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Mejores combinaciones de grupos musculares · Cuaderno de Entrenamiento

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La mayoría de las personas que acuden al gimnasio organizan sus
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rutinas copiando normalmente lo que hacen otros mirando en
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Internet. A ver qué hace esta persona de
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YouTube a ver lo que me cuenta el influencer de Instagram sin
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entender que la combinación estratégica de grupos musculares
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es clave no solamente para ahorrar tiempo, sino también
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para mejorar los resultados. Hoy en cuaderno de entrenamiento
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te voy a contar qué músculos entrenar juntos.
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Hay ciertas combinaciones que funcionan mejor que otras.
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Y como estructurar tu rutina de entrenamiento para hacer esto
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posible antes de nada. Si te interesan estos temas ya
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sabes que tienes la Newsletter totalmente gratuita.
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Enlinters.es. Ahí te puedes apuntar y además
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como regalo de bienvenida te envío una guía en la que
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recomiendo ciertos suplementos. Sabéis que no soy muy amigo de
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utilizar muchas cosas, porque lo cierto es que hay 3 o cuatro,
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que sí que funcionan, que pueden dar algunos resultados, pero el
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resto es puro marketing. Así que bueno, te apuntas a
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liter. ¿S?
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Es una Newsletter gratuita y cada semana te voy a contar más
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cosas relacionadas con entrenamiento de fuerza, con
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hábitos y además te envío gratuitamente esa guía para que
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eches un vistazo a los suplementos que más evidencia
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tienen. Así que bueno, vamos con el tema
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de hoy, que no es otro que cómo combinar ciertos grupos
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musculares para ahorrar tiempo, para mejorar los resultados y
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para que nuestra rutina en sí tenga cierto sentido, tenga
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cierta lógica. Hay que pensar que la
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efectividad de cualquier esquema de entrenamiento depende en gran
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medida de factores individuales, como por ejemplo la experiencia
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que tenemos. No es lo mismo una persona que
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está empezando a entrenar que una que ya lleva 5 años, 10 años
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acudiendo al gimnasio, que ha probado mucha rutinas diferentes
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y ya tiene cierta perspectiva de lo que le puede ir bien o de lo
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que le puede ir mal. Es verdad que esto no quiere
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decir que haya aprovechado esos 5 o 10 años en el gimnasio.
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Pero sí que, por ejemplo, sabrá que este movimiento me viene mal
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porque me molesta el hombro. En este gesto no puedo bajar o
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hacer un rango de recorrido completo.
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Si meto este ejercicio al final de la rutina voy a tener tanta
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fatiga que normalmente no soy capaz de ir progresando en él.
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¿En definitiva, va a saber ciertas cosas que una persona
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que está empezando, no? Por otra parte, estarían también
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los objetivos que buscamos. No es lo mismo una persona que
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busque principalmente la fuerza. Que una que busque
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principalmente la hipertrofia o una que únicamente busque la
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salud. También hay que pensar en el
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tiempo disponible que tenemos a la semana y en cada sesión de
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entrenamiento. Y, lo más importante, nuestra
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capacidad de recuperación. Aquí mi recomendación es adaptar
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un enfoque donde se priorice la adherencia a largo plazo y la
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progresión. Es decir, puede que una rutina
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weider no sea la más óptima en cuanto a progresión en cuanto,
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por ejemplo, a frecuencia de entrenamiento.
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Pero si es lo que te gusta, es lo que te motiva.
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Vas avanzando poco a poco. Es verdad que quizás no tan
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rápido como una persona que hace una torso, pierna y la tiene
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súper bien enfocada. Bueno, pues aún así mi
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recomendación es que sigas con esa rutina frecuencia uno, esa
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wire, porque posiblemente sea la mejor en tu caso.
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Si junto a esto evalúas de manera constante la fatiga que
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acumulas y como digo tu recuperación entre sesiones,
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pues unir varios grupos musculares dentro de una misma
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sesión te va a permitir, por un lado, aprovechar mejor el
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volumen. Utilizar de forma más productiva
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ese tiempo. Es decir, si estás 45 minutos
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entrenando, pues por lo menos sabemos que estamos 45 minutos
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en los que lo damos todo. No estamos paseando, no estamos
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mirando el teléfono móvil, no estamos haciendo otras cosas que
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son improductivas. Y por último, obviamente
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progresan más rápido, evitando lesiones que debería ser
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prioritario. Por otra parte tendríamos los
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tiempos de recuperación óptimos. Los factores más determinantes
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para saber qué grupos musculares entrenar juntos son, por un
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lado, la frecuencia de entrenamiento de cada músculo.
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Como decía antes, si haces una frecuencia, uno, una Wader,
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bueno, pues sabes que las entrenas una vez por semana.
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Si haces una frecuencia 2, una tos o pierna o algo por el
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estilo, pues sabes que entrenas cada grupo muscular 2 veces a la
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semana, etcétera. Luego están los tiempos de
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recuperación entre sesiones, es decir, quizás después de
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entrenar pierna. Pues no puedes volver a entrenar
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pierna cuando pasen 2 días, únicamente tienes que esperar 3
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o cuatro. Por el contrario, quizás al
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entrenar grupos musculares más pequeños como los bíceps, los
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tríceps, estás totalmente preparado o preparada para
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entrenarlos al día siguiente o dentro de 2 días.
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Esto tenemos que evaluarlo de manera muy individual y ver
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hasta qué punto hay algunos grupos musculares en los cuales
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nos recuperamos mejor o peor. Y relacionado con esto está la
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gestión del volumen por sesión. Y total semanal.
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Es decir, hay que ver atendiendo a lo anterior, si metemos un
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poco más de volumen, si metemos un poco menos.
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En este caso yo os he contado más de una vez que para la
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pierna no suelo meter mucho volumen, porque con que haga 810
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series me resulta más que suficiente para ir mejorando.
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Y además si meto 12 series, si meto 14.
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Veo que la fatiga acumulada es excesiva y luego tengo que
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descansar muchos más días para recuperarme y para volver a
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entrenar estos grupos musculares.
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Así que, bueno, depende de cada persona.
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En mi caso, por ejemplo, yo tolero muy poco volumen y por lo
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tanto, lo tengo que adaptar. Normalmente, en términos
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generales, los músculos suelen requerir entre 48 y 72 horas
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para una recuperación completa y entrenar los mismos grupos
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musculares antes de este tiempo. Por norma general, vuelvo a
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repetir, puede hacer que tu progreso se vea afectado.
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En el caso de los más pequeños, su recuperación suele ser más
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rápida y toleran frecuencias mayores.
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Por lo tanto, podemos entrenar los bíceps, los tríceps.
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Los gemelos, incluso 3 cuatro veces por semana sin ningún tipo
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de problema. ¿Cuáles son las mejores
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combinaciones? Bueno, pues si quieres darle
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prioridad a un determinado grupo muscular, deberías dedicarle
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mayor volumen y hacerlo principalmente al inicio de la
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sesión, cuando la fatiga es mínima.
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¿Es decir, quieres darle caña al pectoral, quieres darle caña,
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por ejemplo, a los deltoides? ¿Quieres darle caña, por
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ejemplo, a los cuádriceps? Bueno, pues en este caso tienes
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que elegir ciertos ejercicios que sabes que el foco va
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principalmente a esos grupos musculares.
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Y hacerlos al inicio. Por lo menos mi recomendación
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principal es esa, porque así vas a estar fresco, porque así vas a
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progresar más rápido, porque así puedes meter bastante estímulo y
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luego ya puedes hacer el resto de ejercicios del entrenamiento.
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Entre las combinaciones que muestran una mayor sinergia
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destacan especialmente las siguientes, el pectoral mayor,
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el del traders anterior y el tríceps.
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Esta es una combinación clásica, creo que todo el mundo la ha
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probado. Y funciona bastante bien,
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principalmente porque trabajan en los ejercicios de empujes,
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así que podemos meter movimientos que impliquen estos
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grupos musculares en una misma sesión de entrenamiento y
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estaríamos aprovechando muy, muy bien el tiempo.
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Por otra parte, una combinación también clásica que todo el
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mundo ha probado es mezclar dorsales con bíceps y deltoides
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posterior, un trabajo básico de espalda, un trabajo básico de
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tirones y podemos elegir, obviamente, movimientos que
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impliquen una atracción. Por último, otra combinación que
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también me gusta bastante son los isquios y los glúteos, ya
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que participan en las extensiones de cadera.
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De manera complementaria. ¿Quiere decir que sean estas las
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únicas combinaciones posibles? Pues no hay muchas más, pero si
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no queréis complicaros la vida en exceso, si por ejemplo
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queréis hacer una rutina sencillita, minimalista, con la
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cual sabéis que dichas combinaciones funcionan, que lo
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llevan haciendo un montón de años y que por norma general
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suelen dar buenos resultados. Bueno, pues juntar el pectoral
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mayor con el deltoides anterior y el tríceps está bien.
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Juntar los dorsales con el bíceps y el deltoides posterior
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también está bien. Juntar los isquios y los glúteos
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suele dar muy buenos resultados, así que aquí os dejo estas ideas
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simplemente para que las tengáis en cuenta.
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¿Y si aún a día de hoy no las habéis probado?
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Bueno, pues os animo a que lo hagáis, porque de una forma u
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otra vais a salir aprendiendo. Es verdad que también por otro
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lado existe una relación óptima. En el número de series efectivas
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por sesión para cada grupo muscular, en función del
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objetivo que busques, si entrenas 3 músculos por sesión,
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pues mi recomendación de volumen sería la siguiente, entre 6 y 10
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series para el grupo muscular principal, por ejemplo, en el
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caso que decíamos antes, en este caso sería el dorsal entre
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cuatro y 8 series. Para el secundario estaríamos
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hablando del deltoides y entre 3 y 6 series para el
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complementario estaríamos hablando aquí del bíceps.
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En el caso de juntar 2 grupos musculares en una sesión bueno,
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pues esto podría ser entre 6 y 12 series para el grupo muscular
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principal y entre cuatro y 8 series para el secundario.
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Esto te va a permitir mantener la calidad del entrenamiento
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mientras respetas los tiempos de descanso y lo más importante, te
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recuperas de esa fatiga acumulada.
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Así que lo dicho, espero que todo esto te sirva de ayuda para
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crear una mejor rutina de entrenamiento.
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Si quieres ampliar todos estos conocimientos, sabes que te
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puedes apuntar a live3.es y cada semana te voy a enviar un mail
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con plantillas con ideas, con trucos que directamente vas a
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poder aplicar. Así que nada más lo dicho hasta
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aquí en el episodio de esta semana de cuaderno de
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entrenamiento. Muchas gracias por estar ahí un
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día más. Si te ha gustado, si quieres
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apoyar este contenido, ya sabes que lo puedes compartir con
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cualquier persona a la que creas que le puede ayudar.
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Déjate las 5 estrellas en Spotify o Apple Podcast, ya que
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me ayudan un montón a seguir grabando estos episodios cada
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semana. Y lo dicho, nos escuchamos de
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nuevo por aquí la que viene, chau.