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Las 5 cosas más importantes para ganar músculo · Cuaderno de Entrenamiento

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Hoy me apetecía hacer un episodio hablando de conceptos
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básicos acerca del entrenamiento de fuerza, de repasar un poco
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todo lo importante para estructurar un buen
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entrenamiento, para ganar músculo, para generar
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hipertrofia. Porque es cierto que cuando
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sabemos todo esto, cuando ya tenemos bastante experiencia,
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pues quizás nos vamos a conceptos un poco más
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específicos. Nos vamos a cómo se realizan,
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por ejemplo, diferentes técnicas de entrenamiento.
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¿Cómo podemos, por ejemplo, combinar diferentes grupos
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musculares? Algo de lo que ya he hablado
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también en lic3.es, en la Newsletter a la que os podéis
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apuntar totalmente gratis. En definitiva, hay varias cosas
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de las que yo también he hablado aquí muchas veces.
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Son cosas quizás ya para personas que tienen más
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experiencia, que ya empezaron hace años, que cometieron sus
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errores, que poco a poco fueron haciendo modificaciones y que
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ahora quieren hilar más fino y que ya tienen una buena rutina.
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Pero tenemos la parte de esas personas que todavía están en
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ese punto de que necesitan hacer cambios, necesitan hacer algunas
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modificaciones, necesitan hacer una buena planificación, una
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buena rutina, necesitan centrarse en lo más importante y
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por eso creo que este tipo de episodios también hacerlos de
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vez en cuando, a modo de repaso de lo que es más importante,
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pues sirven para sentar unas buenas bases y para tener
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presente que si no se cumple esto.
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De poco sirve gastar el dinero en suplementos, de poco sirve
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aplicar técnicas de alta intensidad.
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De poco sirve hacer yo que sé un montón de ejercicios diferentes
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porque los resultados no van a llegar.
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Así que lo dicho, hoy quiero hablar un poco acerca de las
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5:00 cosas más importantes para ganar músculo y como siempre,
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bienvenidos una semana más. Mi nombre es Ibáñez Mazares me
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encontráis enlifters.es una newsletter, como digo,
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totalmente gratuita, en la que cada semana comparto más
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contenido vía email. Y si aún no estás suscrito, aún
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no estás apuntado. ¿Quieres recibir todo este
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contenido? Te dejo el link en las notas del
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episodio y a ver, vamos a empezar por el primer punto, lo
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más importante de todo, para ganar fuerza, para ganar
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músculo, para ir poco a poco dando ese estímulo necesario y
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que el cuerpo reaccione. ¿Qué necesitamos?
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Bueno, pues obviamente necesitamos entrenar fuerza.
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Que esto dicho así, pues parece una tontería.
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Es obvio que necesitamos entrenar fuerza, pero muchas
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veces nos centramos en otros aspectos que pensamos que son la
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clave, como por ejemplo, Oye, voy a tomar este suplemento que
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me han dicho que funciona bien. Oye, voy a hacer este protocolo
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de alimentación que dicen que funciona también muy bien.
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Nos centramos en hacer, como digo, ciertas cosas que
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realmente pueden tener también sus beneficios.
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¿Pero luego, cuando vamos a lo básico, el hecho de decir, Oye,
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Qué entrenamiento estoy haciendo?
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¿Cuántas veces lo estoy haciendo a la semana realmente?
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¿Cómo está estructurado? Bueno, pues este tipo de
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preguntas deberíamos de hacerlas antes y ver hasta qué punto
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estamos haciendo las cosas bien. Por lo tanto, independientemente
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de que hagamos una rutina full body, una rutina, torso, pierna,
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un esquema push, pull lex, una combinación de todas estas
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anteriores se puede hacer de muchas formas diferentes.
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Bueno, pues independientemente de eso tenemos que ir a entrenar
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fuerza y mi recomendación, aunque sí que es cierto que
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podemos entrenar una vez a la semana y conseguir resultados,
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pues siempre va a ser mejor. Los resultados van a ser mucho
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más notables. Si vamos 3 cuatro veces por
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semana, que ahí debería de estar la media en la que se mueve la
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gran mayoría, que solamente puedes ir una vez.
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Bueno, pues mejor una que ninguna, que puedes ir 2.
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Bueno, pues mejor 2 que una. 3, pues seguramente también 3 mejor
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que 2 y cuatro seguramente también sea mejor que 3, aunque
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ahí entraríamos ya en un juego en el cual por ir a entrenar más
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veces no necesariamente vamos a conseguir mejores resultados, es
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decir, si yo voy a entrenar 5 veces a la semana pensando que
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va a ser mucho mejor que cuatro, pues posiblemente no haya
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grandes diferencias y de hecho ahí tendría que mirar muy bien
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la recuperación que tengo si voy a entrenar 6 veces.
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Pues posiblemente tenga que hilar muy muy fino, porque lo
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más probable es que la fatiga se solape y llegue un punto en el
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cual me estanque y entrenar 7 veces a la semana, es decir, los
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7 días de la semana. Bajo mi punto de vista no tiene
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sentido, por lo tanto entre 3 cuatro veces debería de estar la
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media sin ser necesario que lleguemos a este punto, si es
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que solamente podemos ir una o 2 veces a la semana, es decir,
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tenemos que ajustar la rutina de entrenamiento.
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Para mantenerla el máximo tiempo posible y esto sería el pilar
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más importante. A partir de ahí, el segundo
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punto, el relacionado con el anterior, es ir haciendo una
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sobrecarga progresiva. Aquí hay muchas veces que
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pensamos que simplemente con meter más volumen, meter más
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ejercicios, llegar cerca del fallo muscular es más que
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suficiente para generar el estímulo necesario para ir
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ganando músculo para ir ganando fuerza.
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Y sí que es verdad que en un principio esto nos puede ayudar.
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Pero aunque sea de manera involuntaria, tenemos que ir
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haciéndonos fuertes y tenemos que revisar hasta qué punto
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estamos moviendo más peso con respecto a lo que movíamos hace
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6 meses hace 1 año, hace año y medio 2 años.
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Porque en el caso de que estemos haciendo exactamente lo mismo,
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estemos haciendo el mismo volumen, estemos haciendo las
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mismas series, estemos haciendo exactamente todo igual, lo más
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probable es que no estemos ganando masa muscular por lo
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tanto, aunque sea de manera involuntaria, aunque sea de
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manera secundaria. Tendríamos que ir haciéndonos
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fuertes y esto lo podemos hacer de muchas formas diferentes.
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Por ejemplo, yo puedo mover 100 kg en un ejercicio en concreto
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haciendo 3 series de 10 repeticiones.
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¿Cómo puedo hacer una sobrecarga progresiva?
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Bueno, pues puedo meter un poco más de peso, es decir, puedo
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mover 101 kg haciendo las mismas repeticiones con las mismas
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series. Puedo hacer alguna repetición
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más, es decir, puedo hacer 3 series de 11 repeticiones con
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esos mismos 100 kg. O directamente puedo hacer las
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mismas repeticiones con el mismo peso añadiendo algunas series,
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es decir, puedo hacer en lugar de 3 series cuatro series.
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Como digo, se puede hacer de muchas formas diferentes, pero
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lo mejor de todo es ir combinándolas todas y no
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solamente depender de meter cada vez más volumen, hacer cada vez
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más repeticiones o meter únicamente cada vez más peso,
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porque lo más probable es que si dependemos únicamente de una de
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ellas. El estancamiento llegue más
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pronto que tarde, así que bueno, sobrecarga progresiva.
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El segundo pilar fundamental súper importante de cara a ganar
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masa muscular. ¿El tercero, cuál sería el
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superávit calórico? De esto creo que he hablado
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también en muchos episodios, sobre todo en el podcast de café
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hierros. Hay personas que entrenan bien,
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que tienen una buena planificación, que van, por
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ejemplo, 3 cuatro veces al gimnasio cada semana.
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Pero aún así no ven resultados. ¿Y cuando les pregunto cómo va
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la alimentación? ¿Qué es lo que comen?
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¿Cuántas calorías consumen? ¿Qué tipos de alimentos?
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Es verdad que la mayoría de estas personas llevan una
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alimentación, podemos decir, intuitiva, es decir, van
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comiendo según les apetece. Hacen 3 cuatro comidas al día,
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incluso 5. Pero no miden ni las calorías
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que consumen, ni la proteína ingerida, ni el balance de
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grasas, ni nada de esto. Es decir.
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Probablemente la mayoría de estas personas estén o bien en
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un déficit calórico, es decir, no consiguen llegar a esa
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barrera normocalórica y por lo tanto el peso incluso puede
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bajar. ¿O en el mejor de los casos
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están en una normocalórica que esto?
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Quizás en un primer momento cuando somos principiantes nos
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puede ayudar a ir ganando peso poco a poco aunque se vea lento
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el progreso, pero podemos ir ganando masa muscular poco a
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poco. Si es que somos principiantes,
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estamos empezando. Pero esto tiene las patas muy
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cortas y obviamente, con el paso del tiempo tenemos que generar,
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aunque sea poco, un superávit calórico para ir subiendo de
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peso. No es necesario, como digo, que
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sea mucho, porque si no vamos a acumular mucha grasa y esto
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tampoco nos interesa de cara a, por ejemplo, generar un buen
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entorno hormonal. Pero tenemos que hacer el
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esfuerzo de comer un poco más de lo que comemos y aunque no nos
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guste contar calorías, aunque no nos guste pesar los alimentos.
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Sí que recomiendo hacerlo durante un periodo de al menos 1
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mes, cuatro semanas para saber hasta qué punto estamos
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consumiendo la suficiente proteína, la suficiente grasa,
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qué cantidad de carbohidratos estamos consumiendo.
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Todo esto nos va ayudar a establecer más o menos unos
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rangos en los que tenemos que movernos y a partir de ahí sí
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que podemos llevar una alimentación más intuitiva.
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El cuarto punto y algo que muchas veces se deja de lado es
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el descanso y el estrés, algo que va muy de la mano.
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Y es que habréis notado que cuando descansamos mal, cuando
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no dormimos lo suficiente, vamos a entrenar y obviamente el
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rendimiento baja muchas veces, incluso se mantiene.
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Esto sería en el mejor de los casos.
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¿Digamos que, por ejemplo, has pasado una mala noche, vas a
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entrenar, no consigues mover más peso, no consigues meter un poco
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más de volumen, te notas cansado, te notas fatigado,
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necesitas más recuperación entre series?
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Bueno, en el mejor de los casos, como digo, mantenemos el
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rendimiento, pero es muy habitual.
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Que el rendimiento decaiga. ¿Y si este mal descanso se va
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repitiendo a lo largo de días, semanas, meses?
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Pues obviamente cada vez va a hacer más mella y va a hacer que
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no consigamos ganar masa muscular, independientemente de
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que generemos ese superávit calórico.
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De hecho, lo más habitual es que ganemos bastante grasa.
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Está muy relacionado, como digo, con la gestión del estrés.
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Si estamos muy estresados, descansamos peor.
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Al final el entrenamiento de fuerza no deja de ser un estrés
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o al más por lo tanto. Acumulamos más estrés en nuestro
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organismo, no asimilamos igual de bien la comida, acumulamos de
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forma más fácil grasa. En definitiva, es el cóctel
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perfecto para que la ganancia de músculo no se dé, para que no
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nos recuperemos de los entrenamientos, para que nos
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estanquemos. Y obviamente habría que atender
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a este punto antes de pasar a, por ejemplo, tirar de
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suplementos, tirar de ciertas cosas que muchas veces pensamos
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que son la solución y para nada. Y como quinto punto he puesto el
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tiempo y he puesto el tiempo básicamente porque muchas veces
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tenemos demasiada prisa en conseguir ciertos resultados.
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Pongamos que llevamos 30 años sin hacer deporte, sin hacer
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actividad física, sin hacer absolutamente nada.
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Alimentándonos bastante mal y de repente empezamos a comer un
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poco mejor, a movernos un poco más y a entrenar 2 o 3 veces a
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la semana. Y queremos ver un cambio físico
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en cuestión de 2 meses. Y las cosas llevan un poco más
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de tiempo, obviamente. Si hacemos todo bien todo lo que
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acabo de comentar, pues vamos a ir viendo un cambio progresivo
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con el paso del tiempo. De hecho, podemos ir haciéndonos
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fotos, podemos ir grabando vídeos y de esta manera va a ser
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mucho más visual el hecho de que yo compare como estoy
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actualmente a día de hoy con respecto a cómo estaba hace 6
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meses, voy a ver los cambios de manera mucho más notable.
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En cambio, si me miro al espejo únicamente si no me hago fotos,
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si no me hago vídeos, si simplemente valoro el
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entrenamiento como tal. Pues sí, puede que vea que estoy
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mejorando, puede que vea que me estoy haciendo fuerte, que estoy
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progresando, pero realmente a nivel de espejo, a nivel visual
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los cambios son tan lentos que da la sensación de que no estoy
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haciendo absolutamente nada. Así que lo más importante es
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tener un poco más de paciencia, fijarnos en marcadores objetivos
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como por ejemplo, Oye, mira, estoy mejorando mi fuerza, estoy
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recuperándome bien, estoy descansando bien por las noches,
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estoy generando este superávit calórico.
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Todo esto de manera objetiva lo podemos ir controlando.
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Y a partir de ahí, si sabemos que eso lo estamos haciendo
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bien, pues todo el resto va a venir ya dado, es decir, con el
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paso del tiempo, aunque nosotros no queramos, vamos a ir ganando
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masa muscular, nos vamos a volver fuertes, vamos a tener
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menos estrés, vamos a asimilar mejor la comida.
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Obviamente, si nos hacemos mediciones cada ciertas semanas,
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pues vamos a ver cómo la cintura, pues cada vez va a
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menos. Cómo por ejemplo, tenemos más
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perímetro en los brazos, cómo tenemos más perímetro en el
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pecho, en las piernas. En definitiva, son simplemente
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mediciones que podemos ir haciendo.
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Tampoco recomiendo estar continuamente haciendo este tipo
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de cosas, pero sí que si queremos ver hasta qué punto el
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cambio físico se está produciendo, pues lo podemos
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hacer. Yo hace muchos años que no me
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mido por ejemplo los grupos musculares porque es algo
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totalmente secundario. Simplemente me gusta entrenar,
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me gusta hacerlo bien, me gusta ir progresando y a partir de ahí
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Oye, pues sé que el cambio se va a ir dando, aunque sea más
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lento, más rápido, pero se va a ir dando.
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Y esto es lo más importante, tener presente tanto que hay que
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entrenar fuerza, que hay que hacerlo bien, que hay que
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hacerlo con una buena planificación, con la sobrecarga
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progresiva que me va a ayudar a dar el estímulo suficiente para
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ganar masa muscular comiendo lo suficiente.
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También no hace falta comer demasiado, ganar mucha grasa,
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porque esto va a generar un mal entorno hormonal que luego nos
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va a repercutir negativamente en el resto de cosas, pero sí comer
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un poco más de lo que necesitamos para ir ganando
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músculo. Y sobre todo, descansar lo
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suficiente, gestionar bien el estrés y darnos tiempo todo.
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Al final es cuestión de simplemente tener un poco más de
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paciencia y a día de hoy estamos muy habituados a quererlo todo
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para ayer, a que sea todo súper rápido, a que sea inmediato.
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Bueno, pues en este tipo de casos necesitamos hacer
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simplemente bien las cosas y tener un poco más de paciencia,
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porque al final, como digo, merece mucho la pena.
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Nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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semana de cuaderno de entrenamiento.
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Espero que os haya gustado. Si ha sido así, valoro mucho las
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5 estrellas tanto en Spotify como Apple Podcasts.
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Compártelo también con cualquier persona a la que creas que le
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puede interesar. Te dejo en las notas del
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episodio, el enlace a lifter.es para que te apuntes gratis para
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que recibas cada semana esa Newsletter y sin más nos
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escuchamos de nuevo la semana que viene.
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Chao.