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Si tu rutina se parece a esta, cámbiala · Cuaderno de Entrenamiento

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Alguno estará pensando que por el título del episodio le voy a
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hablar de ciertas rutinas famosas muy utilizadas para
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saber si actualmente existen opciones o alternativas mejores.
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Pero no, no voy a hacer eso, voy a comentar simplemente algunos
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casos para saber si lo que estamos haciendo a día de hoy es
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lo mejor o si necesitamos hacer algunos cambios.
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Lo vais a entender ahora más adelante con algunos ejemplos
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que voy a comentar, pero vais a ver cómo lo vais a poder aplicar
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directamente a vuestra planificación para mejorarla.
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Así que bienvenidos una semana más al podcast de cuaderno de
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entrenamiento. Mi nombre es Iván Llamazares.
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Me encontráis en live3.es, donde cada semana comparto más
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contenido vía email y os dejo como siempre el enlace en las
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notas del episodio. Por cierto, muchas gracias a
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todos los que os estáis apuntando.
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Porque vale que sí, es gratis, pero el contenido que estoy
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escribiendo cada semana, bueno, pues me gusta hacerlo, creo que
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es de interés y si además recibo mensajes de apoyo indicándome
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oye, pues esto me ha ayudado, me gustaría que hablaras de esto
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otro porque este punto que comentaste aquí la verdad que lo
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apliqué y me fue de utilidad. ¿Bueno, pues esas cosas como
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digo, me resultan de mucha ayuda para seguir escribiendo próximas
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Newsletter y si la quieres recibir?
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Bueno, pues lo dicho, en live3.es te puedes apuntar
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totalmente gratis. A ver, como digo, hay algunas
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cosas que podemos tener presentes para saber si nuestra
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rutina, la rutina actual que estamos llevando la
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planificación actual. Bueno, pues cumple con unos
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mínimos, por ejemplo, si no hay una progresión marcada, quiere
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decir que tenemos que hacer algunos cambios.
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¿Y a qué me refiero con progresión marcada?
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Bueno, pues simplemente a saber lo que tenemos que hacer en cada
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sesión de entrenamiento. Yo, por ejemplo, puedo saber que
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en cierto ejercicio en concreto, pues me toca subir un poco el
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peso, me toca hacer alguna repetición más.
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Me toca meter un poco de volumen, me toca bajar un poco
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de volumen, trabajar un poco mejor la técnica.
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En definitiva, tengo que saber por dónde van los tiros, tengo
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que saber cómo voy progresando, lo que tengo que ir haciendo,
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porque si no es muy fácil perderse, es muy fácil el hecho
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de ir al gimnasio, hacer siempre lo mismo con el mismo peso, las
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mismas repeticiones, que vayan pasando las semanas, los meses.
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Y cuando nos damos cuenta, pues estamos prácticamente igual
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porque no hemos progresado, porque no tenemos una progresión
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marcada. Así que.
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Si revisamos nuestra rutina actual, nuestra planificación y
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vemos que no sabemos muy bien lo que tenemos que hacer de cara a
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las siguientes sesiones, es algo que tendríamos que cambiar.
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Por otra parte, si no mantenemos los mismos ejercicios el tiempo
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suficiente, esto es algo que también tenemos que cambiar.
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Es cierto que si hay movimientos en los cuales no nos encontramos
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a gusto, notamos ciertas molestias, que es algo que voy a
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comentar ahora más adelante. Notamos algo de incomodidad.
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Bueno, pues todo esto nos puede conducir a una lesión.
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Obviamente, en estos casos lo suyo es cambiar el movimiento,
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cambiar la variante del ejercicio, utilizar otra que sea
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un poco más amigable con nuestra morfología, con nuestras
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articulaciones. Pero normalmente el 80 90% de
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los ejercicios que realizamos, en teoría deberían de estar ya
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bien elegidos y deberíamos de mantenerlos el tiempo suficiente
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como para ir progresando en ellos.
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¿Qué es lo que suele pasar que he comentado muchas veces?
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Bueno, pues que vemos normalmente ciertos ejercicios
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en redes sociales o en YouTube por parte de culturistas famosos
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o influencers con bastantes seguidores y de repente queremos
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hacer esos ejercicios. Se lo cambiamos todo.
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La semana siguiente lo volvemos a cambiar por otros diferentes.
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Nos comentan que un ejercicio en concreto es muy bueno para hacer
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crecer las piernas. Bueno, pues incluimos ese y
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quitamos uno que llevábamos haciendo cuatro semanas.
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Total, que la rutina va variando constantemente y no progresamos,
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básicamente porque una de las principales premisas para ir
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mejorando con el paso del tiempo es repetir algo.
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Si yo repito, por ejemplo, un gesto 2 veces, 3 veces por
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semana, pero que sea exactamente el mismo, pues obviamente voy a
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mejorar mucho más que no. Por ejemplo, si lo hago esta
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semana, la semana siguiente hago otro diferente, la siguiente
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hago otra bastante diferente a la siguiente, vuelvo al que
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estaba haciendo al principio. Bueno, ya me entendéis.
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Luego el siguiente punto sería el tema de los descansos y
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hastacierto.es. Bueno, por ejemplo, Pautar en
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algunos ejercicios accesorios los descansos entre series, por
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ejemplo. Decir, mira para este ejercicio,
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para el bíceps o para el tríceps, pues descanso 60
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segundos, descanso 1 minuto y medio.
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Bueno, en esos ejercicios no repercute tanto a nivel de
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rendimiento, por así decirlo, pero pautar como tal todos los
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descansos en cada serie no lo recomiendo y es algo que también
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habría que cambiar. Me encuentro muchas veces con
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personas que descansan muy poco entre series de una sentadilla,
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de un peso muerto y luego me vienen con que no son capaces de
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progresar en cargas, de meter más repeticiones, de subir los
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kilos en la barra. Claro, si les preguntas y te
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dicen, yo descanso 1 minuto y medio entre series de
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sentadillas. Entonces Claro, cuando voy a
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hacer la siguiente serie noto que aún estoy fatigado del
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anterior. Bueno, pues obviamente no vamos
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a rendir lo suficiente aquí. La clave es descansar lo
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suficiente. Y puede que incluso en
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ejercicios de este tipo necesitemos 3, 4 minutos, 5
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minutos o incluso más, que puede parecer mucho que puede parecer
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que estamos perdiendo el tiempo. Pero obviamente aquí la clave no
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va a ser, por así decirlo, salir con la lengua fuera
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congestionado, fatigado, sino ir mejorando tanto en el peso que
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movemos como en las repeticiones que hacemos.
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Por lo tanto, tenemos que descansar, así que bueno, es
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otro aspecto que deberíamos de comprobar en la rutina de
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entrenamiento. ¿Y si tenemos?
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¿Todos los descansos pautados? Pues es algo que yo cambiaría.
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El cuarto punto sería algo relacionado con los ejercicios
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que comentaba antes. Obviamente tenemos que mantener
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los ejercicios el tiempo suficiente como para hacernos,
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entre comillas, expertos en esos movimientos, pero si hay
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ejercicios que te causan molestias, elimínalos de la
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rutina, Haz una variante diferente.
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Utiliza otra alternativa. Digo esto básicamente.
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Porque hay muchas personas que, por ejemplo, les comentan, mira,
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tienes que hacer sentadilla libre para que te crezcan las
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piernas. Es decir, no utilices una
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extensión de rodilla de máquina, no utilices una jaca, no
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utilices una prensa, tienes que hacer sentadilla libre con barra
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y puede que a esa persona le venga bien una sentadilla libre
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con barra o puede que no. Puede que sus extremidades sean
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demasiado largas. Puede que no sea capaz de bajar
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lo suficiente. Puede que al subir un poco el
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peso en la barra se sienta ya algo incómoda.
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En definitiva, obviamente es un ejercicio que, aunque puede
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practicarlo, aunque puede hacerlo de vez en cuando si le
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gusta, no es un ejercicio que va a poder exprimir al máximo.
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Y en este caso, aunque te lo cuente el gurú de turno, aunque
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te diga que tienes que hacerlo sí o sí para que tus piernas
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crezcan, obviamente tienes alternativas mucho más
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interesantes. Así que bueno, tenemos, por un
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lado, lo que comentaba antes de que tenemos que mantener ciertos
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ejercicios en la rutina el tiempo suficiente.
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La mayoría de los ejercicios sí les hemos elegido bien.
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Pues no vamos a tener que cambiarlos.
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Y si hay algún otro que consideramos que nos han dicho,
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nos han vendido que es la mejor opción para que crezca el
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pectoral. Press de banca, por ejemplo, que
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es un ejercicio que a muchas personas les causa cierta
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molestia e incluso llega un punto en el que se lesionan los
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hombros. ¿Todo esto?
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Bueno, pues en ese caso, como digo, no hace falta hacer PRESS
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de banca, sino que tenemos opciones muy interesantes
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también, como un PRESS con mancuernas que es mucho más
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amigable con la articulación del hombro, con el cual podemos
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progresar igualmente. No vamos a mover tanto peso,
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pero igualmente vamos a poder progresar.
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Y el último punto que quería comentar es el tema de la
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frecuencia de entrenamiento. Cuando queremos mejorar sabemos
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que con una frecuencia uno lo vamos a poder hacer, es decir,
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si partimos de no hacer nada, hacer algo, vamos a mejorar sí o
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sí, pero también sabemos a día de hoy que una frecuencia uno
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quizás no sea la más idónea para cada grupo muscular del cuerpo.
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¿Qué podemos hacer entonces? Bueno, pues yo lo que recomiendo
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es hacer una frecuencia entre 1.5 y 3.
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Para ponerlo sencillo, si haces una frecuencia 2, vas a estar
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mejorando el doble que una persona que haga una frecuencia
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uno. Siempre que tengas una buena
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rutina de entrenamiento, puedes hacer una frecuencia 3 o incluso
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una frecuencia cuatro en ciertos ejercicios que no te causen
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demasiadas interferencias, que no te causen demasiada fatiga e
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incluso, por qué no decirlo, puedes hacer una frecuencia uno
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en aquellos movimientos o en aquellos ejercicios.
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Para los grupos musculares que ya tienes más desarrollados,
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tienes que ir jugando un poco con esto en la rutina, es decir.
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Darle más frecuencia a aquello que quieres mejorar y menos
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frecuencia a aquello que ya tienes más o menos desarrollado
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y no quieres priorizar. Pero en general, como digo, una
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frecuencia uno para todo no es lo más ideal.
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Y si nuestra actual planificación cuenta con una
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frecuencia de este tipo para todos los grupos musculares,
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bueno, pues te diría que es algo que también es interesante
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modificar, así que nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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semana de cuaderno de entrenamiento comentando estos 5
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puntos acerca de. Aspectos que podemos comprobar
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en nuestra planificación, en nuestra rutina y ver hasta qué
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punto podemos cambiar las cosas para mejorar más.
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Como digo, hay muchas personas que se pierden con el tema de no
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seguir una progresión, de no mantener los mismos ejercicios
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del tiempo suficiente, de no descansar lo suficiente entre
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series, de hacer algunos ejercicios que les han vendido
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siempre, como que son los mejores y obviamente hay
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alternativas mejores para esas personas en concreto y sobre
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todo, el hacer muy poquita frecuencia pensando que así.
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Machacando un músculo cada día, haciendo un montón de volumen va
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a mejorar más rápido, así que bueno, aspectos que considero
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que pueden mejorar vuestra planificación comprobarlos
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comentarme también qué tal os va a través dellifter.
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¿s por ahí me podéis encontrar lo dicho, espero que os resulte
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de utilidad de mucha ayuda este tipo de episodios me podéis
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compensar con esas 5 estrellas? Como siempre digo, tanto en
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Spotify como Apple Podcast y nada más por hoy nos escuchamos
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la semana que viene chao.