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El método de Charles Poliquin · Cuaderno de Entrenamiento

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  Cuando mucha gente se apunta al gimnasio y empiezan a entrenar
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  con el objetivo de ganar fuerza o músculo, muchos van sin un
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  plan sin, por ejemplo, registrar las marcas si por ejemplo, hacer
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  un esquema medianamente estructurado y esto lo que hace
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  es que desde un principio no sepamos lo que hay que hacer, no
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  sepamos por dónde ir. En la sesión siguiente,
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  etcétera, etcétera. Hoy en este episodio os voy a
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  hablar acerca de un método de programación de alguien muy
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  famoso, seguramente a muchos os suene, es Charles poli quien
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  tenía un método. ¿Que es realmente efectivo, que
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  también es bastante sencillo de aplicar y que por lo tanto, para
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  todas esas personas que por ejemplo estáis empezando o que
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  ya lleváis un tiempo pero que no sabes muy bien por dónde tirar,
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  por dónde estructurar un macrociclo?
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  Pues esto seguramente os ayude, así que hoy toca episodio más
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  teórico, pero seguramente algo que podéis aplicar de forma
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  sencilla. Espero que os guste y sin más
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  comenzamos antes de nada. Como siempre, recuerdo que me
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  encontráis en mi web y vllamazares.com ahí.
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  Os echo una mano con el entrenamiento para ganar
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  músculo, perder grasa y en definitiva.
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  Obtener una recomposición corporal y si queréis recibir un
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  contenido adicional a este por escrito, ya sabéis que cada 15
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  días escribo un mail enlighters.es.
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  Lo dicho, este método de Charly Kings en lo que se basa es en 2
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  fases y para mí, aunque no es uno de mis favoritos, por
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  ejemplo, para programar mi entrenamiento, sí que considero
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  que es algo que puede aplicar la gran mayoría de personas que no
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  tienen un plan medianamente estructurado, y digo que no es
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  mi favorito, porque por ejemplo, yo me centro más en la
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  hipertrofia, pero mezclo mucho, por ejemplo, ejercicios que son
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  básicos de fuerza con ejercicios o movimientos más a rangos de
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  repeticiones hipertrofia, o sea repeticiones altas pesos un poco
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  más moderados, etcétera. Aquí vamos a ver que está.
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  Más bien diferenciado que tenemos ciertas fases en las
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  cual es nos centramos más en acumulación de volumen y otras
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  fases en las que nos centramos más en intensificar en, por
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  ejemplo, trabajar con altas cargas con menos volumen, con
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  más intensidad, etcétera, etcétera.
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  Así que bueno, sin más dilación, vamos con el tema, como digo,
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  normalmente va orientado a personas que están buscando
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  fuerza y músculo y por lo tanto vamos a diferenciar esto en 2
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  fases, una fase es la de acumulación y otra fase es la de
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  intensificación. ¿De qué se compone la fase de
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  acumulación? Bueno, pues normalmente aquí lo
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  que nos vamos a centrar es en mejorar la capacidad de trabajo,
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  ser capaces de meter en más trabajo y ser más eficientes
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  haciéndolo y sobre todo, de construir masa muscular.
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  Esto normalmente ya sabéis que, por ejemplo, para una persona
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  que busque simplemente la fuerza máxima se centrará sobre todo en
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  cargas altas, volumen bajo ejercicios muy básicos, pero por
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  supuesto, también es interesante meter en una of season fuera de
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  temporada ejercicios complementarios a más altas
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  repeticiones con más volumen, con más densidad, etcétera.
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  Así que bueno, en estas fases lo que vamos a hacer principalmente
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  es eso, trabajar con más volumen y con más densidad de
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  entrenamiento. Aquí el rango de repeticiones
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  suele ser medio alto. Estamos moviéndonos quizás entre
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  las 6 y las 16, o incluso más repeticiones para ejercicios
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  accesorios y luego los descansos son más cortos.
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  ¿Por qué? Porque al no tener una carga que
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  dependa tanto a nivel de sistema neural, pues vamos a ser capaces
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  de recuperarnos antes para afrontar la siguiente sesión.
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  Eso es lo que os comento muchas veces, no hace falta descansar x
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  minutos en concreto. Habrá ejercicios en los cuales
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  vemos que estamos recuperados en 1 minuto y habrá ejercicios que
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  necesitamos 4 minutos, 5 minutos o incluso más.
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  Es cuestión de ir descansando conforme nosotros sentimos que
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  estamos preparados para la siguiente serie.
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  Si descansamos, por ejemplo, un tiempo planificado, vamos a
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  poner de 3 minutos para algunos ejercicios será mucho tiempo,
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  vemos que quizás nos enfriamos demasiado y para otros
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  ejercicios vemos que no estamos preparados, pero ni de lejos,
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  así que normalmente no recomiendo planificar los
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  descansos de esa manera de decir bueno, pues en este ejercicio.
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  Voy a descansar x minutos, eso no lo suelo recomendar, pero
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  bueno, como digo normalmente, en estas fases lo que vamos a hacer
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  es mejorar la capacidad de trabajo.
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  Vamos a hacer más trabajo, vamos a construir masa muscular a base
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  de más volumen y más densidad de entrenamiento.
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  Y luego la otra fase es la fase de intensificación.
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  ¿Qué quiere decir esto? Bueno, pues aquí en lo que nos
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  vamos a centrar es en ser más eficientes, sobre todo a la hora
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  de levantar grandes pesos con menos repeticiones.
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  Si antes decía que normalmente los descansos eran cortos,
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  porque aunque había más volumen, este era con una carga menor.
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  Aquí es lo contrario. Tenemos una carga que suele ser
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  elevada. Tenemos un volumen que no es tan
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  alto, un rango de repeticiones que no es tan alto, pero los
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  descansos son más largos, principalmente porque tardamos
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  más tiempo en recuperarnos. Sería algo así como por ejemplo
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  un esquema tipo power lifting en el cual hacemos ejercicios
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  básicos con mucho peso y trabajamos entre las 3:06
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  repeticiones, quizás llegando hasta las 8, pero no más.
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  Entonces estas suelen ser las 2 fases, la fase de acumulación y
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  la fase de intensificación. Y como veis, está muy bien
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  diferenciado y por eso por lo menos tenemos algo estructurado
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  con lo que trabajar no es ir al gimnasio, sino un plan sin saber
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  lo que hacer, sin saber cuál es la dirección y todo eso.
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  ¿A partir de aquí, a partir de que tenemos estas 2 fases, cómo
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  lo podemos estructurar? Bueno, pues es realmente
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  sencillo lo que vamos a hacer es intercalar fases de acumulación
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  y fases de intensificación. Por ejemplo, podemos hacer 3
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  semanas de acumulación, o sea 3 semanas en las cuales aumentamos
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  el volumen, aumentamos el rango de repeticiones, descansamos
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  menos entre ejercicios, etcétera.
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  Esto va a hacer que acumulemos bastante densidad de trabajo y
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  directamente pasaríamos a otras 3 semanas en las cuales
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  trabajaríamos más la intensificación, bajamos de
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  golpe el volumen. Bajamos el rango de
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  repeticiones, evidentemente entonces subimos el peso de los
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  ejercicios. Descansamos más entre series y
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  nos tiramos así otras 3 semanas. Con esto tendríamos un total de
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  6 semanas y como veis es muy prontito para hacer una descarga
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  de entrenamiento. Yo lo que recomiendo aquí es
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  volver a hacer otras 3 semanas de acumulación y a partir de ahí
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  tirar con otras 3 semanas de intensificación para hacer una
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  descarga de entrenamiento es una forma muy sencilla de programar,
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  como veis, incluso personas principiantes que no tienen
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  mucha experiencia, pues la pueden llevar a cabo sin ningún
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  problema. Y como digo, sin entrar, por
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  ejemplo, en programaciones muy complicadas en detalles muy
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  técnicos. Y todo esto tenemos un plan que
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  mentalmente sabemos lo que tenemos que hacer en cada
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  sesión. Sabemos que, por ejemplo de la
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  semana, uno a la semana 3 vamos a estar trabajando bastante
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  duro, con bastantes ejercicios con bastante volumen, luego nos
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  vamos a tomar un respiro entre comillas porque vamos a meter
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  más intensidad y va a haber menos ejercicios accesorios,
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  vamos a meter más carga en esos ejercicios básicos y esto va a
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  hacer que acumulemos bastante fuerza.
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  Luego con esa fuerza que hemos acumulado.
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  También vamos a sacar mucho más partido a las siguientes 3
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  semanas de acumulación y por lo tanto vamos a ser capaces de
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  mover más peso a un rango de repeticiones amplio y luego ya
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  para terminar seguiríamos con otras 3 semanas de
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  intensificación y si hacemos la semana de descarga bien como
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  toca, que normalmente esto voy a dedicar otro episodio, aunque he
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  hablado anteriormente de ello, pero bueno, creo que es
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  interesante volver a recordarlo de cómo hacer una semana de
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  descarga bien, pero bueno, si la hacemos bien, como digo, vamos a
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  ser capaces de crear una súper compensación y eso va a hacer
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  que cuando empecemos de nuevo. Con otras 3 semanas acumulación,
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  pues seamos capaces de meter más peso a ese rango de repeticiones
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  más amplio, así que bueno, esta es una forma de periodización
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  que personalmente me gusta, aunque no es con la que yo suelo
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  trabajar porque hay muchas diferentes y normalmente yo
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  suelo hacerlo de otra manera, pero es verdad que es algo con
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  lo que he entrenado en un pasado y me ha ido muy, muy bien.
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  Por lo tanto es algo que también recomiendo.
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  Además con un nombre detrás bastante importante como es el
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  de Charles, publiquen uno de los entrenadores de fuerza más
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  reputados. De todo el siglo XX, así que sin
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  duda alguna es algo que vais a poder aplicar desde el primer
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  día. Y nada más hasta aquí el
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  episodio de esta semana de cuaderno entrenamiento ya es el
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  último del mes de septiembre. Espero que estéis con las pilas
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  cargadas. Espero que estéis entrenando a
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  tope que le estáis dando caña y sin más.
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  Ya sabéis que me podéis contactar a través de mi web y
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  vllamazares.com para proponerme temas acerca de diferentes temas
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  que queréis que trate en más episodios, sin más, hasta aquí
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  el episodio. Como digo, espero que paséis un
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  buen fin de semana y nos escuchamos la semana que viene
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  en cuaderno de entrenamiento. Chao.