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5 claves para evitar la pérdida de músculo en definición · Cuaderno de Entrenamiento

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Uno de los mayores miedos en la etapa de definición es la
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pérdida de masa muscular y la realidad es que siempre vamos a
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perder algo por muy bien que hagamos las cosas, por muy bien
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que entrenemos, por muy bien que descansemos que cumplamos con la
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alimentación. Vamos a perder algo de masa
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muscular. Ahora bien, siempre se pueden
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hacer mejor las cosas y hoy en este episodio de cuaderno de
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entrenamiento, te quiero contar algunos puntos clave para evitar
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esto, para minimizar la pérdida de masa muscular en la medida de
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lo posible. Estoy convencido de que los vas
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a poder aplicar y además con ellos.
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Si actualmente te encuentras en un proceso de pérdida de grasa o
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próximamente lo vas a realizar, pues lo más probable es que lo
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termines lo cumplas de manera más satisfactoria, así que
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bienvenidos una semana más al podcast.
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Yo soy ibáñez, mazarece y vllamazares.com, ya sabéis que
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me encontráis por ahí también enlifteres.es, donde cada semana
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comparto más contenido. Pie y email es una newsletter
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gratuita, por lo tanto, todos los que os apuntéis vais a
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recibir por ahí cada semana, mucho más contenido que no
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público por aquí ni en ninguna red social, por lo tanto.
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Si queréis aprender un poco más y de vez en cuando recibir algún
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regalo que doy a todos los suscriptores, bueno, pues os
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podéis apuntar enlifters.es y a ver este tema de perder músculo
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en definición. Como siempre, depende del punto
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de partida que tengamos cada uno de nosotros, una persona con
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bastante masa muscular, que sepa hacer las cosas ya bien que sepa
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entrenar, que sepa alimentarse, por así decirlo, que haga una
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buena planificación. Bueno, pues lo va a tener mucho
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más sencillo, pero normalmente una de las cosas que sí que me
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encuentro con bastante frecuencia.
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Es a personas que plantean una definición con no demasiada masa
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muscular y empiezan cometiendo una serie de errores que hacen
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que además esta pérdida de masa muscular sea bastante más grande
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de lo que debería ser, porque como digo, siempre se va a
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perder algo, pero el objetivo no deja de ser minimizar esto en la
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medida de lo posible. ¿Así que, cómo lo podemos hacer?
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Bueno, pues el punto número uno, sin duda alguna es no cambiar
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demasiado la rutina de entrenamiento.
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Y con esto me refiero a que si por ejemplo llevas 2 o 3 años
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con una rutina que te funciona en volumen.
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¿Cuando hagas definición no la cambies en exceso, sigue con la
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misma planificación, sigue con la misma distribución,
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ejercicios que te vienen bien, más o menos el mismo volumen,
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pero no, por ejemplo, imaginemos que venimos de una torso o
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pierna que nos funciona de maravilla a la hora de ganar
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músculo y de repente queremos definir y pensamos o tenemos la
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brillante idea de que una full body es mucho mejor?
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Realmente es una etapa en la cual no vamos a ganar masa
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muscular o por lo menos en personas que llevan un tiempo
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entrenando. Esto no se va a dar y por lo
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tanto si estamos adaptados a un esquema que venimos realizando
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ya durante bastante tiempo. Y nos funciona de maravilla.
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Yo no lo cambiaría. De hecho, personalmente llevo
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muchísimos años entrenando de la misma forma o de una forma
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bastante similar y cuando realizo mis etapas de definición
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el entrenamiento es idéntico. O sea, no cambia absolutamente
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nada, así que este sería el punto número uno, no empezar a
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cambiar ejercicios, no empezar a cambiar rangos de repeticiones,
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empezar a cambiar el volumen, empezar a cambiar la
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distribución, etcétera. Todo esto vamos a mantenerlo en
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la medida de lo posible, porque ya estamos adaptados y vamos a
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rendir mucho más de esta forma que no se lo estamos modificando
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continuamente. El punto número 2 sería
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priorizar la intensidad por encima del volumen, y con eso me
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refiero básicamente a que yo puedo entrenar con un montón de
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volumen. Esto me refiero a con un montón
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de repeticiones, un montón de series, un montón de ejercicios.
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Puedo hacer esto pensando que de esa manera voy a perder más
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grasa. O puedo seguir con la misma
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rutina que tenía, por ejemplo en volumen, priorizando la
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intensidad, es decir, si realizaba 3 series de 6
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repeticiones en una sentadilla, voy a intentar mantener esas 3
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series de 6 repeticiones y. Si por ejemplo veo que me falta
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energía, voy a priorizar la intensidad por encima del
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volumen, o sea que puedo incluso recortar alguna serie, si es que
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lo veo necesario. De esta manera me resultará
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mucho más sencillo mantener la masa muscular, que no.
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Por ejemplo, si empiezo a subir más el volumen, si empiezo a
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hacer más repeticiones, si empiezo a bajar el peso.
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Evidentemente el peso va a bajar en la barra.
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Todo esto influye negativamente en la masa muscular y por lo
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tanto es más sencillo que la pierda.
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Y de hecho un paréntesis aquí normalmente en las etapas de
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definición, uno de los errores más habituales.
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Es meter más volumen cuando realmente cuando más volumen
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podemos meter es en una fase de volumen que estamos comiendo
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más, que estamos descansando mejor.
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En definitiva, es una etapa mucho más propicia para ello,
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que no en definición, que estamos, por así decirlo, con
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mucha falta de energía. Así que en este caso, si
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necesitáis meter más volumen para ganar masa muscular,
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hacerlo en volumen y no en definición, en definición
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mantenemos el volumen o en todo caso lo bajamos un poco para
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mantener esa intensidad y de esta manera también la masa
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muscular. El tercer punto sería el tema
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del cardio. ¿El cardio ver es una
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herramienta más y con esto quiero decir que lo podemos
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utilizar de forma estratégica para ayudarnos en la pérdida de
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grasa, pero no debe ser un fin en sí mismo el decir?
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Bueno, pues tengo que hacer cardio todos los días tantas
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horas, porque de esta manera voy a perder más grasa.
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Yo he comentado en más de una ocasión que si por ejemplo hay
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que ir recortando las calorías, es mejor que vayamos aumentando
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la actividad diaria, que no que recortemos tanto estas que
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llegue un punto en el cual comamos muy poco y no cumplamos
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con unos mínimos en cuanto a macros y en cuanto a micros,
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porque esto es fundamental. El hecho de cumplir con unas
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vitaminas y minerales y el hecho de cumplir con un mínimo de
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grasa de proteína y de carbohidratos es básico no
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solamente para rendir, sino también para mantener la masa
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muscular. Así que el cardio es una
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herramienta que tenemos ahí en la recámara y que podemos
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utilizar de forma estratégica. Por ejemplo, cuando ya tenemos
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las calorías muy bajas y decimos bueno, pues en este momento
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vamos a aumentar la actividad diaria, vamos a hacer un poco
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más de cardio para que de esta forma manteniendo la misma
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comida, pues siga perdiendo grasa.
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Hay personas que, por ejemplo, desde un principio, cuando
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empiezan la etapa de pérdida de grasa, lo que hacen es
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directamente empezar con un montón de suplementos como la
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cafeína, la sinefrina, el té verde.
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Luego empiezan metiendo un montón de actividad diaria,
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bajan un montón las calorías y Claro, las 2 primeras semanas o
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las 3 primeras semanas la bajada de peso es brutal.
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Ahora bien, también la bajada de rendimiento lo es y por lo tanto
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la masa muscular es mucho más difícil de mantener.
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Así que lo dicho, el cardio se puede utilizar.
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Evidentemente, para mí es una gran herramienta, pero hay que
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saber muy bien cuándo incorporarlo a la rutina.
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¿El cuarto punto sería, lo he comentado ya en el anterior,
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comer lo suficiente para rendir? Por supuesto tenemos que generar
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un déficit calórico, pero esto no significa que tengamos que
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comer muy poco o tengamos que alimentarnos simplemente a base
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de verduras. En este caso yo lo que
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recomiendo es empezar por cumplir un mínimo de proteína
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porque esto nos va a ayudar a mantener la masa muscular mucho
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mejor que no si comemos muy poca y de hecho en esta etapa podemos
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subir a los 2.5 G por kilo de peso sin ningún tipo de problema
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y luego a partir de ahí cumplir con un mínimo de grasa de más o
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menos 1 g por kilo de peso macrocorporal, porque esto nos
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va a ayudar a regular mucho mejor el tema hormonal.
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Y luego con los hidratos de carbono sí que podemos jugar ya
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un poco más subiendolos o bajándolos en función de si es
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un día de entrenamiento o un día de descanso.
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Pero aún así, el déficit calórico que tenemos que hacer
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tampoco debe ser demasiado agresivo y tenemos que tirar
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principalmente de la actividad diaria o del entrenamiento para
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poder generarlo de forma más sencilla.
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¿Así que bueno, por supuesto, si vuestro mantenimiento está en
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3000 calorías, pongamos que el déficit que vais a mantener es
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de unas 300 400 kilocalorías al día, entonces?
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¿Estaríais consumiendo alrededor de las 2:00 1600?
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A partir de ahí podemos añadir un poco más de cardio en ciertas
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etapas. Podemos incluso hacer un ciclado
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de calorías que se basa en hacer días altos y bajos en función de
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la actividad diaria que realicemos y por supuesto, según
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vaya avanzando la etapa de pérdida de grasa.
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Bueno, pues podemos ir regulándolo y podemos introducir
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un poco más de cardio. Podemos incluso bajar un poco el
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volumen del entrenamiento en función de las sensaciones que
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tenemos para rendir más. En definitiva, esto tenemos que
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ir ajustándolo con el paso del tiempo y el quinto punto, sin
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duda alguna, un Consejo que os doy.
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Es no tener prisa por llegar a cierto porcentaje graso, porque
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en sí es un proceso relativamente sencillo, siempre
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que cumplamos con todo esto que acabo de comentar.
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Pero es algo lento, o sea, no lo vamos a ver de día en día.
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Es posible que de semana en semana notemos un poco, pero
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normalmente como nos estamos viendo continuamente al espejo,
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pues no es un cambio tan drástico como cuando, por
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ejemplo vemos a una persona un día y de repente la volvemos a
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ver a las 2 o 3 semanas. Entonces el cambio es mucho más
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notable que no. Por ejemplo, yo que me veo al
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espejo todos los días y me da la sensación de que siempre estoy
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igual de que mi porcentaje graso no varía.
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Entonces para esto es importante, por ejemplo, hacerse
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fotos, hacerse vídeos, ir comparando de mes en mes o cada
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2 meses y esto nos va a dar muchas pistas sobre si estamos
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haciendo las cosas bien o estamos haciendo las cosas mal.
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Así que bueno, lo fundamental es no tener prisa, cumplir con lo
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anterior, entrenar con intensidad, utilizar el cardio
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de manera estratégica, al igual que por ejemplo, no lo he
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comentado aquí, pero ciertos suplementos, no empezar con todo
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de golpe, dejar algo en la recámara y utilizarlo solo en
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los momentos que lo vayamos a necesitar.
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Y a partir de ahí, evidentemente, come lo
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suficiente como para rendir y no simplemente matarnos.
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Actividad diaria, matarnos a comer muy poco, matarnos a
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entrenar con mucho volumen para que llegue un punto en el cual
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hayan pasado 2 meses. Y sí que es cierto que hayamos
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perdido grasa, pero también hayamos perdido muchísima masa
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muscular, así que esto no nos lo podemos permitir.
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Como digo, siempre se va a perder algo, pero el objetivo es
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minimizar esto en la medida de lo posible.
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Así que como digo, espero que estos consejos os resulten de
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ayuda. Espero que os haya gustado el
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episodio, como cada semana aquí en cuaderno de entrenamiento.
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Para cualquier cosa, lo que siempre digo me encontráis en mi
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web y vllamazares.com también en la newsletterenlighter.es si no
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estáis apuntados. Bueno, pues os ánimo a que os
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apuntéis es gratis y cada semana comparto mucho más contenido por
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ahí que vais a poder aplicar a vuestro día a día y nada más por
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ahí nos escuchamos ya de nuevo por aquí la semana que viene y
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espero que paséis un buen día. Chao.