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Ejercicios que debes evitar en tu rutina · Cuaderno de Entrenamiento

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Posiblemente algunos de los ejercicios que comenté en el
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episodio de hoy o bien les hayas hecho o bien incluso a día de
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hoy les sigue realizando y les tengas en tu rutina de
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entrenamiento. No quiere decir que les tengas
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que quitar como tal, pero sí que es cierto que esta lista de
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movimientos que voy a comentar ahora más adelante son
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ejercicios que normalmente no recomiendo bien.
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Por un lado porque son bastante lesivos y por otra parte porque
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tenemos alternativas mucho mejores y con los cuales podemos
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estimular la misma masa muscular, así que bueno, vamos a
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hablar un poco acerca de esta lista de ejercicios.
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Es un episodio que creo que va a gustar bastante porque además es
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muy aplicable, ya sabéis, como siempre soy Iván Llamazares, me
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encontráis en mi web y vllamazares.com.
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Ahí tenéis más información, tenéis más contenido acerca de
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entrenamiento y alimentación y como siempre, si queréis ampliar
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un poco más todos estos episodios os podéis apuntar a la
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Newsletter en la que cada 15 días comparto más contenido.
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Eso lo tenéis Enlighters. ¿S?
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¿Lo dicho, qué ejercicios son esos que normalmente no
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recomiendo o que debemos evitar en la rutina?
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A ver, evitar como tal, por supuesto.
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Tenemos que individualizar un poco.
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Habrá ejercicios que para algunas personas les vienen bien
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y les pueden incluir sin ningún tipo de problema, pero por norma
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general son movimientos que no suelo recomendar mucho.
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¿El primero de todos son las elevaciones frontales para el
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hombro anterior, por qué no suelo recomendar este tipo de
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ejercicios? A ver, no es que sean lesivos
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como tal, pero es verdad que la gran mayoría de personas,
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simplemente con hacer empujes con hacer PRESS de banca, con
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hacer PRESS con mancuernas, con hacer flexiones, con hacer
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fondos, ya van a dar un trabajo suficiente para esta porción
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anterior del hombro. Y, por lo tanto, no va a ser
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necesario incluir trabajo accesorio.
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Además, una idea equivocada de todo esto es que normalmente lo
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que se busca cuando trabajamos el hombro es la redondez, la
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estética, el volumen y esta zona en concreto no es que represente
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redondez en el hombro, todo lo contrario porque estamos
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trabajando la parte frontal, así que si queréis darle más
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estética al hombro y ya trabajáis con un suficiente
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volumen en los empujes, dedicaría más tiempo a las
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elevaciones laterales en sus diferentes variantes y también a
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las elevaciones tipo pájaro. Para el hombro posterior, así
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que esa sería mi recomendación. Este sería un ejercicio que
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normalmente no incluyo en las rutinas de la gente a la que
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planifica los entrenamientos, pero principalmente por ese
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motivo. Luego más ejercicios que sí que
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nos recomiendo, por ejemplo, uno sería el remo al mentón, este
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estaría en la misma categoría que el anterior, principalmente
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porque trabajamos el hombro, pero me parece un ejercicio de
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los más lesivos que podemos realizar porque las manos están
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muy juntas, o sea, se llevan hacia el mentón y la
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articulación del hombro está en una posición de rotación interna
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muy exagerada. O sea, esto para el hombro es
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tan delicado que normalmente muchas personas llega al punto
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que se le lesionan y yo al principio del todo hace
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muchísimos años que no empezaba a entrenar, era uno de esos
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ejercicios que me recomendaban. Si tienes que hacer remo al
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mentón. ¿Además leí artículos acerca de
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cómo trabajar el hombro, como darle estética, redondez y
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demás, y siempre estaba este ejercicio remo al mentón con
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barra? Yo, sinceramente, no le
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colocaría en una rutina de entrenamiento principalmente,
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por eso, porque el hombro es una articulación muy delicada, de
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las que más se lesiona y de hecho yo he tenido varios
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problemas en los hombros a lo largo de los años y por eso soy
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muy pesado con este tema. ¿Qué alternativas podemos coger
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para, por ejemplo, trabajar el hombro?
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Bueno, pues como decía antes las elevaciones laterales con
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mancuernas son mucho más efectivas.
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En este caso, además, no trabajamos con esa rotación
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interna tan exagerada y si queremos hacer el mismo remo al
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mentón, pues lo podemos hacer también, pero con unas
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mancuernas de esta manera, será mucho más seguro hacerlo.
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Otros ejercicios que tampoco recomiendo y que se suelen ver
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todavía de hoy muchísimo es el el jalón tras nuca, aquí es
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verdad que depende de cada persona y personas que se
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adaptan muy bien a este ejercicio y que lo pueden hacer
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sin ningún tipo de problema, pero es verdad que llega un
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punto que sea abusa, o sea, se abusa de hacer ejercicios que
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tampoco tienen mucho beneficio. ¿Por qué digo esto?
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Porque el hecho de hacerlo por detrás de la cabeza nos hace
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trabajar con una posición anatómicamente ineficiente.
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Por un lado, no estamos diseñados para mover pesos por
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detrás de la cabeza y, por otra parte, tenemos una rotación.
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Externa excesiva del hombro. Si colocamos esto en un contexto
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en el cual hay muchas personas que tienen una capacidad de
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movimiento, una movilidad muy reducida, imaginar hacer, por
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ejemplo lo que comentaba antes, un remo al mentón o, en este
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caso, un jalón tras nuca estamos muy predispuestos a que con el
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paso del tiempo nos surjan Dolores, molestias y algún tipo
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de lesión, así que yo lo sustituiría por directamente
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unos jalones normales por delante de la cabeza.
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Jalones al pecho unas dominadas que bajo mi punto de vista es un
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ejercicio bastante más completo. O sea, podemos hacer los 2 sin
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ningún tipo de problema. Pero no son sustitutos y, por
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otra parte podemos hacer diferentes tirones verticales
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con poleas, así que ese sería el tercer ejercicio.
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Luego otro. También que no recomiendo que
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bueno a día de hoy no es que se vea demasiado ya este tipo de
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ejercicios en los gimnasios, pero todavía a veces se dejan
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caer no de vez en cuando lo vemos, es el pre es guillotina.
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Creo que este ejercicio. Por su nombre ya todos podemos
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intuir de qué se trata. ¿Es básicamente un PRESS banca,
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lo que pasa que en lugar de llevar la barra hacia el pecho,
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llevamos la barra hacia el cuello, o sea, como si nos fuera
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a cortar la cabeza, no? Es un ejercicio que no es que
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sea malo en sí, por eso, porque igual muchas personas piensan,
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bueno, entonces es malo porque si se me cae la barra o sea, voy
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a quedar ahí decapitado. No, no es malo por eso, o sea,
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es malo en sí por la posición que tenemos de los hombros y por
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el riesgo de lesión tan excesivo que hay haciendo este
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movimiento. O sea, es un ejercicio que es
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muy técnico, tenemos que hacerlo con un peso que controlemos muy,
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muy bien, pero que aún así coloca a los hombros en una
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posición muy delicada. O sea, como veis, estoy hablando
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de ejercicios continuamente que afectan indirectamente a los
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hombros indirectamente de forma negativa.
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O sea, por un lado tenemos una rotación interna excesiva.
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Por otro lado, tenemos una rotación externa excesiva.
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Ahora tenemos una posición en la cual los hombros quedan un poco
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ahí entre medias, pero realmente es también muy muy lesivo.
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¿Entonces por qué podemos sustituir este ejercicio?
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Bueno, pues directamente por un PRESS normal, con mancuernas con
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barra, un PRESS en máquina, unas flexiones en el suelo, incluso
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unos fondos. Aunque bueno, tampoco es un
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ejercicio que se recomiende a todo el mundo.
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Y por último, por añadir otro ejercicio más a este listado de
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algunos movimientos que no suelo recomendar serían las dominadas,
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pero con un agarre súper amplio. O sea, es las típicas dominadas
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que hacemos súper amplias, pensando que así vamos a
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desarrollar más amplitud en la espalda.
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Nos van a crecer mucho más los dorsales.
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Bueno, pues a día de hoy tenemos varios estudios que analizan los
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distintos agarres en las dominadas y vemos que con todos
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ellos se estimula de manera muy muy similar.
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Todos los grupos musculares de la espalda, por lo tanto, elige
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aquella posición. Que mejor se adapte a ti,
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principalmente porque además, unas dominadas con agarre super
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ancho van a limitar mucho. Por un lado, la fuerza que
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podemos hacer y por otro lado, el rango de recorrido, así que
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trabaja con un agarre que te sea cómodo con el cual estés a gusto
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y a partir de ahí, lo más importante es la sobrecarga
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progresiva e ir progresando con el paso del tiempo.
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Hacer una buena técnica, no porque hagas unas dominadas con
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agarre súper ancho van a crecer más tus dorsales, si esto te
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está limitando a la hora de progresar.
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Como recomendación te diría que normalmente un agarre.
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De la misma anchura que los hombros o incluso un poco +1.5,
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sería algo a lo que se adapta bien la gran mayoría de
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personas. Pero como digo, es tan
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individual que tienes que ir probando y hacerlo con lo que te
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encuentres bien. Así que, bueno, estos son
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algunos de los ejercicios que normalmente no recomiendo
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incluir en la rutina de entrenamiento.
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Como veis, son movimientos que afectan indirectamente al hombro
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y lo afectan de manera muy negativa.
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Por lo tanto, como yo he tenido bastantes problemas de estos y
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siempre me llegan personas que tienen problemas con los hombros
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y esto afecta muy negativamente con el progreso a largo plazo,
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pues siempre recomiendo optimizar la rutina de
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entrenamiento para no tener este tipo de inconvenientes.
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O sea, vamos a intentar hacer los ejercicios que mejor se
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adapten a nosotros, ejercicios que no supongan.
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Ningún problema, porque así sabemos que por lo menos podemos
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entrenar con el paso del tiempo de forma constante y no vamos a
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tener ningún parón de cuatro semanas, 6 semanas, 2 meses,
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porque de repente nos hemos hecho daño en un hombro y no
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podemos moverlo. Bueno, pues este tipo de cosas
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suceden mucho, es muy frecuente que personas que acuden al
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gimnasio tengan ciertas molestias y Dolores en el hombro
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mientras podemos seguir entrenando, parece como que lo
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olvidamos un poco, decimos, bueno, está ahí esa molestia,
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pero lo tratamos como algo normal, el problema es cuando de
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repente un día, al hacer un ejercicio OA levantarnos por la
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mañana. Creemos que ya no somos capaces
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de mover el brazo porque nos duele mucho, tenemos que ir al
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médico, nos tienen que hacer pruebas, tenemos que empezar a
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tomar analgésicos. Descanso.
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En definitiva, este tipo de cosas que al final lastran mucho
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el progreso. En una rutina así que bueno si
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incluís algunos de estos ejercicios viene bien bueno, no
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soy quien para decir que no les hagáis, pero sinceramente,
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tenéis opciones que son mucho mejores y si les incluís, no
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notáis nada en especial y además tenéis ciertas molestias en el
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hombro, pues un motivo más para sacarles fuera y hacer otros
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ejercicios diferentes. Así que bueno, hasta aquí, como
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digo, el episodio de hoy. Espero que os ayude a entrenar
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mejor como siempre, como todos los episodios que sacó en
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cuaderno de entrenamiento, ya sabéis, como siempre, recuerdo
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que me encontráis en mi web y vllamazares.com para echaros una
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mano, y si queréis que haga algún episodio en concreto,
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tratando algún tema en específico.
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Bueno, pues escribirme también por ahí y lo dejamos para
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siguientes episodios. Nada más nos escuchamos de nuevo
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por aquí en 7 días que paséis buen finde, chao.