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Six pack fuerte y sano · Cuaderno de Entrenamiento

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  ¿Qué hace falta para tener un six Pack fuerte y sano?
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  Hace falta, por ejemplo, matarse a encogimientos de abdomen, a
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  crunch a, por ejemplo, planchas a, por ejemplo, rueda abdominal.
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  Hay que hacer un montón de ejercicios, dedicar días en
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  concreto, vamos a hablar un poco acerca de este tema porque sé
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  que es algo que interesa bastante y voy a proponeros un
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  trabajo bastante efectivo y sin tener que dedicar días
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  específicos al trabajo de este conjunto muscular que es tan
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  importante. Así que antes de comenzar hoy
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  con el episodio de cuaderno de entrenamiento, recuerdo que me
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  encontréis en mi webivllamazares.com.
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  Y si quieres recibir un contenido adicional a este para
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  los más curiosos para los que queréis un poquito más, lo
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  tenéis enliftres.es, así que lo dicho, este tema es importante
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  porque todos queremos tener un six Pack fuerte, un six pack
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  sano y que sea además visible el tema de visible o no visible.
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  Por ejemplo, es algo que lo vamos a controlar más con la
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  alimentación si tenemos poco porcentaje graso y le tenemos
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  bastante desarrollado, pues es evidente que se nos va a marcar
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  si tenemos mucho desarrollo en él, pero tenemos bastante
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  porcentaje graso, pues no le vamos a ver.
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  Así que bueno, esto va más con el tema de la alimentación, hay
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  personas que divulgan, por ejemplo, en YouTube, cómo yo
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  tengo este six Pack tan fuerte con simplemente estos ejercicios
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  y lo que tiene es mucha definición.
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  Igual no le tiene tan desarrollado, pero sí que es
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  verdad que le tiene marcado aquí.
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  De lo que voy a hablar yo ahora es de cómo trabajarlo, de cómo
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  hacerlo de forma eficiente y simple a la vez sin tener que
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  complicarnos demasiado. Luego, por ejemplo, en el caso
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  de que queramos verlo, tenerlo más visible, pues como digo es
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  tema de alimentación y lo dicho, normalmente cuando hablamos de
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  un six Pack fuerte hay ejercicios.
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  Que. Nos vienen a la cabeza, como por
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  ejemplo las planchas, las planchas.
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  Es un ejercicio que todo el mundo conoce, que todo el mundo
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  hace en el gimnasio llévense para calentar, llámense como
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  complemento al final de la rutina.
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  Es un ejercicio muy sencillo de hacer, pero sí que es cierto que
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  esto es la base, o sea, no quiere decir que simplemente
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  haciendo planchas vayamos a tener un six Pack fuerte.
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  Es verdad que lo estamos trabajando, evidentemente, pero
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  el CORE nos ayuda a mucho más. Es un conjunto muscular que nos
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  ayuda principalmente a estabilizar y de ahí la
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  importancia de trabajarlo bien. Normalmente si tenemos un buen
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  programa de entrenamiento con el cual hacemos.
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  Ejercicios básicos, ejercicios pesados, ejercicios
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  unilaterales. Ya le estamos trabajando muy,
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  muy bien. Por ejemplo, si yo hago un remo
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  con barra libre, si hago por ejemplo unas dominadas, si hago
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  por ejemplo un remo con mancuernas unilateral, si hago
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  por ejemplo, un peso muerto, una sentadilla.
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  Todos estos ejercicios están trabajando de forma indirecta el
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  CORE y por eso, de ahí que muchas personas que trabajen
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  estos ejercicios muy bien de forma intensa, con un buen
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  volumen, pues no les resulte necesario el tener que dedicar
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  luego días en concreto o días específicos.
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  A hacer más trabajo, más ejercicios, más volumen para
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  intentar desarrollar este conjunto muscular.
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  Sí que es verdad que también se pueden añadir ciertos
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  ejercicios, pero normalmente la base la tenemos con estos
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  ejercicios básicos y poco más y a no ser que lo tengas muy
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  débil, a no ser de que, por ejemplo, tengas ciertos dolores
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  de espalda que también suelen ser ocasionados por debilidad de
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  este conjunto muscular. No hace falta dedicar, como digo
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  y repito, un día en concreto trabajarlos, puedes tener tu
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  rutina de 3, cuatro o 5 entrenamientos a la semana y a
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  partir de ahí meter algunos ejercicios accesorios que son
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  interesantes. Hablar de algunos de ellos
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  porque considero que merecen especial mención.
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  Uno de ellos es la rueda abdominal, tanto de pie como de
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  rodillas. Es uno de mis ejercicios
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  favoritos y sí que es verdad que suelo recomendar hacerlo tanto
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  al principio de la rutina de entrenamiento, simplemente para
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  calentar el core antes de ejercicios muy básicos como son
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  el peso muerto o la sentadilla, como al final de la sesión, por
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  ejemplo, después de entrenar torso después de entrenar,
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  empujes, tracciones o lo que sea, es un ejercicio que se hace
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  bastante rápido. Es un ejercicio muy efectivo,
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  pero sí que es verdad que hay que pillarle la técnica porque
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  hay muchas personas que todavía no la tienen bien cogida.
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  Y se sienten algo incómodos el siguiente ejercicio, que también
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  me gusta un montón y del cual ya he hablado en otros episodios,
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  son las elevaciones de pierna en barra.
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  Es otro ejercicio muy sencillo de realizar con muy poco
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  equipamiento. Lo podemos hacer en el parque,
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  lo podemos hacer en casa, en un gimnasio donde sea y es un
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  ejercicio muy efectivo para trabajar el CORE.
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  También suelo recomendar hacerlo tanto al principio de la rutina,
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  sobre todo antes de ejercicios básicos para calentar el CORE
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  como complemento, como al final de la rutina después de entrenar
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  torso, empuje, extracciones. Todos estos ejercicios.
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  Por supuesto, hay más movimientos añadidos a esto, no
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  solamente está la rueda abdominal y las elevaciones de
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  pierna en barra tenemos, por ejemplo, el que he comentado al
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  principio del todo, las planchas en sus diferentes versiones
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  podemos hacer una plancha tradicional de toda la vida.
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  También podemos hacer una plancha con deslizamiento,
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  podemos hacer una plancha con cierto lastre, poniendo discos
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  encima de nosotros o que alguien nos les coloque.
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  Podemos hacer planchas de múltiples formas, es decir, no
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  os quedéis simplemente con la plancha más básica, aunque sea
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  efectiva, pero es simplemente como un ejercicio de
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  calentamiento y. Otro ejercicio.
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  Que no se suele ver mucho, pero que es también bastante
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  interesante. Lo he compartido a veces por
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  Instagram. Es el PRESS Palov es un
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  movimiento que podemos hacer con una banda de Resistencia y al
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  cual tenemos que generar cierta tensión para que el tronco no
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  rote para oponer fuerza a esa banda de Resistencia.
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  La banda lo que va a hacer en sí es intentar rotar nuestro tronco
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  y nosotros lo que vamos a hacer sencillamente es intentar
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  aguantar esa posición como si estuviéramos haciendo una
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  plancha. Es un ejercicio también
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  interesante, pero como digo, se trabaja también con ejercicios
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  básicos de forma unilateral. Si estamos haciendo un remo con
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  mancuernas unilateral, pues también lo estamos trabajando y
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  de ahí la importancia de, por ejemplo, tener un buen programa
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  estructurado, no sencillamente de decir, bueno, pues voy a
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  dedicar un día en concreto a trabajar todos estos ejercicios
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  y luego, por ejemplo, la rutina base, la rutina que tiene que
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  ser importante en sí, hacerla a medias.
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  O sea, por ejemplo, decir yo el trabajo de fuerza lo baso en 2
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  ejercicios, en máquinas y poco más.
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  Las máquinas están bien, o sea, a mí las máquinas también me
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  gustan, de hecho, en mis programas de entrenamiento suelo
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  pautar, a veces ejercicio en máquina.
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  Principalmente por cada persona, le ayudan a focalizar muy bien
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  el trabajo en ciertas zonas y porque también son un buen
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  complemento a ejercicios más básicos, pero es verdad que esos
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  ejercicios de forma unilateral o esos ejercicios como la
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  sentadilla, el peso muerto, yo considero que tienen que estar
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  ahí, aunque sean en variantes que se adapten mejor a nosotros,
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  principalmente porque si no la rutina queda muy coja.
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  Es verdad que puedo hacer toda la rutina entera en máquinas.
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  O puedo hacer toda la rutina entera con mi peso corporal,
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  pero si no metemos un poco de lastre, un poco de peso a la
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  barra, algunos kilos que nos ayuden a generar cierta tensión
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  estamos dejando muy coja esta parte.
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  Y por lo tanto, el CORE sí que va a necesitar de ciertos días
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  en concreto para trabajar todos estos ejercicios que acabo de
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  comentar, así que normalmente lo dicho, si tenéis una rutina de 4
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  días en la cual vais progresando bien, vais ganando fuerza, vais
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  ganando masa muscular. Normalmente no hace falta
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  dedicar días en concreto a hacer cientos de crons abdominal o
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  encogimientos como lo queráis llamar.
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  Es verdad que muchas veces es lo que nos venden las típicas
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  rutinas de tienes que hacer 100 abdominales al día y con esto
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  vas a tener una tableta de chocolate que flipas.
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  Bueno, pues es verdad que nos lo han dicho un montón de veces,
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  pero normalmente. No suele ser lo que funciona, lo
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  ideal es tener estos ejercicios que acabo de comentar a partir
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  de ahí, meter algún ejercicio de calentamiento como la rueda
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  abdominal, las elevaciones de pierna, las planchas en sus
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  diferentes versiones, el prespalov, todos estos que
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  podemos incluir tanto al principio como al final de la
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  rutina y a partir de ahí, por ejemplo, si queremos dar un poco
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  más de trabajo al CORE, porque es un grupo muscular débil, pues
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  sí que es verdad que podemos dedicar algún día en concreto,
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  pero normalmente con una buena progresión no resulta necesario.
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  Qué bueno, esto es lo que quería comentaros un poco hoy acerca de
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  este tema. Espero que lo podáis aplicar,
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  que lo podáis llevar a la práctica a vuestra planificación
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  y si tenéis alguna duda acerca de esto, como siempre digo, me
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  la podéis dejar en mi webivllamazares.com nada más.
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  Hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
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  entrenamiento. No sé si escuchamos muy pronto
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  en el siguiente y sin más, espero que paséis un buen día.
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  Chao.