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#1x09 Plan diario para enseñar con energía. Rutinas para profes imparables · Antes de Clase

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Tu energía no depende solo del café o de dormir más horas.
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De hecho, hay un plan diario sencillo y basado en la ciencia.
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¿Qué puede marcar la diferencia en cómo enseñas cada día?
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¿Cómo sabes? Nuestro objetivo es que entres
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en clase con más foco y menos cansancio, así que vamos a
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repasar un poco los episodios anteriores del Podcast para ver
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qué hemos aprendido hasta ahora de forma práctica.
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Antes de clase. Todo puede pasar.
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¿Hola profes, imparables, Cómo estáis?
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Espero que estés pasando un día fantástico porque recuerda que
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si no te estás cuidando te estás descuidando.
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Y aquí estamos otra semana más con nuevas estrategias para que
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te cuides tú y mejores es tu práctica docente, porque si tú
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estás bien, tus alumnos también lo estarán.
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Vamos allá. En este episodio vamos a
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compilar varias ideas que ya hemos tratado en el podcast,
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emociones, cafeína, rutinas de activación y de desconexión.
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Hoy lo unimos todo en un esquema práctico para que lo tengas
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claro y lo apliques hoy mismo. Y si te quedas hasta el final,
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te diremos cómo conseguir gratis el PDF con el plan diario para
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enseñar con energía, pero antes de meternos de lleno en el
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contenido de hoy, no olvides suscribirte al Canal y darle
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like a este episodio. Así nos ayudas a seguir
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creciendo y a llegar a más profes que como tú quieren
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enseñar y vivir con más energía. Para hacerlo fácil, dividiremos
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todas las acciones clave en 3 partes del día, mañana para
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activarnos, mediodía para sostener la atención y tarde
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noche para recuperar y dormir mejor.
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Vamos con la mañana. Aquí se define buena parte de tu
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energía para el resto del día. La ciencia nos dice que la luz
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natural es el mejor despertador. ¿Por qué?
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Porque activa la producción de cortisol de manera natural.
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El cortisol, contrariamente a lo que siempre se nos ha dicho, no
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es la hormona del estrés, sino que es un derivador de energía.
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Imagina que te encuentras en peligro.
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El cortisol es la hormona que se encarga de llevar energía a las
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piernas para correr y al cerebro para pensar más rápido y poder
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huir. Tomar la luz solar a primera
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hora es un básico que ya hemos comentado en otros episodios,
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como igual básico es hidratarnos al levantarnos, piensa.
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De este modo, nuestro cuerpo y nuestro cerebro llevan muchas
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horas sin hidratación y, sobre todo, después de una calurosa
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noche de verano. Así que toma un buen vaso de
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agua al levantarte y además, si le añades un poco de zumo de
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limón y una pizca de sal, ayudará a reponer los
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electrolitos perdidos por la transpiración durante la noche.
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Otro error del que hemos hablado en algún otro episodio interior
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era el de tomar un café nada más levantar y si ya lo sé, ya sé lo
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que me dirán, que yo no funciono por las mañanas y no me tomo un
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buen café o 2. Ya, pero de saber que la cafeína
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bloquea la adenosina, es decir, la molécula del sueño que aún
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queda como residuo dentro de nuestro cerebro.
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Piensa de este modo, al despertarte de tu cerebro aún
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estás sacando a los contenedores de la calle todos los desechos
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generados durante la noche. Si bloqueas los contenedores, la
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basura aún quedará allí. Por eso la mejor idea es
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retrasar entre 6090 minutos el primer café.
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En ese ratito, si puedes sal a la ventana, da un paseo, como
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decía Laura. ¿Para qué?
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Para tomar la luz. En este caso, luz natural, haz
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la cama, date una ducha, haz una rutina de activación matinal y
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deja el café para dejar que tu cerebro acabe de sacar bien la
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basura. Pero hay algo más y es la
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respiración. Nuestro sistema nervioso
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responde al modo en el que respiramos.
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Si respiramos rápido y superficial, nuestro cuerpo
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entiende que hay amenaza. Si respiramos lento y profundo,
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entiende que puede relajarse y existe un tipo de respiración
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muy potente para empezar la mañana con energía, la llamada
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hiperventilación cíclica. Está técnica la llevo utilizado
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desde hace ya un tiempo y mejora mucho el foco matinal, sobre
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todo si tienes lo que se conoce como niebla mental.
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¿Que esto hemos hablado en algún otro capítulo?
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Consiste en hacer entre 2025 o 30 respiraciones profundas,
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inhalando por la nariz y exhalando por la boca de manera
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activa, casi como si hincharas y desinflaras un un globo después
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vacías del todo el aire y mantienes los pulmones vacíos
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unos 15 segundos y repite este ciclo durante 3 5 minutos.
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Lo que ocurre es que tu cuerpo es fascinante.
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Al respirar así, tu nivel de adrenalina sube y con ello
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también tu nivel de atención y de excitabilidad neuronal.
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Dicho de otro modo, despiertas tu cerebro sin necesidad de
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pantallas ni cafeína. De hecho, esto se popularizó en
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YouTube con el método windhof, que en este caso, como decía
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antes, pues aplico de forma consciente, sobre todo cuando me
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noto que la garganta empieza a dolerme un poquito de tanto
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hablar, pues ese es el momento en aplicarlo.
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¿Por qué? Porque activa la adrenalina y
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hace que mi cuerpo movilice todo lo que son los clóbulos blancos.
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Podéis seguir el método windhof de manera guiada en español
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gracias al enlace que os dejaré en la descripción.
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Si eres de las personas que se levanta ya estresada y pensando
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en lo que no vas a llegar. A poder hacer hoy prueba la
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respiración winehoff antes de entrar, pues por ejemplo, en la
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ducha te dará un chute de energía sin nerviosismo distinto
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al que provoca el café. Y si eres como yo, de los que
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les gusta probar cosas nuevas con sus alumnos, aplica de forma
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controlada la hiperventilación cíclica.
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Este método winehoff con tu alumnado puede que sea un
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recurso que no conocías y que al enseñárselo les enseñas a
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enfocarse un poquito antes de un examen, antes de una exposición
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oral y que se calme siempre con cuidado.
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Sentaditos. En la silla y sin forzarlo.
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¿O como directiva o directiva de un centro?
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Imagina empezar la primera reunión del día con 3 ciclos de
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esa respiración es una forma sencilla de marcar el tono,
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energía, foco y claridad desde el minuto uno.
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También es importante saber que esta técnica no es para todo el
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mundo. Si tienes ansiedad o
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antecedentes de ataques de pánico, mejor evítalo y siempre
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siempre practicar sentados en un entorno seguro.
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Y eso más que nada porque hay gente que se le ha ocurrido
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hacerlo. En una bañera de agua helada o
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en una bañera y respirarse y o sea, ha tenido algún.
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¿Problema importante? En resumen, la mañana ideal
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combina 3 elementos, agua, luz y respiración.
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Si eso le sumas el café, que si después de los 60 o 90 minutos
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ya tienes una rutina biológica de alto impacto.
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Llegamos al tramo más tradicionero del día, el
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mediodía. Hemos estado dando clase en el
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aula ya desde hace unas cuantas horas y el cuerpo pide un
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respiro y si no lo gestionamos bien aparece el bajón.
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Aquí la idea clave es resetear sin romper el día.
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¿Cómo? Pues con 3 palancas, pausas
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inteligentes, comida que no te hunda y micro movimiento con
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luz. Vamos.
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A ver la primera palanca, pausas inteligentes.
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Entre clases o al terminar un bloque de clase de 20 minutos 25
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minutos, haz un reinicio de tu sistema nervioso para que te
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devuelva claridad sin robarte tiempo.
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El primero es el suspiro fisiológico, 2 inhalaciones
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seguidas, la segunda en un top off para llenar del todo y una
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exhalación larga. Esto lo vimos dentro del del
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PODCAST dentro de otro episodio y lo que hacíamos era que coges
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aire y aunque en un trocito con podemos rellenar.
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Y hacemos una exhalación lenta con una o 3 respiraciones, sobre
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todo si estás en clase. Ya empezarás a notar calma y si
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lo prácticas durante 5 minutos al día.
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Por ejemplo, entre clase y clase.
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Cuando le vais a buscar 1/3 o cuarto café a la máquina de
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cafés, pues ya he visto que mejora el sueño, desciende la
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frecuencia cardíaca en reposo y mejora el ánimo.
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Úsalo cuando sientas aceleración o ruido mental, que también es
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importante esto. Lo explicamos haciendo una
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práctica, como he dicho ya en el en el episodio número uno, donde
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hablamos sobre nervio vago. Y la segunda técnica es echarse
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una siestecita si puedes, claro, depende de si comes en casa o en
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el centro. Si puedes cerrar la puerta de tu
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aula y que nadie te moleste. Pero si no puedes echarte una
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siestecita de 20 minutitos o no te sienta bien, o eres de los
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que dice que la siesta como mínimo tiene que tener 1 hora,
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pues puedes aplicar el NSDR, es decir, el non sleep deep rest,
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es decir, una siestecita. Que es lo que hace una una
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relajación guiada. Realmente no es dormir,
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realmente es descansar de una moneda muy profunda.
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¿Si yo utilizo, por ejemplo, meditaciones guiadas de 15
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minutos donde lo que hacemos es bajar a frecuencia alfa, vale,
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entonces hemos dicho ondas binaurales beta?
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Pues vamos a decir ondas alfa y en este caso lo que hacemos es
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calmarnos un poquito y sirve como para desconectar un poco y
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hacer un pequeño reset. Si decides dormir, mantén la
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siesta en unos 20 minutos para evitar la inercia del sueño.
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Desorientación que a veces se acompaña de la mala leche al
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despertar, como. 20 minutitos, se me despierta, luego sí.
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Como una flor se despierta. Bueno, si te pasas te levantarás
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peor de como te acostaste. Básicamente es por eso.
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La segunda palanca, comida que no te hunda.
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¿Qué entendemos por esto? Pues un almuerzo o comida más
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bajo en carbohidratos, porque ayuda a evitar el pico bajón de
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la tarde. Y después de comer, lo más
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recomendable si no echas la siesta es caminar entre 5 y 20
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minutos. Esto mejora el metabolismo y
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sobre todo por la luz exterior, porque recalibra tu reloj
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interno. Si puedes, que sea al aire
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libre. Porque el lo que se llama el
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Optic Flow del del paseo reduce la actividad de la amígdala.
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Por tanto, tenemos menos sensación de amenaza y más
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heredidad. Pero es importante, pues que
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también lo promováis entre los compañeros.
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Alguna vez lo hacíamos ir a pasear y luego de ir a tomar un
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café después de después de comer.
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Vamos a ver la tercera palanca que es el micromovimiento con
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foco si das clase por la tarde, o bien tienes que preparar
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clases o corregir algún trabajo a media tarde, o o lo que sea,
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necesitas volver a estar alerta. Prueba a escuchar música con
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ondas binaural de frecuencia beta a unos 40 hz con
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auriculares. Esa frecuencia asocia a mejor
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memoria operativa y tiempos de reacción.
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Y coloca la pantalla del ordenador a una altura de los
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ojos por encima para mantener el estado de alerta, aunque parece
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un detalle estético, afecta a tu activación.
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Vamos a resumirlo un poco después de comer una siestecita
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o un NSDR de 15 minutos. Una meditación guiada por
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YouTube si tu quieres en tu aula.
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Luego un paseo corto al sol. Nada de tercer café, si lo
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puedes evitar, verás como entras con mucha más energía antes de
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clase. Prueba 10 minutos de trabajo
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silencioso escuchando ondas binaurales de 40 hz para
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preparar materiales después 5 minutos de paseo antes de clase,
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esto es, biología aplicada sin tener que tirar de fuerza de
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voluntad. Porque cuesta a veces volver por
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la tarde para la clase. Bueno, entremos en el último
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bloque por la noche no ganamos el día siguiente por echarle más
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horas, es decir, por acostarnos más tarde, sino por preparar el
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cuerpo para repararlo. ¿Y esto de qué va?
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Pues va de luz ambiental, de respiración y de ritmos.
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Mira, vamos a empezar por la luz, busca exposición a la luz
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del atardecer. Esta ayuda a amortiguar el
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impacto de la luz artificial posterior, luego atenúa las
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luces al llegar a casa. Evita luces de techo brillantes
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tu cerebro lo que hará es interpretar que está bajando el
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telón. La luz LED blanca le indica tu
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organismo que es mediodía. Por eso deberías tener algunas
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luces más cálidas o incluso utilizar algún filtro rojizo,
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que esto va muy bien. Incluso hay aplicaciones del
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móvil para tener el móvil en rojo de esta.
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Nera no te va a tener este problema.
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¿Pero me cambia la la la bombilla de tu lamparita de
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noche pon la roja ya está correcto, vale?
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Ahora vamos a hablar del ambiente, procuraremos que el
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dormitorio está entre 1 y 3° por debajo de lo normal, un poquito
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más frío que el resto de la casa para mantenerlo, pues más fresco
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y de manera que nos permita dormir mejor.
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Esto va muy bien, perdona a veces simplemente una cosa tan
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fácil como que el radiador de tu habitación lo apagues.
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Sí con. Eso un poquito antes de ir a
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dormir, si estás en invierno, lo apagues o que ventiles bien.
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Si puedes en verano esto lo hablamos en otro episodio donde
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explicábamos que curiosamente, el el pecho tenía que estar un
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poquito más bajo de temperatura. En cambio, las manos y los pies
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calientes. ¿Por eso recomendábamos la la
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ducha calentita, no? Exacto.
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Y luego, además, si puedes mantener por fresco, pues
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fantástico, pero además tienes que mantenerlo oscuro.
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¿Por qué? Porque incluso había una
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investigación que le ponían una luz por debajo de la rodilla y
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aún así no dormía bien. Pero recuerdo la historia esa
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del guisante. La princesa no, no podía dormir,
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solo ponían un guisante debajo. No vamos a hablar de la
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respiración. Antes de acostarte o si te notas
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acelerado, haz suspiros fisiológicos, 2 inhalaciones por
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la nariz, una segunda más corta y una inhalación lenta por la
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boca. Con uno o 3 ciclos.
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Suele bastar si quieres un efecto más profundo, pues
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práctica durante 5 minutos. Ese patrón favorece la calma y
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con práctica diaria se ha asociado a mejor sueño, menor
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frecuencia cardíaca en reposo y mejor.
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Estado de ánimo. Y por último, la cena.
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Te vamos a recomendar que siempre supervisión médica,
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evidentemente, pero Añade carbohidratos complejos y
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proteínas para favorecer la relajación y el sueño.
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Y sí, por la noche los carbohidratos nos puede ayudar.
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Sobre todo porque trabajamos los profes con una carga cognitiva
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bastante exigente. En este caso estamos hablando de
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Sicenas. 2:03 antes de irte a dormir, es decir, no te me
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vayas, no me cenes a las 11:00 carbohidratos y luego te vayas a
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las 11:30 a dormir. ¿Por qué?
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Porque entonces sube el pico de insulina y eso Evita que suba la
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melatonina, con lo cual tenemos un problema, vale, es decir, los
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carbohidratos van también, pero bastante antes, o sea una o 2
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horas antes o incluso 3 horas si pudieras antes de irte a dormir.
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Y sobre todo, déjame la cafeína fuera de la tarde si te notas
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flojo flojo a las 6:00 de la tarde.
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Mejor ponte los auriculares, busca un lugar tranquilo y haz
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una pequeña meditación, es decir, un pequeño descansillo en
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lugar de tomarte ese cuarto o quinto café que te va a durar
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7:08 en sangre. ¿Osea calcula a la hora que te
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vayas a dormir, cuánto tiempo te va a durar?
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Vale, profe, tomemos aire y hagamos un resumen breve.
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Práctico y aplicable desde ya disponemos de 3 bloques, mañana
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activar, mediodía sostener y noche recuperar.
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Por la mañana, agua y luz primero retrasa el café 6090
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minutos y si quieres un arranque potente, 3 5 minutos de
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respiración. Widhoff que es esta de
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hiperventilación cíclica que hemos comentado sentado y en un
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lugar seguro. Así aumentarás tú enfoque y no
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tu intensidad antes de clase. Al mediodía aplica un reset
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corto en lugar de forzar la máquina, una siesta después de
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comer, un SDR de 1020 minutos si necesitas recargar, almuerzo más
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bajo en carbohidrato para evitar bajón y paseo de 5 a 30 minutos
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al sol para mover cuerpo y reloj biológico si tienes la necesidad
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de 1/3 cuarto café. Piensa a qué hora te vas a
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dormir y que el café dura durante 7:08 en sangre, así que
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dependiendo de cada persona, pero Cuéntalo.
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Y por la noche, recuerda tomar la luz del atardecer si puedes
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atenúa pantalla, si luces en casa, habitación fresquita y
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oscura por la noche. Y si te cuesta un poco dormir,
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entre 1 y 3 supiros fisiológicos para desactivarte y si encima le
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puedes añadir a una pequeña rutina más, como hemos enseñado
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en algún episodio del journaling para hacer como el pensadero de
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Harry Potter, que es dejar allí las ideas para irme a dormir
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dejándolas ya puntadas. De lujo, de lujo y 3 frases
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claves del episodio de hoy. Tu mejor herramienta docente no
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es una APP, es llegar descansada o descansado y con el sistema
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nervioso regulado. No necesitas echarle más horas
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de trabajo, lo que necesitas son mejores ciclos.
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Agua, luz, respiración, pausas breves y, sobre todo,
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desconexión por la tarde. El tercero convence a tus
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compañeros para ir a pasear un rato después de comer y también
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acabarán beneficiados, sin saberlo, de los beneficios de
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caminar para mejorar su enfoque y regular su ritmo circadiano.
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Sabemos que es muchísima información, así que lo que
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hemos hecho es empaquetarlo todo.
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Todo este plan paso a paso en un PDF práctico.
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Plan diario para enseñar con energía es gratis y lo que te
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pediremos solamente será por favor, a ver si puedes rellenar
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una pequeña encuesta que verás en la descripción y de esta
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manera después de rellenarlo te lo vamos a dar.
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Simplemente es porque estamos preparando los nuevos episodios
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y así nos ayudas a conocerte un pelín mejor y ver cuáles son tus
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intereses. Estas temporadas también
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empiezan en. Septiembre.
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Y si este episodio te ha servido, suscríbete y compártelo
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con ese compañero o compañera que lo necesita.
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Hoy y hasta aquí el episodio de hoy ya.
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Sabes, cuídate más, enseña mejor porque no podemos dejar que
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ningún profe se quede atrás. Hasta la próxima.
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Hasta la próxima.