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Rutina para casa solo con mancuernas · Cuaderno de Entrenamiento

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  ¿Si me tengo que dar con un material?
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  He dicho varias veces que serían las mancuernas por varias
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  razones, pero es que seguramente una persona que se esté
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  planteando el entrenar en casa, con poquita cosa, sin necesidad
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  de tener que comprar mucho material, pues con unas
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  mancuernas lo tiene solucionado y además puede entrenar todo el
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  cuerpo lo puede hacer de una manera muy versátil, es para
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  todos los públicos, porque incluso una persona que empiece
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  puede entrenar una persona avanzada también puede seguir
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  progresando y por lo tanto es un material que siempre recomiendo.
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  Hoy vamos a hablar acerca de cómo plantear una rutina
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  simplemente con mancuernas, simplemente para entrenar con
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  este material, sin necesidad de barra, sin necesidad de discos,
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  sin necesidad de jaula, sin nada de esto.
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  ¿Entonces, si es tu caso, si por ejemplo tu estás en casa y
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  dices, es que yo solamente tengo unas mancuernas?
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  Bueno, pues TEN en cuenta que también puedes entrenar bien,
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  así que sin más bienvenido un día más al podcast de cuaderno
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  de entrenamiento. Como siempre, los enlaces te los
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  dejo en las notas del episodio y hoy, antes de empezar, sí que es
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  cierto que quiero comentar. Que, aunque con mancuernas
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  podemos entrenar muy, muy bien, pues tenemos diferentes opciones
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  y podemos decir, venga, pues que hago comprar mancuernas de
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  diferentes pesos, que sería una alternativa, porque no.
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  Pero normalmente cuando entramos en casa que lo que pasa, que
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  tampoco es que tengamos quizás mucho espacio, entonces es más
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  recomendable o en principio yo por lo menos suelo aconsejar más
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  el hacernos con unas mancuernas ajustables que hace muchos años,
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  las mancuernas ajustables que había o lo poquito que podíamos
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  encontrar era muy cutre. Estaba muy mal diseñado, pero
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  ahora tenemos mancuernas ajustables que están muy muy
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  bien. Por supuesto hay de todo.
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  A ver, también tenéis mancuernas ajustables, súper Cutres, siguen
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  siendo de plástico muy malas, pero tenemos.
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  Opciones que, aunque sí que es cierto que tenemos que dejarnos
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  un poco más de dinero al principio, luego tenemos un par
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  de Mancuernas, ajustables para toda la vida, así que bueno, os
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  voy a dejar las que yo recomiendo en las notas del
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  episodio también también las tenéis en la web, en el apartado
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  de material. Pero bueno, simplemente esto
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  como anotación al principio. A partir de ahí, a partir de que
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  tengamos este par de Mancuernas o que tengamos unas cuantas
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  mancuernas con diferentes pesos, pues ya podemos plantear una
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  rutina y como digo para mí tiene muchas ventajas, principalmente
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  porque podemos entrenar todo el cuerpo.
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  La parte inferior, la parte superior.
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  Ejercicios un poco más globales, un poco más analíticos, podemos
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  ir ajustando el peso, sobre todo si tenemos varias mancuernas.
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  En definitiva, podemos entrenar todo el cuerpo de una manera
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  libre, sin máquinas y podemos hacer muchísimos ejercicios que
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  nos molesta un ejercicio, pues podemos utilizar una variante
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  diferente, que tenemos un peso con el cual ya hemos llegado al
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  máximo. Bueno, pues podemos seguir
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  avanzando o bien con unas mancuernas mayores, o bien
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  simplemente añadiendo bandas de resistencia.
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  Entonces podemos jugar mucho con este tipo de material.
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  Que además es uno de mis favoritos porque porque
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  entrenamos con un rango completo de recorrido que muchas veces le
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  doy importancia a esto, es importante hacer ejercicio, bien
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  con buena técnica, pero el rango completo de recorrido nos ayuda
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  a mejorar la hipertrofia. Estamos buscando la ganancia de
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  masa muscular o incluso simplemente la fuerza, pues es
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  importante tener esto en cuenta. ¿A partir de ahí, ahora vamos a
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  hablar más adelante de la rutina, pero con este material
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  muchos dirán, bueno, pero es que sólo 2 mancuernas, quizás es muy
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  poco, no? No puedo añadir nada más.
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  A ver, siempre se puede añadir más material, esto simplemente
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  es un ejemplo para aquellas personas que quieran hacerlo
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  todo muy simple y que con 2 mancuernas, pues lo hacen todo,
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  que se puede hacer perfectamente, pero incluso
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  podemos añadir algo de material complementario muy muy
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  asequible, como pueden ser unas bandas de resistencia.
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  Yo utilizo sobre todo las bandas de resistencia en ejercicios
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  como. El Prescott mancuernas expresó
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  mancuernas en banco o simplemente en el suelo.
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  Las utilizó de tal modo que las bandas de resistencia ayuda a
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  generar más tensión, sobre todo en la parte final del recorrido,
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  no al final de la fase excentrica, sino al final de la
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  fase concéntrica, cuando hemos subido del todo las mancuernas.
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  Eso me ayuda también a progresar, le da un estímulo
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  diferente y por muy poquito precio, pues tenemos algo
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  añadido un poco más de material. Y a esto también podríamos
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  incluso complementarlo con otras cosas.
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  ¿Pero bueno, el tema de hacernos con un banco, el tema de
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  hacernos con diferentes equipamientos, pues quizás ya
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  sería para otro episodio, no? Hoy vamos a hablar simplemente
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  de las mancuernas y de cómo podemos entrenar con ellas.
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  Total, lo dicho, a ver a partir de aquí, a partir de que tenemos
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  esto, vamos a plantear la rutina y yo sinceramente, para personas
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  que no quieren tampoco complicarse mucho la vida, lo
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  que suelo decir es que una frecuencia 2 suele funcionar
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  muy, muy bien con las mancuernas, podemos entrenar
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  tanto la parte inferior como la parte superior, pero hoy más en
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  concreto, me quiero centrar simplemente en la parte
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  superior, en lo que es el vector, a los empujes, la
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  espalda o las tracciones. Los hombros y también los
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  brazos. Todo esto simplemente con unas
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  mancuernas nada más. Cabe recalcar que incluso
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  podríamos hacer el entrenamiento con el peso corporal, o sea,
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  simplemente ejercicios como son las flexiones, como son las
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  dominadas, como son flexiones haciendo el pino.
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  Diferentes movimientos, pero que se puede hacer también incluso
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  con el peso corporal. Así que si no tenéis mancuernas,
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  no pasa nada, pero bueno dedicaré otro episodio a hablar
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  de esto hoy, en concreto, con las mancuernas, la rutina que
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  podríamos plantear sería una torso, pierna o incluso, como
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  digo, como voy a hablar simplemente del entrenamiento de
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  Torso, pues esto lo podéis complementar con algún
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  entrenamiento de pierna o para la parte inferior que tengáis si
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  tenéis ya un entrenamiento de pierna que os funciona bien y
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  queréis complementarlo con un entrenamiento de torso 2 días a
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  la semana, simplemente con estas mancuernas.
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  Pues una idea que normalmente recomiendo es hacer por ejemplo
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  2 ejercicios, empuje 2 ejercicios de tracción es un
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  ejercicio de hombros, uno de bíceps y otro de tríceps.
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  ¿Cómo haríamos los ejercicios? Bueno, pues el primero de todo,
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  que sería un ejercicio de empuje para el pectoral, pues en este
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  caso, como solamente tenemos unas mancuernas, pues yo optaría
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  por un PRESS en el suelo un preso, mancuernas, pero en el
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  suelo. En este caso, seguramente muchas
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  personas llegan ya, pero es que el rango de recorrido es mucho
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  menor, ya claro, a ver, estamos simplemente entrenando con un
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  material algo limitado, pero aunque el rango de recorrido sea
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  menor, si vamos generando la suficiente sobrecarga
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  progresiva, si vamos avanzando, pues con esto podemos dar un
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  estímulo suficiente para seguir creciendo, además de que lo
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  podemos complementar como por ejemplo unas flexiones en las
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  cuales el rango de recorrido ya sería mayor y encima podemos
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  elevar los pies en una superficie para dar más
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  intensidad a la zona superior del Pectoral.
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  Entonces, esos 2 ejercicios serían para los empujes.
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  Luego, por ejemplo, para la espalda para las atracciones que
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  podríamos utilizar. Bueno, pues en este caso un
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  clásico remo con mancuernas, o sea, no hay más, lo podemos
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  hacer de forma unilateral o simplemente de forma bilateral.
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  Ese es un ejercicio que me gusta mucho y que suele funcionar bien
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  a la gran mayoría de personas, y también otro ejercicio que
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  podríamos utilizar en este caso. ¿Cómo lo vamos a hacer?
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  También como en cuernas, sería un pullover en el suelo.
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  Lo podemos hacer sobre un banco Sies que tenemos, pero bueno,
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  vamos a pensar que no vamos a pensar que simplemente tenemos.
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  ¿Esas mancuernas? Bueno, pues lo hacemos sobre el
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  suelo y estaría también bien. Así que esos 2 ejercicios para
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  la espalda. Para los hombros tenemos muchas
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  opciones diferentes con mancuernas.
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  Es que aquí podemos elegir entre una gran variedad de ejercicios.
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  Yo me voy a quedar simplemente con uno y sería con el PRESS
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  militar, con mancuernas. También, si por ejemplo momentos
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  puntuales, le queremos dar más prioridad al hombro, pues
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  podemos incluir algún ejercicio más, como pueden ser las
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  elevaciones laterales, como pueden ser las elevaciones tipo
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  pájaro, como puede ser un face pull.
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  Incluso podemos hacer con mancuernas también inclinando el
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  torso a 90°. En definitiva, podemos hacer
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  muchos ejercicios, pero. ¿Vamos a quedarnos simplemente
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  con ese con el militar, con mancuernas y para bíceps o
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  tríceps? Creo que no es necesario que
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  comente por aquí los ejercicios, porque son de sobra conocidos.
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  El bíceps. Bueno, pues un curso de bíceps
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  normal y corriente puede ser alterno, puede ser bilateral a
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  la vez. Puede ser un cool concentrado,
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  diferentes modalidades y luego para triceps lo mismo.
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  Patada de Tríceps PRESS francés en el suelo.
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  En definitiva, diferentes opciones.
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  Como veis, una rutina para torso bastante completa, simplemente
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  con 2 mancuernas. No necesitamos nada más.
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  Lo podemos hacer también incluso para el tren inferior, hablaré
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  otro día de cómo lo podemos hacer.
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  Ejercicios diferentes, incluso técnicas que podemos utilizar
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  con bandas de resistencia y demás material, pero la idea que
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  quiero trasladar es que posiblemente la gran mayoría de
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  personas que dicen es que no tengo material suficiente para
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  entrenar en casa. Pues sí, sí que lo tienen.
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  ¿Al principio seguramente si tenemos solamente un par de
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  mancuernas y pesa muy poquito, pues se nos van a quedar cortas,
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  rápido, la solución? Puedes ir comprando poco a poco
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  más material o sencillamente hacernos con unas mancuernas
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  ajustables, como las que recomiendo.
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  En este caso vamos a tener lo mejor de ambos mundos.
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  Tenemos unas mancuernas con las cuales podemos progresar encima,
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  nos ocupan muy poco espacio. No necesitamos el típico mueble
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  con todas las mancuernas colocadas y podemos cambiar de
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  peso rápidamente. No hace falta que estemos
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  quitando discos. Poniendo discos, así que es
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  bastante recomendable. Y nada más.
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  Simplemente esto lo que quería comentar hoy en el episodio.
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  Una rutina diferente. Una rutina que podemos hacer con
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  mancuernas muy sencilla. Por supuesto lo podemos
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  complicar todo lo que queramos podemos comprar todo el material
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  que queramos, incluso podemos a la inversa, entrenar simplemente
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  lo que sé, con unas anillas con un tr X con nuestro peso
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  corporal lo podríamos hacer también.
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  Ien siguientes episodios seguiremos hablando de todo este
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  mundo de una manera diferente de entrenar, de un enfoque con el
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  cual podemos estar en forma sin necesidad de ir a un gimnasio,
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  sin necesidad de complicarnos la vida, con rutinas muy complejas,
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  en definitiva, podemos entrenar de muchas formas diferentes y lo
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  más importante es que al final nos guste la manera en la que lo
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  estamos haciendo, así que nada más por el episodio de hoy no sé
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  qué opinas tú acerca de esta mini rutina que he explicado
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  aquí como ejemplo, por supuesto, luego hay que adaptar un poco el
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  tema de. Que eso es el tema de volumen,
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  el tema de todo esto, pues hay que adaptarlo, incluso la
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  progresión, pero bueno, como idea general seguramente a la
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  gran mayoría de personas que quieren empezar con un
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  entrenamiento simple en casa les va a servir, así que déjame lo
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  que opinas tú en comentarios en Spotify.
• 10:07
  Ya sabes que me encuentras también en Instagram en Twitter
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  por redes sociales, y si no, como siempre en mi web y
• 10:12
  villamazares.com nos escuchamos en 7 días, chao.