Latest / Anonym Suchthilfe – KI-gestützte Selbsthilfe / Sucht und Prokrastination: Überwindung der Aufschieberitis ⏰

Transcript

Sucht und Prokrastination: Überwindung der Aufschieberitis ⏰ · Anonym Suchthilfe – KI-gestützte Selbsthilfe

• 0:00
  Hallo und herzlich Willkommen zu unserer heutigen Besprechung.
• 0:04
  Kennst du das vielleicht auch diese eine Aufgabe, keine
• 0:07
  Ahnung, der Brief vom Abend oder ein wichtiger Anruf bleibt
• 0:11
  einfach liegen und du weißt eigentlich genau, das muss
• 0:15
  erledigt werden, wir schauen uns heute Material von Clean mit
• 0:19
  Neelix Berlin an, genauer gesagt einen sehr persönlichen Artikel
• 0:24
  von Gabriel über diesen Teufelskreis aus Sucht und
• 0:27
  Prokrastination. Genau das chronische
• 0:30
  Aufschieben. Ja, genau, und Gabriel, der
• 0:32
  teilt da wirklich sehr offen seine eigenen Erfahrungen.
• 0:35
  Unsere Mission heute ist also zu verstehen, warum das passiert
• 0:38
  und was du laut Gabriel vielleicht dagegen tun kannst.
• 0:42
  Denn 1 ist klar, oder das ist eben nicht nur Faulheit.
• 0:45
  Ganz genau, das ist ein super wichtiger Punkt, den Gabriel da
• 0:49
  auch Rausarbeitet Prokrastination ist eben kein
• 0:52
  passives, nicht tun, sondern ein, ja aktiver Prozess.
• 0:57
  Aktiv. Wie meinst du das?
• 0:59
  Na ja, du vermeidest nicht die Aufgabe selbst, sondern eher die
• 1:03
  unangenehmen Gefühle, die sie auslöst.
• 1:06
  Vielleicht Angst, Überforderung, manchmal auch Selbstzweifel.
• 1:11
  Man entscheidet sich dann oft eher unbewusst für eine
• 1:15
  Ablenkung, sozusagen für die kurzfristige Erleichterung, um
• 1:18
  diesen Gefühlen zu entkommen, auch wenn das später, na ja,
• 1:22
  meist zu noch mehr Stress führt. Verstehe.
• 1:26
  OK, lass uns das mal genauer auseinandernehmen.
• 1:28
  Wie erklärt Gabriel das denn im Gehirn, was passiert da so
• 1:33
  konkret, wenn sucht und dieses Aufschieben zusammenkommen,
• 1:36
  erkennt das ja selbst. Er beschreibt da eigentlich 2
• 1:39
  Kernpunkte. Da ist erstens die Dopaminfalle,
• 1:43
  also unser Gehirn ist auf schnelle Belohnung programmiert,
• 1:47
  sozusagen Mhm, eine schwierige, komplexe Aufgabe, die
• 1:51
  verspricht, diese Belohnung erst viel später.
• 1:54
  Nach Anstrengung halt. Ja klar, eine Ablenkung, keine
• 1:58
  Ahnung, Social Media checken, kurz was Snacken, gibt sofort
• 2:01
  nen kleinen Dopaminkick und ein Gehirn das durch sucht eh schon
• 2:06
  auf diese schnellen Belohnungen getrimmt ist.
• 2:08
  Ja, das wählt dann natürlich eher diesen einfacheren Weg.
• 2:12
  Gabriel beschreibt das auch sehr eindrücklich, wie stark dieser
• 2:15
  sog sein kann. Das leuchtet ein.
• 2:17
  Das erklärt, warum der Griff zum Handy oft leichter fällt als,
• 2:21
  sagen wir, der zum Telefonhörer. Für diesen blöden Anruf.
• 2:25
  Und der zweite Punkt? Das nennt Gabriel den schwachen
• 2:29
  Chef. Damit meint er den präfrontalen
• 2:32
  Cortex. Ah ja, das Kontrollzentrum.
• 2:35
  Genau der ist zuständig für Planung, Impulskontrolle,
• 2:39
  langfristiges Denken. Suchtmittel oder auch süchtiges
• 2:43
  Verhalten können diesen Bereich aber beeinträchtigen.
• 2:46
  Die Verbindungen da können schwächer werden, wie Gabriel
• 2:49
  beschreibt. OK.
• 2:50
  Die Fähigkeit, kurzfristige Befriedigung aufzuschieben für
• 2:54
  langfristige Ziele, die nimmt dann einfach ab.
• 2:57
  Rationale Entscheidungen fallen schwerer gegenüber diesen
• 3:00
  impulsiven Wünschen. Puh, man kämpft also sozusagen
• 3:04
  gegen die durch die Sucht veränderte Gehirnchemie.
• 3:07
  Das klingt erst mal, na ja, ziemlich entmutigend.
• 3:11
  Aber, und das ist ja das Gute bei Gabriel, man ist dem ja
• 3:14
  nicht hilflos ausgeliefert, er schlägt ja sehr konkrete
• 3:17
  Strategien vor. 4 Hacks nennt er die.
• 3:20
  Richtig, und die sind auch bewusst sehr niederschwellig
• 3:24
  gehalten, einfach machbar. Zum Beispiel die 2 Minuten
• 3:27
  Regel. Ah ja, die kenne ich.
• 3:29
  Nimm dir vor, eine Aufgabe nur für 2 Minuten anzufangen.
• 3:34
  Oft ist ja der größte Widerstand ganz am Anfang, oder?
• 3:37
  Stimmt. Also nur mal den Brief öffnen
• 3:39
  und den ersten Satz lesen. Meistens ist es dann so, dass
• 3:43
  man doch weitermacht. Der erste Schritt ist getan okay
• 3:46
  guter Punkt, dann Aufgaben zerlegen, das klingt so banal,
• 3:51
  aber ist wahrscheinlich mega wichtig, oder?
• 3:53
  Also nicht das Ries Ding Wohnung aufräumen, sondern vielleicht
• 3:56
  erst mal nur Müll im Wohnzimmer einsammeln.
• 3:59
  Exakt. Das nimmt diese lähmende
• 4:02
  Überforderung raus. Der dritte Hack, das Temptation
• 4:06
  Bundling. Versuchungskopplung okay.
• 4:09
  Genau, du verbindest eine unliebsame Aufgabe, sagen wir
• 4:12
  Wäsche aufhängen mit etwas angenehmem zum Beispiel den
• 4:16
  Lieblingspodcast nur dabei hören, das schafft einen
• 4:19
  zusätzlichen Anreiz, so. Macht Sinn.
• 4:22
  Und sein vierter Punkt, der ist vielleicht gerade im Kontext von
• 4:26
  Sucht und Schuldgefühlen total wichtig.
• 4:28
  Selbstmitgefühl. Oh ja, wenn es mal nicht klappt,
• 4:32
  sei nachsichtig mit dir, sich selbst fertig zu machen, das
• 4:36
  verstärkt den Teufelskreis ja, nur morgen ist ein neuer Tag,
• 4:40
  ein neuer Versuch. Absolut.
• 4:42
  Was ich hier so faszinierend finde, ist dieser Doppelfokus
• 4:45
  einerseits auf den allerersten winzigen Schritt, machst dir
• 4:49
  leicht anzufangen und andererseits eben diese Betonung
• 4:52
  des Selbstmitgefühls. Ja, es geht nicht darum, sofort
• 4:55
  perfekt zu sein, sondern diesen Kreislauf aus vermeiden schon.
• 4:58
  Schuld noch mehr vermeiden zu durchbrechen Gabriel geht im
• 5:01
  Artikel ja auch auf n paar häufige Fragen ein, die das noch
• 5:04
  mal klarmachen. Stimmt die FAQ, die sind echt
• 5:07
  hilfreich. Zum Beispiel die Frage, die wir
• 5:10
  am Anfang hatten, ist Prokrastination nicht doch
• 5:13
  einfach nur Faulheit? Und Gabriels Antwort ist ein
• 5:16
  klares Nein? Faulheit wäre ja keine Lust zu
• 5:20
  haben und dann eben auch nichts zu tun.
• 5:23
  Aber Prokrastination ist dieses aktive ausweichen, man tut ja
• 5:27
  was anderes, stattdessen eine Ersatzhandlung, um unangenehmen
• 5:31
  Gefühlen zu entkommen, und das ist ja oft mit innerem Stress
• 5:34
  und Schuldverbunden, nicht mit entspanntem Nichtstun, guter
• 5:37
  Punkt, oder die Frage nach dem direkten Zusammenhang zum
• 5:40
  Suchtmittel selbst. Da zeigt sich eben, es ist oft
• 5:44
  derselbe Mechanismus dahinter, dieses Verlangen nach sofortiger
• 5:48
  Belohnung, nach Spannungsreduktion und eben die
• 5:51
  Vermeidung von Unangenehmem. Das Gehirn verlernt quasi durch
• 5:55
  die Sucht auf spätere, vielleicht größere Belohnungen
• 5:58
  zu warten, es will den schnellen Kick, egal ob durch die Substanz
• 6:02
  oder durch die Ablenkung, die die aufgeschobene Aufgabe
• 6:05
  ersetzt und auf die Frage, was ist der kleinste erste Schritt,
• 6:09
  kommt dann wieder. Genau die 2 Minuten Regel
• 6:12
  einfach anfangen, egal wie klein, nur den Stift in die Hand
• 6:15
  nehmen, nur die E Mail öffnen. Dieser sehr pragmatische, aber
• 6:19
  gleichzeitig verständnisvolle Ansatz macht den Text wirklich
• 6:22
  wertvoll, finde ich. Absolut.
• 6:24
  Und das Ganze kommt eben von jemandem, der das nicht nur
• 6:28
  theoretisch kennt. Gabriel teilt ja auf seiner
• 6:31
  Webseite Clean mit nielix Berlin total offen seine persönlichen
• 6:35
  Kämpfe und auch Fortschritte mit Sucht und psychischen Themen.
• 6:40
  Das macht es so authentisch, ja und wichtig zu wissen ist
• 6:44
  vielleicht auch er finanziert und er stellt das alles komplett
• 6:47
  allein. Sein Ziel ist es, sich selbst
• 6:50
  und anderen zu helfen, sein Motto ist aus allem schlechten
• 6:54
  im Leben etwas Gutes zu machen. Tolle Einstellung.
• 6:57
  Finde ich auch. Und deshalb, wenn dir dieser
• 7:00
  Einblick jetzt gefallen hat und du Gabriels wichtige Arbeit
• 7:03
  unterstützen möchtest, dann Teil doch seinen Artikel oder auch
• 7:06
  diese Besprechung hier über Social Media, deine Podcast
• 7:10
  Plattform, egal wo jedes Like, jede Teilung hilft ihm wirklich
• 7:14
  enorm, dieses Projekt weiterzuführen.
• 7:16
  Ja, unbedingt. Die zentrale Botschaft für dich
• 7:19
  da draußen ist vielleicht verstehen, warum es passiert,
• 7:22
  nachsichtig mit dir selbst sein, aber trotzdem den ersten, und
• 7:26
  sei er noch so klein schrittwagen.
• 7:28
  Was nimmst du denn daraus mit? Vielleicht die Erkenntnis, dass
• 7:31
  dieses Aufschieben, gerade wenn sucht mit Reinspielt, eher ein
• 7:35
  Symptom.