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Entrenamiento mínimo de fuerza · Cuaderno de Entrenamiento

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He dedicado algunos episodios a hablar de cómo si dispones de
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poco tiempo, también puedes hacer un programa de
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entrenamiento con el cual poco a poco vayas ganando masa
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muscular. Hoy he decidido grabar este
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episodio porque voy a hablar más en concreto.
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De qué deberíamos de hacer, que es lo mínimo que deberíamos
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entrenar para ir progresando poco a poco en este objetivo.
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Realmente no necesitas mucho a Menudo.
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Por ejemplo, caemos en el error de pensar que necesitamos un
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montón de ejercicios, un montón de volumen de entrenamiento.
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También pensamos que, por ejemplo, tenemos que entrenar
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varios días a la semana. Y hoy te voy a contar cómo
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realmente no necesitas nada de esto.
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Por supuesto. Obviamente, si dispones de más
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tiempo, si por ejemplo, puedes destinar un poco más de espacio
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en el día a, por ejemplo, ese entrenamiento de fuerza, lo más
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probable es que consigas mejores resultados.
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Pero principalmente porque cuando vas a entrenar,
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obviamente al hacerlo de manera un poco más pausada, más
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relajada, sin estar continuamente pendiente del
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reloj. Pues es más habitual que los
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resultados principalmente sean mejores, porque el rendimiento
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es mejor y porque no tenemos en la cabeza otras cosas que nos
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ocupan bastante espacio. Es decir, por ejemplo, no vamos
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a entrenar y estamos pensando en lo que tenemos que hacer
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después, que vamos con la hora pegada, que tenemos muy poco
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tiempo, etcétera. Pero bueno, lo dicho, hoy voy a
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hablar acerca de este tema que es muy interesante y sobre todo
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si ahora mismo dispones de poco tiempo y quieres mejorar tus
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resultados en el gimnasio. Pues te voy a hablar acerca del
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volumen de entrenamiento mínimo que necesitas.
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Te voy a hablar acerca de los días de entrenamiento a la
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semana que también necesitas. ¿Y, por supuesto, qué podemos
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esperar con este tipo de enfoques?
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Antes de nada, mi nombre es Ibáñez Mazares.
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Como siempre me encuentras enliveters.es.
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Ya sabes, la Newsletter gratuita en la que cada semana comparto
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más contenido vía email. Y hablando acerca de este tema
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del entrenamiento mínimo que necesitamos para ganar masa
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muscular, por supuesto tenemos que hablar acerca del volumen de
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entrenamiento. Sabemos que el volumen es la
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variable principal a la hora de construir masa muscular y
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hacerlo de manera eficiente. Independientemente de como
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dividas este volumen, te debes asegurar de que cada serie es
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efectiva. ¿Y qué significa esto?
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Pues que te tienes que quedar por un lado entre las 2 y las
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cuatro repeticiones antes de llegar al fallo que tienes que
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hacer un rango de recorrido completo.
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Y que el factor limitante debe ser siempre el músculo objetivo.
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Esto está muy bien decirlo así, pero normalmente cometemos los 3
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errores. Yo es algo que veo habitualmente
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una persona que dice, no, no, yo entreno ya de manera intensa, lo
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doy todo en cada sesión y luego ves que, por ejemplo, de cada
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serie podría haber sacado quizás 5 o 6 repeticiones más, es
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decir, no son series efectivas. Luego, por otra parte, sí que
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quizás hacemos una sobrecarga progresiva poco a poco, con el
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tiempo nos vamos haciendo fuertes.
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Pero a costa muchas veces de reducir el rango de recorrido.
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Sabemos que esto es superimportante de cara a
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estimular correctamente la masa muscular y por lo tanto tenemos
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que ir haciéndonos fuertes, obviamente, pero no a costa de
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reducir este rom, no a costa de, por ejemplo, hacer los
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ejercicios con una mala técnica, etcétera.
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Y por otra parte, cuando, por ejemplo, Entrenamos con el
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objetivo de estimular un músculo en concreto, Imagínate el
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bíceps, el pectoral, el hombro o el que sea.
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Y de repente abandonamos una serie porque ya no somos capaces
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de sostener las mancuernas, coger más aire, etcétera.
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Bueno, pues eso significa que el factor limitante es otro y que
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por lo tanto, esa serie tampoco llega a ser lo efectiva que
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podría ser de cara a maximizar la hipertrofia.
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Por lo tanto, esto es importante.
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Tenemos que cumplir estos 3 puntos y a partir de aquí con
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únicamente 2 entrenamientos por semana y un volumen de entre 6 y
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10 series por grupo MUSCULAR. Puedes ir ganando masa muscular
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siempre que cumplas con una buena alimentación y gestión del
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descanso, únicamente 2 entrenamientos.
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Como ves realmente muchas veces pensamos que tenemos que hacer
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345, incluso tenemos que hacer 67 entrenamientos a la semana
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que igual a si los resultados son mucho mejores y para nada.
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Realmente una persona que únicamente pueda entrenar 2
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veces a la semana si hace esto, si lo cumple, aunque sea muy
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poquito volumen por grupo muscular estamos hablando de
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entre 6 y 10 series. Lo va a hacer también que los
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resultados van a ser positivos. Personalmente he utilizado por
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otra parte, desde una alta frecuencia con rutinas full body
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varios días por semana hasta enfoques divididos donde se
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prioriza, por ejemplo, uno o 2 músculos en cada entrenamiento.
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Realmente puedes utilizar la rutina que más te guste.
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Aquí la idea es simplemente llegar a esas entre 6 y 10
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series por el grupo muscular y sobre todo quedarse cerca del
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fallo, hacer muy buena selección de ejercicios con un rango de
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recorrido completo. Y que estimulemos bien el
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músculo objetivo en cada ejercicio.
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Haciendo esto realmente importa más bien poco que elijas una
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rutina, por ejemplo full body que elijas por ejemplo una torso
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o pierna tira un empuje, todas funcionan muy muy bien y lo más
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importante es cumplir con estas bases.
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¿Cuántos días de entrenamiento a la semana deberíamos de, por
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ejemplo hacer? Porque yo he hablado de 2
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entrenamientos, pero los puedes hacer en el mismo día o incluso
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hay personas que dicen, bueno, pues yo tengo mucho más tiempo,
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voy a hacer 5 o 6 entrenamientos a la semana.
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Partimos de la base de que si dispones de poco tiempo y tu
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objetivo es ganar masa muscular de forma progresiva, la realidad
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es que no necesitas tanto para lograr esto y muchas veces se
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cae en el error de hacer más a costa de reducir, por ejemplo,
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lo que comentaba antes la intensidad.
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Para hacer esto y partiendo por ejemplo de este contexto,
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personalmente recomiendo un enfoque de cuerpo completo por 2
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motivos os he hablado de antes de que podemos hacer una tos o
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pierna, podemos hacer una, tira, un empuje, un esquema más
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dividido. Pero imaginad que solamente
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tenemos tiempo para 2 entrenamientos a la semana, pues
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obviamente un enfoque de cuerpo completo, por un lado nos va a
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dar un mejor reparto del volumen a lo largo de la semana y por
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otra parte, vamos a tener una mayor calidad de cada serie que
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realizas. Es decir, hacemos muy poquitas,
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metemos muy poco volumen de entrenamiento para cada grupo
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muscular, pero como únicamente hacemos por ejemplo 3 cuatro
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series en ese ejercicio y luego de cara a la siguiente sesión
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hacemos otras 3 cuatro series. Pues vamos a darlo todo en esa
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serie. Vamos a hacerlo de manera muy
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intensa. Vamos a hacer que sea muy
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efectivo ese volumen de entrenamiento.
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¿Y si lo comparamos con la típica persona que por ejemplo,
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mete entre 10 y 20 series pero que lo hace a medio gas y que no
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lo da todo, que, por ejemplo, se deja bastantes más repeticiones
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en recámara, que, por ejemplo, está mirando el teléfono móvil
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entre serie y serie o que, por ejemplo, está distraído con otro
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tipo de cosas? Bueno, pues obviamente.
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Este enfoque, aunque sea de 2 días a la semana con una rutina
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de cuerpo completo, va a ser mucho más efectivo.
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Otro enfoque que también puede funcionar, lo he comentado
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antes, es el de tirón, empuje. Por ejemplo, en el día de Tirón
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podemos hacer un peso muerto rumano, podemos hacer un remo
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con barra, podemos hacer un jalón al pecho y luego podemos
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incluir algún ejercicio analítico para el bíceps, como
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un curle bíceps alterno y un ejercicio accesorio para la
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salud del hombro como un face pull.
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En el día de empuje podemos meter un patrón de sentadilla
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como una sentadilla multipower, podemos hacer un press inclinado
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con mancuernas y podemos meter también un PRESS militar con
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barra. Como ejercicios accesorios
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podríamos añadir alguno para el tríceps, como una extensión de
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tríceps en Polea, y también alguno para el hombro, como unas
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elevaciones laterales. Como ves, un esquema en el que
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también vamos a entrenar el cuerpo completo de una manera un
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poco diferente a una rutina full body, pero que también funciona
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muy, muy bien. Y que suelo recomendar
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especialmente para chicas, las cuales le dan más prioridad, por
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ejemplo, al tren inferior, que no al tren superior.
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¿Qué podemos esperar con un enfoque de este tipo?
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Pues no te voy a vender la moto diciendo que esta es la mejor
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forma de optimizar los resultados porque no lo es.
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Aún así es una buena forma de seguir mejorando y si con el
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tiempo puedes aumentar los días que entrenas, pues bienvenido
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sea de todas formas. Los mayores beneficios se
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encuentran en un rango de entre las 10 y las 20 series efectivas
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por grupo muscular a la semana y hacer más en muchos casos
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compromete tu recuperación y tu progreso.
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¿Qué quiero decir con esto? Pues que puedes empezar con esos
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2 entrenamientos a la semana y a partir de que veas Cómo vas
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mejorando a partir de que veas tu progreso, sobre todo cómo va
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evolucionando tu físico, tus marcas en los diferentes
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ejercicios, pues puedes hacer 2 cosas, quedarte con este
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esquemad de 2 días a la semana porque no tienes más tiempo.
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Y porque ves que vas progresando o sencillamente si dispones de
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más tiempo, un poco más adelante puedes añadir algún día extra de
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entrenamiento en el cual ya metas alguna serie adicional.
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También puede ser, obviamente una rutina de cuerpo completo,
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puede ser una torso, pierna, pueden ser muchas rutinas
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diferentes, muchos enfoques que suelen funcionar, pero como digo
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más adelante, si tienes más tiempo puedes incluir algún día
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adicional y esas series siempre que sean efectivas, siempre que
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cumplan con lo que hemos comentado anteriormente.
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Pues van a sumar y si cumples con la alimentación y con el
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descanso, los resultados posiblemente sean mejores.
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Aún así, te recuerdo de nuevo que el tipo de rutina que sigas
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es algo más secundario, que depende en gran medida de lo que
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te motive y te genere mayor adherencia.
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Si te motiva una full body, pues haz una full body si te motiva,
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por ejemplo, una torso, pierna sigue con esa torso pierna.
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No la cambies por un esquema dividido, porque posiblemente.
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Eso haga que vayas menos motivado a los entrenamientos e
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independientemente de la que sigas, sea la que sea,
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simplemente TEN en cuenta que debe de cumplir con todos estos
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puntos y a partir de ahí es ir poco a poco disfrutando del
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camino y de ese progreso. Espero que este episodio te haya
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resultado interesante de ayuda. Si estás en el punto en el cual
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no puedes entrenar más de 2 veces a la semana o tienes muy
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poquito tiempo, considero que esto te puede ser de interés
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para montar algo que te funcione y sobre todo, algo que puedas
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hacer de manera eficiente. Si quieres ampliar todo este
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contenido, te puedes apuntar gratuitamente a liter.es y cada
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semana vas a recibir un mail con rutinas de ejemplo con ideas que
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puedes aplicar a tu planificación.
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Así que te dejo el link en las notas del episodio y nada más.
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Por esta semana espero que disfrutes del día.
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Espero que disfrutes del fin de semana que le des caña a los
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entrenamientos y nos escuchamos la que viene de nuevo por aquí,
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chau.