Vol.49 生理期、孕期、更年期，女性的身体一直在变｜你的训练改变了吗？

自然之路 · May 23, 2026 · 1h 21m

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【内容简介】

嘉宾：孙莉莉，奥运体能教练，《每天都是比赛日》译者，20 年从未离开一线训练场。

2009 年她把美国 EXOS 体能训练体系引进中国，培训了无数教练。2017 年和 2022 年，她先后和 Elijah 在一线共事，备战奥运周期。

这一期，我把她请到了《自然之路》聊女性运动。

你会听到：

· 女性力量训练的三大误区——怕变成"金刚芭比"（不会发生）、用太轻的重量（等于没练）、只关注外形不关注力量（本末倒置）

· 女性生理周期的"四季"框架——月经期、卵泡期、排卵期、黄体期，每个阶段激素环境完全不同，训练策略应该随之调整。她用自己的身体实验了 20 年

· 排卵期的一个重要警告——前交叉韧带（ACL）断裂风险在这个时段显著升高，研究有明确数据，但几乎没有人在训练里考虑过这件事

· 孕期完全可以训练，但产后最大的陷阱不是没练够，而是练得太急——腹直肌分离的真相，以及为什么产后卷腹可能让你永远小不了肚子

· 更年期：雌激素下降让肌肉和骨骼加速流失——但这件事 90% 可以被系统的力量训练逆转，孙老师 40 岁的训练调整是最真实的参考

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