dominadas todo esto, pues
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  funciona también muy bien. Tenemos que pensar que venimos
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  de no hacer absolutamente nada, hacer algo, o sea, lo mínimo que
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  hagamos es el levantamiento de pesas.
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  Ese pequeño estímulo va a ser más que suficiente para ir poco
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  a poco aumentando la carga, ir poco a poco haciendo.
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  Una sobrecarga progresiva y por lo tanto, ese esquema full body
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  de 3 o 4 días a la semana va a funcionar maravillosamente,
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  igual que si por ejemplo escogemos una torso pierna.
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  También funciona muy, muy bien y es algo que yo hice durante
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  mucho tiempo cuando empecé. También es verdad que yo he
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  pasado por muchos esquemas diferentes, os he contado en más
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  de una ocasión que yo, por ejemplo, tuve la época en la
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  cual entrenaba con muy poquito volumen, también la época en la
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  cual entraba con muy poquitos ejercicios.
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  Luego con esa frecuencia, luego con más.
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  ¿En definitiva, he ido probando diferentes cosas para ver qué es
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  lo que mejor me viene y qué es lo que peor a día de hoy, cómo
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  lo hago? Bueno, pues mi esquema es muy
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  flexible y normalmente es un esquema muy adaptado a la puse
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  pulex. Y digo muy adaptado porque si
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  vais a Internet y ponéis rutina push pull legs, os vais a
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  encontrar con diferentes esquemas.
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  O sea, no quiere decir que sea una rutina de copia.
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  Pega una rutina similar para todo el mundo, sino que se puede
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  adaptar tanto a cada individuo que podemos elegir un montón los
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  ejercicios podemos cambiar la frecuencia, podemos cambiar los
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  volúmenes, podemos hacer un montón de cosas diferentes,
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  incluso añadir diferentes técnicas de alta intensidad sin
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  que ello merme, por así decirlo, las ganancias que podemos
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  obtener, ya que nos vamos a recuperar bien.
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  Entonces es un esquema que se puede adaptar un montón que
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  podemos entrenar 4 días a la semana.
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  Bueno, pues lo podemos adaptar, que podemos entrenar 5 lo
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  podemos adaptar también que somos más flexibles y que, por
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  ejemplo, decimos, bueno, pues mi esquema mental en lugar de 7
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  días = 10 días. Bueno, pues se puede adaptar de
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  muchas formas diferentes y de hecho, a día de hoy, algo que
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  también se está popularizando bastante es el hecho de incluir,
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  por ejemplo, una push pull legs mezclada con otras variantes
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  como pueden ser un día de pus, un día de empuje.
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  Y otro día de densidad, o sea, serían 5 días de entrenamiento
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  en lugar de 6 y la pierna la entrenaríamos por completo en un
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  solo día es otra forma de hacerlo y actualmente veréis
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  también a muchas personas que lo hacen así, tienen su día de
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  empuje, tienen su día de atracciones, tienen su día de
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  pierna y a partir de ahí, en lugar de repetir el ciclo,
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  aunque sean 3 entrenamientos diferentes por lo que hacen es
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  variar un poco ese esquema inicial de la push pull legs e
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  incluyen de nuevo un día de empujes y un día de densidad.
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  ¿Qué significa ese día de densidad para los que estáis un
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  poco más perdidos? Bueno, pues significa que vamos
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  a trabajar principalmente con el peso muerto.
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  Vamos a trabajar también toda la cadena posterior y vamos a
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  trabajar sobre todo espalda, espalda, con jalones, espalda,
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  con remos. Entonces es un día en el cual
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  hay un montón de volumen, hay un montón de ejercicios, no es algo
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  que me guste demasiado porque a mí me sigue Gustando más el
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  esquema de push PULL legs de 6 entrenamientos, aunque lo
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  podemos ampliar incluso un poco más, pero me sigue Gustando
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  mucho más ese esquema que no, por ejemplo este en el cual son
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  5 entrenamientos. Y hay uno en el cual metemos
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  quizás bajo mi punto de vista, demasiado volumen y se puede
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  alargar la sesión, así que como veis lo podemos adaptar de
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  muchas formas diferentes. Podemos cambiar los ejercicios,
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  podemos cambiar los volúmenes, podemos cambiar las frecuencias,
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  incluso por ejemplo, podemos entrenar frecuencia 3 cierto
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  grupo muscular, podemos entrenar frecuencia uno, algún otro.
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  Podemos mezclarlo con otros esquemas diferentes, no quiere
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  decir que siempre tenga que ser push PULL legs, o sea, puede ser
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  empuje, tirón, pierna, luego descanso puede ser empuje, luego
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  densidad o podemos variarlo. ¿Podemos hacer solamente un día
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  de empuje y por qué no? Luego meter un día recordatorio
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  de atracciones y un día recordatorio de pierna.
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  También cabría esa posibilidad. En definitiva, que si estáis
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  buscando un esquema sobre todo orientado en la hipertrofia, yo
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  sin duda, a día de hoy es lo que suelo recomendar, pero porque
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  tiene una gran posibilidad. De adaptación a cualquier
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  persona es verdad que una torso pierna también se puede adaptar
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  una full body también, pero normalmente son esquemas algo
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  más rígidos y algo que sí que es verdad que notan muchas
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  personas. Es que, por ejemplo, si vamos a
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  entrenar con una full body bueno, pues tenemos un ejercicio
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  para pierna o 2 ejercicios para pierna, luego tenemos un
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  ejercicio de empuje, luego tenemos otro de atracciones y
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  normalmente no cogemos esa conexión mente, músculo tan
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  importante a la hora de ganar masa muscular a la hora de
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  entrenar y sentir bien la zona que estamos trabajando, en
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  cambio. En uno de estos esquemas,
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  normalmente como vamos a hacer empujes y luego metemos ciertos
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  ejercicios accesorios, por ejemplo, con los empujes metemos
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  que si tríceps y que si hombro luego con la espalda también
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  podemos meter hombro posterior y podemos meter bíceps.
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  Luego con la pierna. Bueno, pues ahí podemos incluir
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  algún ejercicio accesorio para gemelo, en definitiva, que son
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  varios entrenamientos que además no son muy largos porque los
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  podemos hacer en cuestión de 1 hora, hora y poco y lo mejor de
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  todo es que nos permite muchísima flexibilidad a lo
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  largo de la semana porque no hace falta que cumplamos con el
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  esquema de entrenamiento. Sí o sí cada 7 días.
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  Y bueno para las personas que estáis con otro esquema
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  diferente y que os está funcionando super bien y que
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  lleváis, no sé unos cuantos meses con él ya no hace falta
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  que cambies a este porque estoy diciendo esto ahora.
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  De hecho, con las personas a las que trabajo normalmente pocas
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  veces pauto una push pull legs, porque quizás suelen ser
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  personas muy ocupadas, personas que tienen otras cosas que hacer
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  en el día a día y un esquema igual de 4 días adaptado a la
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  semana les viene mejor o uno de 5 días o incluso a veces uno de
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  3, porque no, la cuestión es. Adaptar el entrenamiento a lo
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  que estamos buscando al tiempo disponible que tenemos y a
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  nuestras preferencias personales y a partir de ahí, simplemente
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  disfrutar poco a poco e ir progresando, así que bueno, como
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  digo, no quiere decir que sea el esquema definitivo para nada.
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  O sea, tenemos multitud de opciones diferentes y
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  simplemente es cuestión de que elijáis o adaptéis a aquella que
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  mejor os conviene. Nada más, hasta aquí el episodio
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  de esta semana de cuaderno de entrenamiento.
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  Espero, como siempre, que os haya gustado y que lo podéis
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  aplicar a vuestro día a día. Nos escuchamos de nuevo por aquí
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  en 7 días. Chao.