Latest / Cuaderno de Entrenamiento / Ganar Vs. Perder músculo

Transcript

Ganar Vs. Perder músculo · Cuaderno de Entrenamiento

• 0:02
  A veces damos por hecho que ganar masa muscular y perder
• 0:05
  músculo son procesos idénticos, es decir, podemos ganar masa
• 0:09
  muscular a la misma velocidad que la podemos perder, pero lo
• 0:12
  cierto es que no lo son. Ganar músculo sabemos que es
• 0:15
  lento, que es exigente y perderlo puede ser
• 0:18
  sorprendentemente rápido si hacemos las cosas mal.
• 0:21
  Así que hoy, en este episodio de cuaderno de entrenamiento, vamos
• 0:25
  a ver cómo funciona cada uno de estos procesos, sobre todo para
• 0:28
  maximizar la ganancia de masa muscular, para optimizar la
• 0:31
  pérdida de grasa sin perder músculo y cómo proteger nuestro
• 0:35
  progreso a largo plazo. Antes de nada, si te acabas de
• 0:38
  unir, mi nombre es Ibáñez Mazares.
• 0:39
  Como siempre me encuentras enlicters.es.
• 0:42
  Ahí te echo una mano con tu entrenamiento y te voy a dejar
• 0:45
  el enlace en las notas del episodio para que te puedas unir
• 0:48
  también a la Newsletter. Y lo dicho, ganar músculo es un
• 0:51
  proceso lento. Es un proceso que requiere de
• 0:53
  esfuerzo. Ya hemos comentado en varios
• 0:55
  episodios que necesitamos ir haciendo poco a poco una
• 0:58
  sobrecarga progresiva y esto significa mover un poco más de
• 1:01
  peso, hacer alguna repetición más, meter un poco más de
• 1:04
  volumen para un grupo muscular. En definitiva, se trata de dar
• 1:08
  el volumen suficiente a cada músculo con un esfuerzo cercano
• 1:12
  al fallo y en el que poco a poco, pues vayamos progresando.
• 1:16
  Es cierto que esto puede sonar sencillo a priori.
• 1:19
  A veces quizás hay alguna persona que dice ya ya, pero es
• 1:21
  que no digas lo que ya todos sabemos.
• 1:23
  Sabemos que tenemos que hacer ese esfuerzo, sabemos que
• 1:25
  tenemos que aplicar intensidad, pero cuéntanos algo distinto.
• 1:29
  Bueno, pues la realidad es que esto es lo que es.
• 1:32
  No me gusta complicar las cosas, no me gusta buscar la fórmula
• 1:35
  mágica para, por ejemplo, hacer de este proceso algo más
• 1:38
  sencillo, porque lo cierto es que no existe.
• 1:41
  Tenemos que hacer esto, lo tenemos que hacer sí o sí y
• 1:44
  dependiendo de los objetivos que tengas, Bueno, pues te lo puedes
• 1:47
  tomar más o menos en serio, pero lo cierto.
• 1:49
  Es que si no llevamos a cabo una sobrecarga progresiva, aunque
• 1:52
  sea de forma involuntaria, lo más probable es que no consigas
• 1:56
  ganar masa muscular. Por supuesto, para que todo esto
• 1:59
  se de tenemos que tener un entorno favorable y esto
• 2:02
  significa generar un pequeño superávit calórico.
• 2:06
  No hace falta que sea mucho, pero obviamente tiene que estar
• 2:09
  presente. ¿Tenemos que consumir la
• 2:12
  suficiente proteína a día de hoy?
• 2:14
  Bueno, pues sabemos que. Hay ciertas Corrientes que
• 2:17
  indican que no es necesaria tanta proteína.
• 2:19
  Bueno, pues a pesar de esto yo sigo diciendo que es verdad.
• 2:23
  Quizás no necesitamos 2 G por kilo de peso, pero tampoco nos
• 2:26
  vamos a quedar con esos 0.8 mínimos que puede consumir una
• 2:30
  persona sedentaria porque no necesita más.
• 2:32
  Obviamente estamos entrenando. Obviamente necesitamos ladrillos
• 2:36
  y por lo tanto la proteína es un pilar clave.
• 2:39
  Y a partir de ahí, la recuperación también juega un
• 2:41
  papel fundamental. Si hacemos todo esto y lo
• 2:44
  mantenemos en el tiempo con una buena consistencia, el músculo
• 2:47
  se va a construir mes a mes. No quiere decir que sea algo
• 2:51
  visual, es decir, no quiere decir que te mires al espejo y
• 2:54
  de un mes a otro notes grandes diferencias, pero seguramente de
• 2:58
  un año a otro sí que las vas a notar si has hecho todo
• 3:01
  correctamente, así que el punto clave para ganar masa muscular.
• 3:05
  Es entender que esto requiere acumulación de estímulos y
• 3:09
  recuperación sostenida. Por otra parte, tenemos la
• 3:12
  pérdida de masa muscular tan temida.
• 3:14
  Muchas veces pensamos que por descansar una semana del
• 3:17
  entrenamiento, por irnos de vacaciones, vamos a perder lo
• 3:20
  que hemos ganado durante un año. Esto normalmente no va a
• 3:23
  ocurrir, a no ser que hagamos las cosas muy mal.
• 3:25
  ¿Y qué podemos hacer mal? Bueno, pues imaginad un déficit
• 3:28
  agresivo. Muy prolongado en el tiempo, es
• 3:31
  decir, no una semana, sino por ejemplo, estar 23 semanas,
• 3:34
  cuatro semanas. A partir de ese punto ya
• 3:36
  empezamos a perder bastante masa muscular y además, si lo
• 3:39
  combinamos con inactividad, porque igual tenemos una lesión
• 3:43
  en un punto en concreto, dejamos de entrenar todo nuestro cuerpo.
• 3:47
  Nos tiramos largos periodos sin ningún tipo de estímulo
• 3:50
  muscular. Bueno, pues obviamente la falta
• 3:52
  de entrenamiento, junto con un déficit agresivo prolongado, va
• 3:55
  a hacer que perdamos masa muscular.
• 3:58
  ¿Otras cosas que también pueden influir?
• 3:59
  Pues obviamente una mala recuperación si estamos muy
• 4:02
  estresados. Si ahora mismo es poco, todo
• 4:04
  esto es negativo de cara a la ganancia de masa muscular y es
• 4:07
  muy positivo de cara a perder aquello que ya hemos construido
• 4:11
  con tanto esfuerzo. Así que normalmente cuando una
• 4:14
  persona me llega y me dice, pero si me voy de vacaciones una
• 4:17
  semana o 15 días y. Por ejemplo, me dedico a visitar
• 4:21
  lugares nuevos, a caminar bastante, no voy a entrenar
• 4:25
  fuerza, no voy a entrenar en un gimnasio, pero quizás algún día
• 4:27
  sí que tengo un parque de Calistenia cerca y hago ahí unas
• 4:31
  flexiones. Hago por ejemplo unas dominadas,
• 4:32
  hago unas sentadillas con mi peso corporal o unas zancadas.
• 4:35
  Bueno, pues todo esto va a ser suficiente para mantener de más
• 4:37
  y de sobra la masa muscular y de hecho no haría falta hacer ese
• 4:41
  tipo de entrenamientos si por ejemplo nos vamos a tirar una o
• 4:44
  2 semanas de vacaciones y somos personas bastante activas.
• 4:48
  Ahora bien, cuando pasamos por una lesión que de repente igual
• 4:51
  no podemos entrenar la parte inferior de nuestro cuerpo o la
• 4:54
  parte superior y dejamos de hacerlo por completo, es decir,
• 4:58
  decimos, bueno, pues mira, ya que no puedo entrenar la parte
• 5:00
  inferior, tampoco voy a entrenar la parte superior, aunque sea
• 5:03
  por ejemplo con máquinas guiadas con muy poquito volumen.
• 5:06
  En definitiva, si no hacemos absolutamente nada, si lo único
• 5:09
  a lo que nos dedicamos es a la inactividad, pensando que de
• 5:12
  esta forma nos vamos a recuperar antes, lo más probable es que si
• 5:15
  que perdamos masa muscular. ¿La buena noticia?
• 5:18
  Pues que el cuerpo tiene memoria muscular y a poco que
• 5:21
  recuperemos ese entrenamiento, ese estímulo, las adaptaciones
• 5:24
  neurales y celulares van a facilitar recuperar esa masa
• 5:28
  perdida. Recuperar músculo suele ser
• 5:31
  rápido siempre que hagamos las cosas bien suele ser bastante
• 5:34
  más rápido que ganarlo Por Primera Vez, obviamente, pero
• 5:36
  aún así no conviene confiarse porque muchas veces pensamos
• 5:39
  que. ¿Después de 2 meses de
• 5:41
  inactividad volvemos al entrenamiento y en una semana
• 5:44
  queremos recuperar o queremos vernos como hace esos 2 meses?
• 5:47
  Bueno, pues seguramente no vaya a ocurrir, pero sí que es verdad
• 5:50
  que haciendo las cosas bien en cuestión de 2 3 semanas podemos
• 5:54
  recuperar bastante de esa masa muscular perdida.
• 5:56
  Un punto importante cuando por ejemplo, estamos en déficit
• 5:59
  calórico que lo que queremos es básicamente perder grasa.
• 6:02
  No queremos perder masa muscular, es mantener el
• 6:06
  entrenamiento de fuerza intenso, lo que comentaba antes.
• 6:09
  Entrenar con intensidad, priorizar aspectos como la
• 6:12
  proteína, no hacer déficits extremos, dormir y gestionar
• 6:16
  bien el estrés. Todo esto es fundamental.
• 6:19
  No se trata de, por ejemplo, pensar en no voy a perder o voy
• 6:23
  a intentar no perder absolutamente nada porque
• 6:24
  siempre se pierde algo. Es decir, cuando estamos
• 6:27
  perdiendo grasa siempre se pierde un poco de masa muscular,
• 6:30
  aunque hagamos todo bien, pero se trata de perder lo mínimo
• 6:33
  posible. Y si hablamos de superávit
• 6:35
  calórico para maximizar la ganancia de masa muscular sin
• 6:38
  inflarnos acumulando grasa, lo ideal sería generar un superávit
• 6:42
  controlado, medir el progreso en fuerza y en perímetros, por
• 6:46
  ejemplo, ver de aquí a 2 meses cuanto he avanzado en fuerza.
• 6:50
  Cómo me siento, sobre todo cómo son mis perímetros musculares,
• 6:54
  cómo son los perímetros de brazos, abdomen, de piernas.
• 6:57
  Todo esto es importante y sobre todo, tener paciencia frente a
• 7:01
  la ansiedad por crecer rápido muchas veces.
• 7:04
  Empezamos a subir la comida de manera descontrolada pensando
• 7:07
  que de esta forma vamos a acumular más masa muscular y
• 7:11
  ganar demasiado rápido. Suele implicar ganar más grasa
• 7:14
  que músculo, así que bueno, esto es otro de los errores más
• 7:17
  habituales. Así que bueno, como resumen y
• 7:20
  como idea principal en este episodio, te diría que evites
• 7:23
  los volúmenes agresivos, evites también las definiciones
• 7:26
  agresivas, no subas y bajes de peso constantemente, porque esto
• 7:31
  lo único que va a hacer es que. No acumules masa muscular y no
• 7:34
  seas capaz tampoco de perder la suficiente grasa como para verte
• 7:37
  bien. Y sobre todo, que utilices un
• 7:39
  enfoque inteligente que te permita ser estable, que te
• 7:42
  permita mantener a largo plazo tu rutina de entrenamiento, tu
• 7:46
  estilo de vida y que pienses que ganar músculo es lento, que
• 7:49
  requiere intención. Muchas veces damos por hecho que
• 7:52
  en un año vamos a ganar la suficiente masa muscular como
• 7:55
  para ya dejar de entrenar o tomárnoslo menos en serio y ya
• 7:59
  hemos visto como. Si no aplicamos el suficiente
• 8:02
  estímulo, si por ejemplo descuidamos la alimentación, si
• 8:04
  por ejemplo, descuidamos todos estos aspectos.
• 8:07
  Bueno, pues perder masa muscular obviamente también se puede dar
• 8:11
  de forma muy rápida, de hecho bastante más rápida que no la
• 8:14
  ganancia de la misma. Así que la idea es que protejas
• 8:18
  lo que construyes porque construirlo cuesta mucho más que
• 8:21
  perderlo. Y si tenemos todos estos
• 8:24
  aspectos en cuenta, vamos a saber dependiendo de la época
• 8:26
  del año. En la que nos encontramos cómo
• 8:29
  afrontar cada etapa de la forma más eficiente posible.
• 8:33
  Así que nada más. Hasta aquí el episodio de esta
• 8:34
  semana de cuaderno de entrenamiento.
• 8:36
  Muchas gracias por estar ahí un día más.
• 8:37
  Te recuerdo que te dejo enlighters.es la Newsletter a la
• 8:41
  que te puedes apuntar y ahí te echo también una mano con tu
• 8:44
  entrenamiento y nos escuchamos de nuevo por aquí la que viene.
• 8:48
  Disfruta del fin de semana chao.