Latest / Cuaderno de Entrenamiento / Progresar de forma indefinida

Transcript

Progresar de forma indefinida · Cuaderno de Entrenamiento

0:00
¿Se puede progresar de forma indefinida con el entrenamiento?
0:04
Bueno, pues por poder sí que se puede.
0:06
Pero una cosa es ir mejorando poco a poco, porque eso desde
0:11
luego que lo podemos hacer como digo.
0:13
Y otra cosa muy diferente es ir haciéndonos fuertes al principio
0:17
del todo. Cuando empezamos un programa de
0:19
entrenamiento, lo más normal es que de semana en semana podamos
0:22
subir el peso de los ejercicios sin ningún problema.
0:26
Según va pasando el tiempo esto se complica y empezamos a
0:29
utilizar diferentes técnicas u otras estrategias, como por
0:32
ejemplo hacer alguna repetición más, subir un poco el volumen y
0:37
según van pasando los años, según ganamos experiencia o
0:40
llegamos a cierto nivel, pues resulta bastante complicado el
0:44
hecho de ir sumando kilos y es lo que muchas veces nos conduce
0:47
a pensar que hemos llegado a un punto en el cual estamos
0:50
estancados. Hoy más en concreto, voy a
0:52
hablaros acerca de este tema del progreso aquí en cuaderno de
0:55
entrenamiento, bienvenidos una semana más.
0:58
Mi nombre es Ibáñez Mazares. Me encontráis, como siempre digo
1:00
en live3.es, la web donde escribo acerca de todos estos
1:04
temas. Os podéis apuntar a la
1:05
Newsletter totalmente gratis y cada semana os envío un mail
1:09
contando los temas acerca de ganar músculo, fuerza y
1:12
recomposición corporal. Así que si queréis recibirlo
1:15
porque no lo escribo en ningún otro sitio, bueno, pues os
1:18
podéis apuntar ahí. Y a ver, este tema del progreso
1:20
me parece súper interesante porque una de las cosas que más
1:24
engancha a cualquier persona cuando se apunta a un gimnasio
1:27
es el progreso que ve en poco tiempo.
1:29
A todos nos ha pasado al principio, yo qué sé, en un
1:32
ejercicio en el cual movíamos 10 kg o 15 kg, 20 kg según van
1:37
pasando las semanas, pues somos capaces de subir el peso sin
1:41
ningún tipo de problema y de hecho los saltos de peso son
1:43
bastante grandes. Al principio, en 1 año podemos
1:46
volvernos muy fuertes. En sentadilla en, por ejemplo,
1:50
también un remo en, por ejemplo, PRESS de banca PRESS Militar.
1:53
Son ejercicios con los cuales podemos mover un montón de
1:56
kilos, pero es cierto que según va pasando el tiempo, pues esto
2:00
resulta más complicado. Y llega un punto en el cual,
2:03
pues esos saltos de peso que al principio eran de 5 o 10 kg,
2:07
pues pasan a serlo de uno o 2. ¿Quiere decir que nos estemos
2:11
estancando? ¿Quiere decir que, por ejemplo,
2:13
nuestro progreso vaya a menos? Bueno, pues para nada.
2:15
De hecho, si el peso sigue subiendo, quiere decir que lo
2:18
más probable, siempre que mantengamos una buena técnica es
2:22
que sigamos progresando. Pero es normal que esto cada vez
2:25
vaya a menos y llegue un punto en el cual tengamos que
2:28
centrarnos en otros aspectos que también son importantes, como
2:32
por ejemplo la técnica del ejercicio.
2:34
Al principio puede que no fuera la mejor técnica del mundo,
2:37
puede que subiera el peso rápidamente.
2:39
Eso es cierto, pero según fue pasando el tiempo, quizás
2:43
apareció alguna molestia. Y tuve que empezar a poner un
2:46
poco más el foco en ver cómo estaba haciendo el ejercicio, de
2:50
ahí que en muchos casos haya visto como una persona a lo
2:54
largo de ciertos años haya ido moviendo, por ejemplo, el mismo
2:58
peso en algunos ejercicios, pero luego cuando comparas una
3:01
técnica o la técnica que hacía hace 5 años con la que hace a
3:04
día de hoy no tenga nada que ver, así que sí que es verdad
3:08
que es el mismo peso en ese ejercicio.
3:11
Pero a nivel de activación muscular, a nivel de estímulo,
3:13
pues es mucho mejor el que está dando a día de hoy con ese peso
3:17
que no el que hacía hace 5 años. Por lo tanto, la técnica siempre
3:20
es un punto importante en el cual podemos incidir si es que
3:24
no hemos prestado mucha atención.
3:26
Por otra parte también sería el estímulo muscular.
3:29
Con esto me refiero a que muchas veces al principio, cuando
3:32
empezamos a entrenar y somos principiantes, bueno, pues no
3:35
sentimos bien el músculo objetivo que queremos trabajar,
3:37
por ejemplo. Con los empujes, con el PRESS de
3:39
banca, con el PRESS Militar. Es cierto que lo hacemos.
3:42
Es cierto que quizás vamos subiendo la carga
3:44
progresivamente, pero no notamos esa congestión, no notamos ese
3:48
estímulo quizás en los días posteriores, pues tampoco es que
3:52
sintamos que hemos trabajado muy bien esa zona en concreto y esto
3:56
con el paso del tiempo también es algo que podemos ir mejorando
3:59
y de hecho, es bastante habitual.
4:01
Que según vayamos ganando experiencia, pues notemos mayor
4:05
estímulo muscular, con los mismos ejercicios, con el mismo
4:07
peso o incluso bajándole un poco.
4:10
De ahí que también me llegue muchas veces la cuestión.
4:12
La duda de Oye, yo he bajado el peso en este ejercicio y resulta
4:17
que lo siento mucho mejor que no.
4:20
Por ejemplo, si subo un montón los kilos, bueno, pues es algo
4:23
bastante habitual. Como digo, la sobrecarga
4:25
progresiva es un pilar que tenemos que tener presente.
4:29
Pero no quiere decir que todo tenga que estar sustentado en
4:32
él. Así que bueno, es otro aspecto
4:34
en el que también podemos incidir, al igual que el rango
4:37
de repeticiones, el volumen y, como no, la intensidad.
4:41
Según van pasando los años, tenemos una percepción más real
4:44
de lo que significa intensidad. O dicho de otro modo, le sacamos
4:47
más partido a cada serie. Yo, por ejemplo, si pienso como
4:51
entrenaba hace 10 años en comparación con cómo entreno a
4:54
día de hoy, bueno, pues está Claro.
4:56
¿Que cuando hablamos de un Rif 123?
5:01
Pues hace 10 años tenía una percepción mucho más irreal de
5:05
lo que era ese rif, de lo que era esa intensidad y por lo
5:08
tanto podía darme la sensación de que llegaba igualmente cerca
5:12
del fallo. Pero para nada era así.
5:14
Así que bueno, independientemente de que
5:16
vayamos progresando en el peso que le metemos a la barra, en el
5:19
peso con el que hacemos ciertos ejercicios, también tenemos
5:22
otros muchos aspectos en los cuales podemos poner el foco.
5:26
Y los cuales nos van a permitir progresar.
5:29
Así que a esta pregunta de si se puede progresar de forma
5:31
indefinida, yo diría que sí, pero con ciertos matices, porque
5:34
es verdad que siempre se puede ir mejorando algo.
5:37
¿Pero si hablamos de progreso en cuanto al peso que subimos en la
5:41
barra, el peso que manejamos en los ejercicios, pues está Claro
5:45
que las adaptaciones a nivel neuromuscular que se dan desde
5:49
un principio, que son las más notables, con las cuales
5:52
decimos, Oye, pues sí que estoy ganando fuerza, no?
5:54
Sí que estoy progresando. Bueno, pues estas van mermando
5:57
con el paso del tiempo y tenemos que incidir o poner más el foco
6:01
en otros aspectos que también son igualmente importantes,
6:04
aunque dé la sensación de que a nivel absoluto, pues no
6:08
representan tanto progreso, por así decirlo.
6:11
De hecho, he comentado también en otras ocasiones que una de
6:14
las progresiones que más me gusta a mí es la doble
6:17
progresión, que se basa principalmente en utilizar un
6:20
rango de repeticiones en el cual, para cierto peso, pongamos
6:24
100 kg. Vamos a intentar llegar a 10
6:27
repeticiones o 12 repeticiones y una vez alcancemos ese punto, lo
6:31
que podemos hacer es o bien subir un poco el peso o bien
6:34
añadir una serie. Y de esta manera siempre tenemos
6:37
un camino por el cual tirar para seguir mejorando.
6:40
Es decir, habrá semanas en las cuales me toca subir el peso,
6:43
habrá semanas en las cuales me toca hacer una repetición más.
6:46
Habrá semanas en las cuales me toca hacer una serie más, un
6:49
poco más de volumen, luego otras en las cuales tenga que bajar un
6:52
poco el volumen. Hagamos una semana de descarga.
6:55
Y por lo tanto, volvamos a empezar un ciclo nuevo.
6:57
En definitiva, tenemos un montón de opciones diferentes y la
7:01
doble progresión, sin duda alguna, es algo que normalmente
7:05
recomiendo a la mayoría de personas que buscan ganar
7:08
músculo, ganar fuerza y no complicarse demasiado con un
7:11
programa en el cual haya que hacer fórmulas matemáticas para
7:15
progresar cada semana, para subir el peso en la barra, para
7:17
hacer. ¿Una descarga de entrenamiento?
7:19
Nada de eso. De hecho, la gran mayoría de las
7:21
personas, como digo, puede llegar a niveles muy altos
7:24
simplemente con esta progresión. La doble progresión que es muy
7:27
sencilla de aplicar y que cualquier persona que tenga
7:30
medianamente bien planteado un programa, pues puede aplicar.
7:33
Así que bueno, como digo de esto hablé en Lifters, si queréis
7:37
apuntaros por ahí, pues os voy a enviar 1000 cada semana hablando
7:40
principalmente de estos temas. Si queréis preguntarme alguna
7:44
cosa en concreto de alguna progresión de alguna técnica de
7:47
entrenamiento, bueno, pues también me lo podéis dejar por
7:49
ahí y nada más. Hasta aquí el episodio de esta
7:52
semana de cuaderno de entrenamiento.
7:53
Espero, como siempre que os haya gustado que os haya parecido
7:55
interesante. Muchísimas gracias, como siempre
7:58
por esas valoraciones de 5 estrellas tanto en Spotify,
8:01
Apple Podcast y sin más. Nos escuchamos de nuevo por aquí
8:05
la semana que viene. Que paséis buen día chao.