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Hibridación de rutinas Torso-Pierna · Cuaderno de Entrenamiento

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Bienvenidos una semana más al podcast de cuaderno de
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entrenamiento. Hoy vamos a hablar acerca de una
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rutina muy conocida. La rutina es torso, pierna y os
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voy a contar cómo hibridar este tipo de esquemas de forma
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sencilla y, sobre todo, adaptando la rutina a lo que
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estamos buscando. ¿Por qué digo esto?
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¿Porque es una rutina clásica, una rutina que funciona una
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rutina con buena frecuencia, con buen estímulo, pero es verdad
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que se puede mejorar un montón y hay personas que se atan
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únicamente a este esquema pensando que es lo mejor del
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mundo como vale? Pues mira, hago una turso pierna
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y ya está, no tengo que escabezarme mucho más, pero
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también es cierto que aplicando pequeños cambios haciendo
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algunos ajustes tenemos un esquema mucho más completo y con
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el que podemos disfrutar y progresar un montón, así que os
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voy a contar un poco cómo hacer todo esto.
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Bienvenidos una semana más al podcast yo soy ibáñez mazarez de
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ivllamazares.com, también me encontráis enlistas.es donde
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cada semana comparto más contenido a través del mail y
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ahí podéis directamente Apuntaros, ya somos más de 2000
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personas en esa Comunidad, así que os animo a que forméis parte
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de ella. Lo dicho, la clásica rutina,
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torso, pierna. A mí me gusta mucho, funciona la
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verdad que funciona de maravilla.
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De hecho, funciona mucho mejor que lo que hace la gran mayoría
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de personas cuando se apunta a un gimnasio al principio y
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dicen, bueno, pues mira una rutina Water dividida y ya está
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el lunes, pecho bíceps, el martes espalda, trites,
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miércoles, pierna hombro, luego descanso, luego hago brazos,
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luego hago hombros. Bueno, este tipo de cosas que
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sabemos que también es verdad, que aplicando el suficiente
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estímulo, el suficiente volumen, bueno, pues vamos a ir
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avanzando. Pero no son nada óptimas, como
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por ejemplo lo que estamos buscando es la hipertrofia, así
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que bueno, si no queremos comernos mucho la cabeza,
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tenemos una rutina, dorso, pierna que funciona muy, muy
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bien y con la cual vamos a progresar un montón de tiempo.
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¿Por qué funciona también? Bueno, pues muy sencillo, tiene
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buena frecuencia, o sea, ya pasamos de una frecuencia uno de
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una rutina dividida a una frecuencia 2, y luego tenemos,
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por ejemplo, un buen estímulo, porque en cada sesión podemos
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trabajar tanto espalda como pecho, por ejemplo, también
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trabajamos toda la pierna en una sola sesión.
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Y a partir de ahí podemos añadir ejercicios accesorios sin
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necesidad de, por ejemplo, meter yo que sé 15 ejercicios para
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cada grupo muscular, que no es nada eficiente.
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A partir de ahí se puede mejorar un montón y se puede
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personalizar. Cómo podemos hibridar una
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rutina, dorso, pierna bueno, pues esto, aunque suene un poco
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raro el tema de hibridar hibridación de rutinas, yo lo
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llamo así, principalmente porque consiste en mezclar 2 esquemas
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que ya de por sí son buenos y hacer uno mucho más
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personalizado a lo que estamos buscando.
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Por ejemplo, tenemos la rutina turzo, pierna muy sencilla, muy
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básica, pero también tenemos otras rutinas divididas como es
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la wider. También tenemos una rutina push
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pullex. También tenemos, por ejemplo,
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una full body que trata principalmente de entrenar todo
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el cuerpo completo en cada sesión.
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Vale, tenemos todo esto, no tenemos todos estos esquemas muy
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bien diferenciados y cómo podemos hibridar una rutina,
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torso, pierna para que sea más completa.
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Bueno, pues imagínate que yo, por ejemplo, quiero hacer este
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tipo de esquemas, pero además quiero diferenci.
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Muy bien, también ciertos días de empuje, ciertos días de
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tracción para que no sea simplemente torso, pierna,
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torso, pierna. Bueno, pues en este caso lo que
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podemos hacer es hibridar este esquema con una pusley.
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De tal forma quedaría lo siguiente, yo haría el lunes
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empujes con algún ejercicio accesorio.
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El martes haría atracciones metiendo también algún ejercicio
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accesorio. Luego tendríamos una sesión de
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tren inferior en la que trabajaríamos prácticamente la
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pierna entera descansaríamos y luego, en lugar de repetir el
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patrón de pus puls, pues haríamos el torso pierna.
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Haríamos un día de torso en el que meteríamos todo el empuje y
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toda la atracción, como por ejemplo 5 o 6 ejercicios en
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total y luego otro día de pierna, accesorio que podría ser
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para complementar el primer día de pierna.
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Como veis, una hibridación muy básica, juntar una rutina push
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pullex con una torso pierna. De esta forma ya estamos
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mezclando 2 conceptos muy buenos, porque por un lado la
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pus puls a mí es una rutina que me gusta mucho y la torso pierna
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es una rutina que también me gusta mucho.
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En este caso mezclamos ambas y estamos trabajando no solamente
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el torso y la pierna en cada sesión, sino que además tenemos
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sesiones más específicas. Tengo una sesión específica para
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empujes. Tengo una sesión más específica
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para atracciones. Tengo otra sesión de Empujes y
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Tracciones, que es la de torso. Luego tengo igualmente 2
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sesiones de pierna, como veis muy completo el esquema y
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dependiendo de lo que estemos buscando, pues puede adaptarse
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muy bien a nuestro momento actual.
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Luego otra hibridación básica que podríamos hacer sería, por
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ejemplo. Torso, pierna.
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Con una full, una rutina de cuerpo completo, de tal forma
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que yo, por ejemplo, imagínate que tengo 3 días para entrenar y
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quiero dar un estímulo correcto, pero no quiero hacer los 3 días
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full body porque es una carga demasiado alta.
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¿No quiero hacer solamente ejercicios básicos, todo esto
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no? Bueno, pues lo que podría hacer
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sería lo siguiente, el lunes entre no torso, descanso el
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martes, por ejemplo, el miércoles entreno pierna,
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descanso el jueves también por ejemplo, y luego el viernes en
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lugar de repetir el ciclo de Torso pierna, haríamos un
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esquema full body de cuerpo completo.
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De tal forma que en estas 3 sesiones voy a estar metiendo un
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volumen efectivo con el cual puedo seguir mejorando, puedo ir
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creando masa muscular, puedo ir ganando fuerza, pero no es lo
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típico de hacer solamente torso, pierdan torso, pierda que son 4
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días o fullbody los 3 días que pueden llegar incluso a fatigar,
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en este caso estoy mezclando 2 rutinas que funcionan también
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muy bien, pero las estoy hibridando, las estoy mezclando,
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customizando, personalizando para mi caso personal se puede
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hacer de muchas formas diferentes, pero para mí lo más
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importante y lo que quiero transmitir en el episodio de hoy
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es que es muy beneficioso hacerlo, sobre todo porque es
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una rutina mucho más adaptada que coger una torso pierna que
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también nos puede funcionar una full body que también nos puede
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funcionar, pero en este caso estamos personalizándola mucho
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más a nuestro caso. ¿Hay personas que pueden
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entrenar 3 veces por semana, otras personas pueden entrenar
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cuatro, otras 5, otras 6, otras únicamente yo que sé una en
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casos muy extremos, pero bueno, lo podemos personalizar, no?
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En este caso, como digo, si la torso o piernas funciona, si
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lleváis tiempo haciéndola, no cambies absolutamente nada, pero
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sí que es cierto que si por ejemplo en momentos puntuales
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decís yo quiero priorizar ahora las piernas o quiero priorizar.
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El Torso, quiero priorizar los empujes, las tracciones, lo que
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sea. Bueno, pues de esta manera lo
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vais a poder hacer de forma muy sencilla algunas preguntas que
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quería responder con respecto a esto serían las siguientes, el
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otro día por Instagram me comentaba un chico, solo puedo
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hacer esto si entreno en un gimnasio a ver, no se puede
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hacer entrenando en un gimnasio y se puede hacer si entrenas en
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casa con tu material. Normalmente esta duda suele
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darse porque pensamos que en un gimnasio bueno pues tenemos más
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acceso a material, tenemos un montón de máquinas, un montón de
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equipamiento. Y pensamos que entonces podemos
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hibridar rutinas o mezclarlas de forma más sencilla porque
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tenemos acceso a muchos ejercicios diferentes, pero
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realmente yo, por ejemplo, entreno en casa con mi RAC, con
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mi barra, con los discos, con el banco, con poquita cosa más, y
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con eso hago este tipo de esquemas sin ningún tipo de
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problema. Así que es cuestión de elegir
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bien los ejercicios que se adapten a tu morfología y con
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los cuales vayas avanzando. Y por otra parte, también me
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preguntaban por mail cuántos días por semana recomiendo
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entrenar. Bueno, pues.
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En este caso. Como digo, va a depender mucho
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de la persona, hay personas que solamente pueden entrenar 3
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veces por semana, otras 5 si me dices que cuántas veces te
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recomiendo entrenar, por ejemplo, para ganar masa
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muscular. ¿Bueno, pues recomiendo en torno
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a cuatro o 5, pero con 3 también puedes ir avanzando más
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lentamente, más poquito a poco, pero lo vas a poder hacer yo en
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mi caso personal he entrenado épocas 3 veces por semana y he
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progresado otras veces, he entrenado 6 veces por semana sin
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ningún tipo de problema actualmente, cómo lo hago?
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Bueno, pues la mayoría de semanas entreno cuatro veces.
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Pero sí que es cierto que hay momentos en los cuales bueno,
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pues hay semanas en las cuales puedo hacer 5 sesiones y las
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hago sin ningún tipo de problema, entonces es ajustarlo,
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por ejemplo, si tu objetivo es ganar fuerza o hacerte fuerte en
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un movimiento en concreto, pues está Claro que vas a tener que
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repetir ese gesto un montón de veces.
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Hacerte especialista en ese movimiento en concreto y a
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partir de ahí puedes entrenar 345 veces por semana o las que
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sean. ¿Lo que no recomiendo bajo
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ningún concepto es entrenar todos los días porque está Claro
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que tenemos que descansar para poder recuperarnos del estímulo
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que hemos dado y si no hacemos? Esto estamos fallando a uno de
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los pilares básicos del entrenamiento, que es la
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recuperación. Así que no consiste solo con
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machacar, no consiste solamente con ir a entrenar un día y otro
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y otro y otro, sino que consiste también con bueno, pues darle el
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estímulo suficiente, luego comer lo suficiente, comer la
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suficiente proteína, carbohidratos, grasas, nutrirnos
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bien y descansar para en la siguiente sesión, superar esas
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marcas. Así que bueno, simplemente
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quería comentar en este episodio un poco cómo editar las rutinas,
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torso, pierna, para que veáis qué se puede hacer de forma muy
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sencilla y que con esto vais a poder personalizar un montón
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vuestro esquema, así que espero que os haya sido de ayuda.
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Espero que os haya gustado el episodio.
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Como siempre, valoro un montón las 5 estrellas en Spotify y
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Apple podcast allí donde me escuchéis y os recuerdo de nuevo
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que me encontráis para cualquier cosa en mi webivllamazares.com.
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Y también en la newsletterenlighters.es os dejo
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los enlaces en las notas del episodio nos escuchamos de nuevo
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la semana que viene, que paséis buen día chao.