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¿Tu entrenador hace esto? · Cuaderno de Entrenamiento

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Una de las causas más habituales por las que cualquier persona
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que empieza a entrenar probablemente no vea los
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resultados que espera es precisamente por el cambio de
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rutina cada X tiempo. ¿Y de hecho, es una de las
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preguntas más habituales, oye Iván, cada cuánto tiempo tengo
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que cambiar la rutina para seguir progresando, seguir
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mejorando o, por ejemplo, cada cuánto tiempo tengo que cambiar
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de ejercicios? Sé que es un reclamo que muchos
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entrenadores utilizan para, por ejemplo, vender más programas.
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El hecho de decir, Oye, mira, cada cuatro semanas, cada mes te
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voy a hacer una rutina totalmente diferente, no como
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por ejemplo los típicos entrenadores que siempre te
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ponen la misma y no cambian absolutamente nada.
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Bueno, pues por un lado, obviamente esa persona que te
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pone una rutina y nunca la modifica, nunca la cambia, nunca
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hace nada, simplemente dice, tienes que hacer esto ya de por
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vida, pues está haciendo las cosas mal.
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Pero esa persona que te promete que va a cambiar la rutina cada
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cuatro semanas para que tengas algo diferente y que sigas
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mejorando, obviamente también está haciendo las cosas mal.
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¿Hoy en este episodio de cuaderno de entrenamiento te
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explico básicamente por qué no deberías de fiarte de estas 2
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personas? Y sobre todo, vamos a responder
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a las típicas preguntas de cada cuánto tiempo tengo que cambiar
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de rutina, tengo que cambiar de ejercicios, tengo que hacer las
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cosas diferentes, etcétera. Antes de nada, como siempre, os
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recuerdo que me encontráis en li3.es.
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Mi nombre es Ibáñez Mazares. Ahí tenéis mucho más contenido
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acerca de entrenamiento para ganar músculo, fuerza obtener
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una recomposición corporal, así que os dejo el enlace a la
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Newsletter en las notas del episodio.
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Y a ver, quería tratar este tema porque lo cierto es que hay
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muchas personas que cada cuatro semanas, 6 semanas cambian de
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rutina, precisamente porque les han vendido la idea de que eso
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es lo que deben de hacer para seguir mejorando.
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Y es un buen reclamo, obviamente, cualquier persona
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que por ejemplo se dedique a ser entrenador personal y te diga
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que te va a cambiar las cosas cada 3, cuatro semanas, 5
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semanas, pues obviamente va a vender bastante más, sobre todo
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a personas inexpertas que no una persona que te dice no, no.
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Si tienes una buena rutina y la tienes adaptada a las
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necesidades que estás buscando, no necesitas más.
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No necesitas cambiarla cada cuatro semanas, por lo tanto no
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te voy a hacer ninguna modificación a esta persona.
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A vistas de las personas que le están contratando, pues va a
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vender menos programas, pero precisamente porque da la
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sensación de que no está haciendo absolutamente nada.
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Y lo que tenemos que entender es que para progresar, obviamente
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necesitamos adaptación y para llegar a ese punto de adaptación
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necesitamos exprimir la rutina. ¿Qué es lo que ocurre?
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¿Que, por ejemplo, cuando empezamos con un nuevo programa
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de entrenamiento la primera semana?
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Bueno, pues nos estamos adaptando tanto al volumen, el
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rango de repeticiones, los ejercicios que incluye esa
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rutina. Todo este tipo de cosas, la
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segunda semana bueno, pasa algo parecido, la tercera, la cuarta
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más o menos. Estamos un poco adaptando, sobre
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todo cogiendo ritmo, afinando mejor el peso que utilizamos en
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cada ejercicio para aplicar intensidad.
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Y cuando llevamos 3 cuatro semanas, 5 semanas, que ya es el
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punto en el cual vamos a empezar a exprimirla.
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¿Qué es lo que ocurre? Pues que muchas personas
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directamente la cambian y empiezan otra vez de cero.
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Obviamente esto no significa que tengas que hacer siempre lo
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mismo, no significa que, por ejemplo, tengas que coger una
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rutina X que saques de por ejemplo, Internet o que te la
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ponga tu entrenador y ya tengas que hacerla de por vida.
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Porque obviamente con el paso del tiempo va a haber que hacer
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algunas modificaciones, algunos cambios sobretodo en la
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distribución del volumen, la distribución de los ejercicios,
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la frecuencia dando un poco más de prioridad a unos con respecto
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a otros. Todo este tipo de cosas, por
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supuesto, hay que ir modificándolas con el paso del
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tiempo. Y según vayamos viendo los
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resultados que estamos consiguiendo.
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Pero un esquema que funciona tampoco exige de grandes cambios
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y menos de forma tan frecuente como por ejemplo, cuatro
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semanas. Si yo en el momento que puedo
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exprimir una rutina la cambio, pues obviamente nunca voy a
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conseguir absolutamente nada. No voy a conseguir un cambio
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significativo. En cambio, una persona que, por
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ejemplo, el momento que ya puede exprimir una rutina empieza y la
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hace una semana, otra semana, otra semana más y luego con el
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paso del tiempo dice, bueno, pues mira este ejercicio.
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Creo que va a ser más óptimo cambiarlo por esta otra
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variante, porque me encuentro mejor, la saco más partido, me
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genera menos molestias, lo que sea.
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Hay muchos motivos por los cuales podemos cambiar un poco
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la distribución del entrenamiento, los ejercicios
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que realizamos, las variantes y todo esto.
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Pero no significa que, por ejemplo, tenga que cambiar todos
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los ejercicios, que tenga que cambiar el orden de todo el
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esquema, el volumen, el rango de repeticiones.
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No significa que tenga que hacer nada de esto.
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Y es muchas veces con lo que estamos confundidos.
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¿La pregunta que normalmente me llega es, cada cuánto tiempo
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tengo que cambiar de rutina? Bueno, pues no es que haya, por
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ejemplo, un periodo exacto en el que tengas que cambiar de
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rutina, pero sí que es cierto que yo te diría que por lo menos
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mantengas el esquema actual entre 12 y 16 semanas.
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Yo normalmente lo que suelo preguntar son bloques de 12
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semanas en los cuales por lo menos tenemos cierto periodo de
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adaptación, cierto periodo en el cual podemos progresar.
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Y a partir de ahí vemos si necesitamos hacer un cambio más
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profundo en cuanto a los ejercicios que realizamos, la
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distribución de los mismos y todo esto.
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O sencillamente necesitamos retocar alguna cosa, algún rango
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de repeticiones, alguna variante y seguir con otro mesociclomas
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en el cual la rutina en sí no ha cambiado.
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Simplemente ha habido algunas pinceladas, algunos retoques y
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podemos seguir mejorando, pero cambiar la rutina como tal por
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completo que es normalmente a lo que nos referimos.
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Pues depende de varias cosas. ¿Lo primero, estás a gusto con
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lo que estás haciendo actualmente estás progresando,
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cuánto tiempo llevas haciendo lo mismo?
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Los ejercicios se adaptan a ti. Este tipo de preguntas debemos
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hacérnoslas y ver hasta qué punto necesitamos cambiar de
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rutina o no, porque si yo, por ejemplo, me encuentro bien con
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los ejercicios que estoy haciendo, estoy progresando
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aunque lleve medio año, 1 año, 2 años, 5 años o el tiempo que
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lleve y. Estoy motivado, estoy a gusto
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con lo que estoy haciendo, pues obviamente no voy a cambiar de
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rutina simplemente porque me hayan dicho que es una buena
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forma de confundir el músculo o este tipo de cosas que nos
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venden, como que hay que hacer estos cambios.
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Luego es bueno ir variando de ejercicios.
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Bueno, pues en cierto modo en algunas ocasiones sí que es
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bueno, pero más que nada porque puede llegar un punto en el cual
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si ya eres intermedio avanzado, no progreses también en algunos
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movimientos. Entonces en este caso.
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Quizás en lugar de hacer un PRESS de banca tradicional, pues
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igual te viene mejor un PRESS con mancuernas en banco
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inclinado en lugar de hacer una sentadilla tradicional con barra
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libre, pues una sentadilla hack una prensa en lugar de hacer un
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PRESS militar con barra. Bueno, pues le podemos hacer con
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mancuernas, le podemos hacer con máquina.
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Es bueno de vez en cuando. Obviamente varían los
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ejercicios, pero precisamente por ese motivo, porque llega un
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punto en el cual ya no progresamos tan bien y
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necesitamos un estímulo un poco diferente no significa.
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Que tengamos que cambiarlo absolutamente todo.
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Si llevamos progresando 5 años muy muy bien con la Sentadilla,
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pues obviamente nuestro progreso no va a ser tan bueno como al
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principio, como cuando empezábamos que éramos
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principiantes, pero puede que aún así sigamos mejorando y que
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no necesitemos cambiar absolutamente nada, así que en
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cierto modo es bueno siempre que lo necesitemos.
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Si no necesitamos cambiar de ejercicios, bueno, pues no es
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necesario y muchas veces no lo es.
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Otra pregunta que me suele llegar es si haciendo siempre lo
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mismo no nos vamos a estancar. Y no tiene porqué, siempre que
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tengamos una buena rutina, una buena programación del
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entrenamiento en la cual sepamos qué vamos a hacer en cada
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sesión, no deberíamos estancarnos.
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También es verdad que hay que atender a otras cosas que
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también son importantes, a otros factores como son el descanso,
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la alimentación. Muchas veces pensamos que
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únicamente tenemos que centrar todos los esfuerzos en el
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entrenamiento y la alimentación. Sirve para recuperarnos, sirve
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para ir mejorando, sirve para descansar mejor por las noches.
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Y sobre todo cuando vayamos al entrenamiento, que seamos
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capaces de hacer esa tan ansiada sobrecarga progresiva.
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Si yo, por ejemplo, me centro únicamente en lo que estoy
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haciendo en la sala de entrenamiento y luego, por
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ejemplo, no presto atención a la alimentación, al descanso, a la
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gestión del estrés del día a día y todas estas cosas.
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Bueno, pues obviamente puedo llegar a pensar que si en cuatro
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semanas no he progresado x necesito cambiar de rutina y
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puede que vaya con toda mi buena intención a mi entrenador y le
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digo. Oye, cámbiame de rutina porque
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no he mejorado absolutamente nada en estas cuatro semanas.
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Pero Claro, tenemos que pensar en he comido bien, he comido lo
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que necesito, he ajustado bien mi ingesta de nutrientes, he
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descansado lo suficiente. ¿Cómo ha sido mi estrés durante
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estas últimas semanas? Bueno, pues todo esto importa un
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montón y por lo tanto tenemos que valorarlo antes de hacer un
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cambio de este tipo. ¿Y qué pasa?
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Por ejemplo, si me aburro entrenando, que es algo que
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también me han preguntado, Oye, pues mira si te aburres
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entrenando. Obviamente, quizás lo mejor es o
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bien cambiar de entrenamiento o bien buscar otra actividad que
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nos guste más. También es cierto que una rutina
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de entrenamiento con el objetivo de ganar músculo, fuerza, no
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tiene porqué ser divertida y de hecho es uno de los deportes
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quizás más aburridos en cuanto a lo dinámicos que pueden ser
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porque obviamente tenemos deportes.
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Que son más dinámicos, que son de equipo más entretenidos, que
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son, por ejemplo, mucho más competitivos, porque aquí
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estamos compitiendo, por así decirlo, con nosotros mismos.
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Pero en este caso, por ejemplo, tenemos que pensar que el
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progresar para mejorar la masa muscular, la fuerza es algo que
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depende de 2 o 3 factores clave y por lo tanto es simplemente
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cuestión de ir repitiéndolos con el paso del tiempo.
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Tengo que hacer mi volumen, tengo que hacer mis series,
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tengo que descansar lo suficiente para ir progresando
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repeticiones, metiendo peso. ¿Tengo que comer lo suficiente?
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En definitiva, no es un deporte nada dinámico en el cual estés
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compitiendo con otra persona, con la persona de al lado y en
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el cual te lo pases bien, por así decirlo.
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Es verdad que hay rutinas que quizás son muy aburridas por la
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distribución que tienen, por como están montadas.
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Podemos cambiarlas un poco simplemente para adaptarlas a lo
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que nosotros estamos buscando, a nuestras preferencias, nuestros
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gustos. Pero bueno, a partir de ahí es
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verdad que si no te gusta nada entrenar con este tipo de
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ejercicios para los objetivos que estás buscando, pues quizás
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en tu caso necesites cambiar de actividad.
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Pero bueno, eso ya sería otro tema.
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Hoy quería comentaros un poco por qué no recomiendo cambiar de
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rutina cada cuatro semanas, que es un reclamo que normalmente
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están haciendo muchos entrenadores personales y están
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haciendo un flaco favor, porque a pesar de que da la sensación
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de que así trabajan más, así hacen más por ti, por lo que
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estás buscando por tus objetivos.
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En realidad puede ser que de esta forma nunca termines de
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empezar con una rutina, nunca termines de engancharte bien a
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ella y sobre todo nunca termines de progresar.
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Así que bueno, espero que os haya gustado el episodio como
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cada semana en cuaderno de entrenamiento.
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Muchas gracias por estar ahí un día más os recuerdo que me
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encontrareis para cualquier cosa enlighters.es ahí os podéis
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apuntar totalmente gratis a la Newsletter y nada más nos
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escuchamos de nuevo por aquí la semana que viene chao.