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#159 Esta es la MEJOR manera de VOLVER a CORRER después de VACACIONES · Correr Inteligente

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Speaker 2: Si mañana volviera a correr después de haber estado tres
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Speaker 2: semanas de vacaciones, esto es exactamente lo que haría durante
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Speaker 2: las próximas seis semanas. Hoy en este vídeo te voy
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Speaker 2: a enseñar cómo organizaría yo esas primeras semanas para recuperar
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Speaker 2: tu forma, volver a entrenar fuerte, pero sobre todo llegar
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Speaker 2: preparado al momento en el que empiece de verdad tu
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Speaker 2: próximo objetivo. Por cierto, antes de seguir, quiero que me
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Speaker 2: digas en comentarios cuánto tiempo te ha sido de vacaciones.
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Speaker 2: Una semana, dos, un mes... Porque obviamente no volvería de
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Speaker 2: la misma manera en todos los casos. Y quédate porque
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Speaker 2: hay algo que haría desde la primera semana que seguramente
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Speaker 2: no esperas.¿ Metería intensidad? Sí. Muy poca, muy controlada y
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Speaker 2: todavía sin hacer series en sí. Luego te voy a
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Speaker 2: explicar exactamente cómo porque aquí está una de las claves
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Speaker 2: para recuperar tu ritmo sin cometer la barbaridad de intentar
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Speaker 2: recuperarlo todo en tan solo 10 días. Y es que
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Speaker 2: todos los años ocurre lo mismo, nos vamos de vacaciones,
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Speaker 2: corremos menos, perdemos la rutina, cogemos algo de peso y
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Speaker 2: pensamos que hemos perdido toda la forma, así que nos
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Speaker 2: entran las prisas. Queremos recuperar kilómetros, ritmos y entrenamientos en
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Speaker 2: pocos días y lo peor es que al principio puede
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Speaker 2: que vaya bien, hasta que aparecen primero las malas sensaciones,
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Speaker 2: luego la sensación de piernas pesadas y al final da
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Speaker 2: la cara alguna molestia. Y el error no es haber
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Speaker 2: entrenado poco o menos en vacaciones, el error es intentar
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Speaker 2: recuperar todo de golpe. Volumen, intensidad, frecuencia, porque supongo que
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Speaker 2: tú no quieres simplemente volver a correr, ¿verdad? Quieres volver
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Speaker 2: a sentirte ligero, a reconocerte a ciertos ritmos y empezar
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Speaker 2: a preparar tu próxima carrera sin lesionarte. Así que si
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Speaker 2: tú también quieres entrenar de esta manera, suscríbete ahora mismo
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Speaker 2: al canal y únete a esta comunidad de corredores inteligentes.
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Speaker 2: Porque para volver bien después del verano, lo primero que
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Speaker 2: tienes que hacer es cambiar una idea. Quiero que te
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Speaker 2: quedes con esto. Si yo volviera mañana de vacaciones, no
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Speaker 2: intentaría recuperar mi forma, intentaría recuperar mi capacidad de entrenar.
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Speaker 2: Parece lo mismo, pero cambia completamente estas primeras semanas. Tu
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Speaker 2: objetivo ahora no debería ser demostrar que todavía puedes correr
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Speaker 2: a 4.30. Tu objetivo debería ser conseguir que dentro de 4,
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Speaker 2: 6 u 8 semanas puedes hacer los entrenamientos que realmente
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Speaker 2: necesitas para mejorar. Porque este es el error. Queremos ponernos
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Speaker 2: en forma entrenando como si ya estuviéramos en forma. Y
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Speaker 2: yo lo haría justo al revés. Primero construiría un cuerpo
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Speaker 2: capaz de soportar entrenamiento. Después utilizaría ese entrenamiento para construir rendimiento.
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Speaker 2: Quiero que pongamos un símil. Piensa en una casa. La
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Speaker 2: carrera que tienes marcada en el calendario es el tejado.
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Speaker 2: Las series, el trabajo de umbral, las tiradas específicas son
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Speaker 2: las plantas superiores. Pero ahora mismo estás colocando los cimientos.
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Speaker 2: Y aquí quiero romper con otra idea. Construir unos buenos
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Speaker 2: cimientos no significa únicamente pasarte 6 semanas haciendo kilómetros lentos.
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Speaker 2: Durante años hemos entendido la pretemporada tradicional de este modo. Sí,
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Speaker 2: mucho rodaje, muchos kilómetros, todo lento y ya más adelante,
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Speaker 2: si eso, empezaremos con la fuerza, las cuestas y los
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Speaker 2: entrenamientos rápidos. Yo no lo haría así. Mantendría muchísimo entrenamiento fácil, obviamente,
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Speaker 2: pero desde las primeras semanas... introduciría fuerza y pequeñas dosis
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Speaker 2: de intensidad muy controladas. No para cansarte más, precisamente para
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Speaker 2: lo contrario, para preparar tus músculos, tus tendones y tu
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Speaker 2: sistema neuromuscular para todo lo que le vas a pedir
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Speaker 2: después a lo largo de la temporada. Construir base no
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Speaker 2: significa únicamente acumular kilómetros, significa construir un corredor capaz de
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Speaker 2: soportar lo que viene. Antes de enseñarte cómo organizaría yo
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Speaker 2: esas primeras 6 semanas, necesitas entender por qué muchas veces
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Speaker 2: tus sensaciones te engañan al volver de vacaciones. Lo primero
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Speaker 2: es que perder algo de forma durante las vacaciones no
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Speaker 2: significa para nada haber perdido todo tu entrenamiento. Si llevas
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Speaker 2: meses o años corriendo, tu cuerpo no vuelve a cero
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Speaker 2: porque hayas entrenado menos durante dos o tres semanas. Sí,
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Speaker 2: seguramente el pulso suba un poquito antes. Ritmos que antes
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Speaker 2: eran cómodos ahora te cuestan un poquito más. Y probablemente
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Speaker 2: hayas perdido parte de la tolerancia a determinadas caras. Pero
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Speaker 2: eso vuelve. y normalmente vuelve bastante más rápido de lo
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Speaker 2: que tardaste en construirlo la primera vez. El problema es
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Speaker 2: que tu sistema cardiovascular puede hacerte creer que ya estás
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Speaker 2: preparado antes de que otras estructuras realmente lo estén. Después
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Speaker 2: de dos semanas, quizás puedas empezar a respirar mucho mejor
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Speaker 2: y a volver a correr bastante más rápido. Perfecto. Pero
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Speaker 2: tus gemelos, tu sólido, el Aquiles, la facia plantar o
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Speaker 2: tus rodillas también tienen que volver a ser capaces de
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Speaker 2: tolerar miles y miles de impacto. Y ahí Aparece la trampa,
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Speaker 2: te encuentras bien, haces más, sigues encontrándote bien, haces todavía
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Speaker 2: más y dos semanas después aparece una molestia y parece
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Speaker 2: que ha salido de la nada. Pero no ha salido
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Speaker 2: de la nada, no. Lleva días construyéndose en silencio. Por
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Speaker 2: eso tampoco tienes que elegir entre correr lento o correr rápido.
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Speaker 2: Tienes que aprender a controlar las dosis. Porque una cosa
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Speaker 2: es volver después de 3 semanas y hacer 15 series
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Speaker 2: de 500 metros a zona 5 y otra completamente diferente
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Speaker 2: es terminar un rodajito suave con 4 o 6 progresivos cortos.
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Speaker 2: Las dos cosas tienen intensidad, sí, pero el estrés que
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Speaker 2: generan no tiene absolutamente nada que ver. Y esta diferencia
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Speaker 2: es la que utilizaría yo para organizar mis 6 primeras semanas.
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Speaker 2: Así que Antes de seguir, quiero dejar algo muy claro.
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Speaker 2: Estas seis semanas son solo un ejemplo para que entiendas
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Speaker 2: cómo yo podría organizar una vuelta progresiva después de vacaciones
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Speaker 2: para un corredor. No quiero que copies exactamente estas sesiones
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Speaker 2: porque dependerá de cuánto tiempo hayas parado, de lo que
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Speaker 2: entrenabas antes del parón, de tu nivel, de tu objetivo
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Speaker 2: y sobre todo de cómo vayas recuperando día a día.
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Speaker 2: Vamos a imaginar que mañana vuelvo de vacaciones y dentro
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Speaker 2: de seis semanas quiero empezar la preparación específica de una
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Speaker 2: media maratón. Así que fíjate más en cómo progresa el
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Speaker 2: entrenamiento que en las sesiones de entrenamiento concretas. Las dos
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Speaker 2: primeras semanas tienen un objetivo muy sencillo, volver a tolerar entrenamiento.
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Speaker 2: En este ejemplo empiezo con tres días de carrera, bastante descanso,
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Speaker 2: una sesión de fuerza de adaptación y prácticamente todo el
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Speaker 2: trabajo de carrera está en zona 2. Si antes de
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Speaker 2: vacaciones corrías, por ejemplo, cuatro días, quizás ahora puedas empezar
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Speaker 2: haciendo tres. Si antes hacías 50 kilómetros semanales, no necesitas
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Speaker 2: volver directamente a hacer 50. Empiezas claramente por debajo y
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Speaker 2: según cómo responda tu cuerpo, pues vas viendo si ir
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Speaker 2: subiendo kilómetros o mantenerlo. Y olvídate también de perseguir ritmos antiguos.
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Speaker 2: Si antes rodabas a 5 y ahora necesitas correr a 5.20
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Speaker 2: para mantener el mismo esfuerzo, pues corres a 5.20. Tu
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Speaker 2: ego no produce adaptaciones. El estímulo correcto sí. Así que
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Speaker 2: desde la primera semana yo recuperaría también el trabajo de fuerza.
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Speaker 2: En este ejemplo empiezo con un circuito de adaptación y
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Speaker 2: luego vamos a ir progresando. Ejercicios como la sentadilla, peso muerto,
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Speaker 2: el trabajo unilateral, gemelos, óleos, core, ejercicios que ya conozcas
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Speaker 2: de antes. y con cargas que puedas controlar. No vuelvas
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Speaker 2: al gimnasio intentando levantar lo mismo que antes de vacaciones.
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Speaker 2: Quiero que las primeras sesiones estimulen, no que 4 días
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Speaker 2: después sigas bajando las escaleras de lado por el número
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Speaker 2: de agujetas que tienes. Si te fijas, ahora viene algo importante.
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Speaker 2: Aunque prácticamente todo el trabajo de carrera sea fácil, yo
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Speaker 2: sí que introduciría pequeñas dosis de velocidad. Fíjate aquí en
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Speaker 2: el calendario. Primero aparecen unos progresivos de 15 segundos, después
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Speaker 2: un trabajo de cuestas muy cortas, poco volumen, mucha recuperación
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Speaker 2: y el objetivo es terminar sin fatiga o no muy fatigado.¿
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Speaker 2: Por qué? Porque correr rápido también es una habilidad. Tu
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Speaker 2: sistema nervioso tiene que coordinar la musculatura y necesita producir
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Speaker 2: fuerza de una manera rápida contra el suelo. Hacer base
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Speaker 2: no significa que durante 6-8 semanas tengas prohibido correr rápido.
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Speaker 2: La clave está en la dosis. 6 progresivos no son
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Speaker 2: una serie. Si haces 12 porque te encuentras bien y
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Speaker 2: después añades 5 kilómetros rápido, acabas de cargarte la idea.
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Speaker 2: Así que si esta idea y este vídeo te está sirviendo,
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Speaker 2: dale a me gusta y suscríbete si todavía no lo
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Speaker 2: has hecho, porque ahora viene la parte que normalmente más
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Speaker 2: cuesta controlar al corredor popular.¿ Cuándo empezar a aumentar el
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Speaker 2: entrenamiento sin pasarse? Vale, si esas primeras semanas han ido
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Speaker 2: bien y estoy recuperando correctamente, entonces puedo empezar a progresar.
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Speaker 2: No porque el calendario diga, oye, semana 3, no, sino
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Speaker 2: porque estoy asimilando lo anterior. Fíjate otra vez en el ejemplo.
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Speaker 2: Aumento la frecuencia de carrera, mantengo la fuerza y sigo
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Speaker 2: dejando muchísimo entrenamiento fácil, pero ya empiezan a aparecer estímulos
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Speaker 2: algo más largos. Primero cambios cortos, después intervalos algo más largos,
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Speaker 2: tipo Fablet, cuestas un poquito más largo, pequeños bloques a
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Speaker 2: intensidades moderadas, Todavía no necesito hacer un 10 por mil
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Speaker 2: ni demostrar mi estado de forma. Estoy preparando el cuerpo
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Speaker 2: para tolerar entrenamientos que cada vez vas a ir viendo
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Speaker 2: más exigentes. Quiero que también te fijes en la fuerza.
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Speaker 2: Ya no estoy simplemente haciendo un circuito para volver al gimnástico.
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Speaker 2: Empiezo a recuperar cargas, empiezo a recuperar ejercicios más exigentes
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Speaker 2: que hacía antes de vacaciones. La fuerza también tiene su
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Speaker 2: propia progresión. Lo importante es que no estoy aumentando todo
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Speaker 2: de golpe. Primero recupero la rutina, después aumento la carga
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Speaker 2: y poco a poco hago los entrenamientos más exigentes y
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Speaker 2: más específicos. Y aquí aparece uno de los errores que
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Speaker 2: más veo. Mirar únicamente los kilómetros. Seguro que has escuchado
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Speaker 2: la famosísima regla del 10%. Puede servir como una referencia,
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Speaker 2: pero tu cuerpo no entiende de porcentajes. No es lo
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Speaker 2: mismo pasar de 20 20 a 22 kilómetros manteniendo todo
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Speaker 2: lo demás igual que hacerlo mientras cambias los ejercicios de fuerza,
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Speaker 2: metes entrenamiento de puestas, metes un entrenamiento más intenso. Por
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Speaker 2: eso miraría la carga completa.¿ Cuántos días corres?¿ Cuánto volumen haces?¿
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Speaker 2: Qué intensidad introduces?¿ Cuánta fuerza estás haciendo? Y sobre todo,
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Speaker 2: vuelvo a repetirlo, cómo estás recuperando de las sesiones de entrenamiento.
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Speaker 2: Y hay una carga que tu reloj muchas veces no conoce.
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Speaker 2: Has vuelto al trabajo. Es septiembre. Los niños vuelven al cole.
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Speaker 2: Duermes peor. Tienes 50 cosas pendientes después de vacaciones. Tu
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Speaker 2: cuerpo no tiene una carpeta para el estrés del entrenamiento
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Speaker 2: y otra para el estrés de tu vida. Ojalá. Por eso,
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Speaker 2: dos corredores pueden hacer exactamente 42 kilómetros y uno asimilarlo perfectamente,
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Speaker 2: mientras que el otro acaba reventado. Y algo importante, si
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Speaker 2: llegas a la tercera o cuarta semana y empiezas a
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Speaker 2: acumular fatiga, las piernas, por ejemplo, no notas que recuperan,
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Speaker 2: están pesadas o ves que necesitas bajar la carga, pues
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Speaker 2: haz una semana de descarga sin ningún tipo de problema.
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Speaker 2: Reduce volumen, baja la intensidad o ambas cosas y recuperas
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Speaker 2: y después continúas. No tienes que llegar obligatoriamente a la
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Speaker 2: semana 6 porque aparezca aquí puesto en mi pantalla. Y
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Speaker 2: esto no es simplemente teoría. Mira, te voy a contar
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Speaker 2: el caso de Javi, que tenéis por ahí una entrevista
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Speaker 2: suya en el canal. Después de cuatro semanas que hemos
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Speaker 2: hecho de transición, llevamos otras tres semanas recuperando progresivamente la intensidad.
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Speaker 2: Y esta semana me decía que se está dejando llevar
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Speaker 2: por las sensaciones, sin forzar, que los ritmos le están
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Speaker 2: saliendo muy bien, que nota que con los descansos largos
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Speaker 2: recupera bastante bien. Y unos días antes me había contado
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Speaker 2: algo todavía más importante, los entrenamientos de calidad prácticos. estaban
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Speaker 2: saliendo con ganas, con buenas sensaciones, pero que el domingo
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Speaker 2: notó que necesitaba descansar. Y aunque quería coger la bici
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Speaker 2: para no meter mucho impacto, al final descansó completamente. Y
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Speaker 2: esto es exactamente lo que busco. No que en la
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Speaker 2: semana 3 estés batiendo marcas. Quiero que toleres cada vez
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Speaker 2: mejor el entrenamiento, que recuperes entre esfuerzos y que vuelvas
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Speaker 2: a correr rápido sin tener que forzar para conseguirlo. Y
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Speaker 2: si todo esto te está funcionando, cuando llegues a la
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Speaker 2: semana 5 y a la semana 6, ya podrás empezar
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Speaker 2: a acercarte bastante más al corredor que necesitarás ser durante
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Speaker 2: la preparación específica para esa media maratón. Quiero que te
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Speaker 2: fijes cómo cambia ahora el calendario. Ya aparecen entrenamientos tipo
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Speaker 2: como un 5x1000, un 3x2000 o un progresivo terminando a
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Speaker 2: intensidades más altas. Ya no estamos simplemente volviendo a correr,
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Speaker 2: estamos haciendo un puente hacia el siguiente bloqueo. Esto es
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Speaker 2: un ejemplo. Estos entrenamientos cambiarían completamente dependiendo de tu objetivo.
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Speaker 2: Si vas a preparar una media maratón, puedes empezar a
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Speaker 2: introducir trabajo alrededor de umbral. Si preparas, por ejemplo, yo
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Speaker 2: que sé, un 10K, puedes acercarte a intensidades mayores. Si
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Speaker 2: vas hacia una maratón, quizás te interese más ir llevando
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Speaker 2: los entrenamientos hacia un volumen superior, más estable, para ir
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Speaker 2: incluyendo tiradas largas. Y cuando ya llevas varias semanas entrenando
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Speaker 2: con cierta normalidad, introduciría un test. En este ejemplo... Aparece,
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Speaker 2: no lo he inventado, ¿vale? En la semana 6, pero
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Speaker 2: podría ser en la 5, en la 4, en la 8,
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Speaker 2: dependiendo cuando tenga realmente sentido para ti. Porque hacer un test,
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Speaker 2: nada más volver de vacaciones para comprobar que estás peor,¿
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Speaker 2: para qué sirve? Para nada, para hundirte más. Prefiero dar
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Speaker 2: unas semanas para recuperar cierta estabilidad, para coger un poquito
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Speaker 2: de forma y hacer el test cuando su resultado realmente
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Speaker 2: nos sirva para tomar decisiones. Puede ser un test corto
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Speaker 2: de 5 minutos, de 6 minutos para estimar determinadas intensidades
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Speaker 2: como la van, uno más largo para aproximarnos al umbral
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Speaker 2: o incluso una carrera si encaja dentro de la planificación.
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Speaker 2: Entonces sí, ya puedes ajustar tus ritmos y tu zona
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Speaker 2: de entrenamiento utilizando el corredor que eres en ese momento.
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Speaker 2: No los números que aparecían en Strava, en Grameen Corner
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Speaker 2: o en Training Peak hace 3 meses. Así que no
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Speaker 2: te quedes con el 5x1000 o el 3x2000 o con
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Speaker 2: el test corto que te he puesto en la semana 6.
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Speaker 2: Esto no es un plan para copiar, es un ejemplo
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Speaker 2: para entender cómo puede evolucionar la carrera de entrenamiento. Primero
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Speaker 2: recuperamos la rutina, después recuperamos la capacidad para entrenar, luego
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Speaker 2: aumentamos progresivamente la exigencia y si en medio necesitas descargar, descasas.
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Speaker 2: La progresión no la marca el número de la semana,
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Speaker 2: la marca cómo estás asimilando los entrenamientos.¿ Cómo sabemos que
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Speaker 2: todo esto está funcionando, Mario? Fue muy sencillo, cada semana
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Speaker 2: deberías tolerar un poquito más de entrenamiento sin necesitar forzar
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Speaker 2: para conseguirlo. Al principio seguramente vayas más lento, el pulso
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Speaker 2: esté más alto, normal. Después los rodajes empezarán a sentirse
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Speaker 2: más cómodos, recuperarás tus ritmos anteriores y podrás ir introduciendo
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Speaker 2: intensidad sin que cada sesión acabes un poquito más fatigado
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Speaker 2: de la cuenta. Y antes de acabar, pues te diría
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Speaker 2: que tuvieses cuidado con otro error muy típico, es intentar
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Speaker 2: recuperar al mismo tiempo los kilómetros, el volumen, los ritmos,
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Speaker 2: la intensidad y perder todo el peso que hayas ganado
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Speaker 2: en vacaciones. Más carrera, más gimnasio, menos hidratos, menos calorías,
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Speaker 2: es una combinación perfecta para agotarnos más y si estás
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Speaker 2: aumentando la carga, pues vas a necesitar comer suficiente y
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Speaker 2: especialmente llegar con energía a sesiones más importantes. La pretemporada
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Speaker 2: no es un castigo por lo que hayas hecho en agosto,
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Speaker 2: por los helados que te hayas comido. Así que te
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Speaker 2: animo a que utilices esta referencia cada semana. Deberías poder
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Speaker 2: hacer un poco más y recuperar o igual o mejor.
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Speaker 2: Si ocurre lo contrario, si cada vez estás más cansado,
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Speaker 2: duermes peor, las piernas no responden o necesitas forzar para
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Speaker 2: mantener tus ritmos, no sigas aumentando la carga. Manténla o
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Speaker 2: mejor aún, descansa un poquito. Porque el objetivo de estas
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Speaker 2: primeras semanas... estas seis semanas de ejemplo que te he puesto,
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Speaker 2: no es terminar demostrando que ya estás en forma en
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Speaker 2: el test, es llegar al siguiente bloque con una rutina establecida,
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Speaker 2: con la fuerza, con volumen suficiente, con buenas sensaciones y
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Speaker 2: sobre todo con margen para seguir mejorando. No quiero que
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Speaker 2: termines la pretemporada cansado, quiero que termines preparado para entrenar fuerte.
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Speaker 2: Después de ya 10 años entrenando a cientos de corredores,
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Speaker 2: Tengo claro que el problema al volver de vacaciones normalmente
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Speaker 2: no es la falta de ganas, es justo lo contrario,
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Speaker 2: hay motivación extra. Queremos recuperar demasiado rápido lo que no
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Speaker 2: hemos hecho. Lo has visto antes con Javi, después de
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Speaker 2: varias semanas recuperando progresivamente la carga y la intensidad, los
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Speaker 2: ritmos le salen sin forzar, recuperan mejor entre esfuerzos y
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Speaker 2: cuando el cuerpo un día le pide descanso, pues se
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Speaker 2: lo damos. Eso para mí es una buena pretemporada, porque
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Speaker 2: no me importa únicamente el entrenamiento físico, que hagas o
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Speaker 2: que puedas hacer hoy. No importa que seas capaz de
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Speaker 2: asimilarlo para que dentro de dos, tres semanas podamos hacer
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Speaker 2: uno mejor. Tu temporada no se construye con un entrenamiento espectacular,
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Speaker 2: se construye enlazando buenas semanas. Así que por favor no
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Speaker 2: tengas prisa en volver a estar en forma. Primero vuelve
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Speaker 2: a estar preparado para entrenar, coge rutina y si necesitas
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Speaker 2: ayuda para organizar tu vuelta o para preparar tu próxima carrera,
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Speaker 2: Te dejo mi contacto en la descripción. Solo tienes que
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Speaker 2: entrar al enlace y escribirme directamente al WhatsApp.