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¿Cuánto debe durar una sesión de entrenamiento? · Cuaderno de Entrenamiento

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  La falta de tiempo es probablemente la excusa más
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  habitual cuando alguien que quiere ponerse en forma no
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  termina de dar el paso. Hoy, en este episodio de
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  cuaderno de entrenamiento, te voy a contar cómo puedes modular
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  la duración de cada sesión, atendiendo no solamente a tu
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  nivel de experiencia, sino también a los objetivos que
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  buscas, entre otras cosas. Así que vamos a hablar de los
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  factores más relevantes, sobre todo que condicionan esta
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  duración. Y vamos a ver cómo deberíamos de
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  planificar una rutina atendiendo a todos ellos antes de nada.
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  Como siempre, mi nombre es Iván de azares me Encontráis
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  enlifters.es con la Newsletter totalmente gratuita en la que
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  cada semana comparto más contenido vía email.
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  La tenéis en las notas del episodio y hablando de los
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  factores más relevantes que influyen en la duración del
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  entrenamiento, antes de nada quiero comentar que muchas veces
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  lo primero que pensamos antes de dar el paso y empezar con un
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  plan para ponernos en forma para estar más saludables.
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  Es decir, es que no tengo el tiempo suficiente, no saco horas
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  en el día para, por ejemplo, entrenar cuatro o 5 veces por
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  semana. Y si bien es cierto que si
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  hacemos cuatro entrenamientos a la semana estamos en una media
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  muy muy buena, lo cierto es que no es necesario ir tantas veces
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  al gimnasio. Es decir, hay personas que con 2
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  sesiones a la semana pueden conseguir buenos resultados.
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  Obviamente, quizás no van a ser resultados tan buenos como una
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  persona que va cuatro veces y que tiene una buena rutina de
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  entrenamiento. Pero si solamente puedes ir 2
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  veces, pues mejor ir 2 que no una y mejor ir una que no
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  ninguna. Así que bueno, esa es la premisa
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  de todo esto. Lo más importante es entrenar
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  fuerza, es ir avanzando poco a poco.
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  Independientemente de las condiciones que tengamos,
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  siempre podemos sacar, aunque sean unos minutos ciertos días
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  por semana para hacer algunos ejercicios en concreto.
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  Y hablando como digo, de los factores más relevantes que
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  influyen en cuánto tiempo debería de durar cada sesión de
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  entrenamiento. Uno de los más importantes, por
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  no decir el que más, es de cuánto tiempo disponemos.
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  Puedes entrenar igualmente bien en 30 minutos y en 1:30.
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  Aquí la diferencia va a estar principalmente en el tipo de
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  ejercicios a los que vamos a dar prioridad.
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  Por ejemplo, una persona que solamente tiene para entrenar 25
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  minutos o 30 minutos, pues no va a priorizar, por ejemplo,
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  ejercicios unilaterales muy específicos para zonas en
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  concreto, sino que más bien va a elegir aquellos ejercicios
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  multiarticulares compuestos que involucran.
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  Mucha masa muscular y con los cuales podemos dar un gran
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  estímulo por unidad de tiempo. Aquí seguramente alguno me diga
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  ya, pero Iván, es que estos ejercicios es verdad que son muy
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  globales, dan mucho estímulo, son muy genéricos, por así
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  decirlo, pero no son nada específicos.
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  Y sí, lo sé. Es verdad que no son nada
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  específicos. No podemos, por ejemplo,
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  entrenar zonas en concreto que tenemos un poco más rezagadas o
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  no podemos quizás enfocarnos en zonas en concreto que queremos
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  desarrollar más. Pero estamos hablando de que
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  vamos a entrenar en 25 o 30 minutos, de que no tenemos mucho
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  más tiempo y por lo tanto deberíamos de priorizar estos
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  ejercicios. Bien diferente sería así.
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  ¿Por ejemplo, tenemos 1:30 o tenemos más tiempo?
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  No tenemos limitaciones en ese aspecto.
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  Y en este caso, además de, por ejemplo, incluir ejercicios
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  multiarticulares compuestos que involucren, como digo, mucha
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  masa muscular, podemos también incluir ejercicios unilaterales
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  monoarticulares muy específicos. Simplemente para atacar esos
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  grupos musculares que tenemos un poco más rezagados.
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  En definitiva, la rutina obviamente se complica un poco.
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  No va a ser tan fácil diseñar una rutina de este tipo como una
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  rutina fullboy que queremos hacer, por ejemplo, en 30
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  minutos. Pero al final, como digo, la
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  idea de todo es que podemos entrenar igualmente bien en 30
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  minutos y en 1:30. Simplemente la diferencia radica
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  en el tipo de ejercicios a los que vamos a dar prioridad.
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  El segundo punto sería atender a la experiencia que ya tenemos.
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  Si eres principiante, tu capacidad para tolerar volumen
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  obviamente es más baja y por lo tanto las sesiones deben de ser
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  más cortas. Si, por ejemplo, ya tienes
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  cierta capacidad en el entrenamiento de fuerza, es
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  decir, ya llevas varios meses, varios años haciendo esto, pues
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  puede que necesites sesiones más largas.
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  Y obviamente para generar el suficiente estímulo muscular,
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  pues necesitamos por ejemplo, quizás llegar más cerca del
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  fallo, necesitamos un poco más de volumen.
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  Este tipo de cosas así que bueno, dependiendo de cuál sea
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  tu experiencia, pues las sesiones serán un poco más
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  largas o un poco más cortas. El tercer punto sería la
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  frecuencia de entrenamiento, una variable que bajo mi punto de
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  vista es fundamental y en general suelo recomendar
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  frecuencias de entrenamiento más altas, ya que de este modo se
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  puede reducir la duración de cada sesión a unos 4560 minutos.
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  Si por ejemplo entrenáis como yo que lo hago cuatro veces a la
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  semana, pues en unos 50 minutos tenéis cada sesión ya
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  completada, es decir, no hace falta, por ejemplo estar 1:15 o
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  hora y media. Si por ejemplo dais una
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  frecuencia menor, vais menos veces a entrenar a la semana.
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  ¿Hacéis una rutina de cuerpo completo?
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  Pues quizás en este caso sí que tengamos que dedicar un poco más
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  de tiempo. Quizás ya nos vayamos a la hora
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  y cuarto hora y media, pero eso ya depende, como digo, mucho de
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  la frecuencia de entrenamiento. Por eso normalmente recomiendo
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  frecuencias un poco más altas. Y de este modo, las personas que
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  tienen menos tiempo, pero que si pueden ir varias veces a la
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  semana al gimnasio, pueden optar por divisiones como la tos o
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  pierna, la push poollex que son más específicas, en las cuales
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  podemos dar énfasis a grupos musculares mucho más concretos.
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  Y bajo mi punto de vista suelen ser 2 buenas alternativas.
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  En el cuarto punto hablaríamos de intensidad y de selección de
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  ejercicios, de selección de ejercicios ya he hablado un
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  poco, pero en cuanto a intensidad podemos decir que no
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  podemos entrenar con mucho volumen.
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  Y a una alta intensidad todo el tiempo.
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  Por lo tanto, como esta última es prioritaria, hay que valorar
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  hasta qué punto nos recuperamos bien de cada sesión.
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  ¿Es decir, si yo, por ejemplo, meto 10 series en una sesión de
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  entrenamiento y veo que me recupero bien aplicando buena
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  intensidad, quiere decir que puedo seguir así?
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  Si voy progresando también puedo meter un poco más de volumen, a
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  ver hasta qué punto sigo progresando.
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  Progreso mejor, progreso peor y me recupero.
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  O por el contrario, si veo que me genera mucha fatiga, que
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  tengo muchas agujetas, incluso 4 días después.
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  Bueno, pues en este caso tengo que bajar un poco el volumen,
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  pero siempre manteniendo la intensidad.
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  En cuanto a la selección ejercicios, pues ya lo he
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  comentado. Si dispones de poco tiempo, mi
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  recomendación es que utilices principalmente ejercicios
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  multiarticulares que trabajen varios grupos musculares y si en
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  tu caso el tiempo no es un problema, puedes añadir
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  variantes unilaterales y ejercicios de aislamiento.
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  Por último, habría que hablar de los objetivos que tenemos.
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  No son lo mismo los entrenamientos enfocados en la
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  fuerza pura que los entrenamientos enfocados en la
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  hipertrofia o en la estética. Los primeros suelen ser más
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  largos debido a los descansos prolongados entre series.
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  No es lo mismo, por ejemplo, una serie pesada de Sentadilla que
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  una serie de extensiones de rodilla.
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  Por lo tanto, vamos a descansar menos entre serie y serie y esto
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  puede hacer que cada sesión de entrenamiento se alargue
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  bastante. Pero por el contrario, si
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  buscamos principalmente el volumen muscular o la estética,
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  vamos a poder lograr muy buenos resultados con una rutina más
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  flexible, atendiendo, como digo, a los puntos que hemos comentado
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  antes. ¿Así que para hacer un poco una
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  recopilación, cuál sería la duración óptima de una sesión de
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  entrenamiento? Bueno, pues ya hemos visto que
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  esto puede variar según la disponibilidad que tengamos del
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  tiempo, los objetivos, la intensidad que esta debe ser
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  prioritaria, el volumen del que no recuperemos o incluso la
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  energía que tengamos ese día. Puede que un día en concreto nos
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  levantemos con muy poquita energía, con muy poquitas ganas,
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  saquemos una sesión de entrenamiento, pero a duras
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  penas y obviamente ese día vamos a tardar más tiempo en entrenar.
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  Puede que otro día que estamos más enchufados, que tenemos más
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  energía, que vamos con mucha más motivación, pues entrenemos en
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  mucho menos tiempo. Hay igualdad de ejercicios a
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  igualdad de volumen, etcétera. Así que si quieres maximizar las
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  ganancias de fuerza o hipertrofia y no tienes
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  limitaciones de tiempo. Concéntrate en aplicar la
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  intensidad adecuada y Evita hacer más volumen del necesario.
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  Esto sería lo más importante en el caso contrario.
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  ¿Por ejemplo, tenemos una limitación de tiempo?
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  Bueno, pues aquí vamos a priorizar los ejercicios
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  compuestos que trabajen varios grupos musculares y vamos a
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  jugar con los tiempos de descanso para evitar perder el
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  tiempo con distracciones, que esto es uno de los aspectos de
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  los que ya he hablado en otros episodios que hace que muchas
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  veces dediquemos quizás más tiempo del necesario a la rutina
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  de entrenamiento. Pero no porque estemos
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  entrenando, no porque estemos haciendo ejercicios, no porque
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  estemos descansándonos de la fatiga generada, sino más bien
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  porque estamos perdiendo el tiempo en redes sociales,
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  consultando el mail, las notificaciones, etcétera.
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  Así que bueno, en cualquier caso lo más importante es que más no
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  siempre es mejor. Hay que atender a estos 5
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  factores que acabo de comentar, simplemente para ver cómo
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  podemos hacer una rutina de entrenamiento que se adapte a
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  los objetivos que tenemos. Y dependiendo de esto, tendremos
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  que optar por unos ejercicios u otros.
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  Así que nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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  semana de cuaderno de entrenamiento.
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  Espero que te haya resultado de interés, que te ayude a entrenar
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  un poco mejor y, sobre todo, que te ayude a planificar una rutina
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  de entrenamiento más óptima de cara al tiempo que destinas a la
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  misma. A la semana, nada más te dejo el
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  enlace en las notas del episodioaliters.es te puedes
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  apuntar gratis a la Newsletter. Y si te ha gustado este
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  contenido, puedes apoyarlo con las 5 estrellas en Spotify y
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  Apple Podcast o la plataforma que utilices.
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  Nos escuchamos la semana que viene, chao.