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Cómo mantener la masa muscular en verano · Cuaderno de Entrenamiento

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  Una pregunta bastante habitual que me suele llegar por estas
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  fechas, que seguramente quizás estás en vacaciones, o las has
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  pasado ya, o van a venir o estás disfrutando del verano.
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  Simplemente es cómo mantener la masa muscular en esta época del
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  año. ¿Es decir, qué hacer para, por
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  ejemplo, si estamos bien con nuestra masa muscular, la que ya
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  tenemos, la que hemos conseguido, si por ejemplo,
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  hemos hecho una etapa de definición y queremos
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  mantenernos así durante el verano, qué podemos hacer?
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  ¿Es decir, en qué tenemos que fijarnos?
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  ¿Cómo podemos hacer una rutina? Mínima efectiva para, por
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  ejemplo, mantener este músculo durante esta época del año,
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  durante el verano, no perder la forma física y luego ya de cara,
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  por ejemplo, a septiembre, octubre, retomar la rutina de
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  entrenamiento con el objetivo de generar más hipertrofia, ganar
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  masa muscular, hacer una etapa de volumen, etcétera.
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  Bueno, pues hoy en este episodio de cuaderno de entrenamiento
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  quiero hablar un poco acerca de este tema, porque.
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  Me parece interesante y como digo, es una duda bastante
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  frecuente que me plantean a través del Mail.
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  Por ejemplo, el otro día me llegaba esta consulta, aunque me
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  ha llegado más veces y lo hacían a través de la Newsletter.
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  Ya sabes que te puedes apuntar ellicter.es y ahí vas a recibir
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  un mail cada semana en el que hablo acerca de cómo entreno,
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  cómo me alimento, cómo gestiono mi día a día.
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  Bueno, en definitiva, un montón de cosas que considero que
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  también te pueden ser de interés.
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  Así que me comentaban precisamente esto, oye, pues
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  después de una época en la cual. He metido bastante volumen de
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  entrenamiento, tenía una rutina en la cual entrenaba 5 días o 6
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  días a la semana. Ahora me veo bien, ahora quiero
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  bajar un poco el ritmo, simplemente quiero mantener la
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  masa muscular en esta época del año.
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  ¿Qué puedo hacer? Porque siempre surge la duda de
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  Oye, si bajo el volumen de entrenamiento o por ejemplo,
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  Reduzco los días que entreno a la semana, lo más probable es
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  que pierda masa muscular. Bueno, pues esto es una creencia
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  bastante limitante y de hecho es bastante habitual pensarlo.
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  Es decir, si yo por ejemplo Entrenaba antes 5 veces a la
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  semana y ahora voy a entrenar únicamente 2, seguramente pierda
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  masa muscular. No voy a ser capaz de mantener
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  lo que he ganado con el paso del tiempo.
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  Bueno, pues lo cierto es que no. Realmente sabemos que para
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  mantener la masa muscular con muy poquito entrenamiento se
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  puede hacer. Eso sí, tenemos que tener en
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  cuenta 2 variables super importantes y de las cuales
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  hablé en el podcast del Lifters, hablé acerca del volumen y hablé
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  acerca de la intensidad. Sabemos que, por ejemplo,
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  también el descanso es importante.
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  La alimentación, por supuesto, también juega un papel clave.
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  Es decir, si por ejemplo, vamos a entrenar muy poco, pero
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  generamos mucho superávit calórico durante bastante
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  tiempo, lo más probable es que ganemos bastante grasa.
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  Así que, por ejemplo, en el tema del descanso tendríamos que
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  descansar al menos 7:08 y que sean horarios más o menos
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  regulares. Cuando hablamos, por ejemplo, de
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  la alimentación, tendríamos que mantenernos en una normocalórica
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  durante esta época del año. Da igual que, por ejemplo, no
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  contemos calorías. Si por ejemplo, ya tenemos las
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  cantidades visualmente adaptadas a lo que solemos comer el resto
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  del año, pues es muy sencillito de hacer.
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  Entonces en este caso da igual que comamos un día un poco más,
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  otro día un poco menos, porque nos vamos a mover bastante,
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  porque vamos a seguir entrenando, aunque mantengamos
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  únicamente 23 sesiones a la semana.
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  Y con esto sería más que suficiente.
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  Es decir, como digo, no hace falta hacer cuatro o 5
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  entrenamientos para mantener la masa muscular y de hecho, hacer
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  más de cuatro no es algo que recomiende a la mayor parte de
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  las personas, incluso en una etapa en la cual quieren ganar
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  masa muscular o tienen mucho tiempo disponible.
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  ¿Por qué? Porque al final el músculo se
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  tiene que adaptar al estímulo que le demos en cada
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  entrenamiento. Y si no, le dejamos espacio para
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  que se recupere y para que en la siguiente sesión podamos hacer
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  un poco más de lo que veníamos haciendo.
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  Independientemente de que sea aumentar un poco las series,
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  aumentar un poco las repeticiones, aumentar un poco
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  el peso, da igual lo que sea realmente.
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  Si no le damos tiempo al cuerpo para adaptarse, lo más probable
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  es que aunque entrenemos 5 días a la semana, pues no consigamos
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  buenos resultados. Así que normalmente de media
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  suelo recomendar entre 3 y cuatro entrenamientos la mayor
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  parte del año. Pero si hablamos de este
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  contexto, si por ejemplo hablamos del verano, una época
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  en la cual quizás tenemos menos tiempo porque nos gusta hacer
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  otras actividades o porque estamos de vacaciones, pues.
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  Con 2.3 sesiones a la semana sería más que suficiente y en
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  este caso, por ejemplo, suelo recomendar enfoques de cuerpo
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  completo porque son mucho más eficientes, porque en cada
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  sesión vamos a entrenar cada grupo muscular y porque de esta
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  manera estamos dando un estímulo mínimo efectivo, que por
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  supuesto no va a hacer que ganemos masa muscular porque
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  estamos en una época simplemente de mantenimiento, pero no vamos
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  a perder lo que ya hemos ganado. Es decir, en este caso lo único
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  que tenemos que hacer es mantener un volumen mínimo
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  efectivo. La intensidad obviamente tiene
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  que seguir siendo alta, es decir, cada serie tiene que ser
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  llevada cerca del fallo y de esta manera con únicamente 2 o 3
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  sesiones semanales, pues sería más que suficiente.
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  Imagínate que en tu caso venías entrenando 5 o 6 veces a la
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  semana, que como digo es algo que no suelo recomendar porque
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  para la mayoría de las personas esto es algo contraproducente.
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  Bueno, pues pongamos ese ejemplo, no que vienes
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  entrenando entre 5 o 6 veces a la semana y ahora no sabes qué
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  hacer para mantener la masa muscular porque crees o tienes
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  la idea. ¿De que por ejemplo, entrenando
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  únicamente cuatro o 3 vas a perder masa muscular?
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  Bueno, pues en este caso yo lo quería.
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  Si por ejemplo venías entrenando tanto, no vamos a bajarlo
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  drásticamente a 2 veces a la semana, sino que vamos a hacer
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  por ejemplo, cuatro entrenamientos.
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  En este caso puedes optar por una rutina, torso o pierna, una
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  frecuencia 2 que es bastante eficiente.
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  No hace falta tampoco que metas demasiado volumen, es decir,
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  entre 10 y 14 series para cada grupo muscular a la semana.
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  Sería más que suficiente para mantener el músculo que ya has
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  ganado y, sobre todo, me centraría también en otros
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  aspectos como el hecho de moverme bastante, descansar lo
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  suficiente, tener unos horarios más o menos fijos, por ejemplo,
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  optar por alimentos de calidad. Muchas veces lo que pasa es que
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  sencillamente estamos comiendo bien todo el año.
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  Hacemos las cosas perfectamente, entrenamos 5 veces a la semana,
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  llevamos una dieta super estricta y luego queremos
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  entrenar únicamente 2 veces a la semana, que también he visto
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  eso. Y luego comer lo que pillamos
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  por ahí, es decir, alimentos muy procesados, alimentos muy poco
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  nutritivos y que hacen que consumamos un montón de calorías
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  en muy poco tiempo. Así que esta parte también la he
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  visto la persona que, por ejemplo, echa todo el trabajo
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  por Tierra, porque empieza a hacer las cosas rematadamente
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  mal, es decir, 2 entrenamientos muy poco pautados, simplemente
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  con ejercicios que se le van ocurriendo, etcétera.
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  Bueno, pues sabemos que esto tampoco funciona.
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  Porque cuando hablamos de únicamente 2 entrenamientos a la
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  semana, estamos hablando también de volumen.
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  Estamos hablando también de intensidad y de llevar más o
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  menos unos registros. Es decir, yo recomiendo
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  igualmente ir anotando todo lo que vamos haciendo todos los
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  ejercicios, todas las series, las repeticiones que hacemos con
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  un peso en concreto. Todo esto hay que seguir
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  haciéndolo, porque si no, lo más probable es que cuando retomemos
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  nuestro entrenamiento habitual, retomemos nuestra vida
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  cotidiana, pues no sepamos muy bien lo que hemos hecho en esta
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  época del año. Si por otra parte te he pillado
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  ahora mismo que vas a coger vacaciones, vas a coger por
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  ejemplo 15 días y no te apetece entrenar, no te apetece, por
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  ejemplo, apuntarte a un gimnasio para ir ciertos días o por
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  ejemplo hacer algo de deporte en un parque de calistenia, lo que
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  sea. Tampoco es necesario que nos
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  obsesionamos con esto, porque 2 semanas es un periodo de tiempo
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  muy corto y no vamos a perder absolutamente nada, que este es
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  otro miedo que suelo ver bastante el hecho de pensar que
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  si en 2 semanas no entrenamos. O no llevamos una alimentación
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  estrictamente rígida en la cual contamos cada macro, vamos a
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  perder masa muscular, vamos a perder por ejemplo todo lo que
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  hemos ganado durante los meses anteriores y para nada es así,
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  realmente no vamos a perder masa muscular, el tono quizás sí que
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  se reduzca un poco, pero en cuanto retomemos el
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  entrenamiento pasadas esas 2 semanas lo vamos a recuperar
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  rápidamente y seguramente este reset que hemos hecho este
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  periodo de vacaciones en el cual hemos descansado, pues nos va a
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  venir también bien a nivel mental.
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  Así que bueno, si simplemente son 2 semanas, no cambies nada.
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  Sencillamente no hace falta que plantees una nueva rutina de
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  entrenamiento. No hace falta que cambies temas
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  de alimentación, simplemente cíñete alimentarte de forma
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  saludable con comida nutritiva, dándote pequeños caprichos si,
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  por ejemplo, estás visitando un sitio nuevo.
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  Si por ejemplo, te apetece algo especial.
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  Bueno, pues tampoco hace falta ser muy estricto en este
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  aspecto, porque pasado ese tiempo, pasadas esas 2 semanas,
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  vas a volver a tu rutina diaria. ¿Pero si es un poco más de
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  tiempo, si por ejemplo estamos hablando de un mes, 2 meses o 3
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  meses? Bueno, pues en este caso, como
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  digo, con únicamente 2 o 3 entrenamientos de cuerpo
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  completo sería más que suficiente.
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  También podemos optar por cuatro entrenamientos con una rutina,
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  torso, pierna, si es que hacíamos por ejemplo 5 o 6 en
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  nuestra rutina habitual. Y con esto va a ser más que
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  suficiente siempre que tengamos ese volumen mínimo de referencia
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  que suelen ser. Entre 10 y 14 series por ahí
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  estaría y que apliquemos la suficiente intensidad.
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  Es decir, no simplemente vamos a movernos y a elegir un peso
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  bajito y hacer cuatro cosas, sino que vamos a hacer poco
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  volumen. Va a ser un volumen efectivo con
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  el cual no ganemos masa muscular, pero sí que
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  mantengamos la que ya tenemos. ¿Así que diferenciando esos 2
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  contextos, mi recomendación sería esa, si estás por ejemplo
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  ahora mismo disfrutando de las vacaciones, sigue disfrutando de
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  ellas? No hace falta que te estreses ni
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  que pienses que vas a perder masa muscular si haces cosas
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  diferentes. A las que veníais haciendo.
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  Y, sobre todo, TEN en cuenta que lo más importante es mantener un
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  estilo de vida saludable a largo plazo.
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  Es decir, al final estamos hablando únicamente de unas
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  semanas al año y el resto del tiempo ya tenemos pautada
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  nuestra rutina de 3 4 veces a la semana, en la cual ya tenemos
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  objetivos un poco más específicos, etcétera.
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  Nada más. Lo dicho, espero que os haya
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  gustado el episodio, que hayáis aprendido un poco más, como
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  siempre cada semana aquí en cuaderno de entrenamiento.
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  Si tenéis alguna duda en concreto con respecto a cómo
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  mantener la masa muscular en una época en la cual no podemos
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  entrenar tanto, puede ser por ejemplo, ahora he hablado del
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  verano, pero quizás tenemos una adhesión.
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  Quizás tenemos algún compromiso en el cual tenemos que viajar
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  fuera de nuestro país. Lo que sea.
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  Bueno, pues puedo dedicar episodios más concretos hablando
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  de ciertas cosas que podemos hacer.
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  Pero en líneas generales mi recomendación sería esa, nada
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  más. Hasta aquí el episodio de esta
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  semana. Muchas gracias por esas
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  valoraciones de 5 estrellas tanto en Spotify como Apple
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  Podcast. Nos escuchamos de nuevo por aquí
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  la semana que viene en cuaderno de entrenamiento y te dejo en
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  las notas el link para que te apuntes gratuitamente a la
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  Newsletter. Disfruta del día Chao.