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El mejor volumen de entrenamiento para hipertrofia · Cuaderno de Entrenamiento

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Después de tratar en otros episodios la mejor rutina de
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entrenamiento para ganar músculo, tenemos que hablar
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obviamente, de uno de los factores más importantes para
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conseguir este objetivo, que es el volumen de entrenamiento.
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¿Cuál es el mejor volumen para la hipertrofia para la ganancia
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de músculo? Bueno, pues sabemos a día de hoy
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que la igualdad de volumen total semanal, independientemente de
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la rutina que realicemos, los resultados van a ser muy
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parecidos. ¿Pero cuál es el mejor volumen?
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¿Cuánto tenemos que hacer por sesión?
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Es mejor hacer menos, es mejor hacer más, es mejor hacer más
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frecuencia, menos. En definitiva, vamos a hablar
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acerca de este tema, hoy en cuaderno de entrenamiento,
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bienvenidos una semana más, mi nombre es ibáñez, azares me
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encontráis enlifters.es. Os dejo el enlace en las notas
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del episodio porque ahí os vais a poder apuntar a la Newsletter
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en la que cada semana comparto más contenido vía e mail
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totalmente gratuita, así que bueno, como digo el volumen de
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entrenamiento es una variable fundamental cuando vamos a
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entrenar, obviamente. Hay personas que todavía a día
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de hoy dicen no, no, cuanto más hagas más conseguirás.
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Si con 10 series consigues equis resultados, con 20 series
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conseguirás el doble con 30, el triple con 44 veces más,
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etcétera. Bueno, pues a día de hoy sabemos
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que esto no es así también. Por otra parte, hace unos años
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se creía que a partir de cierto volumen bueno, pues los
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resultados iban a menos, incluso podíamos ir para atrás.
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Es lo que se podía conocer como quizás volumen máximo
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recuperable. Pero a día de hoy tenemos mucha
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más evidencia al respecto y por lo tanto vamos a intentar
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arrojar un poco de luz en este tema.
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Como digo, independientemente de la distribución que realicemos,
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que bien sea una full body, una torso, pierna, una pus, pull
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lex, lo más importante va a ser el volumen total a la semana.
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¿Qué quiero decir con esto? ¿Que si por ejemplo haces 20
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series para el pectoral y lo divides en 234 veces a la
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semana? Eso va a ser más secundario, que
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no el volumen total que está realizando.
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Por lo tanto, los resultados serán prácticamente idénticos.
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Y esto me da pie a recomendar algunas rutinas de entrenamiento
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dependiendo de los días disponibles que tenemos a la
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semana. A veces hace años se recomendaba
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por ejemplo, una rutina full body de 5 días para, por
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ejemplo, ganar músculo. A día de hoy sabemos que es
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verdad que se puede ganar músculo con una rutina de ese
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tipo que tiene ciertas ventajas, como por ejemplo.
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Que podemos exprimir más cada serie, que vamos, por ejemplo, a
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dividir el volumen de una manera quizás un poco más óptima, que
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no si hacemos una frecuencia uno, pero también tiene ciertas
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desventajas, como que por ejemplo vamos a generar mayor
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fatiga neural, vamos a estar más cansados, vamos a recuperarnos
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quizás peor entre sesiones. En definitiva, para una persona
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que tenga 3 días a la semana para entrenar o 2 días, una
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rutina de full body le puede venir bien a partir de ese
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número, a partir de 3 días, si tenemos 4 días o tenemos 5 días.
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Pues quizás una división, torso, pierna o push pool ex sea algo
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más recomendable. Y digo esto porque en la full
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body es cierto que si hacemos por ejemplo cuatro o 5 sesiones
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a la semana, vamos a dividir bien el volumen.
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Por ejemplo, vamos a hacer 3 cuatro series de cada grupo
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muscular únicamente por sesión. Sabemos que con eso vamos a
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poder crecer porque siempre va a ser mejor uno que cero.
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Pero también como digo, tenemos evidencia a día de hoy de que
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haciendo un poco más de volumen, metiendo un volumen mínimo
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efectivo por sesión. Pues normalmente las ganancias
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suelen ser mejores, suele haber mejores resultados por así
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decirlo. Entonces en este caso, como
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digo, en lugar de una full body, si tenemos 4 días a la semana
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para poder entrenar o tenemos 5 días una opus PULL ex, la cual
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no hace falta terminar en esa propia semana, sino que la
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podemos terminar la semana siguiente.
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Una torso, pierna también es una rutina muy buena.
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De todo esto he hablado enlistas.es.
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Como digo, si te apetece conocer un poco más los detalles acerca
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de estas rutinas, los pros, los contras, cómo montarla
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correctamente, bueno, pues apúntate por ahí porque tienes
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mucha más información. Pero bueno, hoy venimos a hablar
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precisamente del volumen de entrenamiento y aunque sabemos
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que el volumen total semanal es la pieza clave, la pieza
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fundamental, a partir de ahí lo podemos dividir como más nos
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guste, como nos apetezca. Si entrenamos menos.
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Bueno, pues con una fullbody, si entrenamos un poco más, un poco
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más dividido. Pero lo importante es el volumen
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total semanal. Aún así, como digo, hace años se
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pensaba que a partir de cierto volumen, bueno, pues las
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ganancias iban siendo menores y llegaba un punto en el cual
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íbamos incluso para atrás, una especie de u invertida.
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A día de hoy sabemos que más que una u invertida, sabemos que a
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partir de cierto volumen, pues la curva de las ganancias tiende
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a aplanarse. Y esto quiere decir que por
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ejemplo, yo puedo hacer 20 series para el pectoral y puedo
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crecer perfectamente. Puedo hacer 22 y va a ser mejor
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que 20. Siempre que me recupere puedo
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hacer 24 y va a ser mejor que 22.
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Si me recupero puedo hacer 2628303240.
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Es decir, tenemos evidencia de que a mayor volumen que metamos
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por grupo muscular, las ganancias siempre van a ser
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mayores, pero obviamente va a llegar un punto en el cual esa
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curva se aplane tanto que no compense hacer más series.
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Es decir, si yo meto 10 series y consigo X.
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Y meto 20 series. Si consigo no vamos a poner el
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doble, pero casi el doble. Eso no quiere decir que si yo
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meto 30 vaya a conseguir muchísimo más, sino que los
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resultados van a ser un poco menores.
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Es decir, cada vez que voy metiendo un poco más de trabajo
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los resultados, aunque es cierto que son quizás un poco mejores
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con respecto a meter algo menos de volumen, pero no resultan tan
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significantes. Es decir, llega un punto en el
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cual no merece la pena meter más volumen, porque los beneficios
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que podemos obtener con respecto a la fatiga que podemos acumular
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no merece la pena. ¿Así que, llegados a este punto,
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cuál es el mejor volumen de entrenamiento para hipertrofia?
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Bueno, pues sabemos que por una parte el volumen total semanal
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es fundamental. Sabemos por otra parte, que
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dividirlo en varias veces a la semana también es algo más
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óptimo, que no por ejemplo, hacer una frecuencia, uno que
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hace muchísimos años se recomendaba como la mejor rutina
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de entrenamiento. Bueno, pues puede que para
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algunos grupos musculares sí que esté bien.
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Sí que, por ejemplo, digamos, mira la pierna, la tengo
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bastante desarrollada con respecto al torso.
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Así que hago una frecuencia uno la entreno únicamente una vez
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por semana, meto ahí todo el volumen y ya está y de esta
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manera tengo más tiempo, tengo más espacio en la rutina de
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entrenamiento para dar prioridad a otros grupos musculares que
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tengo un poco más rezagados. Bueno, pues se puede hacer
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perfectamente, pero si queremos desarrollar el conjunto de
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grupos musculares al mismo tiempo, mi recomendación es
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optar por una frecuencia entre 1.5 y 3.
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A partir de ahí, como digo. No hay un techo de volumen
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máximo, que es algo que también se creía.
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Hace un montón de años se pensaba que cuanto más volumen
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hacías llegaba a un punto en el cual los resultados iban para
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atrás y para nada. Realmente sabemos que si te
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puedes recuperar de más volumen, pues normalmente ese mayor
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volumen da más resultados, pero va a llegar un punto en el cual
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la curva se aplane tanto que los resultados de meter por ejemplo
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25 series a meter 35 series sean tan insignificantes que no
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merezca la pena porque vas a dedicar. 40 minutos más al
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entrenamiento y los resultados van a ser muy parecidos.
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Así que, por ejemplo, sí que es verdad que es mucho más
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interesante meter 20 series que no meter, por ejemplo,
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únicamente 10 a la semana, por poner un ejemplo.
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Pero a partir de quizás esos 20 series, pues no merece la pena
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dedicar quizás más tiempo y más esfuerzos y más recursos a, por
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ejemplo, seguir entrenando, seguir machacándote ahí en el
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gimnasio. Por lo tanto, si tuviera que dar
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una recomendación sería entre 10 y 20 series a la semana por
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Grupo MUSCULAR. Esto no quiere decir que tengan
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que ser 20 series para todos los músculos, ni 10 como mínimo para
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todos los músculos, porque tenemos que ir balanceándolo un
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poco. Y yo personalmente a mí cómo me
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funciona es simplemente ir probando porque hay grupos
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musculares que metiendo 14 series a la semana es más que
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suficiente y de hecho no puedo meter más porque si no.
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Lastro un montón la recuperación, tengo que
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descansar muchísimo más, tengo que mirar muy bien, también con
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que combino ese entrenamiento de fuerza, con qué otros deportes
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lo mezclo y luego por otra parte, hay grupos musculares en
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los cuales puedo meter 182022 series o incluso un poco más.
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Me recupero perfectamente de ellos y de esta manera tengo un
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programa más equilibrado, así que es cuestión de ir probando.
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Es cuestión de analizar nuestro físico, nuestros puntos débiles,
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nuestros puntos fuertes. Sobre todo cómo nos encontramos
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bien entrenando, qué rutina estamos haciendo a día de hoy y
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ajustarlo un poco todo. Obviamente, si tenemos poca
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experiencia, pues es mejor contar con la ayuda de alguien
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que lleve años en esto y nos pueda guiar un poco.
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¿Y si no? Pues como digo, es cuestión de
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ir probando, de ir haciendo cambios, de ir haciendo ajustes
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y sobre todo, de tener presente que el volumen total semanal es
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la pieza fundamental siempre que entrenemos con intensidad,
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siempre que, por ejemplo, hagamos las cosas bien, pero el
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volumen total semanal. Es la pieza clave,
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independientemente de que luego optemos por una división de
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entrenamiento u otra, así que nada más.
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Hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
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entrenamiento, espero que os haya gustado.
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Como digo, hablo mucho más acerca de todo esto.
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En live3.es te puedes apuntar por ahí, es totalmente gratis y
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te envío directamente un mail dándote la bienvenida a la
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Newsletter, así que nada, te dejo el enlace en las notas del
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episodio y nada más. Lo dicho, muchas gracias por
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esas valoraciones de 5 estrellas, como siempre.
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En Spotify, Apple Podcast me ayudan un montón a seguir
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grabando estos episodios y nos escuchamos de nuevo por aquí la
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semana que viene, que pases buen día chao.