Latest / Cuaderno de Entrenamiento / Entrenamiento mínimo necesario

Transcript

Entrenamiento mínimo necesario · Cuaderno de Entrenamiento

• 0:01
  ¿Cuánto es lo mínimo que necesitamos entrenar para ver
• 0:04
  resultados? Pues es una de las preguntas más
• 0:08
  habituales que nos podemos hacer, porque muchas veces
• 0:11
  intentamos únicamente mantener lo que hemos ganado ya otras
• 0:14
  veces estamos en un punto en el cual queremos progresar un
• 0:18
  montón. Para estar fuerte, para estar
• 0:20
  funcional, depende mucho de cada persona, depende, por ejemplo,
• 0:23
  también del estilo de vida que lleve.
• 0:25
  Y hoy vamos a hablar acerca del entrenamiento mínimo necesario,
• 0:29
  ese punto exacto donde dejamos de perder el tiempo.
• 0:32
  Pero tampoco nos complicamos la vida demasiado con quizás
• 0:36
  técnicas avanzadas, con, por ejemplo, meter un montón de
• 0:39
  volumen, hacer un montón de ejercicios, porque más no
• 0:43
  siempre es mejor, como he comentado un montón de veces por
• 0:46
  aquí. Y por eso lo mejor de todo es
• 0:48
  plantear algo con sentido desde el principio.
• 0:51
  Así que bienvenido, bienvenido una semana más al podcast de
• 0:54
  cuaderno de entrenamiento. Mi nombre es Ibáñez Mazares.
• 0:56
  Ya sabes que ellighters.es tienes mucho más contenido
• 0:59
  acerca de todo esto, así que te voy a dejar el enlace en las
• 1:02
  notas del episodio y cuando hablamos de entrenamiento mínimo
• 1:06
  necesario, lo primero, tenemos que explicar qué significa esto
• 1:10
  y no significa entrenar poco. Precisamente significa.
• 1:13
  ¿Entrenar lo suficiente para provocar adaptación?
• 1:17
  El cuerpo cambia cuando recibe un estímulo que o bien supera a
• 1:21
  lo que está acostumbrado, que se repite con cierta frecuencia y
• 1:25
  que permite la recuperación. Por lo tanto, si hacemos quizás
• 1:28
  demasiado, no nos vamos a recuperar.
• 1:30
  Si no lo repetimos el tiempo suficiente, pues tampoco se va a
• 1:33
  adaptar. Y si no supera a lo que estamos
• 1:35
  acostumbrados, es decir, si siempre hacemos exactamente lo
• 1:38
  mismo, pues tampoco va a crecer. Por eso, el mínimo necesario es
• 1:42
  el punto donde vemos un progreso que se puede medir.
• 1:45
  No hay un volumen basura, es decir, no metemos series, no
• 1:48
  metemos repeticiones simplemente por meter y no hay una fatiga
• 1:52
  innecesaria. Es decir, terminamos un
• 1:53
  entrenamiento haciendo exactamente lo que tenemos que
• 1:56
  hacer, pero no metemos más ejercicios pensando que así
• 1:59
  vamos a avanzar más rápido. ¿Cuál sería ese mínimo para, por
• 2:04
  ejemplo, mantener el músculo? Imagínate que ya estás en un
• 2:06
  punto en el cual quieres mantener lo que has ganado al
• 2:09
  cabo de estos años. ¿Y quieres plantear un objetivo
• 2:12
  con esa meta? Bueno, pues para mantener la
• 2:14
  masa muscular sabemos que necesitamos mucho menos volumen
• 2:17
  que para ganarla. De hecho, en personas entrenadas
• 2:20
  con 1/3 del volumen habitual sería más que suficiente.
• 2:23
  Obviamente la intensidad tiene que ser igualmente alta y con
• 2:27
  una o 2 sesiones por grupo muscular a la semana lo
• 2:29
  tendríamos más que cubierto, así que se puede mantener el músculo
• 2:33
  relativamente fácil durante meses.
• 2:36
  Con este protocolo, haciendo muy poquito volumen, manteniendo la
• 2:39
  intensidad, haciendo de una o 2 sesiones por el grupo muscular,
• 2:42
  etcétera, aquí la clave. ¿Cuál va a ser bueno?
• 2:44
  Pues la misma que hemos comentado un montón de veces,
• 2:46
  básicamente la intensidad, porque si yo meto ese volumen,
• 2:49
  si yo entreno con esa frecuencia por ejemplo de 12 series por
• 2:53
  músculo, pero luego no le meto intensidad, que básicamente se
• 2:56
  refiere a lo cerca o lejos que nos quedamos del fallo, pues no
• 2:59
  vamos a conseguir mantener tampoco ese músculo que hemos
• 3:02
  ganado con el tiempo. ¿Y cuál es el mínimo para ganar
• 3:05
  masa muscular? Porque aquí hablábamos de
• 3:06
  mantener, pero para ganar masa muscular necesitamos un poco más
• 3:10
  bueno, pues en este caso para la mayoría de las personas podemos
• 3:14
  progresar con de 6 a 10 series efectivas por grupo muscular a
• 3:18
  la semana, con 2 o 3 sesiones semanales y con series que estén
• 3:22
  de una a 3 repeticiones cerca del fallo.
• 3:25
  Es decir, no necesitamos hacer 20 series, no necesitamos meter
• 3:28
  un montón de volumen, no necesitamos meter un montón de
• 3:31
  ejercicios. Simplemente con esto sería más
• 3:33
  que suficiente para la mayoría de las personas.
• 3:35
  Y aquí es donde muchas cometen el error de pensar que esto es
• 3:38
  muy poco, no aplicar intensidad, meter más ejercicios y al final
• 3:43
  pasarse un montón de tiempo en el gimnasio, pero no ver
• 3:46
  resultados. Por eso solo comentar a veces
• 3:49
  que más volumen solo tiene sentido si por un lado no
• 3:52
  recuperamos bien, si comemos lo suficiente, si dormimos bien
• 3:55
  también, obviamente. Y realmente progresamos con él.
• 3:58
  Si no, no tendría sentido. Es decir, si tú empiezas con
• 4:00
  esas de 6 a 10 series y ves que vas avanzando, pues perfecto.
• 4:04
  Si ves que puedes meter alguna más y te recuperas bien y
• 4:07
  duermes bien y progresas también con ese volumen, bueno, pues
• 4:10
  perfecto, pero vete probando con el paso del tiempo y no pases de
• 4:13
  10 por ejemplo, a 20 pensando que esto va a ser la solución o
• 4:17
  te va a hacer ir más rápido. Por otra parte, si hablamos de
• 4:21
  mínimo para fuerza, pues la fuerza aquí en este caso es muy
• 4:25
  específica para mejorarla. Obviamente necesitamos practicar
• 4:29
  un patrón de movimiento durante bastante tiempo a intensidades
• 4:32
  muy altas. Estamos hablando de entre el 80
• 4:35
  90% del uno. RM la frecuencia normalmente que
• 4:38
  recomiendo en estos casos es un mínimo de 2 veces por semana por
• 4:41
  levantamiento principal, pero el volumen puede ser
• 4:44
  sorprendentemente bajo si la calidad es alta.
• 4:47
  Es decir, no necesitamos más series, necesitamos.
• 4:49
  Series de calidad, necesitamos series pesadas y técnicamente
• 4:53
  sólidas. La fuerza en este caso, como
• 4:55
  vemos, se puede programar de forma ligeramente diferente.
• 4:58
  Pero personalmente, y esto lo he comentado en más episodios,
• 5:02
  recomiendo en una misma rutina de entrenamiento, mezclar
• 5:05
  patrones de movimiento a bajas repeticiones, priorizando la
• 5:08
  fuerza máxima con ejercicios a más altas repeticiones con un
• 5:12
  poco más de volumen. Cerquita del fallo, simplemente
• 5:14
  para ganar masa muscular. Este sería, bajo mi punto de
• 5:17
  vista, el punto ideal para muchas personas.
• 5:20
  Y si hablamos, por ejemplo, de salud y longevidad, no hablamos
• 5:23
  por ejemplo de estética ni de rendimiento ni de todo esto,
• 5:26
  sino simplemente querer mejorar la salud, pues aquí lo tenemos
• 5:30
  mucho más sencillo, porque simplemente con 2 o 3 sesiones
• 5:33
  de entrenamiento a la semana, no llegando ni de lejos al fallo
• 5:36
  muscular, pero sí aplicando intensidad en ciertos momentos
• 5:39
  puntuales. Bueno, pues lo vamos a tener más
• 5:41
  que cubierto. Aquí no nos vamos a centrar
• 5:43
  tanto en seleccionar perfectamente los ejercicios,
• 5:46
  medir exactamente el volumen que estamos haciendo, etcétera.
• 5:49
  Obviamente tenemos mucha más flexibilidad y aquí la clave no
• 5:53
  es el mínimo fisiológico, sino el mínimo sostenible, es decir,
• 5:56
  mantener un programa de entrenamiento que podamos hacer
• 6:00
  durante muchos años. Hay algunas señales que nos
• 6:03
  indican si estamos haciendo más de lo necesario.
• 6:06
  Esto es algo muy importante que todos podemos aplicar.
• 6:09
  ¿Cómo podemos ver si realmente estamos haciendo más de lo que
• 6:12
  deberíamos de hacer? Bueno, pues algo fundamental es
• 6:15
  ver cómo estamos progresando. Si no progresamos, pero cada vez
• 6:18
  entrenamos más. Ahí hay un dato clave que nos
• 6:21
  está diciendo, Oye, para frena, baja el volumen, baja los
• 6:25
  ejercicios que estás haciendo, baja los días que entrenas
• 6:27
  porque realmente esto no te está llevando a ningún sitio.
• 6:31
  Igual que si, por ejemplo, empezamos a experimentar un
• 6:34
  dolor crónico en ciertas articulaciones, una fatiga
• 6:37
  constante. Sesiones, por ejemplo, que se
• 6:40
  alargan 2 horas, que se alargan quizás hasta las 3:00 o incluso
• 6:44
  si experimentamos cierta desmotivación continua.
• 6:47
  Es decir, todos tenemos esos momentos en los cuales, bueno,
• 6:50
  pues no nos apetece. Quizás ir a entrenar si pasa un
• 6:53
  día o pasa 2 no habría ningún problema.
• 6:55
  Ahora bien, si esto se repite continuamente y cada semana es
• 6:59
  un lastre no solamente a nivel físico, sino también a nivel
• 7:01
  mental, el hecho de tener que ir al gimnasio a entrenar.
• 7:04
  Pues seguramente tengamos que revisar un poco nuestra
• 7:07
  planificación para ver si estamos haciendo lo que tenemos
• 7:10
  que hacer. Muchas veces estamos haciendo
• 7:12
  quizás demasiado. Estamos metiendo un montón de
• 7:15
  volumen basura. ¿La intensidad no es la
• 7:17
  suficiente y el progreso no es el esperado, así que, cómo
• 7:21
  construir un entrenamiento mínimo efectivo?
• 7:24
  Bueno, pues mi recomendación práctica, sobre todo para una
• 7:27
  persona genérica que se apunta al gimnasio.
• 7:29
  O que lleve un tiempo entrenando y no sepa lo que tiene que hacer
• 7:32
  es plantear de 3 a 4 días por semana.
• 7:35
  Por ejemplo, lo podemos hacer con una rutina full body de
• 7:38
  cuerpo completo de cuatro a 6 ejercicios por sesión de
• 7:42
  entrenamiento, no muchos más. Es decir, no necesitamos hacer
• 7:45
  10 o 12 ejercicios para cada grupo muscular, ni mucho menos.
• 7:49
  Luego en cuanto al volumen de 2 a 3 series efectivas para cada
• 7:52
  uno de esos ejercicios. Y mantener una progresión clara,
• 7:56
  es decir, cada semana, cada 2 semanas, cada cierto tiempo, ir
• 7:59
  subiendo un poco el peso, ir haciendo alguna repetición más,
• 8:03
  ir mejorando un poco la técnica, etcétera.
• 8:06
  Esto son unos 4560 minutos por entrenamiento, son minutos
• 8:11
  productivos, son minutos de calidad en los que estamos
• 8:13
  haciendo lo que realmente tenemos que hacer y no vamos a
• 8:16
  necesitar vivir en el gimnasio ni pasarnos un montón de horas
• 8:20
  cada semana. Así que como resumen a todo
• 8:22
  esto, cuando por ejemplo hablamos de entrenamiento mínimo
• 8:25
  para ganar masa muscular, ya habéis visto que es un poco
• 8:28
  diferente. En función de sí buscamos
• 8:30
  precisamente eso, ganar masa muscular, buscamos mantener lo
• 8:33
  que ya tenemos, buscamos únicamente fuerza, pero también
• 8:36
  hay que tener en cuenta que muchas personas buscan el mínimo
• 8:39
  simplemente para hacer menos. Y la pregunta correcta no es qué
• 8:42
  es lo mínimo que yo puedo hacer, sino qué es lo mínimo que me
• 8:46
  permite progresar de forma sostenible.
• 8:48
  ¿Es decir, qué es lo que tengo que hacer sin pasarme?
• 8:51
  Para ir mejorando con el paso del tiempo.
• 8:53
  Así que bueno, espero que este episodio te haya resultado de
• 8:56
  interés, te ayude a mejorar tus planificaciones, tus
• 8:59
  entrenamientos, ya sabes que enlighters.es, tienes mucho más
• 9:02
  contenido acerca de todo esto que cuento por aquí, pero bueno,
• 9:05
  lo dicho, espero que te haya gustado el episodio.
• 9:07
  Si ha sido así, valoro un montón esas 5 estrellas tanto en
• 9:10
  Spotify como Apple podcast allí donde me escuches.
• 9:13
  También sabes que en comentarios puedes plantear tus dudas y en
• 9:15
  siguientes episodios podemos responder a las más frecuentes.
• 9:19
  Y nada más lo dicho, nos escuchamos de nuevo por aquí la
• 9:22
  semana que viene disfruta del fin de semana chao.