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Patrones de movimiento Vs. ejercicios · Cuaderno de Entrenamiento

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El otro día, en el episodio que grabé en Lifters este martes, de
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hecho, hablaba acerca de la dosis mínima de ejercicio físico
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de muchas veces la equivocación o los errores que surgen en
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torno a esto, pensando que o tenemos que entrenar mucho para
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conseguir ciertos resultados, que, por ejemplo, si no tenemos
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tiempo, es tontería empezar a hacer algo porque sencillamente
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con muy poquito entrenamiento no vamos a conseguir los resultados
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que buscamos, en definitiva. Era un episodio bastante
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interesante. Os remito a él para que lo
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escuchéis si os interesa ese tema.
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Pero en ese episodio hablaba acerca de algo que me ha dado la
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idea para grabar este episodio y era de los patrones de
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movimiento versus los ejercicios muy específicos, los ejercicios
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concretos. Ahí comenté que si era un tema
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que interesaba, bueno, pues que me lo dijerais porque grabaría
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un episodio esta semana aquí en cuaderno de entrenamiento.
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Y como ha habido varias personas que me han dicho que es un tema
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que les interesa. Bueno, pues aquí estoy para
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hablar de los patrones de movimiento, de cuando
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normalmente son interesantes, de sobre todo que deberíamos de
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elegir en una rutina cuando, por ejemplo, tenemos ciertos
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objetivos. Y por qué muchas veces
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planteamos mal una planificación, principalmente
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enfocándonos en ejercicios tan específicos que no conseguimos
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el resultado global que buscamos.
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Imaginad una persona que busca ganancia de masa muscular de
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fuerza. Pero se enfoca específicamente
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en trabajar el bíceps, trabajar, por ejemplo, el tríceps,
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trabajar la extensión de rodilla.
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Bueno, pues en definitiva, quizás consiga mucho estímulo en
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esas zonas, en esos grupos musculares en concreto, pero no
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consigue el objetivo global que está buscando, que es quizás,
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pues una hipertrofia muscular con un cuerpo estético
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balanceado. En definitiva, vamos a hablar
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acerca de este tema que me parece bastante interesante.
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Antes de nada, como siempre, mi nombre es Ibáñez Mazares me
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encontráis enliftters.es, la Newsletter que escribo cada
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semana y a la cual os podéis apuntar gratuitamente y a ver
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para hablar acerca de patrones de movimiento.
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Tenemos que conocer principalmente por qué bajo mi
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punto de vista es interesante plantear una rutina de
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entrenamiento de este modo, normalmente cuando una persona
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ya es avanzada, cuando ya lleva muchos años entrenando, pues
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quizás no es tan prioritario que centre su rutina en patrones de
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movimiento básicos, aunque bueno.
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Esto depende mucho de los objetivos que esté buscando,
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pero para una persona que esté empezando, mi recomendación
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sigue siendo esta, la de centrarse en patrones de
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movimiento por encima de ejercicios.
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¿Por qué? Porque al final no se trata de
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aprender 100 ejercicios diferentes para cada grupo
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muscular, sino de entender que los patrones hacen que seamos
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más funcionales en el día a día. Estamos hablando de, por
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ejemplo, empujar. Estamos hablando de traccionar,
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de, por ejemplo, hacer una bisagra de cadera, coger algo
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del suelo, de hacer una sentadilla, derrotar nuestro
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cuerpo para coger algo. En definitiva, estamos hablando
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de muchos gestos que hacemos en el día a día sin darnos cuenta,
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porque son movimientos cotidianos y podemos aplicar
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diferentes ejercicios para trabajar todos estos y que sean
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muy transferibles. Si, por ejemplo, hacemos una
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rutina en la cual imaginad una persona.
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Pasa de no hacer absolutamente nada a coger la primera rutina
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dividida que encuentra por Internet, o que copia y pega de,
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por ejemplo, a otra persona que está entrenando en el gimnasio y
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se pone a hacer una lista de la compra de ejercicios para
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trabajar cada grupo muscular, que si por ejemplo, unas
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aperturas en polea, que siempre se banca, que si la máquina
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contractora, que si, por ejemplo, un pullover.
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En definitiva, al final monta una rutina de entrenamiento que,
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como digo, normalmente suele ser muy dividida.
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En la cual mete un montón de ejercicios diferentes para cada
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grupo muscular, pero no entiende que el patrón básico, el patrón,
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por ejemplo, si hablábamos de ejercicios de empuje, pues el
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empuje es lo básico y el empuje es lo que le va a dar
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transferencia a todos estos gestos.
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Entonces imaginad una persona que empieza, una persona que
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nunca ha hecho nada, pero que quiere empezar a ver esos
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cambios poco a poco, que quiere notarse más ágil en el día a
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día, con más funcionalidad, que además quiere ir progresando
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poco a poco en fuerza, ganar un poco de masa muscular.
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Pues obviamente esa persona se va a beneficiar mucho más de
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hacer un patrón de empuje e ir progresando en él, que no meter
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5678 ejercicios diferentes de empuje, porque seguramente le
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genere mucha fatiga, porque no sea capaz de conectar con ese
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patrón esencial de movimiento. Y esto haga que no entienda
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sobre todo lo básico de la fisiología.
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¿Entonces, qué haríamos, por ejemplo, para plantear un
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esquema de este tipo principalmente?
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Ya lo he comentado más veces. Hacer una rutina de cuerpo
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completo, un enfoque full body en el cual metamos patrones,
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ejercicios, movimientos básicos, de empuje, de tracción, de
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bisagra, de cadera, de sentadilla, etcétera.
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Y esto no quiere decir que tengamos que hacer un pres de
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banca, no quiere decir que tengamos que hacer un peso
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muerto convencional. Una sentadilla libre no quiere
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decir nada de esto. Quiere decir simplemente que
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tenemos que buscar aquellos ejercicios 2 o 3, que nos vengan
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bien, con los cuales nos encontraremos cómodos a gusto y
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con los cuales podamos ir progresando poco a poco.
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En todos estos patrones de movimiento y con esto ya lo
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tenemos hecho y por eso muchas veces defiendo la idea de que
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una persona que no tenga tiempo puede montar un pequeño espacio
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de entrenamiento en casa con un rack, con una jaula con la cual
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pueda hacer este tipo de ejercicios de forma sencilla.
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Y no le va a hacer falta nada más.
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No hace falta que acuda a un gimnasio pensando o con la idea
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en mente de Oye, es que aquí tienen un montón de máquinas
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diferentes para cada grupo muscular y si no las hago, si no
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pruebo todas, si por ejemplo no meto en cada sesión. ¿5 o 6
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diferentes? No voy a conseguir ningún
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resultado porque esto es un error y esto hace que vayamos al
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entrenamiento muy perdidos, sin una idea clara de lo que tenemos
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que hacer y sobre todo metiendo ejercicios aleatorios al Tun
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Tun, así que bueno, como digo, el patrón de movimiento es
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principalmente eso. En un ejercicio tenemos
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variantes concretas en pre de banca, de un ramo con mancuernas
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y un peso muerto. El patrón puede expresarse en
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múltiples ejercicios y tenemos que buscar.
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Las mejores alternativas en función de nuestra morfología,
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en función de con lo que nos encontremos mejor, etcétera.
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Esto tiene bastantes beneficios. Por un lado, hacemos que el
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diseño de las rutinas sea bastante más simple.
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No necesitamos sabernos todos los ejercicios, no necesitamos
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hacer una técnica impoluta en todos ellos porque simplemente
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nos vamos a centrar en 2 o 3 básicos y con esto lo tenemos
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cubierto. Por supuesto, esto va a hacer
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también. Que entrenemos en menos tiempo.
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No hace falta que, por ejemplo, me prepare para un ejercicio que
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haga 2 series o 3, luego que haga otro, luego que haga otro y
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así consecutivamente hasta que termine mi rutina de
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entrenamiento de ese día con 5 o 10 ejercicios diferentes.
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No es necesario hacer todo esto y muchas veces de hecho,
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dispersa el foco de lo realmente importante.
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Además, algo que me gusta mucho es que es más transferible a la
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vida real y a ciertos deportes, es decir, lo que comentaba.
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En el día a día cogemos bolsas del suelo, empujamos una cosa,
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traccionamos con otra, nos giramos para coger algo.
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En definitiva, hacemos un montón de gestos de los cuales pues no
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nos damos casi ni cuenta. Y si trabajamos esos gestos, si
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trabajamos esos patrones de movimiento, pues vamos a hacer
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que nuestro día a día, por así decirlo, resulte mucho más
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sencillo. Además, algo importante cuando
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hablamos de rutinas, de entrenamiento, de ir mejorando
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con el paso del tiempo, es el progreso.
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Y si por ejemplo, nos centramos en patrones de movimiento, bajo
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mi punto de vista, reducimos el riesgo de estancarnos, porque si
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falla un ejercicio hay otros que cubren el mismo patrón.
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Es decir, si por ejemplo, ahora mismo estoy haciendo una
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sentadilla libre porque me encuentro muy a gusto con ella,
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porque es un ejercicio en el que voy mejorando poco a poco, pero
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llega un punto en el cual veo que no mejoro tanto o veo que la
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línea ascendente. ¿De progreso, de crecimiento se
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va aplanando? Bueno, pues puedo cambiar por
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otro ejercicio diferente, que trabaje ese mismo patrón de
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movimiento y esto haga que pueda seguir mejorando con el paso del
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tiempo. La idea al final sigue siendo la
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misma, la que he comentado en muchos episodios.
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Para principiantes es mejor aprender los patrones primero y
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los ejercicios después. No tiene ningún sentido que yo,
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por ejemplo, empiece haciendo ejercicios muy específicos para
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verme los brazos muy grandes, para verme los hombros muy
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grandes si no controlo, por ejemplo.
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La técnica de un ejercicio básico libre.
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Es decir, hay muchas personas que van primero a las máquinas,
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sobre todo porque son guiadas, porque son mucho más cómodas,
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porque me generan menos fatiga en los músculos adyacentes y
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esto hace que bueno, tengamos una rutina bastante más amigable
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en cierta medida. Pero obviamente, en términos
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globales, aprender esos patrones primero va a hacer que cuando
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vaya la máquina específica la saque mucho más partido.
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Y para intermedios, pues variar ejercicios sin perder de vista
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al patrón. También es bastante interesante,
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es decir, no quiero decir que tengan que centrarse únicamente
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en esto, pero sí que es verdad que en una rutina completa
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debería de haber ciertos ejercicios básicos libres.
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No quiero decir que sean los básicos que nos vienen a la
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mente a todo el mundo, como la sentadilla libre, como por
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ejemplo el peso muerto convencional.
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Pero sí que tenemos que hacer ciertos ejercicios libres en los
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cuales los músculos estabilizadores también trabajen
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y luego podemos incluir ciertos ejercicios más específicos.
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Para completar un poco más la rutina de entrenamiento.
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Así que mi recomendación es que domines los patrones primero y
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de esta forma podrás entrenar en cualquier lugar con lo que
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tengas a mano. Y esto es una ventaja.
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Esto es algo que flexibiliza un montón el entrenamiento y hace
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que muchas personas. Pues pueda mantener un estilo de
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vida saludable durante muchos más años.
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Que no simplemente si se ciñen a una rutina muy concreta, con
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unos ejercicios muy concretos, con máquinas muy específicas.
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¿Y si no van al gimnasio una semana porque no tienen acceso,
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porque le cierran, porque se mudan, porque cambian de
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residencia o por cualquier otro motivo?
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Bueno, pues ya se pierden. Y ya no saben qué hacer porque
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tienen muy poco material a mano o tienen que ajustar
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absolutamente todos los ejercicios a unas máquinas
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diferentes. Así que si dominas estos
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patrones, va a ser mucho más sencillo que con el tiempo
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entrenes en cualquier lugar de una forma muy minimalista y muy
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efectiva. Nada más.
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Hasta aquí el episodio de esta semana de cuaderno de
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entrenamiento. Espero que te haya gustado y que
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te haya parecido interesante. Te dejo el link a lifters.es en
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las notas del episodio para que recibas la Newsletter totalmente
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gratuita. Que escribo cada semana y sin
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más nos escuchamos de nuevo por aquí la semana que viene, que
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pases buen día, chao.