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La mejor división de entrenamiento para hipertrofia · Cuaderno de Entrenamiento

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¿Cuál es la mejor rutina para hipertrofia?
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Probablemente sea de las preguntas que más se hacen en
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Internet de las más buscadas, a la cual todos los especialistas
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han dado ya su respuesta. Podemos hablar de Mike y Raetel,
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podemos hablar de Eric Helms, podemos hablar de Jeff Nipard,
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todos han hecho vídeos, todos han hecho podcast hablando
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acerca de este tema. Pero lo cierto es que también
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odiamos muchas veces la respuesta que empieza por
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depende de lo que busques, depende de tus preferencias,
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depende de muchas cosas. Y yo también he comentado varias
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veces que una rutina de este tipo, una rutina para ganar
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músculo, pues depende de muchas cosas, pero hoy más en concreto
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me voy a Mojar. Os voy a hablar acerca de la que
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yo considero la mejor rutina para ganar masa muscular para la
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mayoría de personas que no quiere decir que sea para ti,
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pero. Para la mayoría de personas
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estoy convencido de que sí, así que bienvenidos una semana más
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al podcast de cuaderno de entrenamiento.
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Mi nombre es Ibáñez Mazares. Me encontréis como siempre en
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live3.es. Ya sabéis, la Newsletter en la
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que cada semana comparto más contenido vía email y como
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siempre os digo, os podéis apuntar de forma gratuita en el
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enlace que os dejo en las notas del episodio.
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A ver cuál es la mejor rutina para ganar músculo.
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Bueno, pues si salimos a la calle.
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Y preguntamos a cualquier persona que lleve entrenando
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cierto tiempo que lleva entrenando, por ejemplo, 2 años,
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3 años, 5 años, 10 años nos puede dar respuestas muy
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diferentes. Hay personas que hacen una
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rutina más dividida tipo whader, una rutina push pull let.
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Otras personas optan por una frecuencia 2.1, tos o pierna.
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Hay personas que optan por una full body que sería entrenar el
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cuerpo completo en cada sesión. En definitiva, tenemos
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muchísimas opciones diferentes, pero si buscamos la mejor para
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este objetivo, para la hipertrofia, para la ganancia de
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músculo, independientemente del esquema que realicemos, debemos
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regular 3 variables que son importantes.
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Por un lado, tenemos el volumen de entrenamiento, que es
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básicamente el trabajo que realizamos en cada sesión o en
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un periodo en concreto, por ejemplo una semana.
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Luego tenemos la intensidad que se refiere a lo cerca o lejos
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que estamos del fallo. Independientemente del peso que
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utilicemos en la barra, si sabemos que en un rango desde
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las 5 hasta las 20 repeticiones podemos generar hipertrofia.
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Bueno, pues obviamente la intensidad la vamos a medir de
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forma muchísimo más precisa a través del rip, a través de las
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repeticiones que dejamos en recámara o lo cerca o lejos del
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fallo que nos quedamos. Y por último, estaría la
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frecuencia, la frecuencia de entrenamiento que se refiere a
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las veces que entrenamos cada parte del cuerpo en un periodo
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en concreto. Para hacerlo sencillo, una
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semana. A partir de ahí, una rutina,
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torso, pierna puede ser igual de efectiva que una full body o que
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incluso una pus pull lex, siempre que la intensidad sea la
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misma, aunque la frecuencia sea diferente.
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¿Dónde va a estar la variable que lo diferencia todo?
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Bueno, pues en el volumen de entrenamiento, si la intensidad
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es la misma y la frecuencia es diferente, el volumen debe ser
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similar y esto es básicamente lo que nos muestra la mayoría de
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estudios a día de hoy. Cualquier persona que entrene
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con objetivos de Hipertrofia, si lo hace de forma intensa, si va
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progresando poco a poco en la carga, en el peso, en las
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repeticiones, independientemente de la frecuencia que realice, va
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a conseguir las mismas ganancias musculares.
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Realice una full body, realice una torso, pierna, realice una
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pus pullex o haga el esquema que haga.
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¿Entonces, llegados a este punto, habrá personas que me
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dicen ya, pero entonces, cuál es la mejor rutina de
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entrenamiento? Porque.
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Me dices que independientemente de la frecuencia que se realice,
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con todas se pueden conseguir buenos resultados, siempre que
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el volumen sea idéntico, y ahora tenemos que pensar un poco en
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cuál es la preferencia para nosotros, sobre todo con qué nos
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encontramos bien, con qué nos encontramos mal, cómo nos
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recuperamos de los enterramientos y a partir de
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ahí, hacer un análisis propio, un análisis interno de qué
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consideramos que nos puede venir mejor.
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Yo os he comentado más de una ocasión que he realizado
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rutinas, torso, pierna, he realizado rutinas full body,
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post PULL LED Hibridadas, he realizado rutinas de todos los
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tipos y normalmente para la gran mayoría de personas recomiendo o
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bien una rutina pus PULL led hibridada con una torso, pierna
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o bien una full body. Una full body que a muchas
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personas les llama la atención y me dicen ya, pero es que una
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full body en cada sesión, el cuerpo completo, llega un punto
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en el cual nos podemos recuperar mal.
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Y a ver, es cierto que si en cada sesión realizo una
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sentadilla pesada, un PRESS de banca pesado, un PRESS militar
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pesado, un remo con barra pesado, un peso muerto pesado,
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pues puede llegar a un punto en el cual no me recupere.
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Pero la idea de hacer una full body con el objetivo de
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hipertrofia básicamente se refiere al hecho de que
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distribuimos mejor el volumen a lo largo de una semana y podemos
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escoger diferentes ejercicios, por ejemplo, para la pierna, por
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ejemplo, para los empujes para la espalda y distribuirlos de
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manera un poco más eficiente. Es decir.
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Yo puedo hacer mi día de espalda el lunes, puedo meter ahí todas
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las series, puedo meter ahí todos los ejercicios, puedo
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dividirlo también en una torso, pierna en la cual por ejemplo lo
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puedo hacer entre el lunes y el jueves.
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Es un ejemplo o puedo hacer una full body en la cual, por
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ejemplo, si entreno cuatro veces por semana, hago cuatro
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ejercicios para la espalda, uno en cada sesión, el volumen total
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es idéntico, así lo hiciera en una torso pierna, así lo
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hiciera, por ejemplo, en una rutina dividida en la cual meto
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todo el volumen en una sola sesión.
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¿Con la única diferencia de que al realizar únicamente un
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ejercicio para la espalda por sesión, puedo exprimirlo más,
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puedo meterle más intensidad, puedo mover más peso?
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¿Puedo progresar en cargas de forma más sencilla?
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Este es uno de los puntos clave por los que considero que una
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rutina full body puede ser una de las mejores alternativas para
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la mayoría de personas que entrenan con este objetivo, con
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el objetivo de ganar músculo o ganar hipertrofia.
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Ahora bien. Seguramente a muchas personas
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tampoco les resulte muy motivador el hecho de entrenar
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en cada sesión todas las partes del cuerpo.
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Por ejemplo, un ejercicio para las tracciones, un ejercicio
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para los empujes, un ejercicio de tren inferior, luego meter
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ejercicios, accesorios. Puede que quizás esa no sea la
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mejor opción para muchas personas, pero principalmente
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por adherencia. También hay que ver un poco lo
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que nos gusta, lo que nos motiva.
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Y a partir de ahí, como digo, lo más determinante va a ser el
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volumen de entrenamiento. Siempre que mantengamos una
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buena frecuencia, siempre que mantengamos la intensidad, pero
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el volumen va a ser el determinante de todo.
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Entonces, como conclusión, tenemos que simplemente elegir
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cuántas veces queremos entrenar cada grupo muscular a la semana.
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Si por ejemplo hacemos una rutina full body cuatro veces
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por semana, estaremos entrenando cada grupo muscular cuatro veces
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a la semana y por lo tanto estaremos aumentando la síntesis
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proteica que sabemos que también es clave en este objetivo.
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Si por ejemplo optamos por una rutina, torso, pierna, opus
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Poolex, pues estaremos entrenando con una frecuencia 2
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1.5, en la cual vamos a realizar varios ejercicios para cada
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grupo muscular en una sola sesión y puede que en este caso
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nos resulte un poco más complicado el hecho de ir
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progresando en cargas, aunque nos motive más entrenar.
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De esta forma, como digo, los resultados pueden ser bastante
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similares, pero también tenemos que ver muy bien lo que nos
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gusta, lo que nos motiva. Y luego por último, estarían las
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rutinas divididas, frecuencia uno, como la Wader, en la cual
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metemos absolutamente todo el volumen en una sola sesión de
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entrenamiento. Por ejemplo, el lunes hacemos
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pecho, el martes hacemos espalda, el miércoles hacemos
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pierna, etcétera. En este caso el volumen llega a
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ser improductivo, principalmente porque a partir de las 8:10
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series 12 series puede que ya estemos demasiado fatigados y
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simplemente estemos realizando los ejercicios o bien con muy
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poquito peso. O bien lejos del fallo, porque
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no somos capaces de exprimirles todo lo necesario.
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Así que bueno, si tuviera que darle una recomendación para la
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mayoría de personas que no quiere decir que seas tú, pero
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bueno, para la mayoría recomiendo una rutina hibridada
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entre la torso, pierna push, pull lex o si no, si no nos
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importa mucho el hecho de entrenar cada grupo muscular en
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cada sesión. Bueno, pues una full body suele
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funcionar muy, muy bien, incluso cuatro o 5 veces por semana.
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Y si queréis que desmenuce un poco más, como sería el hecho de
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elegir los ejercicios, el volumen para cada uno de ellos,
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sobre todo como no interferir en la recuperación para ir
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progresando poco a poco. Bueno, pues comentármelo me
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encontráis en live3.es para cualquier cosa, también en
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Instagram en Arroba IV. Llamazares, me apunto esas ideas
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y en siguientes episodios hablamos de todos esos detalles.
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Así que nada más. Hasta aquí el episodio de esta
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semana de cuaderno de entrenamiento.
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Espero, como siempre que os haya gustado, que os haya parecido
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interesante. Muchas gracias por estar ahí un
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día más. Muchas gracias por esas
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valoraciones de 5 estrellas tanto en Spotify como Apple
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Podcast y nos escuchamos de nuevo por aquí la semana que
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viene que pases buen día chao.