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¿Entrenar solo con mancuernas? · Cuaderno de Entrenamiento

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Habitualmente, cuando nos da por pensar en montar un gimnasio en
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casa, nos viene a la mente un montón de accesorios que podemos
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incorporar que seguramente también ocupan un montón de
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espacio. Yo mismo, por ejemplo, he
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comentado en más de un episodio de este podcast de cuaderno de
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entrenamiento cómo podemos montar un gimnasio muy
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minimalista, con cuatro cosas. ¿Pero también a veces surge la
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duda de Oye, y qué pasa si, por ejemplo, lo único que quiero
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comprar o lo único que puedo adquirir?
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Es por ejemplo, imaginemos un par de Mancuernas.
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Se puede entrenar con simplemente unas mancuernas.
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Obviamente tendrían que ser ajustables con las cuales
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podemos quitar peso, añadir peso.
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Pero se podría hacer. Se podría, por ejemplo, plantear
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una rutina con el objetivo de ganar fuerza, de ganar masa
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muscular. Únicamente con esto bueno, vamos
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a ver las posibles ventajas que tendría hacerlo de esta forma,
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sobre todo si es viable. ¿Qué tipo de rutinas podemos
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hacer? Con los ejercicios que
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habitualmente incorporamos, con mancuernas.
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¿Y sobre todo, cómo? Quizás para muchas personas esta
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es una alternativa bastante buena con respecto a montar un
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gimnasio un poco más grande, ya con su Rack, con su banco, con
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su barra, con los discos, con todas estas cosas que sí que
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están muy bien, pero para las que muchas veces no tenemos el
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espacio suficiente. Así que bienvenidos una semana
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más al podcast. Mi nombre es Ibáñez Mazares.
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Como siempre, ya sabéis que enlifters.
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¿S Tenéis mucho más contenido, así que os dejo el link en las
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notas del episodio y a ver, es posible entrenar solamente con
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un par de Mancuernas? Pues obviamente sí, sí que se
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puede entrenar con un par de mancuernas y de hecho podemos
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hacer muchísimos ejercicios simplemente con esto.
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Es verdad que muchas veces tenemos la percepción de que si
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no tenemos las máquinas que tienen en un gimnasio, de que si
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no tenemos por ejemplo una barra, de que si no tenemos por
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ejemplo. ¿Diferentes accesorios?
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Pues vamos a estar muy limitados y obviamente sí que es verdad
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que con un par de Mancuernas, pues tenemos quizás cierta
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limitación a nivel de ejercicios que podemos hacer, etcétera.
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¿Pero realmente se puede entrenar, se puede llegar a
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conseguir un buen cambio físico, se puede desarrollar fuerza, se
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puede desarrollar masa muscular y la ventaja que mayormente
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tiene esto es que vamos a estar ocupando muy poco espacio en
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nuestra casa, cuando por ejemplo he comentado cómo se puede
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montar un gimnasio en casa? De forma sencilla y minimalista,
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pues siempre he ido de menos a más, tenéis una guía
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enlifteres.es en la cual pues con muy poco presupuesto podéis
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empezar y además poco a poco podéis ir incorporando
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diferentes accesorios con los cuales vais a tener mucha mayor
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variedad, pero realmente con un par de mancuernas para empezar
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sería más que suficiente. Y de hecho hay muchas personas
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que les gusta entrenar de esta forma que de hecho hacen de esto
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su estilo de entrenamiento particular y ya lo mantienen así
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de por vida. Es una buena idea, como digo,
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nos ocupa muy poquito espacio, podemos entrenar perfectamente
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todo el cuerpo. Obviamente hay que adaptarlo
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porque tenemos quizás una limitación a nivel de
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ejercicios. ¿Vuelvo a repetir, pero
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realmente se puede hacer y por lo tanto cualquier persona que
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tenga muy poco espacio y que simplemente quiera lanzarse a
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hacer algo de este estilo? Bueno, pues yo se lo
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recomendaría porque estoy seguro de que además de que es material
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que le va a durar de por vida, no se va a arrepentir.
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Obviamente partimos de simplemente unas mancuernas que
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van a ser ajustables con las que podemos quitar peso, poner peso,
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pero con el paso del tiempo podemos ir incorporando
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diferentes accesorios y por supuesto, esto nos va a dar
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mayor variedad. ¿Qué quiere decir esto?
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Pues que si con unas mancuernas podemos hacer 101520 ejercicios,
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una vez incorporemos un banco, incorporamos, por ejemplo, un
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pequeño rack. Incorporamos, por ejemplo,
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diferentes accesorios de este tipo, pues vamos a poder hacer
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quizás 304050 ejercicios diferentes.
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Pero puede que en tu caso particular, simplemente con
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ejercicios básicos, con ejercicios con peso libre te
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resulte más que suficiente, porque además entrenas de una
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manera muy sencillita 3045 minutos 23 veces a la semana y
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además esto te sirve para complementar una actividad que
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ya haces y en la cual pones tu foco principal, así que
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realmente esta es la mayor ventaja.
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¿Sobre todo que nos ocupa muy poco espacio y a partir de ahí
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deberíamos de pensar, oye, qué tipos de ejercicios puedo hacer?
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Porque es importante saber qué ejercicios podemos hacer con
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unas mancuernas y sobre todo, si esto nos va a servir de cara al
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objetivo que estamos buscando. Por ejemplo, vamos a pensar en
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el tren inferior. ¿Qué ejercicios podemos hacer
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simplemente con este material? Bueno, pues tenemos, por
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ejemplo, las zancadas. Tenemos, por ejemplo, una
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sentadilla búlgara, una gobled squat.
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Tenemos este tipo de ejercicios que son muy sencillitos de hacer
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con una mancuerna. Para los cuales no necesitamos
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tampoco una barra, sabemos que también en el tren inferior
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tenemos bastante fuerza y quizás esto de una manera u otra nos
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limite con el paso del tiempo. ¿Qué quiere decir?
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Que seguramente si tuviésemos una barra, si tuviésemos discos,
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pues podríamos cargar más peso. La sobrecarga progresiva que
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sabemos que es importante, pues se daría de una forma más
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sencilla, pero aún así lo podemos trabajar.
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Igualmente podemos ir a rangos de repeticiones un poco más
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altos, podemos hacer ejercicios o series un poco más largas.
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¿En definitiva, realmente se puede entrenar perfectamente
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igual el tren inferior simplemente con unas mancuernas?
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Y además, obviamente, cuando vamos a optar únicamente por
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este tipo de materiales, pues las tenemos de diferentes
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tamaños más o menos ajustables. Y aquí sí que recomendaría optar
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por unas que tuviesen bastante peso.
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Puede que en un principio nos parezca demasiado.
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Igual pensamos que nunca vamos a llegar a coger tanto peso porque
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somos principiantes, porque estamos empezando, pero estoy
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seguro de que con el paso del tiempo lo vamos a agradecer
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porque esa sobrecarga progresiva que se va a ir dando va a hacer
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que poco a poco vayamos aumentando el peso de esas
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mancuernas y que tengamos bastante margen para seguir
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mejorando. Así que esta sí que es una
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recomendación superimportante el hecho de ir a por unas
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mancuernas, quizás un poco más caras, pero que tengan un poco
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más de peso. En este caso, como digo, hay
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diferentes ejercicios para el tren inferior.
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Aquí he puesto únicamente 3 ejemplos.
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Tendríamos también, por ejemplo, bisagras de cadera como el peso
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muerto rumano, Hyp tras. En definitiva, tenemos muchos
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ejercicios que podemos hacer para el tren superior, por
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ejemplo, ejercicios, Empujes, tendríamos Presco, Mancuernas,
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Pres militar, el presco, mancuernas.
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No he dicho nada, pero es verdad que si no tenemos un banco lo
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podemos hacer igualmente en el suelo, aunque quizás en un
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principio si no estamos acostumbrados.
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Puede resultar un poco más complejo o quizás un poco más
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incómodo, pero aún así lo podemos hacer igualmente.
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Y ejercicios de empuje, como digo el PRESS militar, unas
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aperturas incluso en el suelo se podrían hacer perfectamente.
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También ejercicios para los hombros, como las elevaciones
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laterales, elevaciones tipo pájaro, ejercicios para los
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brazos como el cool, le biceps, las patadas de tríceps.
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Todos estos se pueden hacer perfectamente simplemente con un
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par de Mancuernas. ¿Y para la espalda?
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Pues obviamente también tenemos mucha variedad.
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Tenemos por ejemplo, los diferentes tipos de remos, como
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remo unilateral con mancuernas, remo bilateral.
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También se puede hacer incluso un pull over en el suelo.
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¿En definitiva, se puede entrenar con un par de
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Mancuernas simplemente sin nada más, únicamente con este
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material? Pues sí, sí que se puede y de
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hecho es una buena idea empezar por ahí si tenemos muy poquito
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espacio y queremos hacer las cosas muy sencillitas.
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Y a partir de ahí, pues ya habrá tiempo de ir incorporando
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ciertos accesorios con los cuales agreguemos más variedad a
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nuestra rutina de entrenamiento. ¿Una pregunta habitual con todo
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esto es qué tipo de rutina podemos hacer únicamente con
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estos ejercicios? Porque es verdad que estamos
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limitados en cuanto al material, es decir, podemos hacer
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únicamente 56 ejercicios para cada grupo muscular diferentes.
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Y por lo tanto, qué tipo de rutina podemos hacer si mi
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objetivo es ganar fuerza, ganar masa muscular.
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¿En definitiva, hay algún esquema mejor que otro para
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entrenar? De esta forma lo cierto es que
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no. Lo cierto es que podemos hacer
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todo tipo de rutinas diferentes, podemos hacer desde un esquema
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full body cuerpo completo, podemos hacer una tos o pierna,
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podemos hacer un esquema un poco más dividido, pues pool lex se
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pueden hacer todo tipo de esquemas y realmente aquí entra
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más en juego lo que nos guste personalmente, lo que nos genere
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adherencia. Pero es verdad que quizás con un
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material un poco más limitado como este o incluso aunque
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tengamos un poco más de cosas, pues.
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Sí que es verdad que una rutina de cuerpo completo en la cual
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demos prioridad a ejercicios multiarticulares suele ser más
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conveniente, pero principalmente, por qué no
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tenemos que estar pensando en cómo añadir variedad al
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entrenamiento, es decir, hacemos simplemente uno o 2 ejercicios
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para cada grupo muscular por sesión.
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Añadimos algunos accesorios que también son importantes y que
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pueden tener cabida de cara a evitar desbalances musculares.
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Y a partir de ahí, bueno, pues si nos gusta entrenar con este
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tipo de rutinas, perfecto porque podemos progresar.
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Igualmente, y lo podemos hacer durante muchos años o si nos
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gusta entrenar de una manera un poco más dividida, por así
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decirlo, estilo culturista, machacando cada día un grupo
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muscular. Bueno, pues también se puede
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hacer lo único que es verdad que únicamente con 2 mancuernas,
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pues estamos limitados a esos ejercicios, pero no tiene porqué
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ser limitante a nivel de progreso.
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Así que bueno, si estabas pensando en lanzarte, si estabas
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pensando en adquirir un par de mancuernas, mi consejo es que lo
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hagas si tienes muy poco espacio.
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Además es algo ideal porque. No te va a ocupar apenas nada,
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puedes entrenar de forma muy sencilla, muy minimalista, que a
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mí personalmente ese concepto me gusta mucho y a partir de ahí,
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si con el paso del tiempo tienes más espacio o quieres añadir
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algún otro accesorio, bueno, pues esto tampoco te va a
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limitar a poder hacerlo, así que nada más.
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Espero que te haya gustado el episodio, como siempre, muchas
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gracias por estar ahí una semana más.
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Muchas gracias por esas valoraciones de 5 estrellas
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tanto en Spotify como Apple Podcast y sin más nos escuchamos
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de nuevo por aquí la semana que viene.
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Pases, buen día, chao.