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#152 VO2 Max: ¿Series largas vs cortas? · Correr Inteligente

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  Speaker 2: Corredor, y si te dijera que puedes mejorar tu consumo
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  Speaker 2: de oxígeno máximo sin hacer esas series eternas de 4 o 5 minutos,
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  Speaker 2: y es que hay un tipo de entrenamiento que cada
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  Speaker 2: vez utiliza más corredores porque hace mejorar muy rápido, pero
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  Speaker 2: también es uno de los peores entendidos. Así que antes
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  Speaker 2: de seguir, quiero que te mojes. Si mañana quisieras mejorar
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  Speaker 2: tu V2+,¿ qué elegirías?¿ Series cortas o series largas? Escribe
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  Speaker 2: en los comentarios cortas o largas, luego veremos qué dice
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  Speaker 2: la ciencia. Porque hoy te voy a explicar cuándo los
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  Speaker 2: entrenamientos de series cortas pueden ayudarte de verdad a mejorar
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  Speaker 2: tu consumo oxígeno máximo, qué dice la evidencia científica sobre
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  Speaker 2: ellos y qué errores veo cometer una y otra vez
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  Speaker 2: y cómo hacerlos para sacarles el máximo partido sin terminar
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  Speaker 2: cada sesión de entrenamiento por los suelos. Seguro que alguna
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  Speaker 2: vez has mirado tu reloj, tu Garmin y has pensado¿
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  Speaker 2: Por qué mi consumo de oxígeno lleva tanto tiempo estancado?
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  Speaker 2: La realidad es que muchos corredores quieren mejorarlo, pero no
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  Speaker 2: saben qué tipo de entrenamiento produce realmente esa adaptación. Porque
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  Speaker 2: mejorar el V2MAS no va simplemente a hacer series a tope,
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  Speaker 2: va de acumular tiempo de calidad a una intensidad muy
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  Speaker 2: alta y concreta, sin que cada repetición sea peor que
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  Speaker 2: la anterior. Y ahí es donde los intervalos cortos pueden
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  Speaker 2: marcar la diferencia. bien utilizados son una herramienta muy potente
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  Speaker 2: pero si tu planificación es un caos no van a
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  Speaker 2: hacer milagros por eso antes de hacerlos tienes que entender
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  Speaker 2: por qué funcionan así que si quieres dejar de entrenar
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  Speaker 2: por intuición y quieres empezar a entender por qué un
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  Speaker 2: tipo de sesiones funcionan y otras no lo hacen suscríbete
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  Speaker 2: y únete a esta comunidad de corredores inteligente te doy 3 segundos 1, 2
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  Speaker 2: y 3 Pero claro, si esto fuera tan sencillo, todo el
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  Speaker 2: mundo haría sesiones de 30 segundos a tope, 30 de recuperación y
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  Speaker 2: tendríamos un consumo de oxígeno máximo espectacular. Y evidentemente no
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  Speaker 2: funciona así. Los intervalos cortos no vienen a sustituir entrenamientos
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  Speaker 2: como el famoso 4x4 minutos noruego, vienen a ser una
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  Speaker 2: alternativa igual de interesante para trabajar el consumo de oxígeno máximo.
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  Speaker 2: La diferencia es que en lugar de mantener una intensidad
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  Speaker 2: muy alta durante 4 minutazos, divides ese esfuerzo en intervalos mucho
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  Speaker 2: más cortos con recuperaciones muy breves. Eso te permite repetir
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  Speaker 2: esfuerzos de calidad una y otra vez sin perder tanto
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  Speaker 2: el ritmo.¿ Y significa eso que son mejores que los
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  Speaker 2: 4x4 minutos? No necesariamente, depende de tu nivel, de tu
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  Speaker 2: objetivo y del momento de la temporada. Pero lo que
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  Speaker 2: sí sabemos es que bien planteados pueden ser igual de
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  Speaker 2: eficaces para mejorar el consumo de oxígeno máximo. Y la
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  Speaker 2: explicación está en cómo responde tu cuerpo durante este tipo
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  Speaker 2: de entrenamientos. Para entender por qué funcionan, primero tienes que
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  Speaker 2: entender qué ocurre dentro de tu cuerpo cuando haces este
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  Speaker 2: tipo de intervalos. Y es que la clave para mejorar
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  Speaker 2: el V2+, es pasar más tiempo cerca de tu consumo
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  Speaker 2: de oxígeno máximo. Y aquí es donde este tipo de
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  Speaker 2: intervalos cortos tienen sentido. Porque cuando haces un esfuerzo intenso,
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  Speaker 2: tu cuerpo tarda un tiempo en alcanzar ese nivel de exigencia.
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  Speaker 2: Si las recuperaciones son muy cortas, no partes de cero
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  Speaker 2: en cada repetición. Tu frecuencia cardíaca, tu respiración, tu consumo
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  Speaker 2: de oxígeno se mantienen ahí, arriba, elevados, permitiéndote acumular más
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  Speaker 2: tiempo en esa zona de trabajo. De hecho, estudios clásicos
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  Speaker 2: como el de Bilat demostraron que formatos de entrenamiento como
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  Speaker 2: el de 30 segundos fuertes, 30 suaves, permite mantener el consumo de
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  Speaker 2: oxígeno máximo durante más tiempo que un esfuerzo continuo hasta
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  Speaker 2: el agotamiento. Por cierto, si te está gustando este tipo
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  Speaker 2: de vídeos donde explico la ciencia del entrenamiento de forma sencilla, porfa,
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  Speaker 2: dale un like, es gratis y así sabré que quieres
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  Speaker 2: que siga trayendo este tipo de contenido al canal. Por
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  Speaker 2: eso no debes pensar que un entrenamiento de microintervalos de 30
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  Speaker 2: a 30 como 30 segundos sueltos, debes verlo como un único bloque
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  Speaker 2: de trabajo. El objetivo no es hacer la repetición más rápida,
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  Speaker 2: es llegar al final manteniendo la calidad. Así que quédate
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  Speaker 2: con estas tres ideas. La primera, acabar destrozado no significa
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  Speaker 2: haber entrenado mejor. La segunda, estos entrenamientos nunca sustituyen la
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  Speaker 2: base aeróbica ni la fuerza, son una herramienta más. Y
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  Speaker 2: la tercera, el mejor entrenamiento no es el que más
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  Speaker 2: impresiona en Strava, sino el que mejor encaja con tu
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  Speaker 2: objetivo y con el momento de la temporada. Y ahora
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  Speaker 2: viene la parte más interesante del vídeo, porque todo esto...
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  Speaker 2: No es una teoría. La ciencia lleva más de 20 años estudiándolo.
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  Speaker 2: Y es que seguro que ahora te estás haciendo esta pregunta.¿
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  Speaker 2: Cómo puede un entrenamiento de 30 segundos mejorar el consumo de
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  Speaker 2: oxígeno máximo si ni siquiera da tiempo a llegar al máximo?
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  Speaker 2: Pues la respuesta está en la recuperación. Cuando haces un
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  Speaker 2: intervalo fuerte, tu consumo de oxígeno empieza a subir. En
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  Speaker 2: esos 20 o 30 segundos suave baja un poquito, pero nunca dejamos
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  Speaker 2: que vuelva a cero. Así que la siguiente repetición empieza
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  Speaker 2: desde un nivel mucho más alto y eso hace que
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  Speaker 2: repetición tras repetición pases cada vez más tiempo trabajando cerca
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  Speaker 2: de tu consumo oxígeno máximo sin tener que mantener un
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  Speaker 2: esfuerzo continuo durante 3, 4 o 5 minutos. Como he dicho antes, no
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  Speaker 2: es una teoría. Ya en el año 2000, Villach demostró que
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  Speaker 2: corredores que realizaban intervalos de 30 segundos al 100% de la
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  Speaker 2: velocidad asociada al consumo de oxígeno máximo, la van alternados
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  Speaker 2: con 30 segundos al 50%, un trote suave, conseguían mantenerse cerca
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  Speaker 2: de su consumo de oxígeno máximo durante mucho más tiempo
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  Speaker 2: que corriendo de forma continua hasta el agotamiento.¿ Por qué?
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  Speaker 2: Porque en esos 30 segundos, segundos suaves no recuperaba del todo.
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  Speaker 2: Tu frecuencia cardíaca sigue alta, la respiración sigue acelerada y
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  Speaker 2: el consumo de oxígeno apenas desciende. Es decir, que cada
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  Speaker 2: repetición empieza desde un punto muy parecido al interior y
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  Speaker 2: eso hace que el tiempo acumulado cerca del V2 más
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  Speaker 2: sea cada vez mayor. Pero lo más interesante es que
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  Speaker 2: Bilat no fue el único que llegó a esa conclusión.
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  Speaker 2: Años después aparecieron nuevos estudios que reforzaron esta idea. Ron
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  Speaker 2: Star comparó intervalos largos con intervalos cortos en ciclistas entrenados
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  Speaker 2: y observó que, igualando el esfuerzo total, los formatos cortos
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  Speaker 2: producían mejoras iguales e incluso superiores en el rendimiento. Ahora bien,
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  Speaker 2: esto no significa que los microintervalos sean mejor que el
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  Speaker 2: famoso 4x4 normal. Significa que ambos buscan el mismo objetivo,
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  Speaker 2: pero por vías, por caminos diferentes. Uno mantiene un esfuerzo
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  Speaker 2: continuo durante varios minutos. El otro divide ese esfuerzo en
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  Speaker 2: pequeñas dosis para que pueda sostener una intensidad muy alta
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  Speaker 2: durante más tiempo. Y aquí es donde casi todo el
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  Speaker 2: mundo se acaba equivocando, porque entender por qué funcionan no
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  Speaker 2: significa saber hacerlo bien. De hecho, el error que más
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  Speaker 2: veo en muchísimos corredores populares hace que este entrenamiento pierda
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  Speaker 2: gran parte de su efectividad. Así que vamos a verlo.
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  Speaker 2: Ahora que ya sabes por qué funcionan, vamos con el
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  Speaker 2: error que hace que la mayoría de corredores no aproveche
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  Speaker 2: realmente El error es pensar que 30 segundos deben ser un sprint.
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  Speaker 2: No lo es. Si sales a tope desde la primera repetición,
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  Speaker 2: lo normal es que en la cuarta o quinta ya
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  Speaker 2: estés vacío. Y cuando eso pasa, el ritmo cae, la
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  Speaker 2: técnica empeora y el entrenamiento deja de ser un trabajo
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  Speaker 2: de consumo oxígeno máximo para convertirse en una pelea por sobrevivir.
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  Speaker 2: La intensidad tiene que ser alta, sí, pero controlada. Para
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  Speaker 2: la mayoría de corredores populares, este tramo de 30 segundos fuerte
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  Speaker 2: debería moverse cerca de su ritmo de 3.000 o de 5.000, según
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  Speaker 2: el nivel. En sensación, un 8-9 sobre 10, no un 10 sobre 10
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  Speaker 2: desde el primer segundo. La señal de que lo estás
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  Speaker 2: haciendo bien es muy sencilla, y es que acabas el
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  Speaker 2: bloque pensando que, sí, ha sido duro, pero lo he controlado.
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  Speaker 2: Si acabas reventado antes de tiempo, es que te has pasado.
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  Speaker 2: Y si acabas como si no hubiera pasado nada, te
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  Speaker 2: has quedado posiblemente corto. Por cierto, me gustaría que fueses sincero.¿
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  Speaker 2: Eres de esos que sale demasiado fuerte en la primera repetición?
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  Speaker 2: Escríbeme sí o no en los comentarios porque tengo curiosidad
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  Speaker 2: porque es el fallo que más veo. Vale, ya sabes
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  Speaker 2: por qué funcionan y cuál es el error más común.
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  Speaker 2: Ahora vamos a bajar la tierra.¿ Cómo lo haría yo?
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  Speaker 2: Pues si estás empezando a iniciarte en el mundo de
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  Speaker 2: la serie de los intervalos, Haría algo muy sencillito, dos
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  Speaker 2: bloques de 8 repeticiones de 30 segundos fuertes y 30 segundos suaves con 3
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  Speaker 2: minutitos de trote entre bloques. Es más que suficiente para
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  Speaker 2: generar un buen estímulo. Si ya eres un corredor con experiencia,
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  Speaker 2: puedes pasar incluso a formatos como 40 segundos fuertes y 20 segundos
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  Speaker 2: suaves durante bloques de 8 minutos o incluso 30 segundos fuertes, 15 al
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  Speaker 2: trote si llevas tiempo entrenando y toleras bien este tipo
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  Speaker 2: de entrenamientos y de intensidad. Lo importante no es hacer
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  Speaker 2: el entrenamiento más duro, lo importante es hacer el que
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  Speaker 2: puedas asimilar. Porque el mejor entrenamiento no es el que
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  Speaker 2: más cansa, sino el que te permite recuperarte y mañana
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  Speaker 2: volver a entrenar de manera correcta. Pero todavía hay un
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  Speaker 2: detalle que marca aún más la diferencia entre un buen
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  Speaker 2: entrenamiento o tirar una sesión a la basura. Y es
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  Speaker 2: cómo controlar la intensidad. En este tipo de entrenamientos yo
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  Speaker 2: no me obsesionaría con la frecuencia cardíaca. en intervalos de 20, 30
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  Speaker 2: o 40 segundos, el pulso siempre va con retraso. Cuando marca
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  Speaker 2: el esfuerzo que estás haciendo, probablemente estés casi entrando en
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  Speaker 2: la siguiente repetición después de haber descansado. Aquí me fijaría
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  Speaker 2: mucho más en el ritmo, en la potencia, si utilizas
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  Speaker 2: un sensor, las sensaciones y sobre todo en la técnica.
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  Speaker 2: Si cada repetición sale más lenta que la anterior, si
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  Speaker 2: empiezas a correr sin fluidez, como un pato mareado o
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  Speaker 2: las recuperaciones dejan de ser un trote para convertirse en
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  Speaker 2: un paseo, Es una señal clara de que has empezado
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  Speaker 2: demasiado fuerte o de que el entrenamiento ya está siendo excesivo.
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  Speaker 2: Por último, recuerda que estos entrenamientos no sirven para cualquier
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  Speaker 2: momento de la temporada. Si vienes de una lesión, acumulas
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  Speaker 2: mucha fatiga o estás preparando un maratón, estás ya en
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  Speaker 2: una fase muy específica, probablemente haya opciones mejores de entrenamiento.
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  Speaker 2: Como cualquier herramienta, los intervalos cortos funcionan muy bien siempre
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  Speaker 2: y cuando sepas utilizarlos y Ahora probablemente te estés preguntando,
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  Speaker 2: vale Mario, pero¿ qué cambio voy a notar corriendo con
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  Speaker 2: todo esto? Pues si haces bien este tipo de sesiones,
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  Speaker 2: no esperes bajar un minuto en tu 10K de una
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  Speaker 2: semana para otra. Lo que vas a notar en unas
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  Speaker 2: semanas es que los ritmos que antes te parecían imposibles
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  Speaker 2: empiezan a ser más sostenibles. Recuperarás mucho, mucho mejor entre
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  Speaker 2: cambios de ritmo. Llegarás con más confianza a las carreras,
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  Speaker 2: pues estarás más fuerte y sobre todo dejarás de sufrir
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  Speaker 2: cada vez que toque un entrenamiento de Zona 5. Pero hay
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  Speaker 2: una diferencia enorme entre copiar una sesión de entrenamiento de
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  Speaker 2: este tipo de internet y saber cuándo hacerlo, cuánto volumen
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  Speaker 2: necesitas o cuándo es mejor no hacerlo. Ahí es donde
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  Speaker 2: veo fallar a muchos corredores. Entrenan mucho pero sin ningún
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  Speaker 2: plan y al final llega el estancamiento, la frustración, se
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  Speaker 2: aburren o peor aún, se lesionan. Y esto es precisamente
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  Speaker 2: lo que hacemos en el programa Corre Inteligente. No buscamos
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  Speaker 2: que entrenen más, buscamos que cada sesión de entrenamiento tenga
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  Speaker 2: su porqué y cuando eso ocurre empiezan a llegar los
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  Speaker 2: buenos resultados. Corredores que bajan sus marcas, que terminan su
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  Speaker 2: primer maratón felices, contentos o que vuelven a disfrutar entrenando
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  Speaker 2: porque por fin entienden lo que están haciendo. Así que
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  Speaker 2: si este vídeo te ha ayudado, dale un like para
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  Speaker 2: que siga trayendo este tipo de contenido basado en evidencia científica.
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  Speaker 2: Suscríbete al canal. Te dejo por aquí otro vídeo donde
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  Speaker 2: explico cómo mejorar tu umbral de lactato, porque si el
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  Speaker 2: consumo exige un máximo Es el techo, el umbral, es
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  Speaker 2: una de las claves para sostener ritmos altos durante más tiempo.