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Cómo ganar masa muscular de verdad · Cuaderno de Entrenamiento

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  Muy buenas. Bienvenidos una semana más al
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  podcast de cuaderno de entrenamiento.
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  Hoy vamos a hablar acerca de cómo ganar masa muscular de
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  verdad y para eso te voy a contar cosas que he ido
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  aprendiendo. Con el paso del tiempo vamos a
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  ver cómo separar el ruido de lo que realmente funciona y por qué
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  muchas veces nos frustramos. ¿Nos equivocamos?
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  Damos por hecho que lo sabemos todo, llevamos con una rutina,
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  no sé, un año, 2 años, 5 años. Luego nos ponemos a leer, nos
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  interesamos, empezamos a consumir diferente información y
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  vemos que nos queda todavía mucho por andar.
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  Nos queda mucho por caminar. En definitiva, es un camino con
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  el cual vamos aprendiendo con el paso del tiempo y ganar masa
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  muscular. No es un plan que podamos trazar
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  de hoy para mañana, es decir, es un plan a largo plazo.
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  Es un plan que requiere constancia, que requiere
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  disciplina y el objetivo, bajo mi punto de vista principal,
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  debería de ser tener un estilo de vida saludable que me permita
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  de forma secundaria conseguir este otro objetivo, porque sino
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  muchas veces llegamos a un punto en el cual damos por hecho que
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  estamos estancados, que no mejoramos lo que deberíamos de
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  mejorar, que hay que cambiar cosas y podemos entrar en un
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  círculo vicioso bastante peligroso de cara a estos
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  objetivos. Así que bueno, bienvenidos una
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  semana más. Mi nombre es Ibáñez Mazares.
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  Como siempre, ya sabes que enlighters.es te cuento mucho
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  más acerca de cómo planifico yo mi entrenamiento de fuerza, cómo
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  hago yo las cosas, cómo entreno en mi gimnasio en casa, que es
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  muy sencillito, y en definitiva, cosas que estoy seguro de que
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  también te pueden interesar. Así que te voy a dejar el enlace
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  en las notas del episodio y para empezar hoy te diría que lo más
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  importante es separar, como digo, el ruido de lo que
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  realmente funciona, porque muchas veces.
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  Hay un montón de confusión alrededor de la ganancia de masa
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  muscular. Por un lado tenemos a muchos
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  influencers que nos dan quizás consejos o que nos dan rutinas,
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  que nos venden atajos, expectativas irreales, que
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  muchas veces confunden a personas que tienen poca
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  experiencia. Obviamente, una persona que esté
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  empezando tiene poca experiencia en este ámbito.
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  Se apunta al gimnasio, busca una rutina a ver qué le vende, por
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  ejemplo, un influencer a ver qué le dice, por ejemplo, la persona
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  más fuerte del gimnasio. En definitiva, tenemos muchos
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  focos de información y muchas veces nos venden precisamente
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  expectativas que luego no se van a cumplir.
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  Por eso hay que definir qué es ganar masa muscular y qué no es
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  ganar masa muscular. Por un lado, por ejemplo,
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  podemos aumentar de peso según vamos entrenando, pero puede que
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  ese peso corporal no sea masa muscular, puede que sea
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  simplemente agua, que sean líquidos, que sea grasa, que
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  sean cosas que realmente no nos interesan.
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  ¿Y por qué puede pasar esto? Bueno, pues por un lado.
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  Porque quizás no estamos gestionando bien la
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  alimentación. Porque pensamos que la idea debe
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  ser comer de todo, comer un montón, ir subiendo de peso y
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  que el entrenamiento obviamente sí tenemos que entrenar fuerte,
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  pero que tampoco es necesario cuantificar mínimamente lo que
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  estamos haciendo. Y esto es algo prioritario,
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  porque imagínate que llevas ya un tiempo con la misma rutina de
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  entrenamiento. Pero te da por revisar lo que
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  hacías el día uno o la primera semana y lo que haces a día de
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  hoy, que han pasado por ejemplo 6 meses, un año o 2 años y te
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  das cuenta de que mueves prácticamente los mismos pesos,
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  que haces prácticamente las mismas repeticiones, en
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  definitiva, te das cuenta de que el progreso quizás no ha sido
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  demasiado o ha sido nulo, pero que tu peso ha ido subiendo con
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  el paso del tiempo y claro, cuando vamos a una etapa
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  posterior en la cual queremos perder un poco de grasa.
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  Y ver toda esa masa muscular que hemos ido ganando.
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  Nos damos cuenta de que realmente lo que hemos
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  conseguido es, sí, subir de peso, pero no subir de masa
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  muscular, no ganar hipertrofia. Por eso subir rápido no equivale
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  a crecer mejor. Y la idea sería ir poco a poco
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  controlando un superávit calórico junto con un programa
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  de entrenamiento que genere una sobrecarga progresiva.
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  Esta, obviamente, la vamos a tener que forzar nosotros.
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  Vamos a tener que aplicar intensidad en los
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  entrenamientos. Esto es algo que genera
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  incomodidad, que no gusta. Obviamente, poco a poco tenemos
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  que ir haciendo más y esto implica esfuerzo.
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  Por otra parte, es verdad que esas adaptaciones iniciales que
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  por ejemplo, se dan en fuerza, no significan necesariamente
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  hipertrofia real. Es decir, yo por ejemplo, si me
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  pongo hoy a entrenar es mi primer día, no he hecho nunca
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  nada y me levanto en sentadillas 10 Kg.
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  Pues seguramente de aquí a una semana sea capaz de levantar
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  304050 y esta progresión sea bastante rápida.
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  Y eso quiere decir que por ejemplo, haya ganado masa
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  muscular, pues seguramente no habrá ganado, quizás un poco de
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  hipertrofia. Pero la mayoría de este progreso
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  va a venir directamente de las adaptaciones del sistema neural.
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  Por lo tanto tenemos que diferenciar muy bien esto por
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  otra parte, si nos enfocamos en el entrenamiento como pieza
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  clave de todo este proceso. ¿Pues obviamente tenemos que
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  entrenar fuerza como prioridad, es decir, no podemos salir a
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  correr, andar en bici, hacer natación, hacer un montón de
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  estas cosas y luego dejar el entrenamiento de fuerza de lado
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  pensando qué oye? Pues con estas otras actividades
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  quizás también puedo ganar un poco de masa muscular y con esto
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  me voy a ver mejor. Obviamente se pueden conseguir
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  otras metas con esas otras actividades, con esas otras
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  disciplinas deportivas. Pero el entrenamiento de fuerza
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  debe ser el pilar de cara a la ganancia de masa muscular.
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  Por eso tenemos que aplicar un volumen suficiente que esté bien
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  distribuido. Por ejemplo, podemos hacer un
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  esquema torso a pierna, un esquema de cuerpo completo.
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  Podemos quizás hacer con el paso del tiempo algo más dividido si
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  es lo que nos gusta, pero la sobrecarga progresiva debe ser
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  la base de todo esto. Me da igual el programa de
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  entrenamiento que sigas, que de una forma u otra vas a tener que
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  ir haciéndote fuerte con el paso del tiempo.
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  Y para eso también es importante entrenar cerca del fallo pero
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  sin quemarnos, es decir, no hace falta llegar al fallo.
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  Siempre es verdad que hacerlo puntualmente nos puede ayudar a
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  controlar un poco mejor las sensaciones de cara a regular el
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  río, es decir, lo cerca o lejos que nos quedamos del fallo en
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  los ejercicios, pero no necesitamos llegar siempre al
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  fallo ni la idea equivocada que muchas veces tenemos de Oye, es
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  que si no llego al fallo pues no voy a conseguir resultados.
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  Bueno, pues esto no es así. Por otra parte estaría la
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  nutrición, es decir, vamos a comer para construir, no para
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  ganar grasa, no para ganar, por ejemplo, peso que no nos
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  interesa. Obviamente tiene que haber un
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  pequeño superávit calórico que no sea excesivo.
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  Es decir, vamos a intentar que poco a poco, cada semana, cada 2
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  semanas vaya subiendo el peso de forma uniforme y para eso
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  tenemos que distribuir una proteína que sea suficiente a lo
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  largo del día. No hace falta que nos vayamos.
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  A los 2. ¿ G por kilo de peso? Ni mucho menos, sino que quizás
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  con 1.6 1.8 o 2 G en algunos casos, pues puede estar bien.
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  Luego tenemos los carbohidratos como apoyo al rendimiento y
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  también tenemos que prestar atención a las grasas.
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  Es decir, utilizar grasas en alimentación es fundamental, no
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  solamente para que la comida sea mucho más nutritiva y nos aporte
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  todo lo que necesitamos para recuperarnos de los
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  entrenamientos y para construir masa muscular.
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  Sino que además va a hacer que lleguemos a ese superávit
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  calórico de forma más sencilla. El error más habitual es
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  intentar ganar limpio, es decir, intentar ganar masa muscular sin
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  acumular nada de grasa. Y muchas veces estamos ajustando
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  al milímetro, pues lo que son las calorías, lo que son los
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  macros. Una semana subimos, otras
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  semanas bajamos, parece que acumulamos un poco de grasa y
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  bueno, pues vamos a hacer unas semanas de definición.
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  Luego volvemos otra vez al volumen controlado, en
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  definitiva. Pueden pasar 12 meses, que nos
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  vemos exactamente igual porque no hemos mantenido el plan
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  durante el tiempo suficiente. Así que, bueno, la nutrición es
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  otra parte fundamental y luego estaría, obviamente, la
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  recuperación y el estilo de vida.
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  Es decir, dormir es parte del programa de enterramiento, que
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  muchas veces pensamos que dormir es simplemente algo a lo que se
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  le puede dedicar poco tiempo. Y así podemos, por ejemplo,
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  acostarnos tarde. Estar más tiempo mirando el
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  teléfono móvil, levantarnos cansados.
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  Bueno, pues todo esto obviamente también afecta, así como afecta
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  la gestión del estrés. Si estamos más o menos
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  estresados, la frecuencia de entrenamiento, es decir, no hace
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  falta que vayamos a entrenar todos los días.
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  Simplemente con hacerlo 3 4 veces por semana es más que
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  suficiente y hace que tengamos más descanso, más recuperación y
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  más tiempo para hacer otras cosas con la mente despejada.
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  Así que como conclusión, el músculo se gana en años, no en
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  semanas. Por eso es importante sostener
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  un plan durante el tiempo suficiente.
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  Yo llevo entrenando un montón de años y a día de hoy pues
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  obviamente voy ganando masa muscular de forma más lenta, que
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  no lo hacía en un principio. Pero bueno, el objetivo tampoco
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  es eso, simplemente es estar saludable, es mantener la forma
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  física que ya tengo, no por ejemplo, hacer etapas de volumen
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  agresivas o de definición agresivas.
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  Para mí esto es un error, o que por ejemplo, cuando somos
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  jóvenes, quizás. Bueno, pues lo podemos hacer.
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  Podemos tener muy buenos resultados y las repercusiones
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  negativas no van a ser tantas, como por ejemplo si mantenemos
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  estas fases durante mucho tiempo a lo largo de nuestra vida.
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  Así que bueno, creo que hay tiempo para todo dependiendo del
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  punto en el que te encuentras a día de hoy.
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  Bueno, pues habría que enfocarlo de una u otra forma.
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  Ya sabes que enlefters.es ahí te puedo echar una mano con tu
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  entrenamiento y tienes mucha más información acerca de cómo hago
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  yo las cosas, de cómo las planteo.
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  Considero que cualquier persona que eche un vistazo por ahí al
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  contenido que voy publicando puede ir aprendiendo a gestionar
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  mejor su rutina de entrenamiento.
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  Pero la idea sigue siendo esa. Ganar músculo es básicamente
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  hacer lo básico, hacerlo muy bien durante mucho tiempo,
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  pensar que no hay magia, que no hay trucos, que simplemente se
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  trata de más constancia y que el músculo llegar llega.
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  Pero cuando dejes de perseguir atajos.
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  Así que espero que te haya gustado este episodio de
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  cuaderno de entrenamiento. Muchas gracias por estar ahí una
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  semana más, por esas 5 estrellas en Spotify, Apple podcast, allí
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  donde me escuches y me despido hasta la semana que viene que
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  pases muy buen fin de semana. Chao.