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1x05 La píldora mágica / El ejercicio como medicina · Brainfulness

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Estás escuchando brainfulness podcast con la doctora Lady
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ladino. Hola, soy lady ladino, una
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neuróloga e investigadora apasionada por las
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neurociencias. En el episodio pasado entendimos
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con la ciencia como las buenas relaciones sociales con familia,
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amigos y comunidad. Determina la salud física y
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mental. E incluso definen los años de
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vida de nosotros en este planeta.
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El episodio de hoy se llama la píldora mágica y esta historia
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empieza en septiembre del 2023. Yo trabajaba en un hospital de
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alto nivel de complejidad, liderando un programa de cirugía
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y epilepsia. Este trabajo era emocionante,
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pero también demandante e inestable sistema de salud
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colombiano, así que decidí abrir una cuenta profesional en
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Instagram con el fin de aumentar la práctica privada del
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Consultorio. Es decir, si este trabajo se
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cae, al menos tengo una consulta más fuerte.
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Pero yo realmente estaba perdida.
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Estas redes eran algo totalmente nuevo para mí, no muy deseado,
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sin saber si era ese camino correcto y con mucho temor,
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empecé cada semana subir un vídeo educativo, temas que yo
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consideraba importante. A la cuarta semana pasó algo
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inesperado y es que un vídeo explotó, tuvo más de 160000
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vistas, más de 8000 personas lo reenviaron.
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Mis amigos me llamaban y me escribían a felicitarme y yo no
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entendía que había pasado. ¿Si esto era un vídeo realmente
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sencillo, aproximadamente en 1 minuto yo explicaba algo que me
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pasa mucho en consulta y es que los pacientes me piden vitaminas
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para el cerebro cuando se está acabando la consulta de
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neurología, cuando yo ya le explico al paciente qué vamos a
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hacer? Casi que la manera de despedirse
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de doctorar no tiene unas vitaminitas para la memoria,
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unas vitaminitas que me sirvan al cerebro.
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Todo el mundo quiere una píldora mágica que le resuelva todos sus
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problemas, pero resulta que esta píldora sí existe y se llama
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ejercicio físico. Hoy voy a explicarles en este
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episodio lo que el movimiento hace en nuestro cerebro y
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nuestra mente. Y bueno, para terminar la
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Historia, 8 meses después de ese video, seguimos creciendo en
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Instagram, ya tenemos este podcast, ahora ya estamos en
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YouTube, estoy dando conferencias, creando cursos,
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así un viaje. Completamente nuevo e increíble.
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Bueno, el punto de partida en neurociencias siempre son los
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ratones de laboratorio. Usualmente encontramos algo en
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ratones, luego encontramos eso en humanos, si nos vamos para
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atrás a los años 60. En esta época se creía que el
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cerebro era inmutable, que no cambiaba, que nacemos con un
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cerebro y fallecemos con el mismo cerebro que el cerebro no
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va a cambiar en la vida. Y esta falsa creencia permea
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facultades de medicina. Entonces llegó una mujer.
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Llegó una mujer pionera que es Mary and Diamond.
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Es una mujer excepcional que está enamorada del cerebro.
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Como yo recomiendo sus clases en YouTube, unas clases de biología
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increíbles. Esta mujer a los 27 años fue la
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primera en graduarse en un departamento de anatomía siendo
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mujer. 1 año después fuera primera docente de ciencia en la
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Universidad de Cornell como mujer.
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Y a los 38 años, muy joven, en 1964 pública el primer documento
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científico que demostraba que el cerebro cambia con las
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experiencias que el cerebro no era inmutable que podía cambiar.
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Entonces, ella y su grupo estudian ratones jóvenes de
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laboratorio y los comparan así un un grupo de ratones en un
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ambiente muy básico, solamente con agua y con comida, y el otro
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grupo con un ambiente que ellos llamaron enriquecido.
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Era un espacio multisensorial en la jaula, era más grande.
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Tenían rueditas, escaleras, laberintos y esos estímulos los
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iban cambiando en el tiempo. Cuando comparan los 2 grupos de
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ratones, se dan cuenta que los ratones de la mente enriquecidos
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aumentan el tamaño del cerebro. El cerebro crece, la corteza
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cerebral, que es la parte más externa que llamamos sustancia
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gris, aumenta en un 6%. ¿Qué quiere decir esto?
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¿Encontraron más neuronas? Más conexiones y más dendritas
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las dendritas son como las ramitas de las neuronas, que son
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las que transmiten la información, y estos cambios
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anatómicos se asociaron a mayor capacidad de aprendizaje en
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estos ratones. ¿Entonces, cómo así el cerebro
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puede crecer como el pelo y como las uñas?
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Sí, pero depende las experiencias.
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Entonces esta mujer cambia la manera en que vemos el cerebro,
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quita un velo de ignorancia y abre las puertas a lo que
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conocemos hoy como neuroplasticidad. 30 años
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después, otra mujer, henriet van prak, investigadora en 1999.
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Ojo, eso apenas fue hace 25 años.
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Es un hallazgo muy reciente. Nuevamente ratones compara
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ratones normalitos de laboratorio, controles que están
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usualmente en una jaulita pequeña.
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Por lo tanto, son sedentarios esos ratones estándar versus
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unos que ella llama físicamente activos.
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Entonces, a esos les ingresan unas ruedas de actividad.
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Todos hemos visto esas ruedas en que los ratones corren y corren
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y corren y corren, y luego los comparan en el tiempo.
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Los ratones que corrían tuvieron 3 transformaciones.
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La primera es que tienen más actividad eléctrica en el
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cerebro. Ese cerebro se activa
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eléctricamente, se enciende. La segunda es que se crean más
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neuronas, hay neurogénesis y más conexiones, especialmente en un
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área llamada el hipocampo, que está acá dentro del temporal.
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Y es el área encargada de la memoria.
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Y la tercera es que estos ratones que tenían un hipocampo
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más grande, resolvían más rápidamente laberintos.
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Pero no cualquier laberinto era un laberinto acuático a oscuras,
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casi que a ciegas. Entonces, cuando ponían a los
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ratones sedentarios, se demoraban en encontrar la salida
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de ese laberinto. En cambio, los físicamente
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activos que habían corrido encontraban rápidamente la
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salida. Y cuando los volvían a llevar
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horas o días después, habían memorizado el laberinto.
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Entonces lo encontraban a uno, salían más rápidamente que la
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primera vez. Esa investigación fue bomba
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porque cambió la manera en que vimos el ejercicio.
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Eso fue 1999. Desde el año 2000 a hoy se han
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multiplicado los artículos científicos en ratones y en
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humanos. ¿Ahora qué pasa en los seres
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humanos? Cuando nosotros hacemos
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ejercicio hay un efecto inmediato.
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¿Cierto? Eso es.
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Yo lo comparo con sumergirse en una bañera de químicos, como que
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entramos a un spa y estamos sumergidos completamente.
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Y nos bañamos con endorfinas, que generan bienestar, placer,
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nos quitan el dolor, son analgésicas, nos mejoran el
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estado de ánimo y quitan la ansiedad si alguna vez los han
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medicado con benzodiacepinas. Estos medicamentos, que son
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ansiolíticos que nos generan calma, van a un receptor en una
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zona del cerebro a donde también van las endorfinas.
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Como que las endorfinas son nuestras benzodiacepinas
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naturales. Entonces estos quitan la
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ansiedad. Segundo, se libera dopamina, que
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activa el sistema de recompensa, que nos da placer, pero que nos
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motiva también a salir adelante. La noradrenalina nos engancha,
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nos pone atentos AA lo que queramos, a donde dirijamos
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nuestra atención. Se libera serotonina, que nos da
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serenidad, que nos da paz, como una sensación de bienestar.
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Se empieza a liberar melatonina, que se va a aumentar su
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producción esa noche y va a mejorar la calidad de sueño.
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Aumenta la galanina, que es un antidepresivo, el gaba, que es
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un anticonvulsivante, el neuropéptido, y que va a la
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amígdala, que es ese centro de miedo y lo inhibe.
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Entonces reduce el miedo y nos da más valentía.
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Esto es una cosa increíble. ¿Quién no quisiera?
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Vivir esto es que cuando hay algo tan bueno tiene que venir
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del cielo y yo lo veo así. Para mí el ejercicio físico es
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un regalo de Dios, es como ese empoderamiento que nos da con
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nuestro cuerpo. Podemos equilibrar nuestra
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mente. Entonces todas estas moléculas
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que se liberan, ese baño o esa bañera química generan cambios
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en las neuronas que se van a conectar de manera diferente,
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que van a ser nuevas redes neurales y esto nos da agilidad
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mental. Yo viví todo esto Por Primera
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Vez muy vieja. Yo hace más o menos 12 años,
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viajé a Canadá, me fui a hacer un fellow de epilepsia, me
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subespecialización y me fui a zascatchewue, a unas praderas
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con un clima bastante hostil, con un invierno eterno en donde
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había poco sol y yo sabía que existía un riesgo de depresión.
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Así que yo dije, me tengo que preparar.
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Nunca en mi vida había hecho ejercicio, ni en mi infancia, ni
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en mi adolescencia, ni en mi juventud.
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Empecé a ir en cicla al hospital, a Devolverme en cicla,
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a ir al gimnasio a correr, a hacer ejercicios aeróbicos.
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Empecé superjuiciosa y yo siento que yo viví esos baños de
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endorfinas, porque después de un día pesado en el hospital, para
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mí era un nuevo idioma. Mucha información, mucho
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trabajo. Yo recargaba con la con el
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movimiento. Hacía ejercicio en la tardecita
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y fui muy feliz en esa época de mi vida, a pesar de estar sola
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en un sitio con un clima inclemente.
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Y estoy segura que el ejercicio hizo parte de de esa felicidad.
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Y es que después de que hacemos ejercicio, ese efecto inmediato
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en la mayoría de los humanos genera relajación.
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Es una sensación de bienestar. Estamos alerta, pero no hiper
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alerta, estamos atentos. Enganchaditos.
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Yo creo que la palabra es sintonizados, estamos
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sintonizados después de ese spa y ese efecto puede durar en
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promedio 2 horas. Después de hacer ejercicio,
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entonces alguien me dirá, pero venga, corrí 1 hora y el efecto
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solamente son 2 horas. El efecto positivo, no, este
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cóctel de moléculas es apenas la entrada del banquete.
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Lo mejor siempre es el plato fuerte.
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¿Entonces, cuál es el plato fuerte?
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Cuando hacemos ejercicio, todo el cuerpo se involucra, nos
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anclamos al presente. Para empezar, hay diferentes
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vías y todos van a llevar a lo mismo.
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Lo primero que ocurre es que el corazón empieza latir más
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rápidamente. Y aumenta el gasto cardíaco.
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La sangre que sale bombeada hacia el cerebro aumenta el
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flujo sanguíneo cerebral. Entonces el cerebro se empieza a
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bañar con más sangre, con más oxígeno, y eso empieza a mandar
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señales al cerebro. Por otro lado, también se activa
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el hígado y empieza a mandar unas sustancias al cerebro.
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Se activa el músculo con la contracción, empieza a liberar
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unas mioquinas que se llaman ejerquinas por el ejercicio y
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van todas al cerebro. Todas se activan para llevar a
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la misma vía, que es la producción de una molécula que
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se llama factor neurotrófico, derivado del cerebro.
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Esta es fácilmente la molécula del siglo.
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Esta molécula qué hace produce neurogénesis, es decir, se crea
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nuevas neuronas, nuevas neuronas, bebés, nacen, hay
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sinaptogénesis que son la sinapsis, es decir, estas
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neuronas se empiezan a conectar más entre ellas.
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También las viejitas. Hay angiogénesis.
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Es tanto el volumen cerebral que está aumentando que necesitan
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sangre. Entonces se empiezan a crear
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vasitos o capilares diminutos que van a llevar sangre y van a
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llevar oxígeno a esas áreas. Y en general, el volumen
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cerebral aumenta. Entonces, cuando estudiamos el
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cerebro de una persona que hace ejercicio, las frecuencias
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eléctricas aumentan medidas por electroencefalograma, aumenta el
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theta, aumenta el beta y se activan unas redes neurales en
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diferentes áreas. Y esto lo hemos visto con
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diferentes modalidades de neuroimagen, como tomografía por
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emisión de positrones, resonancia magnética funcional,
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spet. Todos los exámenes confirman lo
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mismo, cuando hacemos ejercicio, el cerebro se activa, está on
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fire y todo esto tan bueno en que se traduce clínicamente.
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¿O sea, esto a mí de qué me sirve?
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¿Está bien, el cerebro creció y yo qué?
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Primero aumenta la velocidad de procesamiento, entonces somos
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más ágiles, las cogemos en el aire, estamos como.
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Finos como cuando uno se levanta en la mañana, que está superágil
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segundo. Estamos más atentos, memorizamos
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mejor y por lo tanto tenemos más capacidad de aprendizaje.
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Yo recomiendo esto mucho cuando alguien está aprendiendo a tocar
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un instrumento, un nuevo idioma, haga ejercicio, haga ejercicio,
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porque eso va a aumentar su capacidad de aprendizaje.
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Hay estudios que han hecho en niños que encuentran mejores
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notas en matemáticas y en comprensión de lectura, en
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ortografía en todas las áreas después de hacer ejercicio.
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Incluso después de solo 20 minutos de caminata los han han
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han cogido en colegios, en salones de clases y la mitad de
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niños se quedan sentaditos en su pupitre y la otra mitad se van a
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caminar 20 minutos en una banda caminadora y después de eso les
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hacen un examen. Están en ese momento del efecto
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químico del spa. Están atentos y los que hicieron
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ejercicio obtienen mejores notas.
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Es increíble. Lo otro es que yo estoy
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creciendo cerebro. O sea, cuando yo estoy haciendo
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ejercicio y generando neuronas en el hipocampo, yo estoy
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haciendo un banco para mi futuro.
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En esta Tierra estoy creando neuronas o una reserva cognitiva
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creando cerebro para mi vejez. Especialmente porque las
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enfermedades neurodegenerativas se afectan ciertas zonas del
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cerebro, que son las que más se activan con el ejercicio.
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Entonces el ejercicio sí disminuye el riesgo de demencia.
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Si nos da eventualmente igual, la enfermedad posterga la
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aparición de ella. Y disminuye el impacto de la
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misma. Entonces alguien me dirá, no,
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eso es mentira, yo tengo una tía, esa tía toda la vida hizo
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ejercicio, pero igual le dio demencia.
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Yo no creo en eso obvio, nada es 100% efectivo.
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Estoy segura que una persona que fue físicamente activa va a
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vivir diferente la enfermedad. Las demencias son enfermedades
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catastróficas, afectan especialmente la memoria y
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nosotros somos lo que recordamos.
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Es como si borrara la identidad de la persona.
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Especialmente lo que más potencia al ejercicio es la
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memoria. Entonces hay un concepto que
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describió un alemán que se llama la curva del olvido, que es algo
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normal, fisiológico. Y es que cuando yo hoy leo algo,
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el primer día se me olvida el 50%, la mitad, el segundo día se
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me olvida el 70% a la semana, a los 7 días ya olvidé el 97%, o
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sea, solamente me quedé con algo pequeñito.
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Eso es lo normal. ¿Qué podemos hacer?
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Para aumentar la memoria, que eso es una consulta muy
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frecuente en neurología hay 3 caminos.
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Lo primero es aprender algo que a mí me emocione, algo que a mí
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me excite, algo que me emociona. Cuando hay emoción estamos más
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atentos. Por ejemplo, mi hijo mayor tiene
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4 años y se sabe más nombres de animales raros y animales
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extintos que cualquiera, porque este tema le encanta.
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Lo segundo es repetir. Si queremos memorizar, tenemos
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que repetir, repetir, repetir, repetir un movimiento, repetir
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una información, por ejemplo, las tablas de multiplicar.
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No hay otra manera. Repitiendo las canciones que nos
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gustan, las escuchamos y las escuchamos y las escuchamos.
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En mi época era un poco diferente porque no teníamos
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YouTube, Google, celulares Lyrics.
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Entonces usábamos esas grabadoras y teníamos que darle
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play al casete. Eso ya no existe.
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Cuando se acaba la canción teníamos que devolverla
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manualmente con un lapicito que metíamos para volver otra vez al
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inicio de la canción, ir escuchando e ir anotando la
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letra para aprenderla. Y esto lo hacíamos muchísimas
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veces, pero lo disfrutábamos. Eran otros tiempos.
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Repetir, repetir, repetir. Ahora la tercera manera para
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memorizar la información es hacer ejercicio.
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Si tienes un examen, si tienes un parcial, si tienes que dar
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una charla, un discurso. Te vas a estudiar, te memorizas
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esa información, la repites, luego haces ejercicio y luego
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duermes esa noche, y así haces el combo completo para
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consolidar no pases de largo la noche antes del examen.
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Eso no funciona. Usualmente puede que tengas una
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buena nota al instante, pero esa información se va a desaparecer
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después, no la vas a memorizar por completo.
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Está demostrado que las personas que hacen ejercicio obtienen
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mejores notas con menos esfuerzo.
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Aunque pase menos tiempo estudiando.
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Yo no sabía esto. Cuando estudié medicina a mí me
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encantaba y yo disfrutaba y aún disfruto mucho estudiar, pero me
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hubiera caído muy bien hacer ejercicio en esa época de mi
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vida. ¿Y bueno, la cereza del pastel o
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el postre? Es que cuando hacemos ejercicio
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no solamente estoy cambiando mi cerebro y estoy haciendo ese
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espa químico con endorfina, serotonina, dopamina, galanina.
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No solamente mejora mi ánimo, mi valentía, mi autoestima, mi toma
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de decisiones, mi vida, sino que cambian las futuras
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generaciones. Esto es algo increíble.
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El ejercicio que yo haga se transmite a mis hijos y a los
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hijos de mis hijos. Por ejemplo, si una persona, un
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hombre hace ejercicio, 3 meses antes de la Concepción o
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fecundación, logra cambiar su material genético.
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¿Cómo ocurre esto? Pues.
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Ese factor neurotrófico derivado de crecimiento, esa proteína tan
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importante cuando hacemos ejercicio, se aumenta su
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liberación en el cerebro y esto activa unos circuitos genéticos
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que promueven su expresión de manera autosostenible.
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O sea, esta proteína se auto induce.
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Y ella, cuando está aumentada de esta manera por la vía genética,
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empieza a transcribir otros genes de función cognitiva,
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empieza a desarrollar más dendritas, que son esas ramitas
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de las neuronas, empieza a reprogramar genes en el
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hipocampo. Y todo esto cambia el material
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genético de la persona que hace ejercicio y, por lo tanto, de
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sus futuros hijos. Si una mujer en embarazo hace
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ejercicio está afectando positivamente al embrión.
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¿Pero cómo? ¿Cuáles son los beneficios que
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pasan estos hijos entonces, cuando ese hombre hizo ejercicio
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y luego tuvo hijos? ¿Estos niños van a cambiar su
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respuesta afectiva al estrés? Esa respuesta endocrina, o sea
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hormonal, también cambia entonces cuando hay una
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situación estresante que todos las vamos a vivir en algún
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momento de nuestras vidas. Los hijos de personas que hacen
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ejercicio tienen menos miedo, menos ansiedad, son más
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valientes, son más tranquilos, se adaptan más al cambio.
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Eso se llama resiliencia y bastante que la necesitamos en
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este mundo. Cuando la mamá es la que hace
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ejercicio, los hijos más son más inteligentes y eso está
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demostrado científicamente con muchos estudios.
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Entonces, si hacemos la combinación, el papá hace
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ejercicio, la mamá hace ejercicio.
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Vamos a tener personas inteligentes y resilientes para
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este planeta. Incluso hay un efecto que se
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llama el efecto genético transgeneracional, es decir, que
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no requiere una exposición directa ni al feto, ni al
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embrión, ni a la fecundación, sino que requiere 2 generaciones
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comprometidas. Por ejemplo, si tus papás
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hicieron ejercicio, tú haces ejercicio.
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Estate segura de que tus hijos van a tener los beneficios.
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Si tus papás fueron sedentarios y tú no haces ejercicio, tú
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puedes abrir nuevo camino. Tú puedes generar un cambio
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porque si tú haces ejercicio y tus hijos hacen lo mismo, tus
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nietos van a estar beneficiados. Yo pienso que la mejor, tal vez
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la única manera de enseñarle algo a los hijos es con el
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ejemplo, cuando yo me muevo y me bajo a hacer ejercicio con
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ellos. Ellos quieren hacer lo mismo,
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cuando yo me pego al celular, ellos quieren pegarse a la
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tablet, cuando yo cojo un libro para leer ellos quieren hacer lo
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mismo, entonces ellos nos copian en, en, en, en nuestra conducta.
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En los niños hay 3 grandes ventanas de oportunidad para
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hacer ejercicio, la primera es en el embarazo, en ese bebé que
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se está formando, la segunda es la primera infancia, o sea,
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desde que nacemos de los cero a los 5 años, los que tenemos
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chiquis de esa edad, menores de 5 años.
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Lo importante que es hacer ejercicio en esa época y la
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adolescencia que tiene toda esta poda neural estas en estas 3
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etapas. Es crucial movernos porque hay
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gran neurodesarrollo. Entonces, si hacemos ejercicio
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va a haber más posibilidad de potenciar esas conexiones, de
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haber más crecimiento de dendritas de Axones yo
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adicionaría 1/4. Y es la maternidad, porque la
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maternidad es otra época. Hay un desarrollo neural
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increíble en donde el cerebro se transforma.
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¿Ahí ocurre otra poda neural, que es la matresencia, pero esto
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es tema de otro episodio en consulta, cuando yo estoy con
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mis pacientes siempre les pregunto, haces ejercicio?
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¿Y me responde, Claro, doctora, yo sí, qué haces?
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¿Cuántas veces a la semana en dónde lo haces, no?
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Pues es que yo hago un trabajo en donde me tengo que mover, yo
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a veces camino cuando yo voy para el trabajo, entonces yo
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tengo que levantar cosas y yo no, no, no espera un momentico,
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eso no es ejercicio. Eso es actividad física,
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cualquier movimiento que usa más energía que estar quieto en
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reposo es ser físicamente activo.
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Yo por ejemplo, soy una mujer muy activa, yo desde que me
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levanto en la mañana muy temprano no paro, me muevo todo
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el día, parezco una hormiguita, pero es que yo soy así porque
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así son mis papás, de esa manera me criaron.
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Mi mamá, por ejemplo, tiene 75 años, tiene más energía que yo,
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es una cosa increíble, ejercicio es algo muy diferente, ejercicio
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es una actividad. Programada, planeada,
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estructurada, repetitiva, con un fin.
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Por ejemplo, yo practico muy poco ejercicio, o sea menos del
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que quisiera. Me cuesta mucho la disciplina
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ser físicamente activo como yo soy, moverme en el día y estar
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activa o ir 1 hora al gimnasio, pero después pegarme 10 horas a
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un computador en una oficina no es suficiente.
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La ciencia ha demostrado que cuando estamos quietos más de 8
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horas al día aumenta el riesgo de mortalidad.
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Nos morimos más y el tamaño del cerebro en ese camino se
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disminuye. No hay factor neurotrófico
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cuando estamos quietos, cuando estamos sedentarios.
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Entonces el el cerebro disminuye en tamaño y ocurre algo que se
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llama pobre eficiencia neural. Y es que para hacer la misma
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tarea tengo que activar más partes de mi cerebro.
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Y obtener un menor resultado. No soy eficiente con mi cerebro
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y esto puede ocurrir a cualquier edad, en niños, en adultos o en
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viejitos sedentarios. Los que no se mueven.
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Estamos en la historia de la humanidad, en donde Por Primera
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Vez los hijos son menos sanos o son más enfermos que los padres.
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Vivimos en una era digital en donde tenemos todo alcance de un
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Click y es normal no moverse. Sí, si a esto le sumamos la
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sobrealimentación. Aparece la obesidad.
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La obesidad implica exceso de grasa y la grasa genera
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citoquinas, que son unas moléculas inflamatorias que van
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a inflamar el cerebro y lo van a hacer más pequeño.
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Lo van a atrofiar. Se va a disminuir en su tamaño
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de manera prematura. Entonces, las personas con
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obesidad, que además son sedentarias, les cuesta más
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planear, anticipar, decidir, tener autocontrol.
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Eso se llama función ejecutiva. Estudios han demostrado que las
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personas obesas. Tienen cuatro veces menos
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función ejecutiva que una persona con un peso apropiado,
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especialmente si son sedentarias, especialmente si la
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grasa es más abdominal. Este episodio se lo dedicó a los
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tibios, que son esas personas que saben que hacer ejercicio es
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bueno, pero no tienen tiempo porque tienen una vida muy
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ocupada, no tienen tiempo para su salud física y mental, para
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potenciar su inteligencia y su memoria, para reducir el riesgo
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de demencia, para agradecer al cielo por este cuerpo que
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tenemos. En este Grupo estoy yo, lo
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confieso. Hay otro grupo que son los
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deportistas, que son los tesos, los juiciosos, los que se mueven
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a diario, los que respiran el movimiento lo necesitan, lo
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disfrutan. Este episodio para ustedes solo
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va a reafirmar lo que ya sabían, y es que hacer ejercicio es una
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excelente forma de autocuidado y amor propio.
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Y el tercer grupo son esas personas que no tienen ni idea
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que el movimiento sana, que el movimiento salva, que están en
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negación, que no les interesa. Para ustedes, bum.
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A moverse. Los invito a suscribirse a este
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Nos vemos en el próximo capítulo.
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ladino.