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Ganar músculo en definición · Cuaderno de Entrenamiento

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  Bienvenidos un día más a cuaderno, entrenamiento, el
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  podcast en el que charlamos acerca de entrenamiento para
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  ganar músculo y fuerza y cómo optimizar un programa de
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  entrenamiento principalmente con ese objetivo.
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  Último episodio que grabó esta semana.
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  Ya sabéis que anteriormente a esto, pues grabó cada martes y
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  cada jueves el podcast de lighters también los miércoles
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  café y hierros para los despistaos, para los que seáis
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  nuevos. Bueno, pues por ahí también me
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  podéis encontrar y hoy vamos a hablar acerca de cuánto músculo
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  se puede ganar en definición o si es viable ganar músculo
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  cuando estamos en una etapa de pérdida de grasa.
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  Y digo esto porque ahora sé que muchas personas estáis con ese
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  objetivo, y aunque es verdad que es algo bastante complicado, hay
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  2 casos. En los que se puede llegar a
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  dar, por lo tanto, quizás tú te encuentres en uno de esos casos
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  y sí que puedas mejorar en parte un poco el entrenamiento para
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  intentar aumentar un poco la cantidad de músculo.
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  Pero bueno, en definitiva, lo dicho, vamos a hablar un poco
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  acerca de esto. Ya sabéis que como siempre me
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  encontráis en mi web y hubollamazares.com también os
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  podéis apuntar ahí a la Newsletter que envío cada 15
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  días contando cómo entreno, como me elemento cómo gestiono mi día
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  a día, un poco de mentalidad también, así que os dejo por ahí
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  los enlaces y sin más, vamos con el tema.
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  Que es bastante interesante porque es verdad que he dicho en
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  ocasiones que ganar masa muscular es un proceso
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  relativamente complicado. ¿Por qué?
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  Porque se tienen que dar muchos factores, se tiene que cumplir
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  que tengamos un buen programa de entrenamiento, se tiene que
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  cumplir, que vayamos progresando poco a poco en el que nos
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  vayamos haciendo fuertes, que vayamos generando una sobrecarga
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  progresiva añadido a esto, evidentemente también está el
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  tema de la alimentación, tenemos que cumplir con un superávit,
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  tenemos que además descansar lo suficiente para ir
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  recuperándonos. De los entrenamientos y que así
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  esta sobrecarga se vaya dando. En definitiva, son varias cosas
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  que tenemos que tener en cuenta, pero es verdad que cuando
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  estamos en un proceso opuesto, como puede ser la pérdida de
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  grasa, una definición también se puede llegar a dar una ganancia
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  de músculo, lo que pasa que Claro, si hablamos de que es un
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  proceso complicado, cuando se dan los factores idóneos, que
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  estamos en un superávit calórico, imaginaros cuando
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  estamos en un déficit calórico en el cual a lo largo de las
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  semanas nos va faltando cada vez más la energía.
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  Tenemos poquitas ganas de entrenar.
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  En definitiva, nos cuesta incluso.
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  Hasta hacer cardio esta movernos.
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  ¿Pero se puede, se puede ganar masa muscular y en qué 2 casos
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  se puede ganar músculo? Bueno, pues hay que tener en
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  cuenta que lo primero de todo, si somos personas principiantes,
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  esto va a ser más sencillo. Imaginemos que por ejemplo,
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  partimos de un peso más o menos normalito, o sea, no es que
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  estemos muy delgados, pero tampoco estamos pasados de peso.
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  En ese caso, por ejemplo, aún teniendo una dieta normal
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  calórica o un ligero déficit calórico, es bastante probable
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  que, como vamos progresando como es sencilla, la progresión en un
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  principio. Pues vayamos acumulando masa
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  muscular y esto, todas las personas que por ejemplo estáis
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  empezando ahora o que ya tengáis ciertos años de experiencia,
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  pues lo SABRÉIS, Sabréis que al principio resultó muy sencillo
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  no solamente progresar, sino también ir aumentando el tamaño
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  muscular, cosa que según va pasando el tiempo según va
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  pasando los años, nos damos cuenta de que aunque aumentamos
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  carga, aunque vamos progresando, se hace más complicado.
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  Pero bueno, en un principio es relativamente sencillo incluso
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  mantener el peso aumentando la masa muscular.
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  O incluso bajar de peso, aumentando la masa muscular.
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  Luego, por supuesto, si se da el superávit calórico, el descanso.
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  Una buena planificación. Todo eso va a hacer que
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  aumentemos muy rápido la masa muscular, como digo siempre, que
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  seamos principiantes. ¿Y el otro caso en el que
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  también se puede dar una ganancia de músculo, en
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  definición sería si por ejemplo partimos de un porcentaje graso
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  alto, y esto si lo unimos junto con lo anterior, tendríamos a
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  una persona que es principiante, una persona que tiene bastante
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  sobrepeso, bueno, pues se pone a entrenar fuerza, se pone con un
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  déficit calórico y qué es lo que va a pasar?
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  Pues que va a ir perdiendo peso y que va a ir acumulando a la
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  vez masa muscular y alguno dirá aquí, bueno, pero se acumula
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  músculo y va perdiendo peso. Seguramente cuando se pese, no
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  pesará prácticamente lo mismo, pues sí puede llegar al caso en
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  el que curra algo parecido a eso, pero normalmente la pérdida
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  de peso avanza más rápido que no la ganancia de músculo.
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  O sea, si yo, por ejemplo, la primera semana pierdo 1 Kg,
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  seguramente no acumule 1 kg de masa muscular y la segunda
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  semana, si pierdo medio kilo, pues es poco probable que
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  también acumule medio kilo de masa muscular.
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  O sea, vamos ganando masa muscular.
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  Pero no tan rápido como va siendo la pérdida de peso.
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  Así que lo que seguramente veamos en este caso es que el
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  peso va bajando, pero no tan rápido como quizás a nosotros
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  nos gustaría ver entonces, en este caso tenemos que pensar lo
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  siguiente, estoy bajando de peso.
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  Estoy cumpliendo con un déficit calórico, estoy entrenando
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  fuerza y seguramente lo más probable es que esté acumulando
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  masa muscular, así que por muy poquito peso, que baje a ver.
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  También hay que ver un poco las cifras, evidentemente, si
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  bajamos solamente 50 G en la semana, pues ahí está fallando
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  algo. Pero no hace falta tampoco
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  correr mucho en este sentido, porque, como digo, con el paso
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  de las semanas nos vamos a ir viendo cada vez mejor.
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  Es verdad que una persona que no entrene fuerza y que simplemente
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  se limite a hacer mucho cardio, mucho déficit calórico, pues
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  quizás la pérdida de peso vea que es más rápida, sobre todo al
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  principio. Pero hay que tener en cuenta que
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  esa pérdida de peso proviene no solamente de grasa, sino también
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  de agua y masa muscular, y lo que queremos es cuando, por
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  ejemplo, lleguemos a un peso objetivo, vernos bien
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  físicamente, no vernos como que estamos desnutridos, personas
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  muy delgadas, personas sin masa muscular.
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  Así que en ese caso hay que tener en cuenta simplemente
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  esto, decir, vale, pues yo a la vez que estoy perdiendo peso
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  como soy una persona principiante y como partía de
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  cierto sobrepeso, pues estoy acumulando masa muscular siempre
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  y cuando, como digo, tengamos. Una buena planificación
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  planteada, que es de lo que se trata, no simplemente de hacer
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  ejercicios al Tun Tun, entonces por un lado se puede dar ese
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  caso de personas que tienen cierto sobrepeso y son
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  principiantes, y por otro lado personas que ya tienen cierta
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  experiencia, pero que también tienen sobrepeso y en estos
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  casos sí que es cierto que también se puede dar una
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  ganancia de músculo, incluso en déficit calórico, pero aquí ya
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  sería más complicado porque igual hemos hecho un volumen en
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  el que nos hemos pasado un montón, hemos acumulado un
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  montón de grasa. No definiría esto como un
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  sobrepeso, evidentemente, pero sí que tenemos más grasa de la
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  cuenta y cuando hagamos un déficit calórico va a ser
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  difícil que, por ejemplo, acumulemos masa muscular.
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  Ahora bien, que, por ejemplo, hemos iniciado una pérdida de
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  peso desde hace unos meses y solamente estábamos incorporando
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  cardio, la ecuación y ahora, de repente hicimos.
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  Bueno, pues voy a meter fuerza porque he escuchado, he leído
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  que es algo importante. Bueno, pues a partir de ahí
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  seguramente los cambios sean mucho más notables, y aunque la
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  pérdida de peso parece que frena en cierto modo, un poco como
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  digo, tampoco es algo tan evidente.
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  Pues sí que es verdad que luego nos vamos a dar cuenta de que el
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  resultado final es mucho mejor porque hemos ido acumulando masa
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  muscular. ¿O el camino?
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  Así que, bueno, tenemos 2 casos en los cuales podemos ir ganando
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  masa muscular, incluso en definición, como digo, por un
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  lado tenemos a personas principiantes y por el otro a
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  personas que tienen un porcentaje de grasa o
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  relativamente alto. Aunque bueno, en estos casos,
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  normalmente también deberían de ser en cierto modo
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  principiantes. Hablé la semana pasada, también
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  de cuánto músculo se podía ganar en base a la experiencia, pero
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  sinceramente, vuelvo a decir lo mismo no me centraría en eso, o
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  sea, no me centraría en decir, bueno, pues yo cuando termine
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  esta pérdida de peso quiero haber acumulado x cantidad de
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  músculo. O sea, si tenemos una buena
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  planificación, si planteamos bien la alimentación, todo esto
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  se va a ir dando de forma secundaria y cuando lleguemos al
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  objetivo. Casi, casi va a ser sin darnos
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  cuenta. O sea, vamos a vernos al espejo,
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  Vamos a vernos súper bien, en un peso idóneo, con cierta cantidad
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  de masa muscular y todo va a estar perfecto, o sea, no
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  tenemos que ir midiendo gramo a gramo o estar continuamente
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  pendientes de los perímetros, tanto de cintura del bíceps.
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  Todo esto, o sea, no hace falta continuamente estar midiéndose,
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  ni poner cifras absurdas, o sea, realmente, si planificamos un
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  buen programa de entrenamiento, esto se va a ir dando.
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  Se va a ir cumpliendo y, lo más importante, por supuesto, para
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  que se cumpla esto. Va a ser, por un lado, la
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  tensión mecánica y por otro lado, la sobrecarga progresiva.
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  Como siempre he dicho he comentado ya en numerosos
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  episodios, si queremos ir progresando poco a poco y que la
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  cantidad de músculo vaya en aumento.
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  Evidentemente el programa de entrenamiento tiene que ir
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  orientado hacia eso, no vale como por ejemplo hacer 10
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  sentadillas con el peso corporal.
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  Hoy mañana hacer las mismas 10 sentadillas y dentro de 6 meses
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  hacer las mismas 10 sentadillas que muchas veces cuando leemos
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  un artículo por ahí que nos dice los 10 mejores ejercicios.
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  Para perder peso en personas de, por ejemplo, 30 a 40 a 50 años y
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  te dicen Sentadillas. La sentadilla es un ejercicio
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  fantástico porque es muy particular, trabaja un montón de
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  músculos y además vas a ser más eficiente en el día a día.
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  Haz sentadillas. Es verdad que es un ejercicio
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  bueno, pero que te digan, haz sentadillas no significa nada, o
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  sea porque hagas 10 sentadillas hoy vale, pues sí, está
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  perfecto, mejor hacer eso que no nada, pero tienes que tener una
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  planificación con la que poco a poco vayas aumentando esa
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  sobrecarga progresiva y que. Cada serie el volumen de
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  entrenamiento que tengas asignado a ese ejercicio OA ese
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  grupo muscular a lo que sea, esté cerca del fallo, generes
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  cierta tensión mecánica, porque si no, lo más probable es que
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  estés entrenando durante un montón de meses.
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  Un montón de años y nunca veas cambios así que, bueno, este es
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  otro tema que podríamos hablar en otro episodio, aunque he
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  dejado caer ciertas cositas también en los anteriores, pero
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  bueno, comentarme si queréis que hable acerca de esto en otro
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  episodio, hoy quería tratar un poco el tema de la definición,
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  ganar músculo en déficit. Teórico si se podía hacer o no y
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  nada más hasta aquí. El episodio de esta semana de
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  cuaderno de entrenamiento. Como siempre, espero que os haya
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  gustado que os haya resultado interesante, que hayáis
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  aprendido alguna cosa nueva. Os dejo repito de nuevo los
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  enlaces en las notas del episodio a mi web a mi
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  Newsletter. Por ahí me podéis encontrar.
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  Y nada más. Espero que paséis un buen fin de
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  semana y si entrenáis el fin de semana que le deis también caña,
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  nos escuchamos en 7 días, chao.