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TUT Vs. Repeticiones efectivas · Cuaderno de Entrenamiento

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Es bastante común cuando vamos a entrenar, terminar escogiendo
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pesos que no son los correctos, haciendo repeticiones que no
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llegan a ser efectivas, principalmente porque
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confundimos algunos conceptos, uno de ellos, por ejemplo, es el
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hacer repeticiones lentas y el hacer un movimiento controlado.
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Yo aquí, por ejemplo, he hablado en otras ocasiones que es
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importante controlar el movimiento que hacemos y
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controlar la carga que ponemos en un ejercicio, lo que no
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quiere decir que tengamos que elegir menos peso, hacer
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repeticiones muy lentas de forma intencionada, porque normalmente
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eso no llega a dar buenos resultados.
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Hoy voy a comentar un poco este tema, voy a hablar acerca del
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tut, voy a hablar acerca también de las repeticiones efectivas y
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cómo tenemos que manejar un poco todo esto para terminar haciendo
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las series que tenemos que hacer, no metiendo más trabajo
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del necesario y por supuesto, que sean efectivas, que sea un
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trabajo con el cual vayamos a progresar con el paso del
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tiempo, así que bienvenidos un día más al podcast de cuaderno
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de entrenamiento. Mi nombre es Ibáñez Mazares, me
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encontráis como siempre en IV y amazares.com y hoy vamos a
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hablar acerca de este tema porque es muy importante, sobre
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todo para cualquier persona que quiera buscar la hipertrofia.
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Y este tema de las repeticiones efectivas o del tut algunos
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conoceréis el tut como el tiempo bajo tensión, pues es importante
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manejarlo. Es verdad que en otras
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disciplinas no lo es tanto, pero normalmente cuando buscamos la
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hipertrofia, cuando buscamos ganar masa muscular, sabemos que
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tenemos que controlar bien el movimiento, o sea, por un lado
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no vale ni hacer movimientos excesivamente lentos adrede, o
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sea, el hecho de decir, bueno, pues mira, yo creo que podría
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con 50 kg, pero voy a coger 25 porque así voy a hacer
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repeticiones super lentas. ¿O sea, eso normalmente no suele
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dar buenos resultados y por otra parte, elegir más peso del que
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podemos utilizar y hacer repeticiones súper rápidas sin
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control, pues tampoco os suele dar buenos resultados, así que,
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dónde está el punto medio y por qué tenemos que optar?
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Bueno, pues por un lado tenemos que elegir un peso que toca y
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con el cual controlemos bien esa carga, pero es verdad que eso de
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controlar bien la carga. Hay personas que todavía no
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saben muy bien a qué se refiere, no por ejemplo, cuando digo.
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Hay que hacer un movimiento controlado.
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¿Qué significa controlado? Bueno, pues normalmente cuando
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el objetivo, como digo, es la ganancia de masa muscular, un
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movimiento controlado se refiere a hacer una fase negativa de
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aproximadamente unos 2 o 3 segundos.
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No hace falta hacer una excéntrica de más de ese tiempo
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y luego hacer una fase concéntrica explosiva y por
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explosiva. Nos referimos a intentar mover
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la barra lo más deprisa posible, pero es cierto que normalmente
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si utilizamos una carga adecuada.
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Según van pasando repeticiones, pues van a salir lentas, es
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decir, no vamos a ser capaces de mover la barra a gran velocidad
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cuando estamos llegando al final de una serie y normalmente esas
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últimas repeticiones, por ejemplo, las cuatro o 5 últimas,
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incluso 6 son lo que llamamos repeticiones efectivas siempre
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que el rir se cumpla. ¿A qué me refiero con esto de
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que el rir se cumpla? Bueno, pues que básicamente
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tenemos que llegar cerca del fallo, dejando entre una y 3
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repeticiones antes de fallar. Bueno, con todo esto habrá
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personas que ya tienen. Un cacao bastante bien montado
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en la cabeza y dirán, bueno, pues entonces yo sencillamente
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no sé por dónde tirar. Bueno, pues vamos a intentar
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hacerlo de forma sencilla. Os lo voy a explicar y pongamos
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el ejemplo de una persona. ¿Como digo, qué?
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Su objetivo principalmente es la hipertrofia, tiene un volumen ya
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adecuado. Imaginemos unas 16 series para
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cada grupo muscular y hace unos cuatro o 5 ejercicios en cada
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sesión. Bueno, pues a partir de ahí
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sabemos que tenemos un margen de esas 5 o 6 repeticiones en cada
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serie para hacer un buen trabajo, porque sabemos que
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tenemos que hacer repeticiones, como digo, efectivas.
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¿Bueno, en qué tendríamos que fijarnos?
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Lo primero, lo más importante es elegir un peso que podamos
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controlar. Lo comentado en 500 ocasiones y
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que no el peso nos controle a nosotros.
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Si yo escojo 1 peso, con el cual no soy capaz de hacer una fase
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negativa de aproximadamente 2 segundos, 3 segundos y la tengo
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que hacer de forma muy rápida para aprovecharme del rebote y
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así poder hacer la fase concéntrica.
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Bueno, pues en ese caso tenemos que bajar el peso, tenemos que
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utilizar un peso, como digo que en esos 2 o 3 segundos, o sea
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nos cueste bajar la barra, tengamos que controlar el peso,
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pero que a partir de ahí hagamos una fase concéntrica explosiva y
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normalmente las series van a ir. Entre las 8 y las 12
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repeticiones. Aunque es verdad que habrá
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ejercicios a menos de 8 y habrá ejercicios a más de 12
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repeticiones, pero normalmente tenemos que trabajar con un ring
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que nos permita dejar entre una y 3 repeticiones en recámara.
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Y que cuando lleguemos a esas 10, a esas 12 repeticiones, a
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esas 8, las que sean, que nos queden esas repeticiones, pero
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que el resto hayan sido intensas.
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Por lo tanto, si yo hago 12 repeticiones y puedo hacer, por
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ejemplo, 5 + 6 más, eso quiere decir que estoy utilizando menos
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peso del que debería. Por otra parte, si estoy
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eligiendo menos peso del que debería y además estoy haciendo
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el movimiento muy lento de forma intencionada, es probable que sí
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que salgan esas 10 o 12 repeticiones, pero simplemente
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por eso, porque estoy haciendo la fase negativa, quizás en 5
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segundos. Luego en lugar de subir la barra
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de forma explosiva, estoy también dedicando otros cuatro o
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5 segundos a hacerlo de forma lenta.
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En definitiva, todos estos entrenamientos los hemos visto
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un montón de veces, también en redes sociales y nos podemos dar
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cuenta de que ese no es un entrenamiento efectivo,
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principalmente porque la evidencia nos dice totalmente lo
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contrario de que tenemos que hacer, evidentemente
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repeticiones controladas y de que la barra va a subir lenta,
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pero va a subir lenta, principalmente por el componente
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de intensidad de la serie, o sea, vamos a utilizar 1 peso con
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el cual en las últimas repeticiones nos va a costar
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mover la barra y por lo tanto evidentemente va a subir de
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forma lenta, pero no tiene ningún sentido que yo coja menos
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peso y que lo haga lento a propósito.
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Así que bueno, esto es un poco el resumen acerca de el tut y
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las repeticiones efectivas, el tut, que es el tiempo bajo
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tensión, se refiere a la duración de una serie en
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segundos si por ejemplo hacemos 10 repeticiones con una fase
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excéntrica de 3 segundos y una concéntrica de 1.
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Segundo, pues el tut el tiempo de bajo tensión va a ser
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aproximadamente de 40 segundos. A eso se refiere el tiempo bajo
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tensión, y luego si hablamos de repeticiones efectivas, estamos
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hablando principalmente de nivel de esfuerzo.
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Si yo por ejemplo hago 10 repeticiones y cuando llego a la
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número 10 podría haber hecho una 2 más o 3 más, pues quiere decir
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que seguramente estas últimas que hice las 3.
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Últimas cuatro últimas. Bueno, pues eran repeticiones
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efectivas. Si puedo hacer 8 más, pues
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evidentemente no he hecho ninguna repetición efectiva.
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Y es un trabajo que sí que acumula fatiga, pero que no
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acumula progreso y esto es algo importante que debéis entender
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porque hay muchas personas que nunca llegan a aplicar
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suficiente intensidad que nunca llegan a realizar repeticiones
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efectivas y que, por lo tanto, aunque hacen 5 ejercicios,
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aunque hacen cuatro series por ejercicio, aunque hacen un
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volumen adecuado, nunca llegan a haber cambios notables.
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Y esto es lo más importante cuando, por ejemplo, vamos a
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entrenar con estos objetivos, o sea, hacer repeticiones
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efectivas es mucho más relevante que no hacer repeticiones súper
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lentas. Supercontroladas.
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Porque normalmente esto no da resultados, así que como
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conclusión, los puntos importantes, el tuit es
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importante, evidentemente, pero va a venir condicionado
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principalmente por la carga que utilizamos y la forma en que
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hacemos el movimiento. Como digo, tampoco hay que
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excederse de esos 3 segundos en fase negativa.
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Y por otro lado, normalmente las últimas cuatro o 6 repeticiones
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de tu serie son las repeticiones que realmente cuentan,
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independientemente del número total que hayas hecho.
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Da igual que hayas hecho 12168, o sea, normalmente son las 4:06
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últimas las que realmente dan ese progreso.
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Así que agregar más repeticiones no efectivas que son, por
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ejemplo, esas que hacemos y no están cerca del fallo, solamente
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es verdad que aumenta el tuit, pero no desarrolla el músculo,
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así que ya sabéis lo que es más importante, sobre todo con ese
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objetivo. Si el objetivo es la ganancia de
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fuerza, si tenéis otro tipo de metas con el entrenamiento.
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Bueno, pues esto no se aplica, pero como la mayoría de los que
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escuchéis este podcast, estáis con ese objetivo, pues estoy
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seguro de que esto os va a ser de ayuda, principalmente para
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planificarlo un poco mejor. Siempre las repeticiones
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efectivas son más importantes. Es así que el tiempo bajo
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tensión que aplicamos en una serie, aunque esto es importante
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también, pero no debemos de priorizarlo por encima del otro,
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así que nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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semana de cuaderno de entrenamiento, si os queda
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alguna duda, si os ha liado mucho este tema comentármelo
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porque me gusta hacer episodios sencillos, fáciles de entender,
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y entiendo que a veces con tanto tecnicismo, con este tipo de
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palabras o cosas que comento por aquí, a veces puede sonar
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bastante lioso, así que me lo decís e intento hacer episodios
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un poco más sencillos y que se entienda mejor, así que bueno,
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nada. Lo dicho, espero que os resulte
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de ayuda que os haya gustado el episodio y nos escuchamos la
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semana que viene de nuevo por aquí en cuaderno de
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entrenamiento, que paséis buen día, chao.