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¿Cuánto cuesta mantener el músculo ganado? · Cuaderno de Entrenamiento

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En los últimos años no han dejado de salir estudios que
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demuestran que la masa muscular no solo es fuerza o tamaño, sino
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también juventud. ¿Hoy, en este episodio de
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cuaderno de entrenamiento te cuento por qué el músculo es tu
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mejor seguro de vida, cuánto puedes ganar de forma natural?
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Y una pregunta que todos nos hemos hecho en algún momento y
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es, cuánto cuesta mantener este músculo que ya tengo porque
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imaginad que llevo. ¿10 años entrenando 15 años o solamente 5
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años, pero imaginad que he ganado bastante masa muscular,
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oye, si me voy de vacaciones, si hago este descanso, si hago este
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miniparón, si ahora por ejemplo me lesiono y no puedo entrenar
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durante x semanas, cuánto músculo voy a perder o qué puedo
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hacer para mantenerlo? Bueno, pues vamos a hablar de
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todo esto. Bienvenidos una semana más al
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Podcast, mi nombre es Ibáñez Mazares, me encontraréis como
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siempre os recuerdoenlifters.es. Ahí os podéis apuntar a la
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Newsletter totalmente gratuita. Y a ver, para empezar tendríamos
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que hablar un poco de los beneficios que tiene ganar masa
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muscular. Creo que todos ya los conocemos,
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pero vamos a repasar un poco porque el músculo como tal es un
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órgano endocrino y cuando lo entrenas libera multitud de
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compuestos beneficiosos denominados mioquinas.
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¿A qué nos ayudan estas mioquinas?
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Bueno, pues, por ejemplo, a regular el metabolismo, a
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reducir la inflamación, a mejorar la sensibilidad a la
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insulina, a fortalecer los huesos.
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A mejorar la función cognitiva, a modular el sistema inmune.
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Como veis, es mucho más que no, simplemente oye, yo entreno para
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que mis músculos crezcan, para que se vean grandes, para que se
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vean redondos, bombeados y ya está.
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Bueno, pues como vemos, el entrenamiento de fuerza sirve
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para muchas otras cosas y por eso, por ejemplo, cuando surge
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una pastilla milagrosa, surge un nuevo invento que nos dice,
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mira, pues con esto es como si fueras al gimnasio, no hace
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falta ni que te muevas del sofá. ¿Los resultados van a ser
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similares? Bueno, pues como vemos es un
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poco complicado que sean similares, precisamente porque
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el músculo hace muchas otras cosas.
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Por otro lado, el músculo también actúa como reserva
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fisiológica, motivo por el cual las personas con más masa
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muscular sufren menos mortalidad.
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Obviamente, también es por muchas otras cosas.
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Normalmente las personas que se cuidan más, que van al gimnasio
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que se mueven, bueno, pues suelen comer mejor.
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En general, suelen descansar mejor por las noches.
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Suelen tener un poco menos de estrés o lo gestionan de mejor
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forma, así que bueno, es verdad que el músculo ayuda a que
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vivamos más, pero también depende de muchas otras cosas.
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¿Cuánto músculo podemos ganar de forma natural?
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Bueno, pues cualquier persona que empiece a entrenar de forma
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seria verá rápidamente aumentos notables en su masa muscular y
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en cuatro o 5 años va a lograr alcanzar el 90% de su potencial.
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Esto, como digo, son cifras más o menos.
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No quiere decir que en tu caso a los cuatro o 5 años vayas a
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lograr ese 90%. Y personalmente considero que
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normalmente para la gran mayoría de personas se suele dar más
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tarde, principalmente. ¿Por qué?
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Porque los primeros años estamos probando, estamos haciendo
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rutinas de entrenamiento que sacamos en Internet, no sabemos
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hacer los ejercicios muy bien, no tenemos muy buena técnica, no
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solemos aplicar con intensidad. Entonces, cuando nos queremos
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dar cuenta, cuando realmente empezamos a hacer las cosas
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medianamente bien, pues ya han pasado 2 o 3 años.
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Esto suele ser lo habitual, habrá personas que empiezan
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desde 0.1, entrenador personal que empiezan haciendo los
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ejercicios. Bien todo esto, pero normalmente
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la mayoría de personas empieza de esa forma y como digo, esta
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es la teoría. Habrá personas que por ejemplo,
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a los 6 años siguen ganando una cantidad masa muscular bastante
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buena porque tienen buena genética para ello, porque
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además las otras variables que lo acompañan bueno, pues se
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están dando como por ejemplo descansar lo suficiente, como
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por ejemplo comer de forma nutritiva, generar ese superávit
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calórico. Hay muchas personas que igual
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llevan 5, 6 años, que parece que no ven resultados, que están
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estancados en el enterramiento por más que lo dan todo, por más
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que se esfuerzan y resulta que no depende de eso, depende
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básicamente de que no están haciendo las otras cosas bien,
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no están comiendo lo suficiente, no están descansando, no están
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gestionando el estrés como tienen que gestionarlo,
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etcétera. Dicho esto, es raro ver
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ganancias por encima de los 20 kg a lo largo de toda la vida.
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¿Qué quiero decir con esto? ¿Que si tú, por ejemplo, pesas
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60 kg? ¿Y quieres llegar a pesar 100 kg
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con un 10% de grasa corporal? Es bastante complicado.
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Y de hecho, cuando veis a una persona que, por ejemplo, dice,
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pues yo mira, he conseguido ganar 45 kg de masa muscular
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magra a lo largo de mis 20 años entrenando.
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Bueno, pues es bastante complicado.
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A no ser que partamos por ejemplo de un infrapeso muy
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exagerado o que por ejemplo, tengamos muy buena genética para
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ello, pero normalmente más de 20 kg.
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Yo nunca he visto. Y sí lo he visto, es porque
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también se ha dado uso a otro tipo de cosas que ya conocemos
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todos. En mujeres, por ejemplo, la
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ganancia es prácticamente la mitad, principalmente porque
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parten de una masa muscular inferior.
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Ya hemos hablado otras veces de que sí que es verdad que pueden
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ganar la misma masa muscular, pero como parten de un nivel
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inferior, pues al final, en términos totales, por así
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decirlo, la ganancia es prácticamente la mitad.
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¿Y ahora vamos a la pregunta que todos estamos esperando y es,
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cuánto se tarda en perder el músculo ganado?
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¿Por ejemplo, si yo paro de entrenar, si yo me lesiono, si
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yo voy de vacaciones, cuánto tardo en perder ese músculo que
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estoy ganando o por ejemplo cuando empiezo a notarlo?
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Es verdad que lo que no usamos se atrofia, si dejamos de
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entrenar vamos a perder masa muscular.
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Esto creo que es más que obvio y todo el mundo lo sabe.
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Si sumas a esto, por ejemplo la pérdida de glucógeno y agua, el
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resultado son unos músculos. ¿Que visualmente aparentan ser
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más pequeños en poco tiempo? Es decir, yo por ejemplo paro de
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entrenar un par de semanas y noto que mis músculos son más
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pequeños, pero principalmente porque he perdido glucógeno y
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agua, aún así tenemos que tener en cuenta que esta pérdida es
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pequeña las primeras 2 o 3 semanas y tanto la fuerza como
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la masa muscular se recuperan en pocas sesiones.
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Si yo por ejemplo me voy de vacaciones 15 días y luego
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retomo el entrenamiento, bueno, pues seguramente en un par de
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entrenamientos, en 3 entrenamientos.
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Note que mis músculos ya tienen el tamaño que tenían antes y la
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fuerza, sea más o menos similar, no va a tardar mucho más.
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Y de hecho os habréis dado cuenta si hacéis este tipo de
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cosas, por ejemplo, os vais de vacaciones, luego volvéis y
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hacéis esa primera sesión de entrenamiento con muchas ganas,
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con mucha motivación, como por ejemplo los músculos parece que
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están incluso mucho más grandes que cuando les entrenabais antes
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de iros de vacaciones. Y es principalmente porque han
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perdido un poco de estímulo y al volver a entrenar están mucho
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más receptivos al entrenamiento, a los nutrientes.
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Y nos notamos como un poco más hinchados, no por así decirlo,
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pero bueno, para tenerlo en cuenta las 2 o 3 primeras
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semanas no se pierde mucho, ni fuerza ni tamaño.
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De hecho no tendríamos que preocuparnos porque el tamaño se
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recupera en muy poco tiempo, porque solo coge, no hay agua y
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la fuerza se recupera también muy pronto porque son
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adaptaciones del sistema neural y a partir de ese tiempo sí que
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es verdad que la pérdida se agrava, motivo por el cual no
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recomiendo alargar los periodos de descanso de forma
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innecesaria. Si por ejemplo te vas de
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vacaciones 15 días está bien, si te vas 3 semanas, bueno, pues
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también está bien. Pero si por ejemplo a partir de
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esas 3 semanas luego empiezas a vaguear un poco y dices, bueno,
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pues esta semana no voy porque estoy un poco todavía,
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recuperándome de las vacaciones del descanso o por ejemplo, voy
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a esperar un poco más de tiempo. Voy a empezar poco a poco con el
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entrenamiento esta semana igual voy un día o igual no voy
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ninguno. Este tipo de cosas al final sí
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que hace que la perdida sea grave y tardemos un poco más de
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tiempo. Pero bueno, yo he pasado también
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por ciertas lesiones en las cuales he estado quizás cuatro
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semanas, 5 semanas y semanas. Sin entrenar o entrenando muy
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poquito, grupos musculares que podía y la pérdida ya os digo
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que tampoco ha sido muy exagerada.
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De hecho se recupera en nada de tiempo.
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En el momento que ya empieces a entrenar de forma completa todo
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el cuerpo, lo importante es saber que resulta más sencillo
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mantener que ganar y para mantener mejor el músculo ganado
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con 2 entrenamientos de cuerpo completo por semana sería más
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que suficiente. Es decir, yo si por ejemplo he
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llegado a un punto en el cual ya me veo bien, no quiero ganar más
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masa muscular. Simplemente quiero hacer unos
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entrenamientos para mantener lo que ya tengo con por ejemplo 2
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entrenamientos full body de cuerpo completo a la semana
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sería más que suficiente. No voy a ganar más masa muscular
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que se podría si por ejemplo lo acompaño de un superávit
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calórico. Si por ejemplo voy haciendo una
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sobrecarga progresiva, se puede ir ganando masa muscular de
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forma muy lenta, pero se puede con únicamente 2 entrenamientos.
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Pero bueno, esto sería más bien lo mínimo que deberíamos de
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hacer para mantener lo que ya tenemos.
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Así que, como resumen, hemos comentado que la masa muscular
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es buena predictora del riesgo de mortalidad que se puede
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lograr el 90% del potencial en cuatro 5 años de buen
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entrenamiento. Recalco lo de buen entrenamiento
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porque muchas veces perdemos el tiempo los primeros años en 2 o
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3 semanas de descanso activo, la pérdida de músculo es pequeña,
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no deberíamos de preocuparnos y de hecho, cuando retomemos el
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entrenamiento lo vamos a recuperar rápidamente.
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Y crear nuevo músculo es más costoso que mantenerlo ganado.
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Por lo tanto, tened en cuenta que si ha llegado un punto en el
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cual ya os veis bien, con hacer muy poquita cosa, eso sí,
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manteniendo cierta actividad, comiendo bien, descansando lo
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suficiente, todas estas cosas. Bueno, pues haciendo poquitos
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entrenamientos a la semana, eso sí, serios, con intensidad, bien
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hechos. Bueno, pues vais a poder
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mantener lo que ya tenéis, así que espero de verdad que este
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episodio os haya gustado. Si ha sido así, os recuerdo que
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podéis dejarme las 5 estrellas tanto en Spotify, Apple podcast
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allí donde me escuchéis. Muchas gracias por estar ahí una
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semana más. También podéis compartir el
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episodio con cualquier persona a la que creéis que le puede
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resultar de interés. Os recuerdo que me Encontráis
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enlifter.es con la Newsletter totalmente gratuita.
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Os dejo el link en las notas del episodio y nos escuchamos de
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nuevo por aquí la semana que viene.
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Que paséis buen día chao.