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#151 7 CLAVES para entrenar FUERZA y CORRER más RÁPIDO (SIN LESIONARTE) · Correr Inteligente

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Speaker 2: Ya sabrás que soy bastante pesado con el tema del
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Speaker 2: entrenamiento de fuerza. Es más, probablemente sea una de las
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Speaker 2: temáticas de las que más he hablado durante todos estos
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Speaker 2: años creando contenido tanto aquí en YouTube como en Instagram.
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Speaker 2: Tiene un papel muy importante en mi forma de entender
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Speaker 2: el entrenamiento, en cómo trabajo con mis corredores y de
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Speaker 2: hecho ocupa una parte muy importante de mi libro. Pero
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Speaker 2: hoy no quiero perderme solo en teoría, quiero ir al
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Speaker 2: grano porque veo que sigue habiendo muchísima confusión con este tema.
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Speaker 2: Hay muchísimos corredores que entrenan la fuerza y mejoran muchísimo,
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Speaker 2: que hoy corren más rápido, que hoy se lesionan menos
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Speaker 2: y que aguantan mejor las cargas de entrenamiento. Y luego
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Speaker 2: hay otros que entrenan fuerza durante años y no consiguen
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Speaker 2: prácticamente nada. La diferencia no suele estar en hacer más
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Speaker 2: ejercicios ni en levantar más peso. La diferencia suele estar
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Speaker 2: en cómo entiendes la fuerza y cómo la aplicas a
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Speaker 2: un corredor. Así que en este vídeo voy a enseñarte
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Speaker 2: las 7 claves que utilizamos con nuestros corredores para ganar fuerza,
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Speaker 2: para que mejoren la economía de carrera, para que reduzcan
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Speaker 2: el riesgo de lesión y por supuesto para correr más rápido.
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Speaker 2: Y te recomiendo que te quedes hasta la última porque
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Speaker 2: para mí sin duda es la más importante. Por cierto,
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Speaker 2: déjame una pregunta que tengas relacionada con entrenamiento de fuerza
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Speaker 2: en los comentarios. La que quieras. El próximo vídeo lo
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Speaker 2: voy a dedicar a responder las dudas que me dejéis
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Speaker 2: aquí abajo. Así que te estaré leyendo.¿ Qué es lo
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Speaker 2: que más dudas te genera sobre el entrenamiento de fuerza
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Speaker 2: para corredores? Te leo. Sé que muchos corredores no hacen
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Speaker 2: fuerza porque tienen miedo a sentirse pesados, lentos o sin
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Speaker 2: chispa al día siguiente. Y eso tiene sentido porque si
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Speaker 2: entrenas la fuerza como si quisieras reventarte las piernas, Luego
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Speaker 2: saldrás a correr y parecerás que vas con dos bloques
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Speaker 2: de cemento. Pero el problema no es tanto la fuerza,
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Speaker 2: el problema es hacerla mal. Bien planteada, la fuerza no
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Speaker 2: te roba velocidad, te ayuda a correr más rápido, a
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Speaker 2: gastar menos energía y aguantar mucho mejor los entrenamientos. Así
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Speaker 2: que si te gusta aprender, entrenar con cabeza y quieres
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Speaker 2: formar parte de esta comunidad de corredores inteligente, suscríbete al
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Speaker 2: canal porque cada semana subo contenido basado en ciencia y
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Speaker 2: en experiencia real para con corredores populares como tú y
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Speaker 2: como yo y es que nuestro objetivo principal con el
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Speaker 2: entrenamiento de fuerza como corredores no debería ser levantar más
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Speaker 2: kilo simplemente por levantarlos debería ser aumentar la velocidad de
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Speaker 2: movimiento ante cualquier carga es decir ser capaces de aplicar
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Speaker 2: más fuerza más rápido y con un menor coste esto
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Speaker 2: crea adaptaciones no sólo estructurales como más fuerza muscular o
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Speaker 2: mejor capacidad de tejido para soportar carga, sino también adaptaciones neurológicas.
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Speaker 2: Y esto es clave, porque correr no es empujar el
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Speaker 2: suelo durante 3-4 segundos. Correr es aplicar fuerza contra el
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Speaker 2: suelo en muy poco tiempo, una zancada tras otra. Y
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Speaker 2: sé que esto quizás pueda chocarte si has oído últimamente
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Speaker 2: que para no lesionarte tienes que mover todo lento, controlado. Ojo,
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Speaker 2: no estoy diciendo que hagas los ejercicios mal ni que
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Speaker 2: pierdan la técnica la técnica se respeta siempre pero una
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Speaker 2: cosa es controlar el movimiento y otra muy distinta es
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Speaker 2: entrenar siempre lento de hecho esto que digo está respaldado
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Speaker 2: por esta revisión sistemática encima cometa análisis que para quien
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Speaker 2: no lo sepa representa uno de los niveles más altos
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Speaker 2: que existen de evidencia científica porque porque no analiza un
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Speaker 2: único estudio, sino que recopila, compara y además analiza conjuntamente
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Speaker 2: los resultados de múltiples investigaciones sobre el mismo tema para
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Speaker 2: obtener conclusiones mucho más sólidas que las que conseguimos en
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Speaker 2: un solo estudio. En concreto, la revisión sistemática y metaanálisis
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Speaker 2: de Carvallo, Silva y colaboradores muestra cómo el entrenamiento de
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Speaker 2: fuerza produce adaptaciones neuromusculares y, además, mejoras en el rendimiento
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Speaker 2: en corredores. Por eso cuando entrenamos fuerza para correr no
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Speaker 2: buscamos únicamente mover un peso. Buscamos que tu sistema nervioso
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Speaker 2: aprenda a reclutar mejor, a coordinar mejor y a aplicar
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Speaker 2: fuerza mucho más rápido contra el suelo. Ahí es donde
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Speaker 2: la fuerza empieza a tener sentido para un corredor. Y
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Speaker 2: es que la fuerza es la base sobre la que
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Speaker 2: se construye casi todo lo demás. Tu resistencia, tu economía
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Speaker 2: de carrera, tu velocidad, tu capacidad para tolerar kilómetros, tu
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Speaker 2: capacidad para reducir el riesgo de lesión. Pero tiene que
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Speaker 2: ser una fuerza entrenada para correr, porque si eres capaz
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Speaker 2: de generar más fuerza, aplicarla más rápido y mantener esa
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Speaker 2: capacidad durante más tiempo, vas sin duda a correr mejor.
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Speaker 2: Te vas a fatigar menos y vas a tener más
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Speaker 2: margen para soportar el entrenamiento. Todo lo que vamos a
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Speaker 2: ver ahora gira alrededor de esta idea. Así que vamos
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Speaker 2: con las siete claves que te prometió al principio del vídeo.
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Speaker 2: Clave número uno. El objetivo no es ganar músculo, es
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Speaker 2: aplicar más fuerza más rápido. Como he comentado antes, el
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Speaker 2: objetivo principal que tenemos con el entrenamiento de fuerza no
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Speaker 2: es levantar más kilos por levantar más kilos, ni ganar
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Speaker 2: músculo porque sí. El objetivo es aumentar la velocidad de
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Speaker 2: movimiento ante cualquier carga. Y aquí es donde aparece una
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Speaker 2: confusión muy habitual. Pensar que entrenar fuerza lento siempre es
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Speaker 2: más seguro o más útil. Mover lento puede tener sentido
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Speaker 2: en ciertos momentos. Por ejemplo, cuando estabas aprendiendo un ejercicio,
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Speaker 2: ahí tiene mucho sentido. Cuando necesitas mejorar la técnica o
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Speaker 2: cuando vuelves de una lesión, ahí puede ayudarte a controlar
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Speaker 2: mejor el movimiento. Pero si siempre entrenas lento, te falta
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Speaker 2: una parte clave. Porque correr no es aplicar fuerza despacio,
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Speaker 2: es aplicarla contra el suelo en muy poco tiempo, en
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Speaker 2: milésimas de segundo, paso tras paso. Por eso necesitamos adaptaciones estructurales.
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Speaker 2: pero también adaptaciones neurológicas. Mejor reclutamiento muscular, mejor coordinación, mayor
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Speaker 2: capacidad para generar fuerza rápido. La revisión sistemática y el
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Speaker 2: metaanálisis que te comentaba antes muestra precisamente eso, que el
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Speaker 2: entrenamiento de fuerza puede generar mejoras neuromusculares y de rendimiento
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Speaker 2: en corredores. Así que la pregunta no es solo cuánto
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Speaker 2: peso mueves o si el ejercicio se ve muy controlado.
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Speaker 2: La pregunta sería cuánto Esto me ayuda a aplicar más fuerza,
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Speaker 2: más rápido y con menos coste cuando corro, porque ahí
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Speaker 2: es donde la fuerza empieza a tener sentido real para nosotros,
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Speaker 2: los corredores. Clave número 2. No necesitas entrenar siempre con cargas máximas.
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Speaker 2: Y aquí mucha gente se sorprende porque piensa que para
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Speaker 2: ganar fuerza hay que levantar pesado todo el año, pero no.
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Speaker 2: En corredores muchas veces las cargas medias funcionan muy bien
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Speaker 2: porque te permiten generar un estímulo suficiente, pero mal. no
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Speaker 2: te va a dejar fundido para correr. Y esto es clave.
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Speaker 2: Si tu entrenamiento de fuerza te deja las piernas tan
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Speaker 2: pesadas que luego no puedes hacer bien los días de series,
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Speaker 2: las tiras largas o incluso un rodaje suave, algo está
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Speaker 2: mal planteado. La fuerza tiene que ayudarte a correr mejor,
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Speaker 2: no quitarte frescura cada semana. Este estudio muestra que se
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Speaker 2: pueden conseguir mejoras con diferentes intensidades de carga cuando el
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Speaker 2: volumen está controlado. Es decir, no siempre necesitas irte a
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Speaker 2: cargas máximas para obtener adaptaciones. Así que quédate con esto,
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Speaker 2: no busques tu RM cada semana, no acabes todas las
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Speaker 2: series al límite, al fallo y no copies rutinas pensadas
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Speaker 2: para alterófilos o culturistas. Como corredor necesitas la fuerza suficiente, necesaria,
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Speaker 2: bien dosificada y con la mínima fatiga posible. Ahí está
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Speaker 2: la clave. Clave 3. No hagas todas las repeticiones posibles. Este
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Speaker 2: punto es clave porque no buscamos acabar cada sesión destruidos.
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Speaker 2: Buscamos generar adaptación con la mínima fatiga posible. Si con
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Speaker 2: un peso podrías hacer 12 repeticiones, no hace falta que haga las 12. Haz 5, 6.
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Speaker 2: Si podrías hacer 8, haz 4. Porque cuanto más te acercas al fallo,
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Speaker 2: más velocidad pierdes dentro de una misma serie, más fatiga
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Speaker 2: acumulas y más te va a costar recuperar luego para correr.
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Speaker 2: Y esto conecta con este estudio de Pareja Blanco y colaboradores,
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Speaker 2: donde Se ve cómo entrenar hasta el fallo genera más
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Speaker 2: fatiga aguda y más fatiga residual que no llegar a él.
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Speaker 2: Así que quédate con esta idea. Como corredor muchas veces
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Speaker 2: no necesitas hacer más. Necesitas hacer lo justo, hacerlo rápido,
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Speaker 2: hacerlo bien y poder correr al día siguiente con las
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Speaker 2: piernas frescas. Esto conecta también directamente con la siguiente clave,
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Speaker 2: porque no solo importa cuántas repeticiones haces o el peso
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Speaker 2: que levantas, también importa qué ejercicios eliges. Si eliges mal,
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Speaker 2: puedes estar entrenando mucho, cansarte bastante y aún así, además,
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Speaker 2: conseguir muy poca transferencia a la carrera. Así que clave 4,
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Speaker 2: elige ejercicios realmente útiles. Lo siento, pero no existe un
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Speaker 2: ejercicio mágico que te convierta en el mejor corredor de
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Speaker 2: la noche a la mañana. Pero sí que existen ejercicios
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Speaker 2: con más transferencia que otros. Y aquí el criterio es
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Speaker 2: muy simple, elegir ejercicios que nos ayuden a cumplir los
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Speaker 2: dos grandes objetivos que hemos visto hasta ahora. generar más
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Speaker 2: fuerza y aplicarla más rápido. Por eso me gusta combinar
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Speaker 2: ejercicios bilaterales donde trabajamos con las dos piernas a la vez,
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Speaker 2: como por ejemplo una sentadilla, un hip thrust, con ejercicios
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Speaker 2: unilaterales como pueden ser las zancadas, la sentadilla búlgara, el
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Speaker 2: peso muerto a una pierna.¿ Por qué? Porque correr es
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Speaker 2: un gesto unilateral. Siempre estamos apoyados sobre una sola pierna,
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Speaker 2: pero eso no significa que debamos olvidarnos del trabajo bilateral,
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Speaker 2: porque sigue siendo una herramienta fantástica para entrenar, desarrollar fuerza
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Speaker 2: a nivel general de hecho este estudio muestra que los
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Speaker 2: ejercicios unilaterales y bilaterales generan adaptaciones diferentes no compiten entre
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Speaker 2: ellos se complementan por eso no me gusta el debate
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Speaker 2: de si es mejor hacer sentadillas o hacer zancadas la
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Speaker 2: respuesta suele ser ambas la sentadilla puede ayudarte a desarrollar
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Speaker 2: una base sólida de fuerza la zancada o los ejercicios
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Speaker 2: a una pierna pueden acercarte más a las demandas específicas
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Speaker 2: que tenemos en la carrera Aquí no es uno u otro,
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Speaker 2: es utilizar cada herramienta para lo que mejor sabe hacer.
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Speaker 2: Y cuanto más experiencia tengo entrenando a corredores, más claro
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Speaker 2: lo veo. Los mejores resultados suelen aparecer cuando combinamos inteligentemente
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Speaker 2: ambas formas de trabajo. Clave 5 máxima intención. Ojo de velocidad.
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Speaker 2: Esta clave parece muy simple, pero cambia por completo el estímulo.
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Speaker 2: Cuando haces fuerza, no importa solo el peso que mueves,
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Speaker 2: sino cómo intentas moverlo. La barra puede moverse más rápido
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Speaker 2: o más lento según la carga, pero tu intención debe
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Speaker 2: ser siempre desplazarla a la máxima velocidad posible, manteniendo, obvio,
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Speaker 2: una técnica limpia.¿ Por qué? Porque el sistema nervioso recibe
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Speaker 2: una señal distinta cuando intentas acelerar la carga, y eso
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Speaker 2: se parece mucho más a lo que necesitamos corriendo, aplicar
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Speaker 2: fuerza en muy, muy poco tiempo. Y esto lo vemos
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Speaker 2: en otro estudio de Pareja Blanco y colaboradores. El artículo
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Speaker 2: muestra que la velocidad de ejecución influye directamente en las
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Speaker 2: adaptaciones neuromusculares que conseguimos con el entrenamiento de fuerza. Así
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Speaker 2: que quédate con esta frase, no entrenamos fuerza aislada, entrenamos
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Speaker 2: cómo aplicamos esa fuerza en un tiempo determinado. Técnica controlada,
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Speaker 2: bajada limpia y subida con máxima intención de velocidad. Y
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Speaker 2: si todo esto que estoy diciendo te está gustando y
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Speaker 2: te está ayudando, Porfa, dale un like al vídeo si
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Speaker 2: todavía no lo has hecho porque estos detalles son los
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Speaker 2: que marcan realmente la diferencia entre entrenar mucho y entrenar bien.
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Speaker 2: Vamos con la sexta clave. Utiliza pliometría. La pliometría es
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Speaker 2: probablemente una de las herramientas más infravaloradas por todos los
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Speaker 2: corredores populares. Y antes de que algún listo me comente,
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Speaker 2: esto está muy bien para chavales de 20 años, pero yo tengo 40, 50
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Speaker 2: o 60 o no sé quién dice que es peligroso. Déjame
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Speaker 2: decirte algo, no le tengas miedo a la pliometría por
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Speaker 2: tu edad, la edad no es el problema, el problema
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Speaker 2: es elegir un ejercicio que no corresponde con tu nivel,
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Speaker 2: porque igual que ocurre con la fuerza, la pliometría tiene progresiones,
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Speaker 2: hay ejercicios de bajo impacto, de medio impacto, de alto impacto,
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Speaker 2: no es lo mismo empezar con pequeños rebotes en el
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Speaker 2: sitio o con saltos a la comba, que ponerte a
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Speaker 2: hacer un drop jump desde un cajón de metro y
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Speaker 2: medio sin preparación previa la clave está en adaptar el
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Speaker 2: ejercicio a tu capacidad actual muchísimos corredores master con años
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Speaker 2: de experiencia corriendo aún podéis obtener grandes beneficios de la
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Speaker 2: pilometría si la introducís de forma progresiva y bien planificada
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Speaker 2: porque mejora la rigidez musculotendinosa, la reutilización de energía elástica
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Speaker 2: y la economía de carrera. Dicho fácil, te ayuda a
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Speaker 2: aprovechar mejor cada apoyo y a gastar menos energía para
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Speaker 2: correr al mismo ritmo. Y además, no necesitas hacer una
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Speaker 2: sesión específica de saltos. Con incluir 2-3 ejercicios dentro de
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Speaker 2: tu sesión habitual de fuerza, ya puedes conseguir un estímulo
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Speaker 2: suficiente y muy interesante. La clave aquí no es hacer mucho,
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Speaker 2: la clave es... es hacerlo justo, con calidad y de
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Speaker 2: forma progresiva. Por cierto, si te interesa que haga un
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Speaker 2: vídeo explicando cómo clasificar los ejercicios paramétricos en bajo, medio
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Speaker 2: y alto impacto y cuál es usar según tu edad
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Speaker 2: y tu experiencia, déjamelo en los comentarios y si veo
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Speaker 2: que hay mucho interés, preparo un vídeo específico porque creo
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Speaker 2: que es un tema que genera muchísimas dudas entre muchos corredores.
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Speaker 2: Con esto pasamos a la séptima y última clave. Elige
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Speaker 2: el tipo de fuerza según tu necesidad. Aquí está una
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Speaker 2: de las claves que casi nadie explica. No toda la
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Speaker 2: fuerza sirve para lo mismo y por eso no tiene
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Speaker 2: sentido hacer ejercicios por hacer, copiar una rutina de internet
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Speaker 2: o meter todo en una misma sesión sin saber muy
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Speaker 2: bien el por qué. La fuerza lenta puede ser útil
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Speaker 2: para principiantes, para aprender la técnica, para construir una base
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Speaker 2: mínima o incluso para ganar. algo de masa muscular cuando
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Speaker 2: realmente lo necesitamos, pero no debería ser el único tipo
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Speaker 2: de fuerza que entrenes durante todo el año. La fuerza rápida,
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Speaker 2: lo digo así de una manera muy general para que
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Speaker 2: nos entendamos, tiene más sentido cuando ya tienes experiencia, buscas
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Speaker 2: transferir mejor el gesto de correr. Aquí nos interesa mejorar
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Speaker 2: la velocidad de aplicación de fuerza, la potencia, la economía
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Speaker 2: de carrera. Las isometrías pueden ser muy útiles en casos
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Speaker 2: de como lesiones del tendón de Aquiles, del tendón rotuliano,
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Speaker 2: fácil de implantar porque ayuda a atorgar la carga, puede
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Speaker 2: reducir el dolor y además genera adaptaciones muy interesantes sin
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Speaker 2: acumular demasiada fatiga. Los excéntricos también son una herramienta muy potente,
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Speaker 2: sobre todo para la prevención de lesiones, fortalecimiento tendinoso o
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Speaker 2: para corredores con un historial muy grande de lesiones o molestias.
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Speaker 2: Pero cuidado, porque son eficaces, sí, pero también pueden generar
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Speaker 2: bastante daño muscular si te pasas Hay que saber dosificarlos.
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Speaker 2: Y si estás empezando, no quiero que hagas todo desde
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Speaker 2: el primer día. Primero aprende los patrones básicos. Luego construye
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Speaker 2: una fuerza general. Después introduce ejercicios unilaterales. Más adelante, biometría.
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Speaker 2: Y cuando ya tengas una buena base, fuerza rápida. Y
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Speaker 2: sobre todo, si no tienes ni idea, antes de hacer
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Speaker 2: una burrada o ponerte a hacer ejercicios, ejercicios al azar,
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Speaker 2: pida ayuda a un entrenador porque entrenar fuerza puede ayudarte
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Speaker 2: muchísimo en tu rendimiento como corredor, pero solo si sabes
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Speaker 2: qué estás haciendo y por qué lo estás haciendo. Y
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Speaker 2: si haces todo esto bien durante meses, que no valen semanas,
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Speaker 2: los resultados no solo van a ser levantar más peso
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Speaker 2: en tu gimnasio, puedes mejorar tu economía de carrera, tolerar
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Speaker 2: mejor el volumen de entrenamiento, reducir el riesgo de lesión.
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Speaker 2: Tener más estabilidad, más control y rendir mejor en pruebas
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Speaker 2: de 5K, 10K, media maratón, maratón, ultramaratón. Y no necesitas
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Speaker 2: pasar horas entrenando fuerza. Necesitas saber qué hacer, cuándo hacerlo
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Speaker 2: y cómo progresar. Un ejemplo claro es Cecilia. En la
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Speaker 2: entrevista que tenéis en el canal cuenta cómo con 63 años
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Speaker 2: empezó a trabajar la fuerza correctamente. Incluyó plometría de goma
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Speaker 2: progresiva y por primera vez en muchísimos años fue capaz
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Speaker 2: de completar 21 kilómetros seguidos en una media maratón. No fue
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Speaker 2: solo por hacer la fuerza, fue además porque estructuramos muy
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Speaker 2: bien las cargas, progresamos con los ejercicios, los kilómetros, los
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Speaker 2: entrenamientos de carrera y adaptamos todo a su nivel. Otro
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Speaker 2: caso es el de Javier, que también tenéis la entrevista
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Speaker 2: en el canal. Tenía un edema óseo y en vez
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Speaker 2: de pararlo todo, trabajamos la fuerza con ejercicios de menor
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Speaker 2: rango de movimiento. que no le produjesen dolor y mantuvimos
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Speaker 2: trabajo cardiovascular con bici, elíptica. Cuando volvió a correr volvió
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Speaker 2: más fuerte incluso, aunque parezca mentira, más rápido que antes.
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Speaker 2: Y como ellos podría contar cientos de casos más. En
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Speaker 2: muchas entrevistas del canal verás que casi todos los corredores
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Speaker 2: mencionan lo mismo. La fuerza ha sido clave para conseguir
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Speaker 2: sus objetivos, para correr con más confianza y dejar de
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Speaker 2: vivir pendientes de la próxima molestia. Por eso, después de
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Speaker 2: tantos años trabajando con corredores, que lo tengo clarísimo la
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Speaker 2: mayoría no fracasa porque le falte motivación o constancia fracasa
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Speaker 2: porque acumula kilómetros series tiradas largas sobre un cuerpo que
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Speaker 2: no está preparado para soportarlo que te quede claro la
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Speaker 2: fuerza no debería ser un complemento es la base que
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Speaker 2: permite que todo lo demás funcione mejor y ahora te
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Speaker 2: quiero leer yo a ti déjame los comentarios tus preguntas
17:20
Speaker 2: sobre entrenamiento de fuerza porque en el siguiente vídeo lo
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Speaker 2: voy a dedicar a responderlas todas Chau.