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Marcar abdominales sin trabajar el abdomen · Cuaderno de Entrenamiento

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  ¿Hola, qué tal? Bienvenidos una semana más al
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  podcast de cuaderno de entrenamiento.
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  Yo soy Iván llamazares, de Iullamazares.
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  ¿om y aquí hablamos un poco acerca de cómo entrenar, de cómo
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  optimizar la ganancia, de músculo de fuerza y, en
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  definitiva, todos estos temas y hoy vamos a hablar de algo
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  interesante porque se puede tener abdominales sin trabajar
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  el abdomen? Bueno, pues lo curioso.
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  La respuesta que nadie espera es que sí que se puede hacer.
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  Siempre nos han dicho de cómo trabajar el abdomen, los mejores
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  ejercicios para marcar los abdominales.
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  ¿Para tener un vientre definido? Bueno, en definitiva, hemos
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  visto muchas cosas de este tipo e incluso yo he grabado
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  episodios hablando acerca de cómo trabajo yo mismo el
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  abdomen. ¿Ahora bien, es necesario
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  hacerlo? Bueno, yo considero, partiendo
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  de la base de que es un grupo muscular más, considero que es
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  importante trabajarlo un mínimo, pero sí que es cierto que
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  dependiendo de la genética, dependiendo de la rutina que
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  tengamos, dependiendo de múltiples factores, pues puede
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  que haya personas que no necesiten trabajar lo tanto y de
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  hecho hay personas que tienen unos abdominales.
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  Bastante marcados y no lo trabajan.
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  ¿Cómo lo hacen? Bueno, pues si me llevas tiempo
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  escuchando lo sabrás. Normalmente siempre digo que una
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  rutina debe estar formada por múltiples ejercicios, entre los
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  que destacaría los ejercicios multi Articulares, normalmente
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  con peso libre, aunque también les podemos hacer en máquinas.
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  Yo ya sabéis que entreno en casa, entreno con peso libre
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  entonces aquí englobaríamos ejercicios como son, una
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  sentadilla, un peso muerto, un remo con barra, un PRESS de
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  banca, unas dominadas, unas flexiones, ejercicios multi
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  Articulares y ejercicios en los cuales también.
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  Incluso podemos ir progresando en carga si podemos hacernos muy
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  fuertes. ¿Qué es lo interesante de todo
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  esto? Bueno, pues que esos ejercicios
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  involucran mucho el CORE, todos los estabilizadores y, por lo
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  tanto, si vamos progresando con el tiempo.
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  Si nos vamos haciendo fuertes, estos músculos también se van a
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  hacer fuertes, van a crecer y, por lo tanto, van a ser más
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  notables. Es verdad que también llegados a
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  este punto hay personas que dicen ya, pero Iván, yo soy
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  fuerte, levanto un montón de peso y aún no me veo los
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  abdominales. ¿Qué es lo que suele pasar aquí?
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  Bueno, pues que seguramente lo que necesites es bajar un poco
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  tu porcentaje graso, porque sí hay personas muy fuertes que
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  levantan un montón de kilos, vale todo lo que tú quieras,
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  pero da igual, porque igual tienen un 20% de grasa y por lo
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  tanto esos abdominales no se ven y puede que otras zonas en
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  concreto tengan menos grasa por su genética, en los brazos o en
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  las piernas, pero esa zona en concreto queda tapada por la
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  grasa abdominal y, por lo tanto, tenemos que hacer un recorte, un
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  déficit calórico para ir perdiendo grasa poco a poco y
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  que se vean. También digo que influye mucho
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  la genética porque hay personas que simplemente con ejercicios
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  básicos pueden desarrollar un buen abdomen, no necesitan
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  ningún ejercicio accesorio y otras personas.
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  Por el contrario, aunque pueden entrenar con esos mismos
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  ejercicios y hacerse igualmente fuertes, no terminan de
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  desarrollar un buen abdomen. Quiero decir con esto que a
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  mismo porcentaje graso, pues se nota un poco menos igual.
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  Estamos a un 10 por 101, 12 por 101 persona, se le notan un
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  montón ya todos los abdominales y a otra persona.
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  Se le notan, pero no tanto. ¿Entonces necesita hacer un
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  trabajo un poco más accesorio? ¿Cómo lo hago yo?
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  ¿Simplemente para que lo tengáis como idea?
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  Bueno, pues yo normalmente lo que incluye son ejercicios como
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  son las planchas, como son las elevaciones de piernas colgado
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  como es la rueda abdominal. Todos esos ejercicios son los
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  que yo principalmente incluyo y lo hago al principio de los
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  entrenamientos. Normalmente cuando voy a hacer
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  el ejercicio básico, por ejemplo imaginemos que empiezo con una
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  sentadilla, bueno, pues no empiezo directamente con la
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  sentadilla, sino que primero voy con uno o 2 ejercicios de este
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  tipo. Hago unas series, por ejemplo.
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  Para dominar, hago series o elevaciones de piernas colgado y
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  a partir de ahí ya voy con las series de aproximación.
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  A ese ejercicio, a esa sentadilla o al ejercicio que me
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  toque ese día, entonces es la manera en la que yo le incluyo,
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  no hago días separados que también se podría hacer.
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  ¿Hay personas que, por ejemplo, dicen bueno, pues yo los días de
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  descanso por moverme un poco más, por estar un poco más
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  activo, lo que voy a hacer es entrenar estos grupos musculares
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  que no les doy tanto volumen el resto de días como pueden ser
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  brazos, como pueden ser hombros, cómo puede ser el abdomen
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  entonces? Un día de descanso entre
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  comillas, le dedicamos a movernos un poco más, a hacer
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  algo de cardio y trabajar con estos ejercicios que he
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  comentado o con otros parecidos. Pero bueno, se puede hacer de
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  muchas maneras diferentes. Yo lo incluyo, sí, porque me
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  sirve como trabajo de activación.
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  O sea, voy muchísimo más enchufado al ejercicio
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  principal. Normalmente me noto más
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  compacto, me noto más fuerte en sí, entonces es un buen
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  complemento para añadir al principio del entrenamiento.
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  Si no lo habéis probado nunca probarlo porque.
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  Seguramente os guste. Y si no lo dicho lo podéis
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  incluir o al final de los entrenamientos o un día separado
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  a mí esa opción no me gusta tanto porque los días que no
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  entreno o los dedico a otras cosas, pero bueno, se puede
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  hacer de muchas formas diferentes y a partir de ahí
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  imaginemos que tienes ya bastante experiencia que tienes,
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  por ejemplo, mucha fuerza en ejercicios básicos que tu
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  genética te permite, ganar hipertrofia en los músculos del
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  abdomen, simplemente con esos ejercicios.
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  Bueno, pues ahí tendrías que valorar.
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  ¿Sí, realmente quieres seguir haciendo este tipo de ejercicios
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  o por el contrario? No te resultan necesarios a ver
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  en estos casos, normalmente cuando la genética juega a
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  nuestro favor, pues no es necesario incluir más
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  ejercicios. ¿Lo digo porque imaginemos que
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  nuestra genética juega a favor y podemos tener unos hombros como
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  balones y simplemente haciendo PRESS de banca y Flexiones,
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  imaginemos eso, no? Bueno, pues a ver si voy a tener
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  unos hombros muy grandes, simplemente haciendo esos
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  ejercicios no va a hacer falta que incluya elevaciones
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  laterales ni que incluya elevaciones tipo pájaro, ni en
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  polea, ni todas estas cosas no hace falta.
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  Igual que si, por ejemplo, por mi genética haciendo haremos o
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  dominadas tengo bíceps muy grandes.
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  ¿Bueno, pues seguramente no me haga falta incluir que si curl
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  biceps con mancuernas con barra con máquina, en definitiva, creo
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  que esto tenemos que valorarlo cada uno de nosotros y, como
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  digo, es posible tener abdominales marcados sin
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  necesidad de hacer abdominales? Yo, como digo, les trabajo así
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  es muy poquito comparado con lo que hacen muchas personas, pero
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  la idea con la que tenemos que quedarnos es esa.
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  O sea, no por hacer más trabajo de abdomen.
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  No por hacer más encogimientos rueda dominar planchas de todo
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  tipo, no por hacer más ejercicios de estos vamos a
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  conseguir mejorar la definición en esa zona en concreto.
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  Simplemente eso se consigue con un déficit calórico, ir bajando
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  grasa poco a poco y con un buen desarrollo de este grupo
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  muscular, así que esa sería la clave.
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  Básicamente, ya sabes como siempre que para cualquier cosa,
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  para cualquier tema relacionado, me encuentras en mi web y
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  vllamazares.com y que desde hace poco enlighters.es te puedes
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  apuntar a la Newsletter. En la cual los días uno y 15 de
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  cada mes envío un mail con contenido acerca de cómo
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  entreno, tips para entrenar, mejor para ganar músculo, para
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  alimentarse mejor, en definitiva, cosas que yo hago en
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  mi día a día y que seguramente tú también puedas aplicar a tu
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  rutina, así que nada más por el episodio de hoy de cuaderno de
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  entrenamientos, pero como siempre que te haya gustado,
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  compártelo con una persona conocida, con algún amigo o con
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  algún familiar que crees que también le pueda interesar.
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  Así también me ayudas un poquito a mí y nos escuchamos de nuevo
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  por aquí en 7 días. Chao.