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Entrenamientos de 20 minutos · Cuaderno de Entrenamiento

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  Ayer estaba viendo un vídeo en YouTube y me topé con una
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  recomendación de un chico que decía que entrenaba, por
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  ejemplo, en 1520 minutos. Ponía algo así el vídeo como mi
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  entrenamiento de espalda en 20 minutos y simplemente por
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  curiosidad le eché un vistazo y más o menos vi un poco los
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  ejercicios que estaba haciendo, como les hacía serie
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  repeticiones. Y esto me dio pie.
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  Me ha dado una idea para tratar en el episodio de hoy de
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  cuaderno de entrenamiento. Es algo con lo que a veces
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  también me habéis escrito para preguntarme acerca de si es
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  posible, por ejemplo, en muy poco tiempo, 15 minutos hablamos
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  10 minutos, 20 minutos, hacer entrenamientos que sean
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  eficientes para ganar masa muscular.
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  Así que bueno, como creo que es un tema bastante interesante y
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  que a muchos os puede resultar de ayuda, bueno, pues voy a
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  hablar de esto precisamente hoy. Antes de nada, como siempre, mi
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  nombre es imán de Mazares me encontráis enlifters.es la
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  Newsletter que escribo cada semana os dejo el link en la
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  descripción y bueno, para hablar de este tema tengo que contaros
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  antes de nada, porque fases he pasado yo a lo largo de mi vida
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  con el entrenamiento de fuerza he tenido épocas en las cuales
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  entrenado un poco más, épocas en las cuales he bajado bastante el
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  volumen y también he entrenado bastante menos.
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  En definitiva, con todas ellas he aprendido que al final no se
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  basa simplemente en decir, por ejemplo, bueno, pues hago.
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  X ejercicios con x series con x repeticiones, sino que al final
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  el cuerpo entiende básicamente de estímulo efectivo.
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  Os habréis dado cuenta como hay muchas personas que simplemente
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  cuentan las series que hacen en cada entrenamiento.
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  Imaginad por ejemplo 10 series, 15 series, pero al final eso al
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  cuerpo como que le da un poco lo mismo realmente que tú hagas 15
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  series o 20 series o 10 series, pues le da un poco de lado.
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  Lo único que tiene en cuenta es si realmente esas series han
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  sido o no han sido efectivas. Y para tratar este tema,
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  obviamente tenemos que hablar de las series efectivas y tenemos
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  que tratar este tema un poco más a fondo, porque muchas personas
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  que van al gimnasio independientemente del tiempo
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  que le dedican, pues muchas veces no logran los resultados
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  que buscan, principalmente porque o bien entrenan con muy
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  poca intensidad pensando que lo están haciendo bien o bien hacen
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  muy poco, y aunque sea efectivo, pues no llega a ese estímulo
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  mínimo necesario que el cuerpo necesita para generar las
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  adaptaciones. Así que normalmente cuando me
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  preguntan si se puede entrenar realmente bien en 20 minutos o
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  menos, pues mi respuesta es, depende.
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  Depende. Por un lado, de tu grado de
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  esfuerzo en cada serie depende de tu grado de dedicación y por
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  supuesto que si estas 2 premisas las cumples y, por ejemplo,
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  Entrenas con suficiente intensidad y lo haces
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  correctamente en 20 minutos, puedes sacar un entrenamiento
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  perfectamente válido. Ahora bien, que haya muchas
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  personas que piensen que con 20 minutos les va a servir.
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  Y hagan entrenamientos malos y piensen que bueno, pues entrenar
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  en 20 minutos no sirve. Pues sí, hay muchas, obviamente,
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  pero tenemos que tener en cuenta, por un lado todo esto
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  que acabo de comentar, porque sino de poco sirve,
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  independientemente de que dediquemos 20 minutos, 30
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  minutos, 50 o 1:30. Así que bueno, a la pregunta de
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  si se puede, por supuesto que se puede.
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  Y yo he pasado por etapas en las cuales he entrenado, no en 20
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  minutos, porque a mí me gusta hacer más ejercicios, me gusta
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  meter. Un poco más de variedad en cada
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  sesión de entrenamiento, pero si por ejemplo, estamos hablando de
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  una persona que tiene muy poquito tiempo, 20 minutos, 30
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  minutos o incluso menos 15 minutos, bueno, pues se puede
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  hacer también, obviamente, teniendo en cuenta los
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  ejercicios que escogemos en cada sesión de entrenamiento.
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  Yo por ejemplo, en mi caso particular, si tuviera que
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  enfocar una temporada en la cual pues quiero dedicar simplemente
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  ese tiempo unas 3, cuatro o 5 veces a la semana, lo haría de
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  la siguiente forma, por ejemplo. El día de espalda o el día de
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  Tracciones escogería únicamente un ejercicio que puede ser un
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  remo con barra, que puede ser unas nominadas y haría
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  únicamente series efectivas para este grupo muscular utilizando
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  este ejercicio. Es decir, no escogería 3 o
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  cuatro, no escogería 2. Porque entre que cambiamos
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  ejercicio, entre que por ejemplo, hacemos una serie de
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  aproximación y demás, pues ya se nos van a ir más de ese tiempo,
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  más de esos 15 o 20 minutos. Pero si, por ejemplo, escogemos
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  únicamente un ejercicio. Es muy factible hacerlo de esta
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  forma y además, el progreso puede ser bastante bueno siempre
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  que cumplamos con la premisa de intensidad y volumen suficiente.
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  Así que realmente lo haría de esta forma, por ejemplo,
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  escogería únicamente un ejercicio, pongamos las
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  dominadas. ¿Y si me quedara algo de tiempo?
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  Pues incluiría algún ejercicio accesorio, por ejemplo, o bien
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  para el bíceps, para el deltoides o grupos musculares
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  por el estilo. Si, por ejemplo, hablamos de
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  empujes, pues quizás escogería o un PRESS banca o un PRESS
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  comancuernas unas flexiones lastradas, unos fondos en
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  anillas, haría únicamente este ejercicio.
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  Y luego a partir de ahí, pues también si me queda algo de
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  tiempo, incluiría algún accesorio simplemente para los
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  brazos, para, por ejemplo, los hombros o algún grupo muscular
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  que tenga un poco más rezagado o que quiera dar un poco más de
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  volumen. Y así haría también con la
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  pierna, incluyendo, por ejemplo, únicamente un ejercicio, como
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  puede ser la sentadilla, como puede ser.
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  Unas zancadas, un peso muerto o cualquier otra variante del
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  estilo. La idea aquí es simplemente eso,
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  hacerlo lo más sencillo posible, escogiendo un único movimiento
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  en cada sesión de entrenamiento. ¿Y si tenemos más tiempo?
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  Si tenemos unos 5 minutos o 10 minutos adicionales, meter algún
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  ejercicio accesorio. Pero no sería algo
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  imprescindible y el entrenamiento le tendríamos más
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  que cubierto únicamente con este principal.
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  Así que yo lo enfocaría principalmente de esta forma y
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  de hecho, por ejemplo, cuando vi el vídeo de este chico en
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  YouTube me llamó mucho la atención porque lo hacía de una
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  forma bastante parecida a cómo lo enfocaría.
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  Yo simplemente decía que era su día de espalda, estaba en un
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  parque de Calistenia, se ponía a hacer dominadas.
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  Series efectivas, obviamente, cerca del fallo y en cuestión de
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  15 o 20 minutos terminó su sesión de entrenamiento.
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  Para algunas personas esto puede parecer insuficiente y de hecho
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  lo pueden ver como que con eso no se puede lograr una ganancia
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  de masa muscular o de fuerza, pero lo cierto es que sí se
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  puede, no es lo óptimo. No quiero decir que sea lo mejor
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  del mundo porque obviamente si tenemos un poco más de tiempo,
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  si metemos alguna variante más, si damos un poco más de variedad
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  al entrenamiento va a ser mejor, pero sí que se puede ir
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  progresando con el paso del tiempo y siempre que cumplamos
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  con las variables que acabo de comentar, intensidad, volumen
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  suficiente, sobrecarga progresiva.
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  Con esto lo tenemos más que cubierto para ir poco a poco
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  aumentando nuestra masa muscular y nuestra fuerza.
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  Así que si estás en un punto en el cual actualmente tienes muy
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  poco tiempo, sencillamente yo lo enfocaría.
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  De esta forma. No me centraría, por ejemplo, en
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  hacer muchos ejercicios, porque tendríamos que dedicar bastante
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  más tiempo a, por ejemplo, cambiar entre 1 y otro a hacer
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  las series de aproximación. Tampoco dedicaría demasiado
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  tiempo entre serie y serie. Es decir, es verdad que yo he
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  comentado que. Es interesante descansar el
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  tiempo suficiente para, por ejemplo, rendir para, por
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  ejemplo, ir progresando. Pero muchas veces esto se
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  malinterpreta y dedicamos quizás 5 minutos, 6 minutos, 7 minutos
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  a descansar entre una serie y otra.
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  Cuando, por ejemplo, si hablamos de dominadas o hablamos de
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  flexiones, hablamos de un PRESS banca, pues tampoco es
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  necesario, así que bueno, con esto lo tendríamos más que
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  cubierto. Haríamos por ejemplo 3 cuatro
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  entrenamientos a la semana, quizás alguno más, porque
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  estamos dedicando únicamente 1520 minutos.
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  Y de esta forma la recuperación, pues, es bastante más llevadera.
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  Así que bueno, es una forma bastante viable de seguir
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  entrenando, de seguir aumentando nuestra masa muscular.
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  No es la forma más óptima, no es la mejor forma para todo el
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  mundo, porque no a todo el mundo le gusta hacerlo así, pero sin
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  duda alguna es una alternativa bastante interesante.
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  Para personas con muy poquito tiempo.
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  ¿Y cuál es otra de las ventajas que le encuentro?
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  Por ejemplo, hacerlo de esta forma.
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  Yo sabéis que entreno en casa con mi racc, tengo por ejemplo
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  una barra, tengo discos, tengo mancuernas ajustables y hago una
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  selección, ejercicios bastante variada, pero en estos casos,
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  cuando por ejemplo hacemos entrenamientos tan minimalistas,
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  tan sencillos que requieren de muy poco tiempo.
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  Pues también requieren de muy poco equipamiento y esto hace
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  que muchas personas puedan montarse un pequeño gimnasio en
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  casa con un pequeño semi rack, sin ni siquiera una barra o
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  disco, simplemente con unas mancuernas ajustables, unas
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  anillas y de esta forma ya lo tienen todo cubierto para, por
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  ejemplo, hacer ejercicios de espalda como las nominadas,
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  hacer ejercicios de empuje como unos fondos, hacer ejercicios
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  para la pierna, como unas zancadas con mancuernas, como
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  una sentadilla búlgara. En definitiva, lo podemos hacer
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  bastante sencillo, bastante asequible, con un mínimo gasto
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  en un equipamiento muy minimalista.
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  Y de esta forma, además lo estamos haciendo en casa y
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  dedicamos por un lado muy poco tiempo a cada sesión de
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  entrenamiento y dedicamos también por otro lado, muy poco
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  tiempo a los desplazamientos para ir al gimnasio, para volver
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  a casa. En definitiva, es una
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  alternativa muy muy buena para personas que tienen muy poco
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  tiempo. Y a la pregunta de si se puede
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  realmente si es efectivo entrenar de esta forma con
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  objetivos estéticos, con objetivos de, por ejemplo.
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  ¿Ganar músculo, perder grasa, obtener una recomposición
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  corporal? Bueno, pues obviamente si que se
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  puede, si cumplimos con las variables que he mencionado, así
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  que nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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  semana de cuaderno de entrenamiento.
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  Espero que te hayan gustado estas ideas simplemente para
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  aplicarlas, si es tu caso en concreto, sino pues puede que en
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  un futuro tengas esa situación personal y tengas que hacerlo de
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  esta forma. Así que se podría ajustar la
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  planificación y siempre se pueden hacer cosas diferentes,
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  obviamente, pero bueno. Quería contarte un poco cómo
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  enfocaría yo en este aspecto. Una planificación, una rutina de
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  entrenamiento para hacerlo muy minimalista, muy sencillo y en
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  muy, muy, muy poco tiempo, nada más.
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  Espero que te haya gustado el episodio.
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  Muchas gracias, como siempre por esas valoraciones de 5 estrellas
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  que me dejas en Spotify, en Apple podcast, allí donde me
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  escuches y nos escuchamos de nuevo por aquí la semana que
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  viene, que pases buen día chao.