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Colazione con il sorriso – Viaggio nel benessere del primo pasto della giornata ⚡️intervista a Isabel nutrizionista e dietista · Milly Podcast – Italiano vero • Storie vere

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Ciao a tutti e Benvenuti nel mio nuovo podcast, oggi parliamo di
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un momento importante che spesso viene sottovalutato, ossia la
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colazione. Per alcuni è un rito sacro, per
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altri sono una tazza di caffè al volo.
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Ma la verità è che la colazione non è solo un'abitudine, è un
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gesto che può cambiare il nostro umore, la nostra energia, il
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nostro benessere. Mangiare bene al mattino può
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aiutarci a concentrarci meglio, a mantenere giusto.
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L'equilibrio durante la giornata e persino a sorridere un po' di
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più. E allora perché tante persone la
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saltano? Perché ancora oggi circolano
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miti e false credenze su questo passo così importante?
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Oggi ho il piacere di parlarne insieme a una persona molto
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speciale, Isabel. Nutrizionista esperta e
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appassionata di alimentazione consapevole.
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Isabel ci accompagnerà in un piccolo viaggio tra scienza,
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abitudini e buon senso. Attenzione, tutto ciò che
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ascolterete non sostituisce mai il parere del vostro medico, ma
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può sicuramente ispirarvi a vivere meglio a partire dal
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mattino. Immaginate questa scena, è
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presto fuori c'è ancora silenzio.
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La casa si riempie del profumo del caffè, del pane tostato e
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della marmellata. Un raggio di sole entra dalla
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finestra, il mondo ancora dorme, ma voi siete lì con una tazza
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tra le mani. È un momento tutto per voi.
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La colazione è questo, un tempo sospeso, un'occasione per
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partire con calma, per ascoltarsi e nutrirsi davvero.
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in Italia tradizionalmente la colazione è dolce, cornetto e
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cappuccino al bar, biscotti, torte fatte in casa.
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Ma oggi molte persone stanno cercando alternative più sane,
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più bilanciate, più adottate ai propri bisogni.
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In altri paesi, come in Germania e in Svizzera, la colazione è
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più spesso, più ricca, pane integrale, formaggio, frutta e
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yogurt. Ogni cultura ha la sua
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tradizione e ogni corpo ha il suo linguaggio.
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Ora do un benvenuto alla nostra ospite Isabel.
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Ciao Isabel, benvenuta. Cominciamo subito con la prima
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domanda, perché è così importante oggi fare la
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colazione? Buongiorno, perché è importante
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fare la colazione? Ve lo spiego in modo semplice e
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diretto. La colazione, innanzitutto, è il
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primo carburante della giornata, dopo un digiuno notturno il
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corpo ha bisogno di energia per ripartire.
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Saltarla vuol dire costringere l'organismo a funzionare senza
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benzina con quello che abbiamo immagazzinato, magari durante il
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giorno, magari nei giorni precedenti e.
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E purtroppo questo ci porta un rischio di arrivare a metà
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mattina stanchi, nervosi, con quel famoso buco nello stomaco
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che ci spinge a mangiare qualsiasi cosa troviamo
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sottomano. Quindi dopo un digiuno che
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normalmente dura 10 12 ore in media, idealmente si dovrebbe
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fare un digiuno di 12 ore. Per lasciare il corpo, fare il
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lavoro di pulizia e detox naturale che deve fare
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soprattutto l'intestino, attivare un meccanismo di
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pulizia naturale che fa tutti tutti i giorni nelle ore dove
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normalmente stiamo dormendo e quindi dopo ricaricarlo.
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Con dei nutrienti quindi non è scegliere alimenti a caso ma
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ricaricarlo con dei nutrienti che gli permettano funzionare al
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meglio soprattutto al nostro cervello che non ha non non non
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ce la può fare senza il carburante, soprattutto le prime
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ore del mattino. Inoltre fare la colazione aiuta
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a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
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Quindi una colazione equilibrata che include a carboidrati
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complessi. Ovvero Fiocchi, ovvero cereali
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integrali, ovvero frutta specialmente intera, ovvero
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carboidrati, altri carboidrati, come può essere la verdura,
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perché no proteine, una buona fonte proteica che permetta di
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dare tutti gli aminoacidi al corpo di cui ha bisogno,
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soprattutto per. La sintesi di enzimi, la sintesi
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di proteine, la sintesi dei mediatori, dei segnalatori che
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sono formati in parte con con degli amminoacidi e anche grassi
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buoni, perché i grassi buoni li abbiamo bisogno già di base per
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poter assorbire. Le vitamine, soprattutto quelle
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di liposolubili negli alimenti che contengono vitamine come può
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essere la frutta come può essere la verdura e inoltre i grassi
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buoni aiutano ad evitare i picchi glicemici perché insieme
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mangiateli insieme con dei carboidrati e le proteine,
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questi carboidrati, questi questo glucosio che viene pian
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piano rilasciato nel sangue. Lo fa in un modo molto più
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sereno, molto più pacato. Non è un boost 1 1, rilascio
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molto veloce, come può capitare con i carboidrati semplici,
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quindi dopo, se il nostro cervello riceve il giusto
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nutrimento, anche la concentrazione e l'umore ne
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beneficiano. Fa anche bene al metabolismo.
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Quindi chi fa colazione tende ad avere un metabolismo più attivo
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e secondo tanti studi, anche un maggior controllo del peso
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corporeo. Non è magia, ma è fisiologia.
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Dare il via presto alla giornata aiuta il corpo a regolarsi
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meglio nel corso delle ore, questo è un dato di fatto.
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Dopo favorisce anche le scelte alimentari più sane durante il
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giorno. Perché il fare la colazione
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soprattutto quando fatta in maniera di nutrire al corpo?
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Questo determina il nostro comportamento alimentare durante
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il resto della giornata. Saremo più tranquilli nella
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ricerca di alimenti perché abbiamo già abbiamo già fornito
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al corpo di prima mattina con i nutrienti di cui avevo bisogno,
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quindi non andremo AA cercare alimenti che ci diano.
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Energia veloce, come sono i dolci come sono gli alimenti per
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i prodotti confezionati che sono ricchi di zucchero, ricchi di
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carboidrati semplici e ricchi di grassi?
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Ecco quindi già questo aiuta a quello che sarà il nostro
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comportamento alimentare. Poi ci può portare anche a fare
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spuntini poco sani e magari fare anche pasti disordinati perché
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non abbiamo una. Una regolarità su su questo
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fronte. E quindi per concludere, direi
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che questo per me sono alcune delle ragioni più importanti per
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dire sì, invogliare a tutti a fare colazione.
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Che sia dolce, che sia salata, questo va un po' AA ai propri
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gusti in base ai propri gusti. Però di base il si sa che una
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colazione che sia un po' più tendente al neutro, quindi che
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può contenere, può contenere frutta, può contenere frutta
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secca, può contenere anche qualcosina di dolce come può
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essere il miele o uno sciroppo. Può contenere anche.
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Una preparazione casalinga come possono essere dei biscotti o
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una torta, però sempre sempre scusate con la misura della
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quantità della quantità e che è questa sia abbinata ad anche ad
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altre cose. Quindi non fare una colazione
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che sia solo una torta col caffelatte o solo dei biscotti
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col caffelatte la torta o i biscotti si possono inserire se.
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Messi insieme con altre fonti di nutrienti.
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Ecco, si possono abbinare alle uova, si possono abbinare a una
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farinata di ceci. Per chi è vegano a del tofu si
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possono abbinare a della frutta OA della frutta secca che può
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essere frutta secca a guscio, tagliata o intera a pezzettini,
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si può abbinare una granola, si può abbinare anche una crema di
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frutta secca, come può essere. E mandorle, arachidi, anacardi,
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ma ugualmente anche una crema di semi come può essere la crema di
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sesamo che è ricchissima di calcio.
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Quindi è molto importante fare la colazione perché questo ci
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permette di partire col piede giusto, determina completamente
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il nostro comportamento alimentare durante il giorno.
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E poi fornisce tutti i nutrienti già da prima mattina di prima
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mattina che questo avrà anche un'influenza su come verranno
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utilizzati questi nutrienti, perché il nostro corpo segue un
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po' quello che è il ciclo circaviano dopo la notte.
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E dove si ha il riposo ci si sveglia e il corpo è è
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naturalmente predisposto alla ricerca di nutrimento.
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Quindi se noi gli togliamo questo e saltiamo direttamente
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al pranzo, ci perdiamo queste ore di luce dove il corpo è più
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attivo nel metabolismo e se iniziamo la nostra giornata
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alimentare a 12:00. È molto probabile che l'ultimo
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passo che faremo durante il giorno sarà molto tardi, quindi
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questa questo orario tardivo nel fare la cena ci porta nel lungo
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periodo ad alterazioni mediate da quello che sono gli ormoni,
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da quello che sono, da quello che è la melatonina, da quello
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che è il cortisolo, da quello che è l'insulina.
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Perché? Noi siamo essere di luce, nel
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senso funzioniamo meglio quando c'è la luce esterna, quindi
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quando non c'è più il sole, quando va già via il sole dopo
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il tramonto. È probabile che gli alimenti, e
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questo sia stato provato in diversi studi, gli alimenti non
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vengono utilizzati e metabolizzati nello stesso modo
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che durante le ore di luce. Quindi è molto importante.
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Questo ha un'influenza su su come come il nostro corpo
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gestisce quello che gli diamo, indipendentemente che sia lo
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stesso se lo mangiamo nelle ore di luce o nelle ore di buio.
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Quindi anche per questo è importante mantenere una
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irregolarità e seguire un po' quello che è il ciclo
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circadiano. Per quanto riguarda
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l'alimentazione, partire già dopo che ci svegliamo.
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Non deve essere subito, ma nelle prime, nelle prime due ore,
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idealmente entro le prime due ore, fare un primo passo
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completo. Molti pensano che saltare la
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colazione faccia dimagrire, è vero?
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Ottima domanda, è una delle cose che ho più sentito in più di 15
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anni di carriera di professione. Allora molti pensano che saltare
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la colazione sia. Una scorciatoia per dimagrire,
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perché è un pasto in meno, quindi quelle calorie me le
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salvo. Invece non è così semplice.
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Saltare la colazione non garantisce affatto una perdita
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di peso e anzi può creare l'effetto opposto.
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Perché? Perché quando salti la colazione
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arrivi a pranzo o al primo pasto che fai durante la giornata con
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molta più fame che quella che avresti avuto avendo fatto.
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Un pasto subito dopo che ti sei svegliata.
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Questo ci porta a finire per mangiare sempre di più, più in
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fretta. E normalmente le scelte
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alimentari che facciamo sono peggio.
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Ecco, se fossimo stati sereni perché abbiamo fatto un primo
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pasto completo e arriviamo a 12:00, che culturalmente è il
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momento in cui si pranza. Avremmo fatto una scelta molto
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più tranquilla perché non avevamo questa fretta, questo,
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questa voglia esagerata di fornire al corpo quell'energia a
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cui non gli abbiamo dato prima, quindi questo ci porta
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ovviamente. A cercare cibi ad alto contenuto
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calorico. Quindi una cosa che mi dia tante
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calorie saranno più calorie perché ovviamente ho saltato il
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primo momento dove potevo fornire queste calorie e questi
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nutrienti sarà anche più saranno scelte anche più ricche di più
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ricche di zucchero. Perché il corpo entra, una
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specie di modalità emergenza è come guarda, sono passate tante
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ore, quindi inconsciamente e spesso non sono scelte che noi
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studiamo, sono scelte che soprattutto quando sono è un
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momento dove tu non ti porti il mangiare al lavoro o non stai
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mangiando a casa ma sei al ristorante.
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O mangi da qualcuno? Quindi scegli la prima cosa che
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inconsciamente il tuo corpo ti dice, OK, questo ci fornirà
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energia subito, indipendentemente se ha i
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nutrienti. Quindi i nutrienti si intendono
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e quelle proteine nobili di cui abbiamo bisogno, gli aminoacidi,
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i grassi buoni, gli Omega tre, le fibre.
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A noi interessa semplicemente. Dare al corpo una cosa che lui
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possa utilizzare subito e spesso.
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Queste scelte non sono intelligenti.
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Permettetemi il termine da questo punto di vista, perché il
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il corpo è in una specie di di modalità Fire and Flight, no?
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Io devo assolutamente prendere qualcosa e utilizzarlo, non mi
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interessa cosa sia. Poi in secondo luogo tende
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questa questo non fare la colazione.
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Quindi saltare la colazione può portarci anche a rallentare il
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nostro metabolismo, perché il corpo ha una sua intelligenza.
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Quando salti un pasto importante come la come può essere la
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colazione, il metabolismo rallenta per risparmiare energia
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perché dice OK, questa persona non mi fornisce.
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Nutrienti e con una frequenza X mettiamo no, quindi tutti i
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processi metabolici entrano in una specie di addormentamento in
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una fase come di pennichella, chiamiamola così, e quindi non
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sono attivi al 100% perché non hanno.
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Il carburante giusto o il carburante a sufficienza per
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fare tutto al 100% EE quindi è il metabolismo lento, non è
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proprio alleato, se per una persona che vuole magari perdere
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peso, quindi ci gioca contro, questo è.
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Aumenta anche il rischio di abbuffate serali e soprattutto
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nel nel primo pomeriggio, perché chi non mangia il mattino tende
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ad arrivare la sera con meno autocontrollo, perché questo
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autocontrollo ce lo da e distribuire meglio.
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Quello che è sono i pasti e magari anche dopo cena, quando
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il corpo dovrebbe iniziare a rallentare, si finisce magari
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per aprire la dispensa, aprire il frigo.
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Si mandano a quel paese i buoni propositi perché siamo comunque
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in una fase dove non abbiamo ancora fornito tutto.
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Quindi è come se il corpo dicesse, OK, io ho bisogno di
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qualcosa, noi lo lo interpretiamo come voglio lo
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snack, voglio lo spuntino, voglio la merendina, voglio il
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prodotto confezionato, perché è una cosa che già prima di andare
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a dormire ovviamente mi fornisce.
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Energia subito, il corpo cerca questo, quindi queste queste
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scelte alimentari che facciamo spesso sono ricche, come dicevo
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prima, di zuccheri semplici, quindi zuccheri che vengono
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assorbiti dal nostro corpo molto velocemente e di grassi non
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sempre di buona qualità perché spesso sono prodotti
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confezionati. A meno che ci venga voglia di
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mangiare una torta che abbiamo fatto noi con l'olio d'oliva,
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una cosa molto molto pensata, molto bilanciata, però spesso
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non sono queste le scelte che vogliamo e non ci abbuffiamo con
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la torta che abbiamo fatto noi per merenda magari.
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Ci ammuffiamo con il cioccolato, con i prodotti confezionati, con
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i biscotti, con le merendine pronte e questo ovviamente ci
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porta a un consumo molto più alto di calorie che anche se
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l'abbiamo fatto in un solo momento durante il giorno, può,
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può far, può far sì che. Sommando tutto quello che
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abbiamo ingerito durante il giorno, la percentuale maggiore
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sia sempre in questi momenti. Quindi possiamo arrivare a una
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persona che magari nei due pasti principali o cioè pranzo e cena
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aveva mangiato. Non so, adesso mi invento un
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numero, 1500 cal. Suddivise in questi due pasti ma
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dopo cena visto questo comportamento che è un po'
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sballato. E arriva a mangiarsi degli
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spuntini degli snack che tutti sommati possono arrivare a 1000
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1500 cal. Quindi passiamo di un consumo
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giornaliero di un introito giornaliero di 1500 cal.
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A uno che può arrivare anche a 3000 cal.
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E sappiamo che il corpo quando è per aumentare di peso dobbiamo
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dobbiamo avere un introito calorico.
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Per ogni chilo di grasso che il corpo immagazzina di circa 7000
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cal. Quindi se sono già 1500 cal.
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In più in un giorno e ripetiamo questo comportamento già in 7
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giorni avremmo preso all'incirca, se ovviamente non
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si controllano altre variabili, un chilogrammo di grasso, quindi
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è per questo che è importante. Rendersi conto di quanto
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importante sia fare la colazione e far pensare che non far la
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colazione ci farà dimagrire è proprio tutto l'opposto, quindi
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dobbiamo stare attenti, dobbiamo scegliere cose di cui che ci
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soddisfino, che magari siano legate anche alla nostra
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cultura, alla nostra famiglia. Però devono essere scelte che ci
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nutrono, che spesso è una parola che non si usa.
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Spesso si pensa solo calorie, calorie e calorie.
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Questo ipocalorico, questo è light, questo ha tante calorie o
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poche calorie, ma non si pensa veramente a se.
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Questo alimento che sto mangiando è nutriente per il mio
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corpo, fornisce tutti i tutto il nutrimento di cui lui ha
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bisogno. Quindi questo è importante,
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anche è importante pensare a che la la nutrizione è una scienza
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che è in consente evoluzione. E poi adesso, ormai al giorno
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d'oggi si sa, grazie a tantissime ricerche che hanno
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osservato che le persone che fanno colazione equilibrata
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hanno anche un peso corporeo più stabile e una composizione
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corporea migliore, nel senso un contenuto, una percentuale di
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grasso più nella media, chiamiamolo così, e una massa
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muscolare mantenuta nel tempo che soprattutto in noi donne.
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E un e può essere un tasto dolente, soprattutto dopo i 35
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anni, dove naturalmente il corpo tende a perdere pian piano massa
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muscolare, e questo se non viene fornito da noi attraverso
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l'alimentazione, perché magari facciamo solo due passi e in uno
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dei passi non abbiamo neanche considerato una buona fonte
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proteica con tutti gli aminoacidi necessari.
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Questo ovviamente va a influire anche sulla nostra massa
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muscolare e avere una massa muscolare con una percentuale
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più bassa o con una perdita di massa muscolare attraverso il
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tempo, questo ci porta a avere anche un metabolismo più basso,
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più lento, perché pensiamo al muscolo come dei piccoli forni.
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Che sono distribuiti in tutto il corpo e questi forni permettono
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di bruciare calorie durante il giorno.
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Sono praticamente quelli che determinano il nostro
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metabolismo basale, quindi meno forni abbiamo, meno calorie,
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bruciamo a riposo, quindi è super importante dare al corpo
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un nutrimento sufficiente, soprattutto a livello di
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proteine. E qua mi fermo un attimo per.
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Fare un chiamato anche a chi segue una dieta vegana
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vegetariana, è importante informarsi, è importante essere
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seguito da qualcuno che ti indichi quali sono le tue
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porzioni, le tue quantità, per coprire bene, soprattutto nelle
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donne. Dopo, ripeto, dopo i 35
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quarant'anni che siamo già nella fase di perimenopausa,
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soprattutto dopo i quarant'anni che entriamo nella fase di
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perimenopausa. Di coprire bene le nostre fonti
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proteiche. Di dare il corpo gli aminoacidi
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necessari per fare tutte le cose che deve fare con questi
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aminoacidi. Quindi EE per concludere, sì, è
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è importante. Non solo per tutte le cose che
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vi ho detto prima, ma anche per mantenere il proprio peso.
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Quindi far la colazione permette se ha visto anche in diversi
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studi che permette un mantenimento del peso corporeo,
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quindi anche se dopo un periodo di di perdita di peso o chi non
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ha mai avuto problemi di peso e fare la colazione e dare al
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corpo i nutrimenti giusti permette di mantenere.
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E il proprio peso in maniera più più equilibrata e più sana dal
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punto di vista di ridurre al minimo il rischio di malattie.
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Quindi saltare la colazione non è una strategia efficace per
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dimagrire e questo dobbiamo ribadirlo.
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Al contrario, una buona colazione può aiutare a gestire
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meglio la fame, le scelte alimentari e persino l'umore
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durante la giornata. E il segreto quindi non è solo
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mangiare, come vi ho detto prima, ma scegliere bene cosa
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mangiare perché una brioche e un caffè al volo non hanno lo
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stesso effetto, perché il cibo è in formazione, quindi non
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avranno lo stesso effetto di una colazione bilanciata con fibre,
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proteine, grassi buoni che sono fondamentali per far funzionare
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il corpo in maniera equilibrata. Quindi non è fermarsi solo e
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cercare, ah, devo mangiare poche calorie o devo fare un primo
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passo? Perché mi è stato suggerito
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così? Perché così avrò meno fame.
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Durante il giorno sceglierò meglio, meglio gli altri
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alimenti. Sì, in parte sì, però la
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colazione è un momento che ci permette di anche coprire meglio
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le il fabbisogno di fibre. Che è una delle cose di cui con
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sì su su cui abbiamo più problemi che non diamo il nostro
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corpo abbastanza fibre e fibre non intendo solo alimenti
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integrali, ma fibre intendo anche diversità di alimenti,
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quindi varietà di alimenti. Non limitarci solo a quattro, le
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4 5 solite verdure, le 4 5 tipi di frutta perché magari ah no,
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questa non l'ho mai mangiata, non so se mi piacerà o questa.
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Questa non mi piace del tutto perché l'ho assaggiata, va
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benissimo però è dare fibre che provengano non solo dalla frutta
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alla verdura o degli alimenti integrali, ma dai legumi, dai
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cereali interi, questo molto importanti.
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E sono molto importanti perché ci danno delle dei tipi di
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fibre, come possono essere ad esempio i vetaglucani dai
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fiocchi d'avena o dall'avena in sé, che hanno un effetto di
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ridurre il colesterolo a livello intestinale.
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Ci apportano anche sono queste queste fibre sono passano ad
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essere dopo a livello intestinale, nutrimento per il
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nostro microbiota, per i nostri batteri buoni?
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EE non solo anche i buoni, anche un po' i cattivi, perché nel nel
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microbiota c'è una simbiosi, c'è 1, 1 mix fra quelli che ci fanno
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bene e quelli che non ci fanno bene ma devono esserci.
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Quindi queste fibre aiutano a produrre acidi, a produrre
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sostanze, a produrre gas che. Alimentano i batteri buoni e
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inibiscono i batteri cattivi, quindi dare al corpo queste
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fibre prebiotiche che possono essere presenti nel, ad esempio
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nella nelle bucce della frutta e la verdura che possono essere
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presenti in alimenti specifici come la cipolla, gli asparagi,
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l'aglio, i legumi. Quindi questi queste fibre hanno
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questo effetto prebiotico e in più aiutano a tutto quello che è
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il movimento, il transito intestinale, perché sappiamo che
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le fibre aiutano a creare questo bollo che dopo verrà espulso dal
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nostro corpo attraverso l'andare di corpo.
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Quindi queste fibre trattengono acqua, trattengono, trattengono
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anche. Altri parte di quello che
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abbiamo mangiato che è il corpo non non ha di cui il corpo non
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ha bisogno e lo espulsiamo, quindi le fibre sono
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fondamentali, così come i grassi buoni, soprattutto per fornire
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vitamina E OMEGA tre che sono super importanti, e le proteine
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per via degli aminoacidi essenziali di cui il corpo ha
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bisogno, non solo per formare muscolo.
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Ma per tantissime altre cose che lui produce con gli amminoacidi,
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quindi con le proteine, quindi penso che ho fatto un po' di
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luce su questa, su questa domanda qua che mi viene spessa
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fatta e si ha ancora questa questa idea che il saltare la
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colazione? Possa essere una strategia per
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perdere peso e al posto di farci perdere peso, anzi ci fa
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guadagnare nel lungo periodo magari delle problematiche che
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dopo salteranno fuori. E che cosa dovrebbe contenere
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una colazione equilibrata? Allora abbiamo detto che fare
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colazione è importante, ma non tutte le colazioni sono uguali.
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Una colazione equilibrata non vuol dire solo mangiare
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qualcosa, quindi mangia questo alimento e sarà equilibrata, ma
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è l'insieme dare al corpo il giusto mix di nutrienti per
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partire col piede giusto. Quindi cosa non dovrebbe mai
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mancare in una colazione in primo posto?
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I carboidrati complessi, quindi complessi si si intende come?
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Può essere la frutta e la verdura ovviamente intera,
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perché questi ti danno energia al rilascio lento, senza picchi
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glicemici. Possono essere anche i cereali
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integrali, quindi pane integrale, fiocchi d'avena,
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cereali senza zuccheri. EE tutti questi ehm che si
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denominano o carboidrati complessi che non sono farine
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raffinate, che non sono composti da da farine raffinate, da da
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ingredienti di bassa qualità? Quindi questo vuol dire
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carboidrati complessi, frutta, verdura, cereali integrali di
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diverso tipo. Può essere sotto forma di
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granola, di muesli, di Fiocchi e quindi ti fai un porridge 111
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mist fra fra frutta ad esempio EE verdura.
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Perché no? Possiamo utilizzare anche gli
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avanzi dei giorni precedenti. Da includere nelle nostre
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colazioni, quindi in primo luogo carboidrati complessi dopo la
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fonte proteica, perché le proteine aiutano a sentirci.
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Sazi più è lungo e supportano i muscoli e il metabolismo.
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Ma non solo. Come vi dicevo prima, non solo i
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muscoli, le proteine formano parte anche del di questi
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amminoacidi, che sono queste queste slavoni, chiamiamoli
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così, della catena che formano queste catene chiamate proteine.
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Se le spezziamo questi piccoli pezzi, mettiamo.
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L'esempio del Lego se tu hai hai una torre fatta con mattoncini
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di Lego e li spezzi, ogni mattoncino sarà un aminoacido.
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E questi aminoacidi vanno ad essere utilizzati dal corpo per
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diverse cose per creare muscolo. Sì sì sa, però formano parti
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anche di di alcuni enzimi, formano parti anche di alcuni
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ormoni, formano parti anche degli acidi.
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Gli amici del corpo quindi non vanno solo a creare massa
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muscolare e spesso si pensa, ah, ma io se non se non voglio
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aumentare la massa muscolare, quindi posso anche tenere a bada
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le proteine, però le proteine sono importanti appunto anche
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per altre cose. Sì, vengono utilizzate anche per
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l'assorbimento di altri nutrienti, quindi sono
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importanti sia dal punto di vista muscolare, sia dal punto
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di vista della sazietà, ma anche su come funziona il metabolismo
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in sé. Quindi questo da da un'altra
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parte, come terzo terzo componente le fibre.
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Ovviamente in questo in questa categoria entrano anche le
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vitamine, quindi le fibre le otteniamo.
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Sia dalla frutta sia dalla verdura.
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Quindi un MILF da la frutta e la verdura sono sempre carboidrati
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complessi che hanno la particolarità di avere un
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contenuto di fibre molto speciale e 1 1 contenuto di
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vitamine molto importanti. Quindi questo è importante
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includerlo di prima mattina, poi i grassi buoni.
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Che non vanno mai evitati, ma vanno scelti bene.
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Quindi evitare grassi proinfiammatori come possono
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essere i grassi di gli oli vegetali, oli di semi e semi di
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girasole che abbondano anche nei prodotti confezionati.
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Quindi scegliere dei grassi di alta qualità come può essere
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l'olio extravergine d'oliva, che per me è il re.
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E può essere anche la frutta secca come mandorle, noci,
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arachidi, che anche se un legume viene a formare parte di questo
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elenco di frutta secca, anacardi, pinoli, avocado, semi
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di diverso tipo che i semi, alcuni tipi di semi sono.
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Super speciali perché non solo forniscono grassi buoni, quindi
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grassi, ma anche un apporto proteico molto importante come
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possono essere i semi di canapa, i semi di zucca, i semi di lino
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e queste grassi nutrono il cervello e le nostre cellule a
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livello del cervello. Ci saziano altrettanto come le
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come le proteine e fanno bene al nostro cuore perché danno anche
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delle sostanze, soprattutto gli OMEGA tre.
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Quando si scelgono semi, quando si sceglie frutta secca, quando
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si sceglie grassi come questi che vi ho, vi ho elencati.
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Proteggono il nostro cuore, quindi proteggono, ci ci
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regalano delle proprietà. Benefiche cardioprotettive e poi
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anche importante nominare quello che le idratazioni, perché dopo
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una notte intera senza bere niente, magari c'è chi si
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sveglia EE beve un po', però al di là di questo il corpo ha
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bisogno dei liquidi. Quindi la prima cosa che
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dobbiamo dare al corpo che a volte non diamo è l'acqua.
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E l'acqua permette anche di svuotare al corpo.
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Meglio quindi di attivare già i processi di digestione in
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maniera più più efficace e permette di coprire meglio il
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fabbisogno di liquidi della giornata.
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Ancora prima del caffè sarebbe importante bere almeno.
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Fra 204 100 ml d'acqua è indifferente se la bevi calda,
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se l'avevi sotto forma di infusione, se la bevi sotto
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forma di tè idealmente non zuccherata senza l'aggiunta di
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niente, c'è chi mette una goccia di olio essenziale.
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Questo è a gusto personale, non è obbligatorio.
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E ma è importante idratare il corpo, bere prima di di di dare
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il corpo al primo pasto e bere appena ci svegliamo.
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Questo è importante. Quindi per concludere, una
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colazione equilibrata non vuol dire che sia una colazione.
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A basso contenuto calorico OA basso contenuto di zuccheri OA
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basso contenuto di un di un nutriente è semplicemente dare
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al corpo un mix di nutrienti necessari soprattutto di prima
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mattina, per far funzionare il corpo nella nel migliore dei
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modi. Ad esempio, puoi darci un'idea
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concreta di una colazione semplice ma concreta?
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Sì, certo, volentieri. Allora una colazione completa ma
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semplice, visto che abbiamo parlato della teoria.
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Ma è importante applicare questi concetti nella vita giornaliera.
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Una colazione che io prediligo quando sono di fretta è la
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ciotola, quindi si può creare in pochissimo tempo.
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E non ha bisogno di preparazioni precedenti, quindi è
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semplicemente aggiungere non una ciotola di quelle per fare
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colazione. Poi aggiungere un po' idealmente
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yogurt greco. Io preferisco latticini che
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contengano una percentuale importante da di proteine
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soprattutto. Per noi donne, come dicevo, ma
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anche per i per gli uomini non è che le le donne devono mangiare
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più proteine. Però spesso i maschi raggiungono
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e completano il fabbisogno proteico in maniera più facile,
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perché loro tendono dì loro a mangiare più proteine.
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Ecco, quindi noi tendiamo ad avere un po' più paura delle
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proteine, quindi. Io preferisco latticini che
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contengano fra 1, 8 e un 11% di proteine.
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Come può essere lo schir? Come può essere il quark?
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Come può essere c'è. Io sono in Svizzera e so che c'è
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in alcune parti della Svizzera si trova EO è molto comune in
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questo tipo di formaggio francese che chiamano formaggio
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sbattuto Blanc, battute? Questi contengono una
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percentuale o poi lo yogurt greco che qua mi fermo un attimo
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perché yogurt greco deve essere veramente greco, non è lo stesso
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yogurt greco che è la greca. Per sapere se uno yogurt greco è
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greco è veramente greco fatto con quella metodologia lì è
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importante vedere la in primis ingredienti, normalmente è fatto
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solo con latte. E poi vedere le che non contenga
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né panna né addensanti che spesso magari vengono aggiunti
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per dare più cremosità e quella consistenza di yogurt greco allo
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yogurt e in secondo posto bisogna leggere le la tabella
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nutrizionale e identificare. E le grammature di proteine in
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100 grammi di prodotto? Normalmente uno yogurt greco ne
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ha fra 8 e 11% o fra 8 e 11 grammi di proteine in 100 grammi
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di prodotto. Questo vuol dire, se ha questi
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due caratteristiche, che gli ingredienti sono pochi e che non
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contiene addensante né panna. E che il contenuto proteico ha
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questo ranch. E dentro questo ranch allora?
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Parliamo di uno yogurt greco, quindi lo yogurt greco con
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magari qualche cucchiaio di Fiocchi d'avena, ma può essere
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anche una granola, può essere anche un muesli con diversi, un
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mix di diversi cereali e questo va a gusto personale e poi in
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base anche le proprie intolleranze o allergie, un
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cucchiaio di semi di lino o semi di canapa perché contengono
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fibre e grassi buoni e per il Castro di semi di canapa
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contengono anche. Un po' di ci ci regalano un po'
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di proteine vegetali. Una manciata di frutta può
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essere una pera tagliata a cubetti, può essere frutti di
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bosco che adesso sono di stagione.
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Può essere una mela, può essere mezza banana.
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Questo va anche a gusto personale.
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Un cucchiaio. A me piace arricchire con un
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cucchiaio di crema di frutta secca per chi non è allergico
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perché sono grassi buoni. Che come vi dicevo prima,
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contengono anche proteine. Quindi tu metti tutto dentro la
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ciotola, mescoli e basta. Super semplice per chi vuole una
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cosa magari più strutturata o una cosa che si può già
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preparare la sera prima. Si possono fare dei crepes,
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delle crepes, si possono fare dei pancakes.
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E abbinare sempre magari a della frutta si può abbinare a uno
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yogurt per chi è vegano a uno yogurt vegetale, cercando magari
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di integrare sia nella preparazione dei pancakes o
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all'interno dello yogurt, un'altra fonte proteica che
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permetta di coprire un buon apporto proteico di prima
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mattina. Si può anche arricchire quindi
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con con una polvere di proteine vegetali vegane, come può essere
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la proteina della canapa. Come può essere proteine di un
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mix fra girasole? Adesso in commercio ne troviamo
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diverse. Non deve essere per forza il
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classico VE proteine o l'isolato di proteine del del siero e del
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latte. Però io spesso le Consiglio
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nella mia pratica privata come nutrizionista nelle mie
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consulenze. Le Consiglio per chi magari ha
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fretta, per chi magari è già un po' esaurito di idee.
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Questo permette di coprire meglio quello che è la parte
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proteica del pasto. O magari per chi è vegano e non
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mangia le uova, perché spesso le uova sono una fonte facile de.
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Di di proteine EE quindi si si si potrebbe fare, si può fare
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anche un'omelette. Per chi è vegetariano onnivoro
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si può mangiare al mattino anche un'altra fonte proteica un po'
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più diversa, pensiamo un po' alla colazione che facciamo in
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albergo, dove troviamo. E del salmone, dove troviamo
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magari anche delle cose un po' più particolari come salsicce,
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prosciutto, queste cose qua io non sono tanto da consigliarle
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da prima mattina, perché già gli insaccati dovremmo tenerli,
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questi sì molto a bada, quindi che sia un consumo molto
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parsimonioso. Molto saltuario EE però perché
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no, magari una volta al mese ogni due mesi puoi alternare la
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colazione e includere una di queste fonti.
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Poi a me piace tantissimo il salmone in versione affumicata
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per chi non lo vuole. Cotto in maniera semplice mi
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piace anche magari gli avanzi di pollo che si possono tagliare
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fini come se fossero fette di prosciutto e utilizzare per
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condire panini, per riempire delle focaccine da aggiungere a
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un pasto e fare una specie di di bruschetta dove si può
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aggiungere ad un pane. Della verdura come non so.
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Pensiamo ai pomodori che sono molto stivi e mettiamo un po' di
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di questo affettato fatto in casa col pollo oppure con del
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salmone, magari dell'avocado, o magari delle olive o magari un
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semplice cucchiaino di olio di oliva extravergine per
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completare il tutto quindi c'è chi magari può.
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Può scegliere una cosa più al cucchiaio che si può preparare
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anche la sera prima. Qua in Svizzera è molto comune
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anche il Birker Muesli. Il birkermuesli è una
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preparazione che io Consiglio spesso nei miei percorsi perché
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la puoi personalizzare molto. Le basi sono sempre più o meno
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le stesse, ma tu puoi condire arricchire con con altre cose
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che ti danno appunto nutrienti. Eee ti permette di spendere zero
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tempo al mattino e prepararti la colazione, poi è anche una
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colazione adatta a chi magari mangi in macchina o mangi al
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lavoro perché te la porti in giro adesso.
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Se negli ultimi anni sei diventato molto famoso anche il
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anche il budino di Chia. Che è sempre lo stesso principio
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è semplicemente mescolare un po' di latte con dei semi di Chia
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che il loro è in contatto con liquido, si addensiscono e
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creano una specie di di gel che che fa diventare tutto un po'
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come una specie di gelatina e questo si arricchisce con della
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frutta. Si dolcifica può essere col
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miele con sciroppo. E con un po' di confettura lì
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c'è c'è c'è tanta scelta da abbinare.
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Si può arricchire anche con con crema di frutta secca sempre
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queste creme di frutta secca all'interno di questo di questo
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mix per creare il budino si può arricchire con cacao, si può
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frullare anche la frutta e fare con una base di frutta frullata
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al posto del latte. E magari arricchire dopo con
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dello yogurt. Oppure anche, perché no, è 1 1
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piccola porzione di queste proteine in polvere che aiutano
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un po' ad alzare il contenuto proteico della preparazione.
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E anche i pancake si possono fare la sera prima o il giorno
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prima e mangiare il giorno dopo. E come una specie di Sandwich,
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si mettono due insieme, si farciscono magari con della
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frutta, delle fette di frutta, oppure della della crema di
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frutta secca e ti fai come dei piccoli Sandwich.
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Quindi c'è c'è tanta scelta. Penso che ormai al giorno d'oggi
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anche Internet e i social media ci ci regalano tantissime idee e
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questo è un bene. Io stessa spesso cerco di.
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Di promuovere, di condividere delle idee in base a quello che
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preparo io per me e per la mia famiglia EE si trova online si
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trovano tante, tante ispirazioni da questo punto di vista.
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E per chi ha poco tempo al mattino?
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Per chi ha poco tempo al mattino, come vi dicevo prima,
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potrebbe essere facile. E mettere a prendere già
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qualcosa di di preparato dal frigo o eventualmente per chi
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questa possibilità non ce l'ha. Allora se si va nel supermercato
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nel benzinaio, allora scegliere alimenti semplici.
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Alimenti semplici possono essere una maglietta di pane.
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Può essere magari del formaggio che si può sempre trovare anche
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confezionato, ma già. A porzioni quindi già porzionato
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si può semplicemente magari scegliere uno yogurt Nature con
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una frutta da mangiare insieme, quindi non so una mela e uno
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yogurt o una banana e uno yogurt.
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Si potrebbe eventualmente scegliere solo solo la frutta e
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magari 1 1 confezione di granola o di muesli che abbia pochi
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ingredienti che contenga pochi zuccheri, perché uno dei
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problemi principali con con le colazioni può essere che è un
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momento dove a volte non ci rendiamo conto e aggiungiamo
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tanto zucchero. Inconsciamente, magari
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attraverso delle confetture, magari attraverso delle creme
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spalmabile, non dirò nomi ma che contengono fra 45, 60% zucchero
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e quindi cercare di alternare, magari scambiarle in primis
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quando sia possibile, con. Creme di frutta secca 100%
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frutta secca che ormai adesso si trovano dappertutto e poi sono
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anche facilmente replicabili in casa.
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Se si ha un buon frullatore o un mixer lo si la si possono fare
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in casa. E però per chi non ha tempo
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magari non è non non ha tanta pazienza nel farle.
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Si trovano in tutti i supermercati, tutti i commerci
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si trovano già. Già pronte.
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L'importante è che abbiano la dicitura 100% frutta secca e
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quando leggiamo gli ingredienti vediamo che è un solo un solo
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ingredienti o se sono un mix di diverse frutta secca, che
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vengano nominate solo la frutta secca, nient'altro.
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Né oli, né zucchero, né addensanti.
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Non c'è bisogno di questo. Non c'è bisogno quindi.
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Queste scelte da benzinaio, da supermercato, per chi è in
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viaggio o chi ha fretta possono essere pratiche, magari anche 1
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1 sacchettino di un mix di frutta secca che può essere
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frutta secca è frutta essiccata, quindi uvetta ad esempio.
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Adesso si trovano anche spesso un mix di questi e questi si
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potrebbero abbinare. Ha uno yogurt per chi non non
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non può mangiare lo yogurt perché magari non ha anche gli
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attrezzi, non ha il cucchiaino, allora magari una versione
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liquida come può essere un kefir di latte naturale.
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Questa potrebbe essere un mix anche la il mix di frutta secca
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con il kefir di latte. Oppure lo yogurt con la frutta,
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oppure lo yogurt con la granola. Oppure la semplice amichetta di
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pane con del formaggio. Queste sono le mie quattro
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scelte preferite per chi ha fretta e magari si ferma da
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qualche parte a prendere qualcosa da mangiare.
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Spero vi siano di aiuto. Un abbraccio e a presto.
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Grazie di cuore Isabel, per aver dedicato del tempo a noi e per
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averci dato degli spunti veramente molto interessanti.
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Questi tuoi pensieri sono chiari e preziosi.
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Spesso pensiamo che mangiare bene sia complicato, costoso,
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noioso. Ma la verità è che basta poco,
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un po' più di attenzione, un po' più di curiosità e l'ascolto del
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proprio corpo. Domani mattina, quando suona la
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sveglia, fermatevi un attimo, respirate, guardate fuori e poi
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sedetevi anche solo per 5 minuti.
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Prendetevi quel tempo, un frutto, una fetta di pane, uno
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yogurt, un tè. Qualcosa che vi faccia stare
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bene e che vi faccia iniziare la giornata con il piede giusto.
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E voi che colazione fate ogni giorno?
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Preferite il dolce o il salato? Vi piacerebbe provare qualcosa
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di nuovo? Se volete scrivetemi
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raccontatemelo mandatemi una foto della vostra colazione
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ideale, ci sentiamo presto.