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¿Cómo crees que es tu rutina de entrenamiento? · Cuaderno de Entrenamiento

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En otros episodios he comentado que antes de cambiar de rutina
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de entrenamiento es bueno evaluar lo que estamos haciendo
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a día de hoy, si nos encontramos a gusto, si vamos progresando
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bien, si por ejemplo hacemos unos ejercicios que están
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adaptados a nuestra morfología. Todo esto, pero es cierto que
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también de vez en cuando es bueno cambiar de rutina de
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entrenamiento o más que de rutina, por ejemplo, cambiar un
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poco de ejercicios de variantes para seguir progresando.
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En definitiva, no es ni por un lado hacer siempre exactamente
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lo mismo, porque está Claro que va a llegar un punto en el cual
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nos estanquemos, ni por otro lado, consiste en cada cuatro
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semanas, cada 3 semanas o 5 semanas estar continuamente
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cambiándolo todo. Hoy en este episodio de cuaderno
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de entrenamiento te voy a hablar acerca de cómo sería una buena
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rutina para ganar músculo, para ganar fuerza y sobre todo, vamos
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a ver haciéndonos unas preguntas muy sencillas, si lo que estamos
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haciendo a día de hoy está bien hecho, está bien planteado.
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¿O por el contrario, deberíamos de cambiar algunas cosas?
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Así que bienvenidos una semana más.
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Mi nombre es Ibán llamazares. Como siempre me encontráis
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Enlicters. ¿s ahí Tenéis una newsletter
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totalmente gratuita en la que cada semana comparto más
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contenido vía email y a ver como digo, cuál sería, por ejemplo,
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una buena rutina de entrenamiento o cuál sería la
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mejor rutina de entrenamiento? Bueno, pues sabéis que en otros
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episodios he hablado de que la mejor rutina como tal, bajo mi
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punto de vista, no existe. Pero porque cada uno de nosotros
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tenemos unas preferencias personales, nos gusta entrenar
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de una determinada manera. ¿Además, por ejemplo, si yo te
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digo para ti la mejor rutina es una torso o pierna con una
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frecuencia 2 con estos ejercicios, vale?
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Pues sí, todo muy bien. Puede que los estudios, lo que
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conocemos a día de hoy la evidencia nos muestre que quizás
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eso sea lo más beneficioso de cara a la gran mayoría para
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ganar músculo y fuerza, pero realmente, quizás en tu caso
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personal, una rutina un poco más dividida, una Wader.
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Frecuencia, uno puede ser incluso mejor opción porque te
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gusta más, te genera más adherencia y además, el entrenar
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únicamente un grupo muscular en cada sesión hace que no pierdas
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el foco y que estés mucho más centrado.
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En definitiva, que hay muchas variables diferentes y no quiero
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decir con esto que una rutina en concreto sea la mejor para todo
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el mundo. Pero sí que es cierto que aunque
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por ejemplo, una widd, como acabo de comentar, puede ser una
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buena opción para algunas personas.
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Lo más común, lo general, es que una frecuencia 2 sea en términos
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generales una mejor alternativa. ¿Por qué?
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Porque vamos a estar entrenando cada grupo muscular al menos 2
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veces por semana, por semana o por cada ciclo de entrenamiento.
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Ya sabéis que yo cada ciclo de entrenamiento dura en torno a 10
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días, no es una semana que son 7 días, ni son 2 semanas, que son
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14, es más o menos 1 semana y media unos 10 días.
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Entonces, bueno, tenéis que ajustarlo un poco a eso.
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Para mí cada ciclo son 10 días. Y cada grupo muscular lo entreno
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con una frecuencia 2. Esto como digo para la gran
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mayoría es la mejor opción y luego ahí ya cada uno puede
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hacer la división que más le guste.
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Igual con 3 entrenamientos de cuerpo completo a la semana pues
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le es más que suficiente y de hecho estará dando una
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frecuencia 3 que por ejemplo quiere hacer un esquema un poco
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más dividido como push pull lex. Bueno, pues también se puede
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hacer sin ningún tipo de problema y de hecho en este
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esquema podemos dedicar ciertos días un poco más separados.
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Para trabajar grupos musculares que tenemos más rezagados, como
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por ejemplo pueden ser los brazos, los hombros, el abdomen,
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todos estos. Dicho esto, antes de cambiar de
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plan es bueno evaluar lo que estamos haciendo a día de hoy.
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¿Como comenté al principio, tenemos que hacernos las
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siguientes preguntas, hay intensidad, estamos entrenando
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con intensidad o estamos simplemente yendo al gimnasio a
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hacer siempre lo mismo, quedándonos muy lejos de, por
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ejemplo, el fallo muscular? ¿Todo esto?
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¿Qué tipo de ejercicios estamos realizando?
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Porque igual estamos realizando únicamente ejercicios muy
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analíticos, muy sencillitos, en los que solamente se involucra
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ese músculo objetivo. En ciertos casos esto es bueno,
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pero que toda la rutina sea así no suele ser lo más aconsejable.
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Y por último, también como es nuestra progresión, como es la
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programación, si realmente tenemos algo marcado con lo que
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semana a semana vamos aumentando la carga, vamos aumentando las
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repeticiones, vamos aumentando el volumen, etcétera.
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Si la respuesta a estas preguntas es hay intensidad, sí,
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mucha. ¿Qué tipo de ejercicios
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realizamos de todo? ¿Cómo es nuestra progresión al
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fallo, siempre sin dejar ninguna repetición en recámara?
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Bueno, pues mal, vamos porque vamos a llegar a un techo en el
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cual nos estanquemos rápidamente.
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La intensidad obviamente tiene que ser alta, pero tenemos que
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ir regulándola de forma ondulante y esto quiere decir
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que habrá series un poco más intensas, otras un poco menos
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intensas. ¿Pero que tienen que estar todas
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más o menos en ese punto en el cual decimos que nos quedamos
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entre una y 3 repeticiones antes de llegar al fallo?
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Esta es una buena idea, principalmente porque habrá
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semanas en las cuales vamos, por ejemplo, haciendo una
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sobrecarga. Poco a poco nos vamos quedando
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relativamente cerca del fallo, pero no llegamos a él y habrá
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una semana de pico máximo de rendimiento en el cual quizás
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lleguemos al fallo o quizás todavía no y hagamos una nueva
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marca personal. Este sería el punto más
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interesante de todo esto. De hacer, por ejemplo, una
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programación ondulante. ¿Luego, en cuanto a qué tipo de
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ejercicio realizamos? Bueno, pues está Claro que yo,
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por ejemplo, siempre he recomendado ejercicios básicos
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porque van a involucrar mucha masa muscular, porque nos vamos
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a hacer muy fuertes. Pero también están esos
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ejercicios complementarios para atacar cada grupo muscular de
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manera un poco más analítica y que de esta manera no nos genere
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tanta fatiga, que es un punto también importante el hecho de
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Oye, pues mira, no me centro únicamente en la sentadilla para
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las piernas, en el peso muerto. En, por ejemplo, un remo con
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barra para la espalda, por ejemplo, un PRESS de banca para
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el Pectoral. No tengo otras muchas
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alternativas y aunque estos son importantes, aunque las puedo
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incluir o hay variantes también interesantes, bueno, pues puedo
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hacer una combinación de todos ellos, de tal forma que cada
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entrenamiento también vaya combinando diferentes rangos de
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repeticiones. Y luego, por otro lado, estaría
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el tema de la progresión, que iría muy relacionado con esos
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anteriores, principalmente porque.
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No significa que tengamos que ir siempre al fallo, siempre al
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máximo, dejando cero a repeticiones en recámara, porque
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sabemos que esto tiene un techo muy bajo y nos vamos a estancar
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rápidamente. ¿Así que bueno, la pregunta en
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concreto, la pregunta general que deberíamos hacernos es, cómo
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crees que es tu rutina de entrenamiento?
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¿Crees que es una buena rutina? ¿En base a estas preguntas que
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acabo de comentar, crees que sería bueno hacer algún cambio o
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por ejemplo, estructurarla por completo decir?
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Bueno, pues voy a cambiar de esquema, voy a cambiar de
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frecuencia, voy a cambiar de ejercicios, voy a cambiarlo
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absolutamente todo. Bueno, pues es importante
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hacernos de vez en cuando estas preguntas, porque quizás
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llevamos un tiempo, 6 meses, 1 año, 2 años haciendo exactamente
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lo mismo y cuando nos ponemos a valorar si estamos progresando,
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si vamos bien, si por ejemplo estamos mejorando lo que
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queremos, mejorar, la masa muscular, la fuerza, la
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composición corporal. ¿Bueno, pues resulta que estamos
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prácticamente igual que hace, por ejemplo 1 año o 2 años o el
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tiempo que sea, no? Entonces, bueno, de vez en
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cuando es bueno evaluar el progreso.
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Se puede hacer de muchas formas diferentes.
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De hecho, hablaré en otros episodios acerca de este tema
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porque me parece algo súper interesante, pero bueno, junto a
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la alimentación, junto al descanso, junto a, por ejemplo,
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diferentes estrategias que podemos llevar a cabo para
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recuperarnos antes de los entrenamientos, es bueno evaluar
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qué estamos haciendo a día de hoy y no solamente quedarnos con
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oye, pues mira, yo hago una rutina weider.
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Y ya está, es lo que mejor me viene.
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Bueno, pues si quizás sea lo que mejor te viene, no digo que no,
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pero también es bueno evaluar hasta qué punto estamos
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progresando bien y estamos recuperándonos y estamos yendo
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en la dirección que realmente tenemos que ir.
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Así que bueno haceros esa pregunta, comentarme también lo
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que opináis al respecto en los comentarios ya sabéis que en
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Spotify lo podéis hacer como siempre, como cada semana,
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espero que este tipo de episodios os resulte interesante
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y de ayuda para dar una vuelta de tuerca a vuestra
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planificación para hacerlo un poquito mejor.
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Y si queréis ampliar todos estos conocimientos, ya sabéis que me
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encontraréis en live3.es con una newsletter totalmente gratuita
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en la que cada semana comparto más contenido vía email.
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Nada más nos escuchamos la semana que viene por aquí.
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De nuevo que paséis buen día chao.