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Repeticiones y series ¿Cuál es el mejor rango? · Cuaderno de Entrenamiento

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  Muy buenas, bienvenidos una semana más al podcast de
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  cuaderno de entrenamiento. Hoy vamos a hablar acerca de las
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  series y de las repeticiones, porque una de las dudas más
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  habituales es si hay un número mágico de repeticiones para
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  ganar masa muscular. Y durante años se ha hablado de
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  rangos concretos, de que si tienes que entrenar de por
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  ejemplo, cuatro a 6 repeticiones para ganar fuerza, de que si
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  tienes que entrenar de 6 a 8 o 10 repeticiones para ganar masa
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  muscular. Bueno, la realidad es más
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  flexible. En este episodio vamos a ver qué
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  dice la evidencia y sobre todo, qué rangos funcionan mejor y
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  cómo aplicarlos a tu entrenamiento.
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  Así que antes de nada, como siempre, ya sabes, mi nombre es
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  ibáñez Mazares, me encuentras enlivetres.es, ahí tienes mucha
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  más información, te dejo el enlace en las notas de este
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  episodio y hablando acerca de el rango perfecto entre comillas,
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  hay que hablar de que no hay un único rango ideal, de hecho
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  podemos ganar masa muscular con rangos muy amplios
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  aproximadamente. Entre las 5 y las 30
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  repeticiones, una persona entrenando con ejercicios a 5
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  repeticiones puede ganar masa muscular, pero una persona
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  entrenando a rangos de 101215202530 repeticiones
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  también puede ganar masa muscular.
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  Ahora bien, para que esto se dé siempre tiene que haber la
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  suficiente intensidad. Esto es lo que realmente
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  importa. De poco sirve que yo, por
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  ejemplo Entrene a 5 repeticiones si me quedan todavía, por
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  ejemplo, 5 más en la recámara. ¿O de poco sirve que entrene a
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  25 repeticiones? Sí, podría hacer perfectamente
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  otras 10 o 15, así que lo que realmente importa más que el
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  número de repeticiones que a veces cuando por ejemplo somos
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  principiantes, es en lo que nos fijamos, es la cercanía al
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  fallo. Es por ejemplo la tensión
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  mecánica y el esfuerzo real. Sin esto el resto de las cosas
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  da igual. Da igual que hagamos 5
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  repeticiones que 10, que 15 que 20.
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  De hecho habrá personas que dicen no, el rango ideal es de,
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  por ejemplo, de 5 a 10 ya. Bueno, pues si dejas quizás 5
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  repeticiones en recámara. A pesar de estar haciendo este
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  rango de repeticiones, puede que una persona haciendo ejercicios
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  a 30 repeticiones con mucho menos peso, gane más masa
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  muscular que tú, principalmente porque se acerque más al fallo,
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  genere más tensión mecánica y se esfuerce más en cada serie.
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  A pesar de todo esto que acabo de comentar, hay diferentes
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  ventajas en función del rango de repeticiones.
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  Eso no lo vamos a negar. Por ejemplo, de 5 a 8
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  repeticiones. Vamos a poder meter más carga y
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  vamos a ser más eficientes. Esto lo podemos hacer en
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  ejercicios básicos, como por ejemplo una sentadilla, como por
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  ejemplo un peso muerto en los que quizás no tenga demasiado
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  sentido ir a altas repeticiones. ¿Por qué?
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  Porque nos vamos a fatigar mucho antes de que llegamos cerquita
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  del fallo. También tenemos ventajas en
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  hacer de 8 a 15 repeticiones porque vamos a tener un
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  equilibrio. Es decir, ahí podemos plantear
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  también ejercicios que son medianamente básicos.
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  O también ejercicios accesorios para el bíceps, para el tríceps,
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  para el hombro, para grupos musculares en los que podemos
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  dar un trabajo secundario dentro de cada día de entrenamiento.
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  Si es que, por ejemplo, nuestra prioridad es de desarrollar un
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  físico con bastante masa muscular, con bastante fuerza.
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  Bueno, pues podemos dejar esos grupos musculares al final de la
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  rutina. Si no les damos tanta prioridad
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  y podemos trabajarlos igualmente a 815 repeticiones, vamos a
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  tener un equilibrio bastante bueno.
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  Y luego estaría el rango de 15 a 30 repeticiones, que también es
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  útil pero que demanda más. Demanda más.
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  Principalmente porque obviamente estamos haciendo más
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  repeticiones a pesar de que las estamos haciendo con menos peso.
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  Y este es un rango que normalmente recomiendo a
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  personas que están pasando, quizás por alguna molestia por
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  una lesión para poder seguir entrenando, poder seguir dando
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  un estímulo medianamente decente sin tener que parar.
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  Hay momentos en los cuales bueno, pues quizás tenemos una
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  molestia en el aductor. O tenemos.
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  Una molestia en el bíceps o tenemos una molestia en el.
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  Hombro bueno, pues quizás haciendo ejercicios a más altas
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  repeticiones con muy poquito peso.
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  No vamos a decir que lleguemos al fallo, pero sí que nos vamos
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  a quedar cerquita, vamos a generar algo de tensión mecánica
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  y al menos es un estímulo con el que podemos seguir entrenando,
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  así que todos funcionan si se aplican bien.
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  De hecho, por ejemplo este de 15 a 30 repeticiones.
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  Podemos hacerlo igualmente con intensidad y con un peso
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  adecuado. Es decir, yo le recomiendo para
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  personas quizás que están pasando por momentos de lesión o
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  de sobrecarga, pero realmente también se puede aplicar para
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  grupos musculares en los cuales queremos ir un poco más altos de
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  repeticiones sin ningún problema.
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  Y de hecho, hay algunos métodos muy conocidos, como el método
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  Bilbo, que se basan principalmente en hacer muchas
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  repeticiones, en ir mejorando en estas, en ir subiendo las cargas
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  y en, por ejemplo, cuando nos acercamos ya a la competición
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  cuando nos acercamos. ¿A un evento de este tipo?
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  Pues ya ir ajustando más el peso del ejercicio a lo que va a ser
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  la competición en sí. Pero bueno, de esto podemos
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  hablar en otros episodios. Lo realmente importante es que
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  tenemos muchos rangos de repeticiones y todos pueden
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  funcionar. Y si hablamos de series tenemos
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  que hablar obviamente de volumen.
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  ¿Cuánto volumen necesitamos? Bueno, pues como norma general
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  siempre se dice eso de de 10 a 20 series por grupo muscular a
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  la semana. Por supuesto, tienen que ser
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  series efectivas, tienen que ser series.
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  Que estén cerquita del fallo y tienen que ser series de
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  calidad. Pero aún así mi recomendación
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  también es quizás un poco más baja que todo esto.
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  ¿Por qué un poco más baja? Bueno, pues porque con el paso
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  de los años me he dado cuenta de que muchas personas no necesitan
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  tanto volumen de entrenamiento para seguir mejorando y de esta
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  forma los entrenamientos no son tan largos, no son tan
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  demandantes. No necesitamos tantos recursos
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  en los días posteriores para recuperarnos y esto va a hacer
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  que la planificación en sí. Nos genere más adherencia.
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  Por eso, como referencia general, suelo decir que entre 6
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  y 12 series por grupo muscular a la semana suele funcionar
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  bastante bien. No quiero decir que mejore todo
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  el mundo con esto, pero en mi caso sí que mejoro mucho más que
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  no por ejemplo, acercándome a las 20:00 series por grupo
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  muscular. Aquí depende un poco también del
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  nivel, depende de, por ejemplo, si somos más avanzados, menos
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  avanzados. Depende de nuestra capacidad de
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  recuperación y depende de la intensidad que metamos si
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  metemos mucha intensidad. Pues vamos a tolerar menos
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  volumen. Si metemos muy poquita
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  intensidad, podemos meter todo el volumen que queramos, que aún
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  así ese volumen no va a suplir la intensidad y por lo tanto no
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  es lo más recomendable. ¿Así que bueno, cómo podemos
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  combinar estos rangos? Bueno, pues una estrategia
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  práctica es hacer esos ejercicios básicos a
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  repeticiones medias y bajas y dejar los accesorios para
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  repeticiones medias y altas. Esto normalmente es algo que se
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  lleva haciendo un montón de años, que funciona bien.
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  Que optimiza bastante bien el estímulo, la fatiga y que suele
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  ser recomendable en la mayoría de las personas.
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  ¿Aún así, quieres probar, por ejemplo, hacer alguna serie a
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  repeticiones altas con un ejercicio básico?
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  Bueno, pues puedes probar y puedes ver qué tal te
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  encuentras. ¿Quieres hacer alguna serie a
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  bajas repeticiones con un ejercicio accesorio, por
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  ejemplo, para los tríceps? Bueno, pues también puedes
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  probar. No es lo más recomendable, no es
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  lo que yo haría. No se lo recomiendo a personas
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  que quieren plantear un entrenamiento a largo plazo, que
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  quieren entrenar durante muchos años, pero por probar se puede
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  probar y podemos también valorar las sensaciones.
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  Lo ideal es no obsesionarse con el número exacto, es decir, como
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  he dicho al principio, todos estos rangos de repeticiones
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  funcionan si se aplican bien, es decir, si quedamos cerquita de
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  fallos y tensión mecánica, si hay esfuerzo real en cada serie
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  y la progresión debe de estar ahí, es decir.
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  Al final el trabajo bien hecho a lo largo de las semanas va a
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  hacer que poquito a poco, casi sin quererlo, tengas que subir
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  el peso en los ejercicios, o tengas que subir un poco el
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  volumen o tengas que aumentar alguna de estas variables.
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  Así que bueno, para cerrar el episodio te diría que no existe
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  el rango perfecto. No existen unos números exactos
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  que te tengas que grabar ahí a fuego para hacerlo siempre que
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  vayas al gimnasio. Sino que al final es cuestión de
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  aplicar un rango para aplicarlo bien.
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  Es decir, no se trata de hacer repeticiones sin más, sino de
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  dar un buen estímulo. Hay personas que llevan todo
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  esto al dedillo, es decir, lo planifican todo bien.
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  Voy a hacer estas series, voy a hacer este rango de repeticiones
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  para estos ejercicios con esta rutina, con esta frecuencia
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  semanal. Vale, sí, el planteamiento es
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  bueno, pero fallan en lo más básico, fallan en el estímulo en
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  la base y por lo tanto, los resultados no son buenos.
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  Así que espero que esto te ayude a estructurar un poco mejor tu
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  planificación, tu rutina. Ya sabes que enlefters.es,
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  tienes mucha más información y ahí vas a encontrar más cosas
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  que te pueden ayudar, así que nada más.
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  Hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
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  entrenamiento. Muchas gracias por esas
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  valoraciones de 5 estrellas y nos escuchamos de nuevo la
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  semana que viene.