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El paso a paso para tu primera dominada · Cuaderno de Entrenamiento

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Si hablamos de uno de los objetivos que muchas personas se
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plantean cuando se apuntan a un gimnasio es, por ejemplo,
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conseguir su primera dominada. Y aunque para muchas personas
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esto resulta sencillo, de hecho no recuerdan cómo hicieron esa
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primera dominada, principalmente porque no les costó ningún
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esfuerzo. Hay otras muchas personas que
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requieren de tiempo, requieren de paciencia, requieren de
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bastante tiempo de entrenamiento para conseguir hacer esa ansiada
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primera dominada. Hoy os voy a contar el paso a
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paso de cómo conseguirlo si estáis en ese proceso.
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Y también vamos a hablar acerca de los errores más habituales,
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que suelo ver que cometen muchas personas a la hora de intentar
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conseguirlo. Así que bienvenidos una semana
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más al podcast de cuaderno de entrenamiento.
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Mi nombre es ibáñez, azares como siempre os digo, me encontráis
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enlifters.es. Ahí tenéis mucho más contenido y
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cada semana. Envío un mail en el que cuento
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cómo entrenar para ganar músculo, para ganar fuerza y
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obtener una recomposición corporal, así que es totalmente
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gratis. Estamos formando una comunidad
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muy chula y os animo a que si todavía no lo habéis hecho,
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bueno, pues os apuntéis enlifters.es y a ver para
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conseguir la primera dominada podríamos enfocarlo de muchas
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formas diferentes. Os voy a contar básicamente cómo
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lo hago yo, sobre todo con las personas a las que ayudo en su
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entrenamiento. ¿Porque es una metodología
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sencilla, lo que pasa que requiere de tiempo y normalmente
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cuando nos planteamos el hecho de Oye, quiero conseguir mi
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primera dominada, qué tengo que hacer?
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Bueno, pues tampoco lo podemos plantear de aquí a 2 semanas, 3
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semanas, porque es un proceso que, como digo, requiere de
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tiempo y aunque hay personas que quizás en un mes lo consiguen,
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hay otras que les va a costar cuatro o 6 meses el poder
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hacerlo. Lo primero de todo, y uno de los
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errores más habituales es el hecho de hacer únicamente
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dominadas. Es verdad que el ejercicio en sí
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le vamos a tener que hacer, principalmente porque nos vamos
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a tener que especializar en ese gesto, pero no quiere decir que
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tengamos únicamente que intentar hacer esa primera dominada a
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toda costa, intentando hacer variantes de las dominadas.
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Por lo tanto, mi primer Consejo normalmente es entrenar la
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espalda, entrenar toda la cadena posterior, no solamente las
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dominadas. De esta manera lo que podemos
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hacer es remos unilaterales, remos con barra, podemos hacer
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diferentes tipos de jalones, podemos hacer incluso peso
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muerto. De esta manera con el paso del
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tiempo lo que va a ocurrir es que vamos a ir ganando masa
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muscular en toda la cadena posterior y vamos a ir poco a
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poco aumentando la fuerza. Esto va a sentar las bases para
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que luego cuando vayamos a hacer esa primera dominada, bueno,
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pues tengamos mucha más capacidad de tracción y por lo
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tanto nos resulte mucho más sencillo.
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Como digo, vamos a utilizar todos esos ejercicios tanto
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ejercicios de tracción horizontal como ejercicios de
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tracción vertical normalmente, o bien con peso libre o bien con
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máquinas que nos permitan elegir el peso.
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Por lo tanto, si yo no soy capaz de hacer una dominada, lo que
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puedo hacer es o bien un jalón unilateral en polea, o bien unos
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jalones en el cual pongo un 50% de mi peso, un 30% lo que sea,
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pero de esa manera voy a poder ir avanzando con el paso del
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tiempo. ¿Y esto también es interesante
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porque por lo menos la persona va viendo que tiene un progreso,
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no? Simplemente se centra en oye,
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tengo que conseguir esa primera dominada y si en 2 meses no la
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he conseguido, pues da la sensación de como que no hemos
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hecho absolutamente nada y no tiene por qué ser así.
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Podemos seguir progresando igualmente, aunque tengamos ese
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objetivo como prioritario en la mente.
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A partir de ahí, a partir de que planteemos un programa en el
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cual trabajemos toda la cadena posterior.
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Obviamente tiene que haber una progresión de cargas, pero
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también vamos a incluir las dominadas y para esto tenemos
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diferentes variantes. No hace falta hacerla dominada
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como tal, si es que no somos capaces de hacer esa primera
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dominada, porque como digo es nuestro objetivo, pero sí que
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podemos hacer diferentes variantes asistidas que nos van
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a permitir por lo menos familiarizarnos con el gesto y
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conseguirlo mucho más rápido. Uno de estos ejercicios sería,
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por ejemplo las dominadas asistidas en máquina.
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Es algo que normalmente tenemos en cualquier gimnasio.
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Lo que hace básicamente es quitarnos parte de nuestro peso.
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Por lo tanto vamos a levantar el 50, el 60%, el 30%, dependiendo
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de cómo la ajustemos. Pero si no tenemos esa máquina,
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si entrenamos en casa con un Rack, si tenemos poco material o
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si entrenamos en un parque, lo podemos hacer igualmente con
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unas bandas de resistencia, las cuales nos van a permitir a
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hacer esas dominadas, como digo. No con el total de nuestro peso,
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sino de una manera más sencilla, porque eliminamos parte de ese
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lastre inicial. La idea es que con el paso del
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tiempo esa asistencia sea cada vez menor.
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Por ejemplo, en una máquina esto va a ser muy sencillo porque
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poco a poco la vamos regulando para que nosotros seamos los que
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movemos más peso. Si lo hacemos con una banda
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resistencia, pues al principio utilizaremos una bastante
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gordita para que nos quite bastante lastre.
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Y según van pasando las semanas, pues la idea es que esa banda
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resistencia sea cada vez más pequeña hasta que llegue el
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punto de que casi no sea necesaria, ese sería el primer
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punto. Por otra parte, también tenemos
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otros ejercicios que son interesantes, como las dominadas
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negativas, en las cuales se basan principalmente en hacer
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únicamente la fase excéntrica de forma controlada.
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Para esto lo que podemos hacer es dar un pequeño salto, darnos
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un impulso colgarnos de la barra.
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Como si estuviéramos al final de la fase concéntrica y luego
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únicamente mantener esa posición e ir bajando lentamente.
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De esta manera también nos vamos adaptando al movimiento en sí.
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Vamos ganando fuerza, sobre todo también en los antebrazos, que
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es muy importante, y vamos complementando el gesto con el
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ejercicio anterior, con las nominadas asistidas.
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Y por último, hay un ejercicio que también suelo recomendar
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bastante, que es el remo australiano.
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Lo podemos hacer con muy poquito equipamiento, lo podemos hacer
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incluso con unas anillas y este nos va a permitir simplemente
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ganar fuerza en la espalda, pero hacer una tracción horizontal de
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una manera un tanto diferente. ¿Y por qué digo esto?
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Porque normalmente cuando hablamos de tracciones, cuando
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hablamos de remos que nos viene a la mente un remo con barra, un
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remo con mancuernas. Bueno, pues estos ejercicios es
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verdad que son interesantes, pero lo que más me gusta de un
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remo australiano es que nos deja cierta libertad escapular.
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Y por lo tanto, esa libertad de movimiento hace que, en cierto
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modo, nos familiaricemos mucho antes con el gesto de una
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dominada. Principalmente porque es muy
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parecido. Si juntamos todo lo que tenemos,
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bueno, pues tenemos que para conseguir esa primera dominada
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tengo que trabajar mi cadena posterior, tengo que hacerlo con
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peso libre, tengo que hacerlo con multitud de ejercicios.
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Obviamente también tienen que estar presentes los ejercicios
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de tracción vertical, los más parecidos a las dominadas.
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Tengo que hacer dominadas en sus diferentes variantes, aunque no
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sea capaz de hacer esa primera dominada por mí mismo, pero sí
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que tengo que hacer esas dominadas negativas.
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Tengo que hacer esas dominadas asistidas y con el paso del
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tiempo ir progresando en el hecho de que la máquina cada vez
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me ayude, menos de que esa dominada negativa cada vez sea
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un poquito más larga. Y sobre todo, complementarlo con
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ejercicios con mi peso corporal. Ejercicios libres como el remo
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australiano. Obviamente no voy a comentar
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aquí el volumen de entrenamiento, cómo planificar
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la rutina completa, porque eso va a depender mucho de cada
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caso. Cada persona es un mundo y hay
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personas a las que les viene mejor un volumen un poco más
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alto y otras personas a las que le viene mejor un volumen un
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poquito más bajo. Pero en términos generales, un
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programa planteado con el objetivo de conseguir esa
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primera dominada iría por ahí. Como veis, no es simplemente
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centrarse en hacer dominadas como tal, intentar hacerla a
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toda costa y nada más, sino que hay muchas cosas detrás.
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Y si queréis que hable en detalle un poco más acerca de
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todo esto, bueno, pues comentármelo, porque escribo un
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post enlifter.es hablando de estos ejercicios de manera mucho
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más detallada que lo podáis ver visualmente.
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Y seguramente eso también os ayude bastante a conseguirlo.
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Así que nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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semana de cuaderno de enterramiento.
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Espero, como siempre que os haya gustado, que os haya parecido
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interesante. Nos escuchamos de nuevo por aquí
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en el siguiente y como siempre digo, si te ha gustado, si
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quieres apoyarme de alguna forma, bueno, pues puedes dejar
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las 5 estrellas tanto en Spotify como Apple Podcast.
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Nada más que pases un buen día chao.