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Una técnica para crecer más mientras descansas · Cuaderno de Entrenamiento

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  Hoy es un episodio algo diferente, no me gusta
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  normalmente mencionar estudios ni cosas de esas, para eso
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  tenemos muchos otros podcasts muy rigurosos y científicamente
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  que enumeran. A estudios que enumeran fuentes.
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  Todo lo que sea yo aquí normalmente hablo acerca de mi
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  experiencia, de cómo considero que es la mejor forma de
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  entrenar para ganar músculo y perder grasa, pero hoy sí, hoy
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  voy a hablar acerca de un estudio que es de 2020, y aunque
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  es una técnica que podemos utilizar puntualmente,
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  seguramente para la gran mayoría que levante ya pesas, pues la
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  haya utilizado alguna vez con la creencia de Oye, voy a hacer
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  esto. A ver si consigo mejorar un poco
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  la hipertrofia, bueno, pues es una técnica que todos hemos
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  probado en algún momento, pero no sabíamos si funcionaba y hay
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  un estudio que sí que muestra ciertos beneficios en la
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  hipertrofia. La mala noticia es que no
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  funciona igual para todos los grupos musculares.
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  Se ha probado con bíceps con tríceps sea aprobado para la
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  espalda, para el pecho, pero no funciona ahí.
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  En lo que se ha visto un mínimo beneficio es en la parte
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  inferior, en las piernas, en los cuádriceps, así que sies tu
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  parte débil puedes utilizar esta técnica en tu entrenamiento para
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  intentar conseguir algo más de tamaño.
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  ¿Y bueno, de qué estoy hablando? Pues estoy hablando
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  principalmente de mantener una contracción isométrica durante
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  los descansos. A priori puede parecer algo que
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  no tiene mucho sentido, o sea, el hecho de simplemente
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  descansar, que la palabra lo indica.
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  O sea, estamos descansando para recuperarnos del esfuerzo
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  realizado e intentar hacer la siguiente serie a tope al
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  máximo. Bueno, pues si estamos haciendo
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  cualquier otra cosa, no vamos a estar descansando bien.
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  Entonces ya suena un poco contradictorio, pero vamos a
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  verlo de manera diferente. Vamos a verlo como que es parte
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  del descanso, pero no es descanso en sí, sino que es
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  continuación de la serie. Esto, como digo a ver cómo
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  hicieron el estudio que a resultados vieron todo esto.
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  Bueno, pues el estudio que lo realizaron personas como es
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  confiable que seguramente os suene contreras, pues aquí
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  cogieron a 26 levantadores masculinos y les sometieron a un
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  entrenamiento de 3 series, 812 repeticiones con ejercicios como
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  PRESS, Banca PRESS, Militar, jalón, sentadilla, prensa.
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  Cada levantador hizo 3 veces por semana durante 8 semanas este
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  entrenamiento y la carga, evidentemente, se ajustó a cada
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  persona, no a todos les pusieron la misma carga.
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  Esto siempre es imprescindible, hay que decirlo, porque sino
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  también tenemos la otra parte, estudios que se hacen mal y
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  cogen la misma carga para todas las personas y para lo que a una
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  persona le resulta muy poco, algo ridículo para otra persona.
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  Puede ser el peso máximo entonces, bueno, hay que
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  individualizar un poco en este aspecto.
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  Total que dividieron estas personas en 2 grupos y el primer
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  grupo se le dijo, Oye, Mira, Haz una serie y descansa lo que
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  tengas que descansar, descansa 2 minutos 3 minutos, descansa y
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  luego haces la siguiente serie, ya veremos a ver los resultados.
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  Y el segundo grupo se le dijo, vale, tú vas a terminar estas
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  series, vas a terminar después de hacer una serie de un
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  ejercicio, pero en lugar de descansar directamente lo que
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  tengas que descansar, vas a hacer una contracción isométrica
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  de ese músculo que has trabajado durante 30 segundos y a partir
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  de ahí, luego Empieza tu descanso.
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  Bueno, pues como digo, se hizo una contracción isométrica para
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  ejercicios como bíceps para tríceps.
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  Y para cuádriceps también el cuádriceps se puede hacer una
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  contracción isométrica de muchas maneras diferentes.
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  Ahora os voy a explicar como lo podéis hacer vosotros.
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  Pero bueno, las conclusiones a las que se llegó haciendo todo
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  esto es que el único músculo que pareció beneficiarse es este, el
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  cuádriceps y que las personas que simplemente descansaron
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  entre series consiguieron un pelín menos de masa muscular.
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  Quizás en esa zona en concreto, en el resto todo igual, o sea,
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  se puede decir que consiguieron los mismos resultados.
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  Tanto unos como otros, pero simplemente en el cuádriceps.
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  Se vio algo más de beneficio en las personas que hacían una
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  contracción isométrica después de la serie de extensión de
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  cuádriceps o de sentadilla, que podemos decir con todo esto.
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  Bueno, pues que seguramente aquellas personas que estén
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  interesadas en maximizar la hipertrofia muscular no van a
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  perder nada por emplear este tipo de técnicas, por qie porque
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  son parte del descanso, o sea, no van a alargar la sesión de
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  entrenamiento. ¿Yo puedo hacer esto después de
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  mi serie de Sentadillas y no significa que pase de entrenar
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  1:15 a 1:45, no? Voy a entrenar exactamente lo
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  mismo. Ahora bien, también digo una
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  cosa, seguramente las personas que estén acostumbradas a
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  entrenar con intensidad este tipo de técnicas, no sé hasta
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  qué punto pueden ser beneficiosas.
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  Y lo digo por experiencia propia.
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  Si haces una serie muy intensa después de terminar esa serie
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  que se supone que has llegado cerca del fallo con un gran
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  peso, ciertas repeticiones, ya estás bastante agotado.
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  Normalmente queremos descansar y simplemente el hecho de pensar
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  que tenemos que hacer luego una contracción isométrica puede
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  hacer que no le demos todo en esa serie.
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  Así que. En cierto modo, aunque depende
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  mucho de cada persona, puede suponer un problema y puede
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  hacer que al final hagamos series a medio gas.
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  Pero bueno, dejando esto de lado pensando que, por ejemplo, vamos
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  a hacer la serie, bien que lo vamos a hacer como toque, con el
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  peso que toca llegando cerca del fallo.
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  Después de hacer esa serie de extensión de cuádriceps o de
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  Sentadilla. Como digo, se puede hacer esta
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  contracción isométrica de muchas formas, ellos como la proponen.
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  Bueno, pues la proponen hacer de una manera muy sencilla.
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  Nos sentamos en un banco y extendemos las piernas como si
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  estuviéramos completando una repetición concéntrica en una
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  máquina de extensión de piernas. O sea, es algo muy sencillo.
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  Tampoco nos cuesta mucho porque estamos sentados.
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  Estamos descansando entre comillas y no supone un esfuerzo
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  de que estemos ahí, dándolo todo, que no podemos hacer más.
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  Así que, bueno, es algo que podemos hacer de forma muy
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  fácil. Como digo, más o menos, esta
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  contracción tiene que ser unos 30 segundos.
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  No hace falta que los cronometrados es algo más o
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  menos estimado y luego a partir de esto, a partir de que lo
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  probemos a partir de que lo hagamos durante varias sesiones
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  de entrenamiento, pues podemos valorar en nuestro caso
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  individual si nos conviene hacerlo, si nos va bien, si nos
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  va mal, si hemos obtenido algunos resultados y todo esto,
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  como digo, los resultados en el estudio que voy a dejar enlazado
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  en las notas del episodio para los que queráis echarle un
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  vistazo es es en el resto de grupos musculares.
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  No se vio un beneficio claro, de hecho se ganó la misma masa
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  muscular. El Grupo que simplemente
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  descanso. Y en el cuádriceps sí que se vio
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  una pequeña mejora, pero muy leve.
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  Entonces, seguramente con esto, si lo extrapolamos a una gran
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  masa a mucha población, pues podríamos ver que a unas
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  personas les funciona más a otras menos a otras directamente
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  nada, así que bueno, lo suyo, como siempre, es probar y alguna
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  técnica de estas que nos viene bien, que nos mola que nos
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  gusta, pues la podemos incluir puntualmente para dar variedad
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  al entrenamiento y que de esta manera no sea siempre hacer lo
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  mismo. Así que bueno, hasta aquí el
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  episodio de esta semana de cuaderno de entrenamiento.
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  Si quieres que hable acerca de alguna técnica diferente de la
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  que hayas oído hablar o que te hayan mencionado o alguna cosa,
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  bueno, pues ya sabes que no puedes dejar en comentarios en
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  Spotify, o sea, les dejó abiertos como siempre, también
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  me encuentras en redes sociales, si quieres seguirme por ahí y si
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  no, como siempre en mi web y villamazares.com que por cierto
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  ahí tienes para apuntarte a la Newsletter, en la cual los días
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  uno y 15 de cada mes comparto más contenido, te comparto como
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  entren, oyó cómo lo hago, cómo lo hago también con las personas
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  a las que ayuda, así que seguramente de ahí también pueda
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  sacar buenas ideas, nada más por hoy.
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  Nos escuchamos de nuevo aquí, en una semana, chao.